HDLコレステロール値を自然に増加させる3つの方法 - 百科事典

ビデオ: その基準値は正しい!? 健康診断で気になる!! 善玉コレステロール（HDL）悪玉コレステロール（LDL）って何？　教えて平島先生 No75

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コレステロール値を改善しようとするときは、LDL（悪玉コレステロール）レベルを下げると同時にHDL（善玉コレステロール）レベルを上げることが重要です。血中のHDLレベルの推奨値は60mg /dℓ以上です。医師はプロセスを助けるためにさまざまな薬を提案したかもしれませんが、これらの数を改善する自然な方法はまだあります。 HDLコレステロール値を上げようとしている場合は、まず重要なライフスタイルの変更を行い、食事療法に取り組み、可能であればサプリメントを試してみてください。

ステップ

方法1/3：ライフスタイルを変える

禁煙します. 喫煙はHDLレベルを上げるのを難しくする可能性があり、この習慣がある場合は、それを人生から排除するために最善を尽くすことが重要です。喫煙をやめると、HDLレベルを最大10％上げることができます。お住まいの地域の喫煙回復プログラムについて詳しくは、医師にご相談ください。
- この習慣を放棄するのに役立つリソースを探すために、USPの大学病院のようなページに行くことができます。
余分な体重を減らす. 太りすぎであることもHDLレベルを下げる重要な要因であり、それがあなたの場合であるならば、少し失うことが不可欠です。少しでも体重を減らすと、HDLレベルを上げるのに役立ちます。2.5kgを失うごとに、そのレベルが1ポイント上がる可能性があるからです。言い換えれば、13.5 kgを失うと、HDLレベルが5ポイント増加することがわかります。
定期的な運動。 それらがまだあなたのライフスタイルの不可欠な部分ではない場合は、運動ルーチンの練習を開始してください。 1日30分、週5回歩くことから始めるのが最適ですが、他のモダリティを練習することもできます。プログラムに忠実であり続ける可能性が高いアクティビティを選択してください。いくつかの良いオプションが含まれます：
- ハイキングやいたずら電話。
- サイクリング;
- 水泳;
- ダンス;
- 楕円形;
- 武道;
- スケート;
- スキーやその他のウィンタースポーツ。
アルコール摂取を制限します。 適度な量のアルコールを摂取するとHDLレベルが高くなりますが、これらのレベルを上げる方法として、これ以上飲んだり、この習慣を採用したりしないでください。すでに飲酒している場合は、女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯に制限してください。
- 飲みすぎないでください。アルコールの悪影響を感じることがあります。推奨される1日の量を超えて飲むと、高血圧、脳卒中、ある種の癌、肥満、事故、自殺に苦しむリスクがあります。

方法2/3：フィードを変更する

あなたの食事療法からトランス脂肪を排除します。 それらはコレステロールに悪影響を及ぼし、LDLレベルを上げたりHDLレベルを下げたりする可能性があります。これらの悪影響から身を守るために、次のようなトランス脂肪を含む食品は避けてください。
- パイ、クッキー、水と塩のクッキーなどの製品。
- マーガリン;
- 乳製品以外のコーヒー用のクリーム。
- チップス、ドーナツ、フライドチキンなどの揚げ物。
- クッキー、ピザ、クッキー生地;
- トルティーヤチップスまたはポテト。
より複雑な炭水化物を食べる。 それらは処理されるのにより長くかかり、あなたをより長く満腹にさせ、減量を助けることさえできます。このタイプの炭水化物を摂取すると、食物繊維をより多く摂取できるようになり、HDLレベルが上昇してLDLレベルが低下し、より多くのコレステロールが排出されるようになります。複雑な炭水化物のためのいくつかの良いオプションは次のとおりです。
- オーツ麦;
- 大麦;
- キビ;
- キノア;
- そば;
- ライ;
- 全粒粉パンとパスタ;
- 玄米。
赤身の肉の摂取を制限します。 このタイプの肉には大量のコレステロールが含まれているため、悪玉コレステロールのレベルが上昇する可能性があります。この摂取量を可能な限り制限し、赤身の肉を食べるときは、それが（トウモロコシではなく）牧草で飼育された動物であることを確認してください。その他の優れたタンパク質オプションは次のとおりです。
- 皮なしチキン。 皮膚には脂肪とコレステロールが大量に含まれているため、レベルを上げる可能性があるため、皮膚を避けることが重要です。
- 魚。鮭、タラ、ハドック、マグロなどの野生の魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの脂肪酸には抗炎症作用があり、HDLコレステロール値を上昇させることもあります。
- 豆。これらの食品はタンパク質を含み、脂肪が少なく、繊維が多いです。黒豆、白豆、伝統豆、ひよこ豆を問わず、毎日1〜2食分の豆を食事に含めます。
果物や野菜の消費量を増やします。 より多くの果物や野菜を食べると、十分なビタミンやミネラルを確実に摂取できることに加えて、食物繊維の摂取量も増えます。緑の葉野菜にも高レベルのステロールとスタノールが含まれており、体のコレステロール比を改善するのに役立ちます。あなたの食事は十分な量を含むべきです：
- マスタード、ケール、ビート、カブ、ほうれん草、ケールなどの緑の葉野菜。
- オクラ;
- 茄子;
- りんご;
- 葡萄;
- シトラスフルーツ;
- 小さな果物。
もっと水を飲む。 除去プロセスを助けるためにたくさんの水を飲むことが重要です。毎日コップ8杯（約2リットル）の水を飲むようにしてください。レモン、きゅうりのスライス、またはミントの葉を追加して、特別な風味を与えることができます。
- 日中は1リットルの水を持って行き、正午までに完全に飲むことを目指してください。それからそれを補充し、一日の終わりまでそれを取ります。

