準菜食主義者になる方法（写真付き） - 知識

コンテンツ

ステップ
コミュニティの質問と回答

その他のセクション

準菜食主義者とは、自分自身を菜食主義者と考えているが、肉、魚、魚介類、または鶏肉を時々食べる人々です。準菜食主義者は、健康または倫理的な理由からこのタイプの食事療法を実践する場合があります。あなたはあなたの決定を考慮し、賢明な食べ物の選択をし、そして毎週あなたを導くための食事計画を作成することによって準菜食主義者になることができます。

ステップ

パート1/4：準菜食主義のライフスタイルを生きる

あなたが準菜食主義者になりたい理由を理解してください。 多くの人が菜食を試し、始めてすぐにそれをあきらめます。あなたが準菜食主義者になりたい理由を理解することはあなたがあなたの健康のために賢明な食物選択をするのを助けそしてこのタイプの食事療法に固執するのを助けることができます。次の理由から、準菜食を検討している可能性があります。
- 健康：植物ベースの食事には多くの健康上の利点があるため、より良い健康を促進したり、特定の健康上の懸念をターゲットにするために、肉の摂取量を制限することを検討してください。
- 宗教的信念：ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教を含む多くの宗教には、動物への敬意や非暴力の手段として、肉や特定の種類の肉を食べないという長い伝統があります。
- 動物福祉の懸念：動物は非人道的な状況で飼育され、屠殺されることがよくあります。あなたが動物の福祉について心配しているなら、あなたは菜食主義者であることを検討するかもしれません。
- 環境の持続可能性：肉用に動物を飼育すると、水、空気、土地などの環境資源に負担がかかる可能性があるため、環境保護に関心がある場合は菜食主義を検討することをお勧めします。
- 家計：特に有機肉を人道的に飼育し、屠殺することを目的としている場合、肉の購入は非常に高額になる可能性があります。あなたはあなたの食料品の費用を減らすために菜食主義を試みたいと思うかもしれません。
肉を食べる頻度を決めます。 あなたはおそらくあなたが毎週どれくらいの肉を食べたいかについての考えを持っています。計画を書き始める前に、肉やオニオンスープなどの肉を使った製品を何日食べるかを考えてください。最終的な合計を計算するために、肉を食べたい日数で準菜食主義者である理由を考慮してください。
- 「私はより健康になり、環境への影響をできるだけ少なくしたい」などの要素を書き留めます。ある種の肉を週に2日食べると、それらの目標を達成するのに役立ちます。」また、家で肉を調理したくないと判断して、レストランに行くときにおやつとして保存することもできます。
- ジョンズホプキンスブルームバーグ公衆衛生学校が主導するイニシアチブであるミートレスマンデーズキャンペーンに従ってください。世界中の何百万人もの人々がミートレスマンデーに参加しており、あなたの準菜食主義に固執することは良い動機になるかもしれません。
- 毎週1回だけ肉ベースの食事をとってみてください。もっと食べたい場合は、肉の代わりに魚を食べるか、肉ベースの食事を週に2回に増やすことを検討してください。
特定の状況を除いて、魚だけを食べることを検討してください。 部分菜食主義者は肉を避けますが魚を食べるかもしれない人々です。これらの人々は、ペスコ菜食主義者またはペスカタリアンと呼ばれています。肉を極力避けたいなら、いつでも魚を楽しんでください。誰かがあなたのために食事を作っているときなど、特定の状況では例外を設けて肉を食べたいと思うかもしれません。
- あなたがそれを食べるつもりなら、持続可能な魚種を必ず手に入れてください。これにより、持続可能な種から高品質の魚を確実に手に入れることができます。 http://www.seafoodwatch.orgで、持続可能な魚種に関する情報と発表を見つけることができます。
あなたの家の外でのみ肉を食べなさい。 肉を調理すると、臭いがしたり、鍋やフライパンが汚れたりすることがあります。それはまたあなたの食料品の請求書に追加されます。お金と料理を節約しようとしているなら、夕食に出かけるときだけ肉を楽しむことを検討してください。これはあなたが準菜食主義のライフスタイルを生きていることを確実にし、あなたにお金を節約することさえできます。
- 頻繁に外食したり、他の人の家に頻繁に招待されたりする場合は、肉料理を菜食主義者の選択と交換してください。準菜食主義者になるためのあなたの目標と、週に何回肉を食べたいかを考えてください。
特別な状況で肉を食べることを検討してください。 場合によっては、より多くのタンパク質や鉄などの栄養素が必要になることがあります。これには、月経中の女性、妊娠中の女性、授乳中の女性が含まれる場合があります。持久力トレーニングをしている人。または鉄の障害などの状態の人。
- 準菜食主義者になりたいというあなたの願望について、医師または他の医療専門家に相談してください。彼または彼女は、このタイプの食事療法があなたにとって健康であるかどうかをあなたに知らせます。また、肉の摂取量を週に特定の日数に減らすことができることに気付くかもしれません。あなたが持っているかもしれないどんな質問でもしてください。

