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運動を含むあらゆる種類の身体活動を行うと、遅発性筋肉痛（DOMS）を引き起こす可能性があります。ほとんどの痛みの発作は24〜72時間しか続かないはずですが、DOMSをほぼ完全に回避する方法があります。抗酸化物質が豊富な食品でいっぱいの健康的な食事を食べることで、事前に筋肉の健康を高めましょう。身体的な作業をしているときは、時間をかけて姿勢に注意してください。タスクが完了したら、なだめるようなシャワーを浴びて、フォームローラーで筋肉痛を緩めます。

ステップ

パート1/3：運動前の筋肉痛の回避

1. 

   あなたの運動ルーチンを変えなさい。 毎日同じ行動をとると、筋肉が強化されるのではなく、疲労感や過度の疲労感が増します。有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を行って、身体活動を混同してください。ヨガのクラスに参加したり、水のエクササイズをしたり、自転車に乗る計画を立てたりしてください。
   • 運動スケジュールを作成すると、多様性を追加しながら健康目標を達成するのに役立ちます。たとえば、月曜日は常にヨガのクラスを受講しますが、金曜日はサイクリングをします。

2. 

   
   
   3時間ごとに20〜30グラム（0.71〜1.06オンス）のタンパク質を食べます。 鶏肉、魚、豆類、豆乳、牛乳、卵などの健康的なタンパク質を中心に食事を計画します。食事の合間に、アーモンドやギリシャヨーグルトなどのフィリングスナックを食べましょう。タンパク質は筋肉組織の構築を助けます。
   • 現在、この量のタンパク質が食事に含まれていない場合は、すぐにこれらのレベルにジャンプする必要はありません。代わりに、徐々にタンパク質を食事に追加し、体がどのように反応するかを監視してください。
   • ギリシャヨーグルト、牛乳、ホエイパウダーを使って健康的なシェイクを作ることで、タンパク質の一部を飲むこともできます。必要に応じて、アーモンドや豆乳などの代用乳を使用してください。

パート2/3：DOMSの最小化

1. 

   
   
   ウォームアップとクールダウンをそれぞれ5〜10分間行います。 前後に遅いバージョンの運動をしてください。走る前に活発なペースで歩きます。ストレングスコンディショニングをしている場合は、ウォームアップとクールダウンとして適度な有酸素運動を使用してください。縄跳びをしたり、楕円形を使って緩めたり、血を流したりすることができます。
   • 文字通りウォーミングアップは、準備のために筋肉を温めるのに役立ちます。クールダウンすると、体温が安静時のレベルに戻ります。

2. 

   
   
   体を動かすときは、体の位置を確認してください。 動くときに体の位置を悪くすると、終わった後の痛みにつながる可能性があります。自転車に乗る場合は、胸を上げて肩を後ろに向けてください。走っている場合は、首を丸めていないことを確認してください。重量挙げをしている場合は、コアを維持することをお勧めします。
   • 体の持ち方は、スポーツや活動によって異なります。
   • コーチまたはパーソナルトレーナーにフォームとテクニックをチェックしてもらい、正しい方向に進んでいることを確認します。

3. 

   あなたの体が肉体的に過負荷になるか、痛みを感じる前に止めてください。 身体活動をしていて痛みを感じ始めたら、休憩するか、その日は完全にやめましょう。早い段階で体に負担をかけないように、トレーニング計画をゆっくりと構築することも重要です。筋肉システムの消耗の兆候には、激しい痛み、けいれん、さらには筋力の低下などがあります。
   • たとえば、怪我の後で再び運動を始めた場合は、以前の強度や時間に戻らないでください。代わりに、時間をかけてそのレベルに戻って構築します。

パート3/3：運動後の筋肉痛の軽減

1. 

   毎日コップ8杯の水を飲みます。 あなたの体から乳酸を洗い流すのを助けるために一日中水分補給を続けてください。脱水症状はまた、筋肉に痛みを与え、筋肉痛を悪化させる可能性があります。
   • 乳酸の蓄積を減らすのを助けるためにあなたの水にレモンを入れてください。
   • 砂糖やカフェインを含むものは飲まないでください。

2. 

   運動してから30〜60分後にホエイプロテインスナックを食べてください。 一部のコーチは、トレーニング後30〜60分の間に20グラムのタンパク質を食べることを推奨します。ホエイプロテインを混ぜたギリシャヨーグルトのカップを掘ります。または、チアシード、亜麻仁、オート麦で作ったシェイクを飲みます。
   • ホエイプロテインに含まれるアミノ酸ロイシンは、筋肉がプロテインを燃料に変えるのを助けます。

3. 

   毎日少なくとも1,600mgのカリウムを摂取してください。 カリウムは筋肉痛やけいれんを軽減するのに役立ちます。バナナやキウイなどの果物や野菜を食べることで、食事からカリウムを得ることができます。または、毎日のサプリメントやマルチビタミンの摂取について医師に相談することもできます。
   • 冬カボチャとジャガイモは、カリウムの他の良い食料源です。

4. 

