グルテンフリーになる方法（写真付き） - 知識

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グルテンは、小麦や、オート麦、ライ麦、大麦など、他の多くの穀物に含まれるタンパク質です。セリアック病の人は、グルテンを食べると腸の損傷を引き起こし、栄養素を吸収できなくなる可能性があることに気付くでしょう。セリアック病を患っていない人の中には、それでもグルテン不耐性の人もいます。彼らは実際に腸の損傷を経験することなく、病気の症状をいくつでも受ける可能性があります。どちらの場合でも、ほとんどの種類のパン、パスタ、ピザ、ペストリー、ケーキなど、グルテンを含む穀物から作られた食品を避ける必要があるかもしれません。この記事では、グルテンフリーになるための手順について説明します。

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グルテンチートシート

グルテン代替チャート

グルテンフリー食品のサンプル

グルテンを含むサンプル食品

パート1/4：あなたのためにグルテンフリーの仕事をする

自分自身を教育します。 グルテンはさまざまな食品に含まれているため、グルテンを避けたい場合は学ぶべきことがたくさんあります。
- 「小麦フリー」と「グルテンフリー」を混同しないでください。「小麦を含まない」と表示された製品には、ライ麦、大麦、オート麦などの穀物の形でグルテンが含まれている場合があり、それぞれにグルテンが含まれています。さらに、グルテンフリー製品には、小麦アレルギーのある人には適さないタンパク質が含まれている場合があります。
- 「グルテンフリー」とはどういう意味かを理解してください。「グルテンフリー」が何を意味するかについての一貫した定義はありません。ただし、グルテンを含むシリアルから製造される「グルテンフリー」製品には国際基準があります。これはコーデックス委員会であり、完成品に含まれるグルテンの量が200 ppm未満の場合、製品を「グルテンフリー」と呼ぶことができます。多くのメーカーがこの基準に従っています。
  - 自然にグルテンを含まない食品から作られたグルテンフリー製品の新しい基準が提案されています。これにより、完成品に含まれるグルテンの量が20 ppm未満の場合、その製品を「グルテンフリー」と呼ぶことができます。製品の製造中または輸送中にグルテンを含む少量の食品がこれらの製品に混入する可能性があるため、製品にグルテンを完全に含まないようにすることが常に可能であるとは限りません。ただし、20ppmは非常に低いレベルです。
グルテンフリーであることを確認してください。 さまざまな食品についてできるだけ多く読んでください。隠されたグルテンに関しては、加工食品が問題になる可能性があります。グルテンフリーで何年も経った後でも、グルテンを含む新製品を発見しているかもしれません。そのような供給源の例には、いくつかのブドウ糖シロップ、燻製食品、アイスクリーム、トマトケチャップが含まれます。
- パッケージをお読みください。 2005年11月以降、EUで販売されている包装済み食品は、それら（またはその成分のいずれか）にグルテン源が含まれている場合、ラベルに明確に表示する必要があります。これは、ソースがグルテンを除去するために特別に処理されている場合でも適用されます。このEU規則はシリアルにのみ適用され、グルテンを含む他の食品（一部のブドウ糖シロップなど）はグルテン源として特定する必要がないことに注意してください。
- インターネットでの調査。オンラインで検索することで、多くの加工食品とその個々の成分を確認できます。
- 何が入っているかを知らずに何も食べないでください。（叔母の特別なレシピに秘密の材料はもうありません！）丁寧に粘り強くしてください。何が提供されているのかを正確に知る必要がある理由を明確に説明してください。グルテンで汚染されたスープからクルトンを取り除くだけでは十分ではありません。あなたは強引ではなく、健康を守っているだけです。ただし、再度招待される場合は、それについて注意してください。
他の家庭用品や医薬品にもグルテンが含まれている可能性があることを知っておいてください。 食べ物ではないからといって、グルテンを含まないというわけではありません。そして、あなたがあなた自身とあなたの家をきれいにするために使う製品は犯人かもしれません。繰り返しになりますが、使用している製品について疑問がある場合は、ラベルを確認してオンラインで調査することを忘れないでください。
- あなたの薬の成分を確認してください。一部の薬には、でんぷんやフィラーの形でグルテンが含まれています。パッケージに成分が記載されていない場合は、グルテンフリーの代替品を提案できる可能性のある薬剤師に確認してください。
- 家庭用品の成分、特にメイクアップ、シャンプー、スキンローションを探してください。また、子供向けの画材や住宅建築用品の内容を確認することもできます。感度は人によって異なりますが、そのような製品から十分なグルテンを吸収して反応を引き起こすことがあります。
他のグルテンに敏感な人を見つけましょう。 地元の組織やインターネットグループから多くのサポートと多くの情報を得ることができます。通常は参加者ではない場合でも、検討する価値があります。インターネットを使用すると、それほど多くの作業をしなくても、コミュニティの一員であると簡単に感じることができます。
- セリアック病と診断された人々に支援を提供する支援グループに目を光らせてください。フォーラム、ブログ、およびその他のインターネットリソースは、セリアック病患者の生活をはるかに楽にするために存在します。役立つヒント、レシピのヒント、および対処メカニズムは、呼吸を楽にし、突き抜ける能力を信頼するように動機付けることができます。
準備して。 少し計画を立てることで、健康を本当に守り、グルテンフリーになりやすくなります。
- 汚染を防ぐために、グルテンフリー製品用に別の食器棚を用意してください。これが不可能な場合は、少なくともグルテンフリーの商品用に一番上の棚を予約してください。パンやその他のグルテン製品に定期的に関連するジャム、バター、トースター、その他のアイテムを共有する場合は特に注意してください。
- グルテンフリー食品を準備する前に、必ずキッチンの表面をきれいにし、調理器具をきれいにしてください。
- 休日、パーティー、その他の祝祭を前もって考えてください。何を食べるかがわかるように、グルテンフリー食品を事前に計画してください。パーティーが他の人の家で行われている場合は、共有する食べ物を持参することを申し出てください。もちろん、グルテンフリーです。
- 食事を念頭に置いて旅行を計画してください。旅行に行くために、ポップコーンなどのグルテンフリースナックの緊急旅行パックを保管しておくと便利です。
お気に入りの食べ物を二度と食べないと思い込まないでください。 多くの人々がより健康的な選択肢であると信じているためにグルテンフリーを選択して食べているので、スーパーマーケットや自然食品店でグルテンフリー製品を見つけるのははるかに簡単です。グルテンフリーのレシピもたくさんあります。あなたが自信を持って料理をしているなら、あなたはあなたのお気に入りのレシピをグルテンフリーのバージョンに自分で適応させることさえできます！
家族や友人に、グルテンを完全に避けることがいかに重要かを理解してもらいましょう。 あなたがセリアック病またはグルテン不耐性であるならば、物事がうまくいくときにあなたと食べ物を与えたり共有したりする人々を賞賛することを忘れないでください。間違いを犯し、誰かがそれを軽視した場合は、間違いの結果としてあなたが被る結果を明確に説明するようにしてください。あなたが声を上げないと、他の人があなたの状況を真剣に受け止めて、将来の問題を防ぐのに役立たない可能性があります。
あなたが食べることができるものに焦点を当てます。 食べられないものもありますが、実際にはもっとたくさん食べられます。セリアック病にかかっていなくても、前向きな見通しを持つことは、より良い生活を送る能力に大いに役立ちます。