パート2/4：準菜食主義者になる準備

医療専門家に相談してください。 準菜食を始める前に、あなたの計画について医師に知らせることが重要です。これは、糖尿病などの特別な健康上のニーズがある場合に特に重要です。あなたが準菜食主義者になるのに十分健康であるかどうか、あなたの医者はあなたに知らせることができます。彼または彼女はあなたの健康と幸福のために栄養素の適切なバランスをとる方法を提案することができます。
- 準菜食主義者になる計画について、医師と率直に話し合ってください。菜食や健康上の問題について質問がある場合は、食べ物を選ぶときに覚えておく必要があります。
登録栄養士に会ってください。 準菜食主義者になるということは、おそらくあなたの食事を調整することを意味します。あなたの計画について登録栄養士に相談することは、あなたが賢明な食品の選択をし、あなたの健康を維持するために必要なすべての栄養素を手に入れるのを助けることができます。
- 栄養士にあなたの希望とあなたが持っている特別な健康上の考慮事項を知らせてください。あなたが好きな食べ物の種類とあなたが食べることを想像しているものを彼または彼女に伝えてください。たとえば、「赤身の肉を避け、魚や鶏肉を制限したいのですが。私は卵と乳製品を楽しんでいます。」
- プライマリケア医に尋ねるか、Academy of Nutrition and Dieteticsを使用して、地元の登録栄養士を見つけてください：http：//www.eatright.org/find-an-expert。
最終決定を下します。 自分の動機を検討し、医療専門家と会う機会があれば、情報に基づいた最終決定を下すことができます。準菜食主義者であることの長所と短所を一枚の紙に書いて、その過程であなたを助けてください。その後、徐々に食事を準菜食主義者に変え始めることができます。
- 友達や家族にあなたの決定を知らせることを検討してください。彼らはあなたを食事に招待したり、レストランでの食事を提案したりするときにあなたのライフスタイルを考慮するかもしれません。

