著者:
Mike Robinson
作成日:
11 9月 2021
更新日:
7 5月 2024
コンテンツ
誰もが人生の中で一度か別の罪悪感に対処します。それは通常、何か悪いことや間違ったことをしたことに対する責任感から生じます。罪悪感の背後にあるもう一つの一般的な理由は、あなたが状況について何かをすべきだったと考えることです。他の人が失敗している間に何かを達成したことに対して罪悪感を感じる人もいます。後悔は行動や共感の変化を促進するため、罪悪感自体は必ずしも悪いことではありません。しかし、この感覚が生産的でない場合、それは悲しみと恥のサイクルを生み出します。
ステップ
方法1/3：罪悪感を理解する
生産的な罪悪感を理解する。 この気持ちは、私たちが成長し成熟するのに役立つだけでなく、私たちの行動が他の人をどのように怒らせたり傷つけたりするかを学ぶのに役立ちます。この種の罪は目的を果たし、良い行動を促します。
- たとえば、親愛なる友人に不快なことを言って罪を感じた場合、それを見習いと見なして、将来の友情の問題を防ぐことができます。言い換えれば、あなたは間違いから学びます。この場合、罪悪感は積極的に行動し、行動を変えます。
- 別の例では、スナックの袋全体を食べることに罪悪感を感じた場合、脳はおそらく不健康であることがわかっている行動を指し示しています。合理的な罪悪感は、あなたがより良い方向に反省し、変化するように動機づけます。
非生産的な罪悪感を理解します。 罪悪感は、それが思いもよらない感情になると非生産的であり、それはいかなる種類の変化も生み出しません。この不合理な感情は、理由もなく罪悪感を感じ、悪化させるサイクルを生み出す可能性があります。- たとえば、初めての親の多くは、子供をベビーシッターに預けることを心配し、それが子供たちの心身の発達を損なうことを恐れています。実際には、1人または2人の親が家の外で働いているかどうかに関係なく、ほとんどの子供は正常に発達します。罪を感じる理由がない限り、それは多くの人に起こります。
- 非生産的な罪悪感は、私たちの認知的幸福に悪影響を与える可能性があります。たとえば、非常に自己批判的になったり、自尊心を失ったり、自分を疑ったりする可能性があります。
私たちの管理下にない出来事について私たちが罪を感じるかもしれないことを理解してください。 交通事故や愛する人に別れを告げるのに間に合わなかったことが、この考えを説明する状況です。トラウマ的な出来事に関与している何人かの人々は、結果を変えるために彼らがすることができたであろうことを過大評価しています。言い換えれば、そうでない場合でも、何か別のことをした可能性があるという幻想を生み出します。これらの感情は激しく、人が制御不能になる可能性があります。- たとえば、自動車事故を乗り切り、同じ事故で友人を失ったことに罪悪感を感じるかもしれません。この問題は「強制収容所症候群」として知られています。より深刻なケースでは、これらの罪悪感を克服するためにセラピストに専門家の助けを求めることは良い考えです。
過去の感情や経験を振り返ります。 感情に触れ、状況をよりよく判断することが重要です。研究によると、罪悪感は哀れみや悲しみとは別の感情です。同時に、彼らは恥と悲しみが相関していることを示しています。気持ちを振り返り、きちんと世話をする時間を過ごすのは良いことです。- 体の感情や感覚を定義します。あなたは、受容の実践を通して、これを認知的に行うことができます。これを行うには、判断を下すことなく、現在感じていることに集中します。
- 別の方法は、感情を日記に書くことです。これは、感情を紙に書くことで明確にするのに役立ちます。
- 例：「罪悪感と悲しみに圧倒されています。それについて考えるのをやめられません。緊張が私に頭痛と体調不良を引き起こしています。」
あなたが罪悪感を感じる理由を正確に明確にしてください。 この気持ちがどこから来たのか調べてください。訴える罪悪感について書くことを検討してください。ここではいくつかの例を示します。
- 「私は犬を解放し、彼は車の前を走りました。私たちの家族全員が彼をとても愛していたので、私は彼の死について罪悪感を感じます。」
- 「私は試験勉強をしなかったのでゼロになりました。両親をがっかりさせたことに罪悪感を覚えます。」
- 「彼氏と別れた。罪悪感を感じ、とても傷ついた」
- 「私の友人の母親は亡くなりましたが、私の母親はまだ元気です。彼の人生はひどく、私のものは完璧なので、私は罪悪感を感じます。」
責任を受け入れます。 起こったことは変わらないことを受け入れる必要があります。その瞬間の痛みを伴う感情を認めます。これは、罪悪感に適切に対処し、先に進むための最初のステップです。受容と寛容についての繰り返しの発言はあなたを大いに助けることができます。例は次のとおりです。
- 「罪悪感を感じるのは難しいことは知っていますが、私はそれを処理することができます。」
- 「難しいですが、気持ちを避けて、物事が現状のままではないふりをする代わりに、起こったことを受け入れることができます。」
方法2/3：修理を行う