   フォームローラーを筋肉痛に5〜10分間適用します。 フォームローラーは、まさにそのように聞こえる、小さなチューブ状のフォームです。床のエクササイズマットに座り、ローラーを筋肉痛の片側に置きます。フォームを筋肉の上に転がしながら、穏やかな圧力をかけます。筋肉が解放され始めるのを感じるまで、このローリングモーションを繰り返します。
   • 場合によっては、実際に体重を使って圧力をかけることができます。たとえば、背中の太ももが痛い場合は、ローラーをマットの上に置きます。次に、太ももをローラーの上に直接置いてマットの上に座ります。マットの上に手を置き、ローラー上で太ももを揺らしながら動かします。
   • フォームローラーは、オンラインまたはほとんどのフィットネスストアで入手できます。ただし、持っていない場合は、テニスボールを筋肉の上に転がすことができます。

5. 

   エプソム塩を入れた浴槽に浸します。 1〜2カップ（180〜360グラム）の塩をフルタブに注ぎます。30分のソルトバスは、炎症を軽減し、体から毒素を洗い流すのに役立ちます。
   • お近くのドラッグストアでエプソム塩を購入してください。

6. 

   市販の鎮痛剤は控えめに服用してください。 イブプロフェンなどの抗炎症薬は、痛みを和らげることができますが、根本的な問題を解決することはできません。薬を服用している場合は、推奨用量のみを使用してください。定期的に筋肉痛に対処していることに気付いた場合は、医師に相談してください。

コミュニティの質問と回答

筋肉痛から回復している場合、運動するためのいくつかの良い方法は何ですか？

スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSP
スポーツ医学および傷害予防のスペシャリストであるスコットアンダーソンは、スタンフォード大学から設立された受賞歴のあるスタートアップであるSyncThinkの最高臨床責任者です。スコットは以前、2007年から2017年までの10年以上にわたってスタンフォード大学のスポーツ医学/アスレティックトレーニングのディレクターを務めていました。スコットは18年以上の臨床および管理の経験があり、発達を含む臨床専門分野のトピックで国際的に認められています。運動学、神経科学/震動、および運動機能障害。彼は認定された動的神経筋安定化プラクティショナー（DNSP）、スポーツ安全スペシャリストであり、選択的機能的運動評価（SFMA）および機能的運動スクリーニング（FMS）を実施する認定を受けています。彼は2000年にワシントン州立大学でアスレティックトレーニングの理学士号を、2002年にセントメアリーズ大学でアスレチックアドミニストレーションの修士号を取得しています。

スポーツ医学と怪我の予防のスペシャリストピラティスとヨガは、回復を促進し、リラックスした生理機能を作り出すのに役立ちます。

どうやって痛みを取り除きますか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

筋肉痛は、アイスパックまたはヒートパック、エプソム塩で満たされたリラックスバス、マッサージ、軽い運動への切り替え、そして少しの自己満足の休息で軽減することができます。あなたは痛みを取り除くのを助けるために筋肉痛を浸すことを試みたいかもしれません。あなたはここで筋肉痛を取り除くのを助けるためのより多くのアイデアを見つけることができます：筋肉痛を治療する方法。

あなたの筋肉がまだ痛い場合、運動するのは悪いですか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

あなたの痛みが怪我の結果でなければ、それは悪いことではありません。ただし、回復中の筋肉痛により多くの痛みを与えるよりも、さまざまな筋肉を動かすさまざまな運動に集中する方がよいでしょう。たとえば、脚の筋肉が痛い場合は、代わりに腕や上半身の運動を好むトレーニングに切り替えて、脚の筋肉を休ませてみてください。 1、2日後、脚のトレーニングに戻ることができます。痛みがあなたを悩ませている場合は、すべての筋肉がトレーニングルーチンに満足するまで、この切り替えルーチンを続けてください。筋肉痛の後でトレーニングに慣れていない場合は、アクティブな状態を維持するために、少なくとも軽い散歩や水泳をしてください。

運動した後、どのようにして痛みを取り除きますか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

患部に氷や熱を加えて、たくさんの水を飲んで休むことができます。氷と熱を交互に使うとよいと感じる人もいます。ミネラル塩を使ったリラックスバスや患部のマッサージも筋肉痛を和らげる効果があります。少し休むのは良いことですが、あまり休まないように注意してください。可能であれば、激しい運動の代わりに、軽いウォーキングや水泳などを行ってください。筋肉痛を治療するためのより多くのヘルプはここで見つけることができます：ハードワークアウト後に筋肉痛を和らげる方法。

筋肉痛は良い兆候ですか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

これに対する答えは-それは異なります。良い兆候かもしれませんし、怪我の兆候かもしれません。遅発性筋肉痛（DOMS）、鈍い痛みの一般的な感覚が関連する筋肉、体の両側に均等に分布し、痛みが最初の痛みの1〜2日後に改善する場合、それは通常、の良い兆候です有益なトレーニング。しかし、痛みが鋭い、または激しい痛みを伴う場合、体の片側だけに影響を及ぼし、1日ほど経っても消えない場合、または何かが「正しくない」と心配している場合でも、怪我をしている可能性があります治療が必要です。疑わしい場合は、医師に相談してください。

チップ

• 低強度から中強度の有酸素運動を行って、高強度の運動よりも穏やかな方法で血液を体に循環させます。これはあなたの筋肉組織を洗い流すのを助けます。
• 循環を改善するために、10分ごとにコールドパックとホットパックを交互に使用します。

警告

• 重度または一貫した筋肉痛に苦しんでいる場合は、理学療法士と協力することを検討してください。医師に勧めを求めてください。
• 72時間以上続く痛みや不快感がある場合は、結合組織の損傷を示している可能性があります。原因を特定するには、医師に相談してください。