パート3/4：あなたの健康のために賢明な食品を選ぶ

隠された肉の製品ラベルを読んでください。 惣菜や加工食品を購入する場合は、製品ラベルを確認してください。一部の食品には、いわゆる菜食主義者やビーガンの選択など、隠された肉や動物の副産物が含まれていることがあります。これはあなたがあなたの準菜食主義の食事から逸脱するのを防ぐことができます。
- スープなどの多くの食品には肉汁ベースがあることを忘れないでください。ウスターシャーなどのソースには、アンチョビやその他の動物性食品が含まれている場合があります。
- 屠殺された動物のひづめ、皮膚、腱を沸騰させて作られたゼラチンに注意してください。ラードは動物性脂肪から作られた別の製品であり、一部のレストランや人々はその中で食べ物を揚げることがあります。
- 加工食品や調理済み食品を避けて、未加工の選択肢を優先することを検討してください。
さまざまな果物や野菜を選択してください。 果物や野菜はしばしば菜食主義の基礎です。彼らはあなたの健康と幸福を促進し、あなたが一日中満腹感を保つことができる重要な栄養素を含んでいます。
- 毎日4〜5サービングの果物と3〜5サービングの野菜を食べます。さまざまな野菜や果物を手に入れることで、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどの栄養素をたっぷりと手に入れることができます。ブロッコリー、ビート、ニンジン、スカッシュ、オレンジ、ブルーベリー、ラズベリーをお試しください。
- 100％果物または野菜ジュースの½カップは1日1食分としてカウントされることに注意してください。
全粒穀物をたっぷりと取り入れます。 パン、パスタ、米などの食べ物は、準菜食主義の食事に従うもう1つの優れた方法です。また、ビタミンB、マグネシウム、鉄などの重要な栄養素を摂取するのにも役立ちます。
- 毎日6〜8人前のパンと穀物を食べます。サービングの少なくとも半分が玄米、全粒小麦パスタ、キノアなどの全粒穀物からのものであることを確認してください。
- 鉄分、ビタミンB、繊維、タンパク質で強化された穀物を選択して、栄養素をさらに強化します。
さまざまな種類の乳製品をお楽しみください。 菜食主義者は、ビーガンとは異なり、牛、羊、山羊などの動物に由来する乳製品を消費します。乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDの優れた供給源です。また、肉に含まれる栄養素の代わりにもなります。次のような食品から、1日あたり2〜3食分の低脂肪乳製品を目指します。
- チーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
- アイスクリーム
- サワークリーム
- カッテージチーズ
- バター
タンパク質の必要量を計算します。 誰もが健康を維持するためにタンパク質が必要です。タンパク質は、筋肉の毛、血液、結合組織の主要な構成要素の1つです。毎日、体重1キログラムあたり0.8gのタンパク質の推奨1日摂取基準（RDA）を取得してみてください。
- オンラインタンパク質計算機でタンパク質の個人的なRDAを把握します。それらはhttp://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/などのサイトで見つけることができます。
- RDAは、ほとんどまたはまったく活動をしない人のためのものであることに注意してください。アクティブな場合は、計算したRDAを2倍にします。
動物や植物の供給源からタンパク質を入手してください。 肉は、オメガ-3脂肪酸を含むタンパク質と栄養素の最高の供給源の1つです。しかし、準菜食主義者として、あなたは特定の種類の肉を減らしたり避けたりしています。いつ肉を食べたいかを選択し、他の動植物源からタンパク質を入手することができます。肉や魚ではない準菜食主義者のためのタンパク質のいくつかの供給源は次のとおりです。
- グリーンピース
- キノア
- 豆
- ナッツとナッツバター
- ヒヨコマメ
- テンペと豆腐
- 葉物野菜
- ゴマ、ヒマワリ、ケシの実
- 卵
- 乳製品