傷ついた人と和解する。 罪が他の誰かに否定的なことをすることに起因する場合、最初のステップは彼らにそれを補うことです。心からの謝罪は罪悪感を取り除くことはできませんが、それはあなたが本当にあなたの気持ちを表現するのにかかる時間を提供する良いスタートになることができます。
- 他の人と話す時間を作って、行動や不作為について心からの謝罪を申し出てください。後でではなく、早く作りなさい。
- 言い訳は受け入れられないかもしれないことを覚えておいてください。他人の反応をコントロールする方法はありません。しかし、謝罪は罪悪感をなくすための重要なステップであることを理解してください。その人は言い訳を受け入れないかもしれませんが、あなたは罪悪感と責任を認め、後悔と共感を示すこの機会を持つべきです。
あなたの行動の仕方を変える可能性について考えてください。 罪が生産的である場合、あなたの行動を変えて、間違いを繰り返さないようにしてください。たとえば、子犬を連れ戻すことはできませんが、他のペットが外のひもから外れないようにすることはできます。または、失敗したテストの場合は、両親の時間と労力を無駄にしないように、もっと勉強することを約束することができます。
- 場合によっては、変更する必要のある特定の動作がないことがあります。たとえば、亡くなった友人の母親を連れ戻すことはできないかもしれませんが、サポートを提供し、母親があなたにとってどれほどの意味があるかを確実に知ることができます。
自分を許して。 罪悪感のために、人々はしばしば自分がしたことやしなかったことを恥じています。一部の人々は、必要な修理を行った後でも、罪悪感を熟考し続ける可能性があります。この場合、自分を許すことを学ぶことは、自尊心を回復し、先に進むための重要なツールです。
- 自分で手紙を書いてみてください。自分の古いバージョンまたは若いバージョンに手紙を書くことは、自分を許すのに役立つ強力な感情的なツールになり得ます。学習の機会を利用し、他の人に共感することを忘れないでください。あなたが今見ているようにあなたが世界を見なかったことを書いてください。質問を終わらせる方法としてこの手紙を考えてください。あなたは罪悪感を受け入れ、それに立ち向かい、必要な修理をする必要があります。その後、人生は続きます。
方法3/3：認知の再構築
罪悪感を感謝に変えてください。 罪悪感は生産的であり、行動を変え、共感を育むのに役立ちます。そのため、罪悪感の言葉を感謝の言葉に変えることで、問題を克服することができます。これは、最初は非生産的な罪悪感で何か前向きなことをする方法でもあります。
- 罪悪感を表現する文章を書き、感謝の宣言に変えます。罪悪感はしばしば「私は...」、「私は私を信じることができない...」、「なぜ私は...をしなかったのか」で始まります。
- 例：「私たちが一緒にいたとき、私は夫に対してそれほど批判的ではなかったはずです」を「将来の関係についてそれほど批判的であってはならないことを学びました」に変換します。
- 例：「飲酒をやめないのはなぜですか？家族がバラバラになっているので飲酒します」を「飲酒をやめて家族と和解する機会に感謝しています」に変換します。
毎日の断言、前向きで励みになる発言をしてください。 この方法は、恥と罪悪感によって侵食された自尊心と自己愛を改善するのに役立ちます。これを毎日行います。いくつかの例が含まれます：
- 「私はいい人で、過去の行動を許すに値します。」
- 「私は完璧ではありません。間違いを犯しますが、そこから学ぶことができます。」
- 「私は他の人と同じようにただの人間です。」
これらのステートメントは、あなたの行動や経験に新しい意味を生み出すのに役立ちます。 このプロセスは、あなたの考え方を変え、罪悪感を取り除くのに役立ちます。非生産的な罪悪感から良いものは何もないことを覚えておいてください。
- 罪悪感は、将来の重要な学習ツールになる可能性があります。 起こったことから教訓を得ると、賢くなることがあります。たとえば、妻を敬意を持って扱わなかったことを後悔し、それが人間関係で何ができるかを直接見た場合、この知識は将来あなたをより賢い夫にするでしょう。
- 罪悪感は、自分の行動のダメージを認識し、他の人にどのように影響するかを理解すると、人をより共感的にすることができます。共感は他人の気持ちをよりよく理解するのに役立つことを忘れないでください。したがって、罪悪感は、自分の行動が他者に与える影響をよりよく認識するように教えることができます。
- 過去を変えることは不可能ですが、過去が現在と未来に与える影響を選択することができます。たとえば、テストに失敗したという事実を変更することはできませんが、再度テストを行わないことを決定することはできます。
完璧の落とし穴を認識します。 私たちの生活の中で完璧を求めることは非現実的です。間違いは人生の一部です。彼らは私たちが成長し、学ぶのを助けます。あなたに良いことをする機会を与える前向きな活動に参加してください。エラーを、あなたをより良く、より意識の高い人にした経験として見ることができます。
- 罪悪感の否定的な感情を反芻することは、不適切なレベルの恥につながる可能性があります。これを経験している場合は、これらの感情を克服するのを助けることができるメンタルヘルスの専門家に相談してください。