方法3/3：サプリメントとハーブの使用

あなたの食事療法にナイアシンサプリメントを追加します。 これ（ナイアシンアミドの形で摂取される）は、HDLレベルを増加させ、トリグリセリドレベルを減少させることができるビタミンB複合体です。 HDLレベルを上げるために、1日あたり1,200〜1,500mgを超えない量のナイアシンアミドサプリメントを摂取することができます。具体的な推奨事項については、医師にご相談ください。
- 投与量についても製造元の指示を読み、それに従ってください。
- ナイアシンは処方箋でも入手可能であり、これらの条件下で販売されているものも通常より効果的です。ナイアシンサプリメントを処方するために医師に相談してください。
植物ステロールを服用してください。 ベータシトステロールとガンマオリザノールは、HDLレベルを上げてLDLレベルを下げるのに役立つ植物ステロールです。このサプリメントがあなたにとって良い選択であるかどうかを知るために、最初にあなたの医者に相談してください。
- 医師がすべてが順調だと言った場合は、1グラムのベータシトステロールを1日3回、または300mgのガンマオリザノールを1日1回服用してください。消費する前に、必ずメーカーの指示を読み、それに従うことを忘れないでください。
- 種子、ナッツ、植物油を食べることで植物ステロールを摂取することもできます。オレンジジュースやヨーグルトなど、ステロールで強化された食品もあります。ステロール強化食品または強化食品を毎日数食摂取すると、HDLレベルを上げるのに役立ちます。
あなたの食事療法にオメガ3サプリメントを含めてください。 これらの脂肪酸は、LDLレベルを下げ、HDLレベルを上げることもできます。オメガ3が豊富な魚（サーモン、サバ、イワシ）を毎週数食分定期的に摂取すると、十分な摂取量が得られます。そうでない場合は、サプリメントが役立つ場合があります。そうでない場合は、サプリメントを服用すると便利かもしれません。
- EPAとDHAの組み合わせで1日2つの3,000mgカプセルを服用してください（これら2つの脂肪酸の1日量はカプセルあたり3,000mgを超えてはならないことに注意してください）。
ニンニクのサプリメントを取ります。 ニンニクは、HDLレベルを上げるよりもLDLレベルを下げるのに役立つかもしれませんが、コレステロールの割合も下げます。この食品に基づくサプリメントを含めて、体内のコレステロールの割合を改善するのに役立つかどうかを確認してください。
- 毎日900mgのガーリックパウダーを服用してみてください。ニンニクは抗凝固剤などのいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、最初に医師に相談することを忘れないでください。
オオバコのサプリメントを服用してください。 これは、体がより多くのLDLコレステロールを排出し、HDLコレステロールレベルを上げるのを助けることができる下剤の一種です。このプロセスを支援するために毎日サプリメントを服用してください。これらの製品は、粉末、カプセル、クッキーの形で入手できます。あなたはあなたの毎日の目標で25から35gの繊維を摂取するためにそれらを使用することができます。
- 毎日小さじ2杯のオオバコ粉末を飲んでみてください。この部分には約4gの繊維が含まれています。消費する前に、必ずメーカーの指示を読み、それに従うことを忘れないでください。