パート2/4：避けるべき食品を知る

常に大きな4つを避けてください。 グルテンの大きな原因は、小麦、ライ麦、大麦、ライコムギです。あなたがグルテン不耐性であるかセリアック病であるかどうかにかかわらず、すべての場合でこれらを避けてください。
- 避けるべき小麦には、カムットとスペルト小麦が含まれます。小麦は別の名前で呼ばれることが多いので、ここにも小麦の品種があります 間違いなく 避ける：
  - ブルグア
  - デュラム小麦粉
  - ファリーナ
  - グラハム粉
  - カムット
  - セモリナ
- ライ麦には、グルテンの一種であるセカリンと呼ばれるタンパク質が含まれています。
- ライ小麦と小麦の交配種であるライコムギは、実際には19世紀後半に研究所で設計されたハイブリッドです。
- 大麦は避けるべき最後の大きなグルテンシリアルです。それは一般的に食事にされ、とりわけアルコール生産に使用されます。
オート麦とオートミールに気をつけてください。 ホワイトオートミール自体にはグルテンが含まれていません。どちらも通常同じ施設で処理されるため、小麦で相互汚染されることがよくあります。パッケージにグルテンフリーと明記されていない限り、オート麦やオートミールを食べることは避けてください。
蒸留アルコールをお楽しみください。ただし、特にグルテンフリーでない限り、ビールは避けてください。 理論的には、アルコールがもち米（小麦、大麦、ライ麦など）を使用して製造された場合でも、適切に行われると、蒸留プロセスによってすべてのグルテンタンパク質が除去されます。
- 小麦から作られたウォッカなどのアルコールは安全に飲むことができますが、ビールには注意してください。特にグルテンフリーと指定されているビールを探してください。
- 理論的には、蒸留プロセスはすべてのもち米タンパク質を除去します。しかし実際には、相互汚染が発生する可能性があります。これだけでなく、一部の蒸留酒製造業者はアルコールにマッシュを加える可能性があります後フィラーとしての蒸留。これは、真に安全な結果をもたらすアルコールの能力に疑問を投げかける可能性があります。
- 本当に気をつけたいのなら、ポテトベースのウォッカ、テキーラとメスカル、またはラム酒を使いましょう。これらはすべて非グルテンの穀物源を含んでいるので、飲んでも問題ないはずです。
ラベルにグルテンフリーと明記されていない限り、以下の食品は避けてください。 ラベルを確認することは重要です。次の種類の食品の多くはグルテンフリーになっていますが、そうではありません。後悔するよりは安全である方がいいです。避ける：
- パン、クルトン、シリアル、クラッカー
- クッキー、ケーキ、キャンディー
- 模造肉、模造シーフード、加工ランチミート、および「セルフバスティング」鶏肉
- サラダドレッシング、グレービー、ソース（醤油など）、野菜のソース
- パスタと「味付け」ライスミックス
- スープ、マッツォ、チップスなどの加工スナック（ポテトチップスとトルティーヤチップス）

