著者:
William Ramirez
作成日:
17 9月 2021
更新日:
11 5月 2024
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その他のセクションあなたはクラスに座って講義を聞いていて、本をあくびするのをやめられません。または、日勤をしているのに、上司が注意を払っていないときに昼寝をしていることに気づきます。日中のあくびや睡眠はよくある問題であり、居眠りしたいという圧倒的な欲求は否定するのが非常に難しい場合があります。しかし、無謀な眠りの結果は、紙の成績の不合格や上司からの厳しい話になる可能性があり、日中の睡眠の利点を上回る可能性があります。あなたが今疲れているか眠いときのための短期的な解決策については、眠気と戦う方法を調べてください。
ステップ
方法1/4：睡眠習慣を変える
定期的な睡眠スケジュールに固執します。 週末や休日でも、毎日同じ時間に起きて寝る睡眠スケジュールを作成します。睡眠の要件は人によって異なりますが、平均して、起きている時間に最高の状態で機能するには、7〜9時間の睡眠をとる必要があります。
- 一部の人々は、睡眠時間が1時間少なくても、毎日の機能に影響がない、または週末や休日の睡眠不足を補うことができると考えています。しかし、通常の睡眠スケジュールの変更やシフトは、睡眠習慣に悪影響を与えるだけであり、目覚めているときにたくさんのあくびを引き起こします。
- あなたの体がさまざまな睡眠スケジュールにすばやく適応するというのは神話です。ほとんどの人は体内時計をリセットできますが、これは時間指定の合図によってのみ行うことができ、それでも、せいぜい1日1〜2時間しか行うことができません。体内時計が複数のタイムゾーンを移動したり、夜勤に切り替えたりするのに調整されるまでに1週間以上かかる場合があります。
- 夜の余分な睡眠はあなたの日中の疲労を治すことはできません。毎晩得る睡眠の量は重要ですが、睡眠の質はより重要です。夜に8時間から9時間の睡眠をとることがありますが、睡眠の質が悪いと十分に休むことができません。
就寝の数時間前に、すべての電子機器と気晴らしをオフにします。 テレビ、スマートフォン、iPad、コンピューターの電源を切るか、すべての電子機器を寝室に完全に近づけないでください。これらのスクリーンが発する光の種類は、脳を刺激し、メラトニンの生成を抑制し（睡眠を助ける）、体の内部時計を妨げる可能性があります。- 別のオプションは、スケジュールに従ってコンピュータをシャットダウンすることです。これにより、マシンが自動的にスリープ状態になり、コンピューターでの作業が遅すぎたり、就寝時刻に近すぎたりするのを防ぐことができます。 PCとMacの両方に、アクティブ化できるスリープ機能があります。また、コンピュータを朝に使えるようにしたい場合は、目覚めたら、起動時間をスケジュールすることもできます。
アラームを設定して、寝る時間であることを知らせます。 夕方の活動や会話に夢中になり、睡眠スケジュールを守るのを忘れがちな場合は、電話またはコンピューターにアラームを設定して、就寝時刻の1時間または30分前に警告することができます。- 就寝の数時間前にすべての電子機器をシャットダウンしたい場合は、時計のアラームを使用するか、同居している人に就寝時刻の1時間前に思い出させるように依頼できます。
就寝前にリラックスした活動をしてください。 これは、温かいお風呂、良い本を読んだり、パートナーと静かに会話したりすることができます。安らかな活動をすることはあなたの脳がリラックスしてシャットダウンし始めるきっかけとなるのを助けます。- 暗闇の中で寝返りをしていることに気付いた場合は、そこに横になって天井を見つめないでください。代わりに、ベッドでリラックスした活動をして落ち着き、眠れないことから心を解放してください。安らかな活動をすると、実際には眠りにつく可能性があります。
寝室を暗く、涼しく、静かにしてください。 重いカーテンや日よけを使用して、窓からの光を遮断します。テレビやコンピューターなどの電子ディスプレイを覆って、部屋の明かりが光らないようにします。また、睡眠マスクを使用して目を覆い、睡眠に役立つ暗い空間を作成することもできます。
- 窓の外の大きな音や大きな睡眠パートナーが原因で睡眠が困難な場合は、優れた耳栓またはノイズマシンへの投資を検討してください。
太陽で目を覚ますようにしてください。 また、タイマーを設定して、毎日同じ時刻に部屋の明るい照明が点灯するようにすることもできます。日光はあなたの体の内部時計が毎日それ自身をリセットするのを助けます。
- 睡眠の専門家は、入眠に問題がある人のために、朝の日光に1時間さらすことを勧めています。
