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• ダンベルやウェイトをお持ちの場合は、ワークアウトを難しくし、コンディショニングを大幅に向上させることができます。片手に1ガロンの牛乳でも役立ちます。

方法3/3：筋肉増強ルーチンの形成

1. 

   週に2回すべての筋肉グループを襲うトレーニングスケジュールを作成します。 効果的なトレーニングスケジュールを作成することは、トレーナーが行う必要があることではありません。あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用し、素早くそして安全に筋肉を構築することを可能にする従うべきいくつかのシンプルで覚えやすいガイドラインがあります。
   • 同様のトレーニングの間に1〜2日の休憩をとってください。火曜日に胸の筋肉を鍛える場合は、木曜日または金曜日まで再び胸の筋肉を鍛えないでください。
   • トレーニングのために同様の筋肉グループをグループ化します。たとえば、胸のエクササイズの多くは上腕三頭筋にも効果があるため、これらのエクササイズを同じ日にグループ化します。
   • 短期間の休憩を1〜2日提供するか、激しい運動を避けてください。あなたの体は筋肉を構築するために休息して回復する時間が必要です。

2. 

   
   
   余分な繰り返しではなく、素晴らしいフォームに焦点を合わせて、すばやく安全に筋肉を獲得します。 10回の適切な腕立て伏せを行うことは、15回の悪い腕立て伏せよりもはるかに効果的です。あなたはすべての運動の動きが滑らかで、滑らかで、ゆっくりであり、ぎくしゃくしてぎこちないものではないことを望んでいます。各演習は異なりますが、いくつかの一般的なヒントは次のとおりです。
   • 立ち上がったら吸い込むか、リラックスしてください。労作時に息を吐きます。
   • 脊椎をできるだけまっすぐに保ち、曲がったり曲がったりしないようにします。
   • 各エクササイズを頂点で1〜2秒間保持してから、ゆっくりと静止位置に戻ります。

3. 

   
   
   全身トレーニングで筋肉を伸ばすヨガをする. ヨガは、筋肉を強化し、柔軟性を得るのに役立つため、より大きな筋肉群を鍛えるためのもう1つのオプションです。簡単で落ち着いたセッションは休息日には最適であり、あなたはあなたのルーチンを混乱させるためにもっと難しいトレーニングで自分自身を押すことができます。ジム設備なしで楽しめるエクササイズを見つけるのに苦労しているなら、ヨガが簡単な答えかもしれません。
   • Youtubeには、あらゆるスキルレベルのヨガワークアウトの宝庫が含まれているため、ヨガを初めて使用する場合でも、恐れることはありません。自宅で小さな機器を使って練習することができます。

4. 

   
   
   すべてのセットの最後の2〜3回の繰り返しが難しいが、不可能ではないように自分を押してください。 あなたが本当に筋肉を獲得したいのなら、あなたは自分自身を押す必要があるでしょう。あなた自身の体はあなたのトレーニングの最良の指標です、それでそれが疲れるまで筋肉を動かし続けてください。各セットの終わりには少し苦労しているはずです。最後の2〜3回のエクササイズには、完全な集中力と努力が必要です。
   • 事前に目標を立ててください。事前に20セットを3セット行うことにした場合は、汗をかきながらセットを終了する可能性が高くなります。そうすれば、簡単すぎる場合はいつでも追加できます。
   • 自分を押すことは求愛の怪我とは異なります。ただ痛みや倦怠感を感じるのではなく、関節、骨、または筋肉が痛い場合は、立ち止まって休む必要があります。

5. 

   たんぱく質が多く脂肪が少ないバランスの取れた食事をとる. これは、毎日プロテインシェイクを叩いたり、すべてのデザートを切り取ったりする必要があるという意味ではありません。良い食事とは、全粒穀物、果物、野菜、鶏肉、魚、卵、豆などの赤身のタンパク質に焦点を当てたバランスの取れた食事です。
   • 低脂肪チョコレートミルクのグラスは、優れた運動後のスナックです。
   • 白パンやパスタから全粒穀物に切り替えることは、すぐに健康的な食事をするための素晴らしい方法です。
   • アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵にはすべて健康的な脂肪が含まれています。バター、クリーム、ラードなどに注意する必要があるのは、ほとんどの場合、すでに知っている不健康な食品です。

6. 

   ワークアウトを真剣に考えている場合は、基本的なホームジム機器の購入を検討してください。 新しいエクササイズを実行し、さらに挑戦するのに役立つさまざまな機器がありますが、それを行うのに高価なマシンは必要ありません。
   • レジスタンスバンドは適応性があり、さまざまな「ウェイト」があり、何千ものエクササイズに使用できます。
   • ダンベルの基本的なセットは、ワークアウトにいくらかの重みを加えるための費用対効果の高い方法です。
   • プルアップ/チンアップバーは、ほとんどのドアフレームに安全に収まるように設計されており、多くのモデルは、ディップや傾斜プッシュアップにも使用できます。
   専門家のヒント

   

   ライラ・アジャニ

   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、米国パワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。

   

   ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   自宅でのエクササイズは初心者には最適ですが、進歩を続けるには、ある時点でジムに参加する必要があるかもしれません。 初心者の場合は、懸垂、腕立て伏せ、突進、スクワットなどを行うことができます。また、身の回りのウェイトや自分の体重を使用して、体を強くすることができます。ただし、もっと持ち上げたい場合は、ウェイトトレーニングが必要になるでしょう。

サンプル演習とルーチン

ウェイトなしで筋肉を構築する簡単なエクササイズ

ウェイトで筋肉を構築する簡単なエクササイズ

筋肉を構築するためのサンプルルーチン

コミュニティの質問と回答

筋肉を鍛えたいのなら、毎日腕立て伏せをするべきですか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナー毎日同じトレーニングを繰り返さないように、トレーニングの間隔を空けることをお勧めします。毎日同じ運動をすると、筋肉が修復されて成長する機会がなくなります。ある日は脚を、次の日は上半身を試すことを検討してください。

どのように筋肉を構築しますか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナーあなたは筋肉を構築するために筋肉を働かなければなりません、そして運動はそれをする唯一の方法です。

ウェイトなしで筋肉を構築できますか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナーランジ、ジャンプ、腕立て伏せ、懸垂、ディップ、カーフレイズなどのエクササイズで、体重を使って筋肉を鍛えることができます。

どうすれば脂肪をより早く燃焼できますか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの認定フィットネストレーナーインターバルトレーニングは、運動中にカロリーを燃焼するための最良の方法です。それを行う方法を学ぶためにこの記事をチェックしてください：インターバルトレーニングを実行する方法。また、ダイエットは体重をコントロールする上で最も重要な要素なので、賢く食べましょう。

筋肉を構築するためにどのようなサプリメントを摂るべきですか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナー筋肉量を増やしたい場合は、ホエイパウダーシェイクなどのプロテインサプリメントを服用することをお勧めします。一部のボディビルダーは、トレーニング後にチョコレートミルクを飲むだけです。チョコレートミルクは、タンパク質と炭水化物の適切な組み合わせを持っています。

フリーウェイトで筋肉を鍛えることはできますか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナーはい、ほとんどの状況で、フリーウェイトは筋肉を構築するための優れたツールです。

どうすれば筋肉を強くすることができますか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

はい、あなたはあなたの筋肉をより強くすることができます。上記の記事の手順に従い、おそらくwikiHow：現在弱いときに筋肉を強くする方法を読んで、筋肉を強くするのを手伝ってください。

運動せずに筋肉を鍛えることはできますか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

はい、運動せずに筋肉を構築することは可能ですが、人体は日常の動きのために作られているため、それでも多くの動きが必要になります。それでも筋肉を増強するためにできることには、どこでも歩く、エレベーターの代わりに階段を利用する、ガーデニング、掃除、その他の日常の身体的作業を行うことが含まれます。クレアチンのようなタンパク質サプリメントの摂取を検討することもできますが、これらの多くは健康への影響を引き起こす可能性があるため、研究を行ってください。基本的には、動きが多く、座りすぎないライフスタイルに従ってください。ジムでのトレーニングを避けながら、筋肉を鍛えることができます。

体重トレーニングは筋肉を構築しますか？

この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。

もちろん、体重を使ってエクササイズを作成することができます。時間の経過とともにエクササイズの難易度と強度を上げることで、これをさらに効果的にすることができます。この方法で筋肉を構築するためのいくつかの良い運動には、腕立て伏せ、懸垂、突進が含まれます。ただし、1種類のエクササイズだけで立ち往生しないでください。効果的な筋肉増強のためには、さまざまな適切なエクササイズとトレーニングが必要です。

10代の若者は、上半身に筋肉を構築するためにどのような種類の運動を行う必要がありますか？

腕立て伏せは良い選択肢です。

チップ

• あきらめないでください。
• 一生懸命働き、正しく食べ、よく休み、そして利益を楽しんでください！
• 赤身の肉、卵、魚の形でタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすことは、筋肉量の発達に役立ちます。
• 軽いジョギングをするか、5〜10分間歩くことで、開始する前に必ずウォームアップしてください。プログラム終了後も同様にクールダウンしてください。
• 結合組織と筋肉をしなやかに保つために、トレーニングを完了した後は常に筋肉を伸ばしてください。
• 地元の公園やお子様のブランコで懸垂や懸垂をしてみてください。
• 有酸素運動を行って、脂肪を燃焼させて筋肉を露出させます。
• 筋肉に最大の利益をもたらすために、有酸素運動を行う前に必ずトレーニングを行ってください。
• アイソメトリックスは、他の種類のエクササイズと組み合わせて使用​​すると、ジム設備なしでさらに筋肉を発達させることができます。

警告

• 怪我を防ぐために、常にウォームアップとクールダウンを行ってください。
• このプログラムを完了した後は、必ずストレッチしてください。
• 怪我や健康状態がある場合は、最初に医師に相談せずに運動プログラムを試みないでください。
• これらの運動のいずれかが関節、背中、首などの痛みを引き起こす場合は、すぐに中止し、最初に医師に相談せずにプログラムを続行しないでください。

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