パート3/4：どの食品を食べても大丈夫かを知る

穀物、シリアル、小麦粉から始めましょう。 すべての穀物、シリアル、小麦粉にグルテンが含まれているわけではありません。実際、ほとんどはそうではありません。これが食べるのに良いすべての穀物、穀物、小麦粉のリストです！
- 穀物と穀物：米、トウモロコシ、キノア、タピオカ、サゴ、ソバ、ソルガム。
- 小麦粉：米、トウモロコシ、ジャガイモ、トウモロコシ、グラハム、大豆、ひよこ豆、ソルガム、タピオカ、栗の小麦粉はすべて問題ありませんが、ラベルに汚染がないか確認してください。
- 朝食用シリアル：これは注意が必要です。注意深くチェックし、小麦、オート麦、大麦、ライ麦、または麦芽エキスを含むブランドは避けてください。ライスクリスピーはありません！これには大麦麦芽エキスが含まれています。グルテンフリーのミューズリーは良いですが、砕いた米から作られている場合は完全に沸騰させます。フルーツを加えて味付けしましょう！
肉、魚、卵を完全に摂取してください。 基本的にはすべて問題ありません。追加するコーティング、ソース、スパイスを確認してください。ウエハースの薄い肉もチェックしてください。（小麦粉を加えて、はがしやすくすることもあります）。
- レストランで魚を注文するときは、シェフに確認してください。魚が鍋にくっつかないように、小麦粉で揚げることもあります。
- 繰り返しになりますが、加工されたランチミート、およびすべての模造肉やシーフードはグルテンを含んでいる可能性があるため、避けてください。
乳製品は良いものだということを知ってください。 牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルトは食べても大丈夫です。追加された材料を確認し、粉チーズを確認します。（チーズの細片がくっつくのを防ぐために小麦粉が加えられることもあります）。
- 場合によっては、セリアック病は腸の損傷のために乳製品不耐性です。この状況は時間の経過とともに改善する可能性があり、永続的な乳糖不耐症を避けるために、回復中は適度に乳製品を食べ続けることが重要です（たまに少量のチーズ）。
- 乳糖不耐症の場合、または他の理由で乳製品を避けている場合は、豆乳またはライスミルクを試してください（ラベルに汚染がないか確認してください）。山羊の乳を扱えるかもしれません。大豆に不寛容であることがわかった場合、それは腸に関連している可能性があり、時間の経過とともに解消されるはずです。
果物と野菜の完全なシェアを取得します。 すべての果物と野菜は自然にグルテンフリーです。既製のパイのフィリング、コーティング、ソース、スパイスは小麦粉でとろみをつけることができるので、チェックしてください。
どんな種類の脂肪が大丈夫かを知ってください。 バター、マーガリン、オイルを食べることはできますが、スエットを避け、低脂肪スプレッドを確認してください。
デザートには注意が必要ですが、問題ないものもあります。 毎回デザートをチェックしてください。メレンゲ、ゼリー、ほとんどのアイスクリームとシャーベットは問題ありませんが、グルテンフリーと明記されていない限り、チーズケーキとパイは適していません。
おやつをもらいましょう。 ナッツ、レーズン、種子はすべて自然にグルテンフリーですが、追加されたコーティングを確認し、ポテトチップス（チップス）やその他のおいしいスナックのすべてのパケットを確認してください。特にレシピが変わると、これらのアイテムにだまされる可能性があります。汚染の問題があるため、すべてのラベルを確認してください。
あなたのスパイスと調理材料をチェックしてください。 純粋な塩、コショウ、ハーブ、酢は大丈夫です。ただし、小麦粉が追加されていないか、スパイスとマスタードパウダーを確認してください。
- 調理やベーキングの材料は、イースト、ソーダの重炭酸塩、タルタルのクリームがすべて良いですが、ベーキングパウダーに小麦粉が追加されていないか確認してください。
あなたが飲むものに注意してください。 もちろん、水は完全にグルテンフリーであり、健康上の理由からあなたが飲むもののほとんどを占めるはずです。他の飲み物に問題がないことと問題がないことの内訳は次のとおりです。
- ソフトドリンク：コーヒー、紅茶、ジュース、ココア、炭酸飲料、ほとんどのカボチャは問題ありません。大麦や「雲」が含まれていないこと、自動販売機の飲み物を飲んでいないことを確認してください。
- 純粋なフルーツジュースにはグルテンは含まれていません。フレーバーとビタミンだけが含まれています。
- 「スムージー」にご注意ください。フルーツジュースやヨーグルトだけの場合もありますが、他の材料が含まれている場合もありますので、必ずご確認ください。
- プロバイオティクスドリンクは新しいトレンドです。確認してください。ただし、乳製品が扱えるのであれば問題ありません。
- プレーンティーは、追加する牛乳や砂糖と同様にグルテンフリーですが、他の製品との交差接触がある可能性があるため、自動販売機からの飲み物には注意してください。ハーブティーやフルーツティー、点滴はおそらくグルテンフリーです。
- プレーンコーヒーはグルテンフリーですが、フレーバーやその他の添加物に注意してください（たとえば、カプチーノ、ラテなどに使用するチョコレートのトッピング）。繰り返しになりますが、自動販売機の使用には注意してください。
- 一部のオーストラリアワインは、精製プロセスの一環として加水分解小麦グルテンで処理されているという報告がありますが、ワインは、静止、発泡、甘味、乾燥のいずれであってもグルテンフリーである必要があります。繰り返しになりますが、グルテンのレベルは最終製品では検出できず、グルテンフリーであると見なされます。