午後3時以降の昼寝は避けてください。 昼寝をするのに最適な時間は、通常、午後3時前の午後半ばです。これは、昼食後の眠気または覚醒レベルの低下を経験する可能性が高い時間帯です。午後3時前に昼寝をすると、夜間の睡眠が妨げられることはありません。
- お昼寝は短く、10分から30分の間にしてください。これにより、30分以上続く昼寝の後にぐっすりと見当識障害を感じる睡眠惰性を防ぐことができます。
睡眠日記をつけてください。 睡眠日誌や日記は、目を覚ましている可能性のある習慣を特定するのに役立つ便利なツールです。睡眠障害の症状を示しているかどうかも特定できる場合があります。次のメモで睡眠ジャーナルを更新します。
- 何時に寝て起きたの？
- 総睡眠時間と睡眠の質。
- あなたが目を覚まして過ごした時間とあなたがしたこと。例：「目を閉じてベッドにとどまった」「羊を数えた」「本を読んだ」。
- 就寝前に消費した食べ物や液体の種類と、消費した食べ物や液体の量。
- 「幸せ」「ストレス」「不安」など、就寝前の気持ちや気分。
- 睡眠薬など、服用した薬や薬（服用量や摂取時間など）。
- 睡眠ジャーナルで繰り返され始めるトリガーに注意し、これらのトリガーを防止または制限する方法があるかどうかを確認してください。たとえば、金曜日に2つのマティーニを飲んだ後、よく眠れないことがあります。次の金曜日はまったく飲まないようにして、これで睡眠が改善されるかどうかを確認してください。
必要な場合にのみ睡眠薬を服用してください。 睡眠薬を短期間服用すると、医師の推奨に基づいて、眠りにつくのに役立ちます。しかし、それらは一時的な解決策にすぎません。実際、睡眠薬は不眠症やその他の睡眠の問題を長期的に悪化させることがよくあります。
- 複数のタイムゾーンを移動するときや医療処置から回復するときなど、短期間の状況では睡眠薬や薬を控えめに使用してください。
- 睡眠薬を毎日ではなく必要な場合にのみ使用することで、毎晩睡眠を助けるために睡眠薬に依存することもできなくなります。
不眠症や睡眠の問題につながる可能性のある市販薬には注意してください。 これらの薬の副作用の多くは、睡眠パターンや日中の覚醒に悪影響を与える可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある一般的な薬は次のとおりです。
- 鼻うっ血除去薬。
- アスピリンと他の頭痛薬。
- カフェインを含む鎮痛剤。
- 抗ヒスタミン薬を含む風邪薬やアレルギー薬。
- これらの薬のいずれかを服用している場合は、投与量を減らすようにしてください。または、これらの問題を治療するための代替方法を研究して、これらの市販薬の服用をやめることができます。
方法2/4：食事の調整と運動
日中はトリプトファンを含む食品を食べないでください。 トリプトファンは、脳がセロトニンに変換する天然アミノ酸です。セロトニンは睡眠を促進する化学物質です。したがって、トリプトファンを含む食品を避けることで、日中起きていることができます。トリプトファンを含む食品は次のとおりです。
- 乳製品
- バナナ
- 七面鳥
- ヨーグルト
- 全粒クラッカー
- ピーナッツバター
就寝時刻の4〜6時間前にカフェインを摂取しないでください。 午後7時に消費するカフェインの約半分は、午後11時にまだ体内に残っています。既知の覚醒剤であるカフェインは、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、非ハーブティー、ダイエット薬、およびいくつかの鎮痛剤に含まれています。就寝の数時間前に飲むコーヒーの数を制限するか、食事からカフェインをすべて排除してみてください。
- アルコールはまた、深い睡眠とレム睡眠を防ぎます。それはあなたを睡眠のより軽い段階に保ち、あなたがおそらく簡単に目覚め、眠りに戻るのに苦労することを引き起こします。ぐっすり眠れるように、就寝の1〜2時間前にアルコールを摂取しないでください。
通常の就寝時刻の数時間前に軽食をとってください。 就寝前の大量の食事は消化不良を引き起こす可能性があり、それはあなたの睡眠スケジュールを妨げるでしょう。果物のような軽食に固執して、夜に胃が不平を言うのを防ぎます。
就寝時刻の90分前に水分を飲むことは避けてください。 就寝前に水分を飲みすぎると、目を覚まして排尿する可能性があります。あなたの体があなたが飲む液体を処理するのに約90分かかるので、あなたの膀胱があなたを目覚めさせないように、寝る直前に大きなコップ一杯の水を飛ばしてください。