パート4/4：実用的な準菜食主義の食事療法の計画

あなたの食事療法を変えなさい。 選択する各食品には、異なる栄養素が含まれています。さまざまな食品を食べることで、健康を維持するための重要な栄養素を得ることができます。準菜食主義者として、食べられない食べ物があるので、これは重要です。毎日できるだけ多くの種類の食べ物を食べるようにしてください。
毎週の食事の計画を書いてください。 食事プランは、あなたが何を食べているかを追跡するための優れた方法であり、食品の買い物を合理化する可能性があります。毎週の初めに計画を立てることで、十分な栄養素を摂取し、不注意で必要以上の肉を食べないようにすることができます。毎日の計画を確認できるように、キッチンに大きな消去可能なボードを置いておくことを検討してください。毎週の計画は次のようになります。
- 月曜日：朝食にアボカドと全粒粉トーストとアーモンドバターを添えたスムージー。グリーンサラダとほうれん草のトルテリーニとパルメザンチーズのランチミックス。夕食にサルサとサワークリームを添えた野菜オムレツ。
- 火曜日：朝食には、新鮮なパイナップル、ラズベリー、マンゴー、ブルーベリーをトッピングしたスチールカットオートミールを用意できます。昼食には、グリルチーズサンドイッチを添えた野菜スープ。サーモン、蒸し野菜、ギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツを夕食に。
- 水曜日：朝食には、クリームチーズとピーマンのベーグル。ケール、にんじん、トマト、アスパラガス、ビート、低脂肪チーズ、ゆで卵2個などの野菜を使った大きなサラダ。夕食には、インゲンマメと黒豆と豆腐と2つのコーントルティーヤを添えた唐辛子を食べるかもしれません。
- 木曜日：朝食に牛乳と果物を添えた全粒穀物。ランチに蒸し野菜とトマトソースのパスタ。ディナーにはナッツとチーズ、ファラフェル、フムスのミックスサラダ。
- 金曜日：朝食にシロップと新鮮なフルーツを添えた全粒ブルーベリーワッフルをお召し上がりください。ランチに野菜、卵、カレーソースを添えたビーフン。夕食には野菜のピザを食べましょう。
- 土曜日：朝食にシナモンロールをお楽しみください。ランチにはサラダとトマトのミックススープ。夕食に野菜のグリルでステーキやチキンを作ったり、お気に入りのレストランで食事を楽しんだりできます。
- 日曜日：好きなものを食べる自由な日を自分に与えてください。
優雅なゲストになりましょう。 他の家やレストランで食事に招待される可能性があります。あなたのホストがあなたに食事制限があるかどうか尋ねたら、あなたが準菜食主義者であることを彼らに知らせてください。彼らはあなたを受け入れるかもしれませんが、あなたは他の人があなたのためだけに別の食べ物を準備したり購入したりすることを期待したり要求したりしてはいけません。代わりに、あなたは準菜食主義者であり、時々肉や魚を食べることを忘れないでください。これは、他の人を怒らせたり動揺させたりしない優雅なゲストになるのに役立ちます。
- 他の人の家で夕食をとっている場合は、各料理を一口食べてみてください。これはあなたの側の誠実な努力を示し、不快な状況を防ぐかもしれません。何かが好きである必要はありませんが、すべてを試す必要があることに注意してください。
- あなたがレストランに行くとき、適切な選択または代用をしてください。多くの場所がゲストを喜んで受け入れます。ほとんどのビュッフェでは、さまざまな肉料理と肉なしの料理を提供しています。

コミュニティの質問と回答

新しい食事に変更するとき、私は何を心に留めておくべきですか？

リサンドラゲラ
認定栄養＆ウェルネスコンサルタントLyssandra Guerraは、認定栄養＆ウェルネスコンサルタントであり、カリフォルニア州オークランドを拠点とするNative PalmsNutritionの創設者です。彼女は5年以上の栄養指導の経験があり、消化器系の問題、食物過敏症、砂糖への渇望、およびその他の関連するジレンマを克服するためのサポートの提供を専門としています。彼女は、2014年にBauman College：Holistic Nutrition and CulinaryArtsからホリスティック栄養認定を受けました。

認定栄養＆ウェルネスコンサルタントゆっくり行くようにしてください。 24時間以内にライフスタイル全体を変える必要はありません。お気に入りの野菜など、自分が本当に楽しんでいるとわかっている食べ物について考えてみることを強くお勧めします。その周りに食事を作り、退屈しないようにさまざまな食べ方を見つけましょう。

準菜食主義者は、好きな種類の肉だけを食べ、白身の肉だけを食べる人ですか？

完全ではありません。基本的に、準菜食主義者は時々特定の肉だけを食べる人です。彼らが食事で飼っているのは必ずしも白身の肉ではありません。一部の準菜食主義者は代わりに赤身の肉を選びます。

ウィキハウでは、毎日、より安全で健康的な生活を送れるように、または健康を改善するために役立つ指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。