パート4/4：グルテンフリーのリスクをナビゲートする

十分な必須ビタミンを摂取していることを確認してください。 鉄、繊維、カルシウム、ナイアシン、チアミン、リボフラビン、葉酸などの必須ビタミンの健康的な摂取を維持することについて、栄養士に相談してください。これらのビタミンは、それらを豊かにするために穀物製品にしばしば加えられます。穀物製品を食事から完全に取り除くと、ビタミン欠乏症のリスクにさらされる可能性があります。
誤ってグルテンを食べた後、放射性降下物をナビゲートします。 私たちは皆それをしました。偶然にグルテンを食べることは起こることですが、時間と忍耐があれば、それははるかに少ない頻度になります。
- 誤ってグルテンを食べた場合、胃のけいれん、腹痛、さらには下痢を経験する可能性があります。これは珍しいことではなく、通常は心配する必要はありません。
- 誤ってグルテンを食べてしまい、不快感や症状が見られない場合は、必ずしもグルテンを再び食べ始めることができるという兆候と見なさないでください。グルテンは、症状に気づいていない場合でも、小腸に損傷を与える可能性があります。
グルテンフリーにするのを難しくしているいくつかのことに慣れてください。 グルテンフリーにすることは、多くの人々にとって恩恵です。それでも、慣れるまでにはしばらく時間がかかり、一夜にしては起こりません。グルテンフリーの新しい生活を送る上で、快適に過ごすために必要な大小のことをいくつか紹介します。
- 高くつく可能性があります。 1ドルのパンと2ドルのカップケーキを手に入れる時代は終わりました。 8ドルのパンと5ドルのカップケーキが大好きです。
- 不便な場合があります。グルテンフリーの食品、特にファーストフードが不足しているため、実行中に食品を手に入れるのは困難です。あなたは間違いなくあなたの台所で嵐を調理することにもっと多くの時間を費やすでしょう、それはこのマイナスのバランスをとるためのプラスです。
- 人々はあなたが高メンテナンス、または流行のダイエットだと思うでしょう。友達のほとんどは理解しているでしょうが、あなたが病気にかかっているかもしれないことを理解していない人はあなたを書き留めます。心配しないでください。彼らはそれだけの価値はありません。好きなように人生を歩み、グルテンワゴンから落ちることはダイエットワゴンから落ちることとまったく同じではないことを人々に親切に教育してください。