少なくとも1日20〜30分運動することを約束します。 毎日の運動は人々が眠るのを助けることが証明されています。しかし、就寝時間に近すぎるトレーニングはあなたの睡眠スケジュールを妨げるかもしれません。就寝時刻の約5〜6時間前に毎日運動するようにしてください。
方法3/4：特定の睡眠の問題に対処する
目を覚まし続ける可能性のある環境問題について考えてください。 あなたの生活状況や睡眠環境の変化でさえ、睡眠の問題につながる可能性があります。新しい家に引っ越したばかりですか？あなたは新しい部屋で寝ていますか、それとも新しいパートナーと一緒に寝ていますか？新しいマットレスや枕で寝ていますか？これらのタイプのシフトは、たとえ小さくても、不安やストレスのレベルに影響を与える可能性があります。これは、ぐっすり眠る能力に影響を与えます。
- 環境問題があなたを目覚めさせていると思うなら、それをより快適にするためにマットレスパッドであなたのマットレスを調整することを考えてください。または、古い部屋のアイテムを新しい部屋に保管します。睡眠環境に落ち着きと安心感を与え、眠りにつくのを助けます。
交代制勤務をしている場合は、睡眠スケジュールを調整してください。 別の勤務シフトまたは交代制勤務を行うと、特に定期的に交代制勤務を行う場合、睡眠スケジュールに大きな打撃を与える可能性があります。
- 睡眠スケジュールに30分の昼寝を追加し、睡眠に割り当てる時間を長くすることで、交代勤務に対抗します。また、シフトの最初の部分でのみカフェインを使用して、夜間の覚醒と日中の安らぎを促進する必要があります。シフトの変更回数を最小限に抑えて、体の内部時計が新しい作業スケジュールに適応する時間を増やすようにしてください。
- また、日中の睡眠に役立つ短時間作用型睡眠薬の処方について医師に相談することもできます。
時差ぼけに対処している場合は、太陽の上昇と下降を追跡します。 新しいタイムゾーンへの調整には、数日または1週間かかる場合があります。東向きの旅行は一般に西向きの旅行よりも時差ぼけを引き起こします。東向きの旅行では日を短くする必要があり、内部時計は短い日よりも長い日にうまく調整できるためです。
- 就寝時の光への露出を減らし、到着したら起床時の光への露出を増やします。あなたの体が新しいタイムゾーンの光の合図に慣れるように、屋外で多くの時間を過ごしてください。
- 旅行の2〜3日前に十分な睡眠をとって、内部時計を調整します。西に旅行している場合は、通常の就寝時刻と起床時刻を20〜30分間隔で徐々に遅らせて、睡眠スケジュールを少し変更します。東に旅行している場合は、旅行の2〜3日前に通常の起床時間を1日10〜15分早め、通常の就寝時間を10〜15分早めます。
- 時差ぼけに対抗するためのメラトニンサプリメントについて医師に相談してください。メラトニンは数日または数週間にわたって安全に使用できると考えられていますが、時差ぼけに対するその有効性については議論の余地があります。いくつかの研究では、新しいタイムゾーンに到着する数日前に就寝前にメラトニンサプリメントを使用すると、適切な時間に眠りにつくことができます。しかし、他の研究では、メラトニンは時差ぼけを和らげるのに役立たないことがわかっています。
方法4/4：医学的評価を取得する
あなたの医者とあなたの現在の薬をチェックしてください。 多くの薬には、夜に目を覚まし続けたり、睡眠の問題を引き起こしたりする可能性のある副作用があります。
- 喘息、慢性気管支炎、肺気腫の薬を服用している場合は、医師に相談してください。これらの問題を治療するために使用される多くの薬には、ステロイドと「テオフィリン」と呼ばれる化合物が含まれています。これは、夜に起き続けることができる覚醒剤です。
- 心臓の薬や関節炎の薬を服用している場合、これらの薬のために不眠症や悪夢を経験する可能性があります。
- 抗うつ薬を服用していると、睡眠に苦労することもあります。不安やうつ病に苦しんでいる場合は、不眠症や睡眠の問題も経験する可能性があります。
睡眠障害の検査を受けてください。 睡眠の問題の特定の症状やパターンについて医師に相談してください。日中にイライラしたり眠くなったり、じっと座っている間は起きていられない、運転中に眠りにつく、起きているために毎日カフェインが必要な場合は、睡眠障害がある可能性があります。睡眠障害には主に4つのタイプがあります。
- 不眠症：最も一般的な睡眠の不満。不眠症は、ストレス、不安、うつ病、または別の健康状態など、別の問題の症状であることがよくあります。また、服用している薬、運動不足、時差ぼけ、カフェイン摂取などのライフスタイルの選択によっても引き起こされる可能性があります。
- 睡眠時無呼吸：上気道の閉塞により睡眠中に呼吸が一時的に停止した場合に発生します。呼吸のこれらの一時停止はあなたの睡眠を中断し、夜を通して多くの目覚めにつながります。睡眠時無呼吸は深刻で、生命を脅かす可能性のある睡眠障害です。この障害に苦しんでいる場合は、医師に相談して持続的気道陽圧法（CPAP）装置を入手することが重要です。このデバイスは、睡眠中に気道に空気の流れを送り、障害をうまく治療することができます。
- むずむず脚症候群：（RLS）は、腕や脚を動かしたいという抵抗できない衝動によって引き起こされる睡眠障害です。この衝動は通常、横になっているときに発生し、腕や脚の不快でピリピリした感覚が原因です。
- ナルコレプシー：この睡眠障害には、日中の過度の制御不能な眠気が伴います。これは、睡眠と覚醒を制御する脳のメカニズムの機能不全によって引き起こされます。ナルコレプシーを患っている場合は、話したり、働いたり、運転したりしている最中に眠りにつく「睡眠発作」が起こる可能性があります。
睡眠センターについて医師に相談してください。 医師があなたを睡眠センターに紹介した場合、専門家があなたの睡眠パターン、脳波、心拍数、およびあなたの体に取り付けられた監視装置で急速な眼球運動を観察します。睡眠スペシャリストがあなたの睡眠研究の結果を分析し、カスタム治療プログラムを設計します。
- 睡眠センターはまた、自宅で起きているときと眠っているときのあなたの活動を監視するための機器を提供することができます。
コミュニティの質問と回答
起きている間にあくびをやめるにはどうすればよいですか？
あくびを避けたいときはいつでも、鼻から深呼吸をして口から息を吐き、冷たい飲み物を飲んだり、冷やしたスイカやキュウリなどの冷たい食べ物で軽食をとったりすることができます。環境を涼しく保つことも役立ちます。
夜は6時間寝ても昼は寝ています。とても心配です。勉強できません！私は何をすべきか？
夜の6時間の睡眠は、誰にとっても、特に若い人にとっては十分ではありません。夜に十分な睡眠が取れないと、日中はいつも疲れます。子供の場合は1泊9〜11時間、10代の場合は8〜10時間、大人の場合は7〜9時間寝る必要があります。そして、あなたはすでにたくさんの睡眠を逃しているので、それを補うためにしばらくの間少し余分に眠る必要があるかもしれません。
8〜10時間寝てもいつも眠くなるのはなぜですか？
睡眠はさまざまなサイクルに従います。各睡眠サイクルは最大90分間続き、8〜10時間の睡眠をとった後でも、これらの間隔の間に目を覚ますと、気分が悪くなることがあります。これらの睡眠サイクルに基づいて、特定の時間に睡眠をとった場合にいつ起きるかを通知するアプリがあります。
寝るのに苦労します。私は何をすべきか？
店に行ってメラトニンのサプリメントを入手したり、Zzz-Quil（睡眠専用のNyQuilのメーカーから）などの製品を使用したりするなど、多くの医学的治療法があります。ただし、これらのリストに記載されていることが役に立たない場合は、サプリメントよりも強力なメラトニンの処方を与える可能性があるため、医師の診察を受けることをお勧めします。また、非常にストレスを感じる可能性があるため、鼻から息を吸い込み、鼻を押さえてからゆっくりと息を吐くなど、さまざまな呼吸法を試してください。
私は7時間眠りますが、一日中眠くなります。私に何ができる？
ビタミンサプリメントを試すか、医師に相談してください。十分な日光や新鮮な空気などを得ることができませんでした。
メラトニンを長期間服用していて、効果がなくなった場合はどうすればよいですか？
いくつかのオプションがあります。 1つ目はメラトニンの投与量を増やすことですが、最終的には同じ場所に行き着きます。 2番目のオプションは、メラトニンの服用を完全にやめて、温かいお茶や本を読むなどの自然な睡眠補助剤を探すことです。3番目のオプションは、医師のところに行き、より強力な睡眠薬の入手について話し合うことです。
なぜ私は日中に眠りたいのですか？
十分な睡眠が取れていないと、日中は眠くなることがよくあります。それはまた、食物の不足、重い食物の束を食べることなどが原因である可能性があります。
メラトニンは悪い夢を引き起こす可能性がありますか？
はい、メラトニンを服用すると鮮やかな夢や悪夢を見る人もいます。
1日3〜4時間しか眠らない場合、睡眠不足で死亡しますか？
いいえ、睡眠不足に悩まされたり、運転中の居眠りで怪我をしたりする可能性がありますが。また、イライラしたり妄想的になったりすることもあります。あなたはその小さな睡眠で機能することを学ぶことができますが、それはあなたにとって良くなく、本当に長期的に持続可能ではありません。
勉強中に起きていられないのですが、どうしたらいいですか？
別の時間に勉強するか、より多くの睡眠をとってみてください。