コミュニティの質問と回答

ビヨンドコーヒーのようなローストしたライ麦、大麦、チコリコーヒーの代替品にはグルテンが含まれていますか？

製品に小麦、大麦、ライ麦、またはライコムギが含まれている場合、ほぼ確実にグルテンが含まれています。材料を注意深く読んでください。

アーモンドミルクにはグルテンが含まれていますか？

いいえ、グルテンが追加されていない限り。材料を確認してください。

私はグルテン不耐性ですが、私が服用している薬の中にはグルテンが含まれているものがあります。私はこの薬を服用することが不可欠だと確信しています-医者に診てもらうべきですか？

はい、それはあなたの医者がそこにいるものです。彼/彼女にあなたのアレルギーについて知らせてください、そして彼/彼女はあなたを代替医療に連れて行くことができるかもしれません。

私はこのダイエットにうんざりしていて、やめたいと思っています。私は何をすべきか。

それに固執すれば難しくはありません。あなたはグルテンフリーであるあらゆる種類の素晴らしい食べ物を見つけることができます。グルテンフリーのレシピを調べると、実際には通常の食品と同じくらい良く見えます。

チップ

グルテンフリーの食事に適応するのは難しいかもしれませんが、特にセリアック病の場合は、いつか気分がどれだけ良くなるかを覚えておいてください。治癒過程は永遠にかかるように見えるかもしれません（場合によっては2年以上続くことがあります）。あなたの腸は最終的に治癒します。気分が良くなる。あなたのすべての努力はそれだけの価値があります。
グルテンフリーダイエットを採用する初期段階では、グルテン汚染を回避するのに役立つ新鮮な肉や魚、米、新鮮な果物や野菜などの未加工食品を食べることに集中するのが最善かもしれません。その後、グルテンフリーであると思われる加工食品を徐々に特定できます。インターネットを検索すると、そのような食品を特定するのに役立ちます。それらを1つずつ食事に追加して、それらに反応するかどうか、またはそれらがあなたにとって安全な食品であるかどうかを確認する機会を与えることができます。
食品を購入するたびにラベルを読むことをお勧めします。メーカーがいつ成分を変更するかはわかりません。
あなたのグルテンダイエットを頻繁にそして時々何度も何度も説明する準備をしてください。いいえ、流行ではありません。はい、それは医学的要件です。いいえ、消えることはありません。
アルコールであろうとなかろうと、飲料にはグルテンが含まれている可能性があることを忘れないでください。
グルテン不耐性またはセリアック病の人の多くは、大豆などの非グルテン食品にも問題があることに気づきます。グルテン含有製品を食事から完全に取り除いたにもかかわらず症状が続く場合は、その可能性を探ることをお勧めします。

警告

「クリームケーキ/ドーナツ/キッシュのスライスが1つだけでも痛くない」と言われることはありません。違いを感じなくてもそうなるでしょう。グルテンをまったく摂取すると、小腸で食べ尽くされ、回復が遅れる可能性があります。しないでください！
一部の人々が健康上の理由でグルテンフリーの食事療法を採用しているという理由だけで、単にグルテンを避けることが素晴らしい健康につながると思い込まないでください。あなたが食べる食品の品質は、グルテンを避けることと同じくらい重要です。グルテンフリーのジャンクフードは、通常のジャンクフードよりも優れているわけではありません。
一部の栄養士は、セリアック病を患っていない人やグルテンに敏感でない人にはグルテンフリーの食事療法はお勧めできないと考えています。言い換えれば、ほとんどの人はグルテンを摂取することで恩恵を受けるかもしれません。
健康食品店のパンやその他の製品によく見られるいくつかの種類の「代替」穀物は、実際には小麦植物の品種またはハイブリッドです。これらには、テフ、スペルト小麦、ブルグル、クスクス、デュラム、セモリナ、カムット、およびライコムギが含まれます。これらの穀物のいくつかはグルテンを含んでいるかもしれません。

ウィキハウでは、毎日、より安全で健康的な生活を送れるように、または健康を改善するために役立つ指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。