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女性の体は思春期から毎月月経を経て閉経まで続きます。月経はいくつかの症状を引き起こし、そのうちの1つは倦怠感であり、その強度は女性ごとに異なります。一般的に、この倦怠感はホルモンの変動に起因しますが、それを証明する科学的データはありません。しかし、より健康的なライフスタイルの採用、バランスの取れた食事、その他の健康上の問題の解決など、この不快感を軽減するのに役立つ対策があります。

ステップ

方法1/4：適切に栄養を与える

1. 

   一日を通していくつかの小さな食事を食べます。 エネルギーを維持するために、1日に3回の大量の食事を食べる代わりに、少量をより頻繁に食べます。食べずに時間をかけすぎると倦怠感になりますので、主食の合間に健康的なおやつを作りましょう。
   • 体は大きくて重い食事を消化するためにより多くのエネルギーを必要とし、疲労を引き起こします。

2. 

   
   
   より多くのエネルギーのためにより多くのタンパク質を食べる。 タンパク質は、血糖バランスを維持することに加えて、この感覚を防ぐ酵素とホルモンを生成します。このレベルの変化は、エネルギーのスパイクを引き起こし、その後、急激な低下を引き起こし、倦怠感を引き起こす可能性があります。タンパク質の優れた供給源は次のとおりです。
   • 鶏肉、七面鳥、アヒルなどの家禽。
   • 赤身の牛肉と豚肉のカット。
   • 鮭、マグロ、イワシなどのシーフード。
   • 豆、エンドウ豆、大豆製品。
   • 一般的な栗とカボチャなどの種子。

3. 

   
   
   炭水化物と砂糖の消費を制限します。 これらの食品の消費を抑えることで、砂糖のスパイクを防ぐことができます。最近の研究では、PMSの症状が低血糖に関連付けられています。見た目とは逆に、お菓子を摂取しても血糖値が安定しません。インスリンが血糖値を代謝した後、再び低下するため、約2時間かかります。
   • 私たちがよく知っているように、多くの女性は月経前症候群の間にナンセンスを食べるのが好きです。ケーキやピザのスライスは楽園のように聞こえるかもしれませんが、疲労感につながるため、大きな犠牲を払っています。あなたがのように感じるとき ファストフード、誘惑に抵抗し、健康的なものを食べます。
   • 理想的なのは、血糖値を安定させるだけでなく、心臓病や脳卒中さえも予防するため、健康的な脂肪を含むものを食べることです。
   • 一方、焼き菓子に含まれるトランス脂肪は、消費できる最悪の種類です。トランス脂肪に加えて、これらのお菓子は炭水化物も豊富で、血糖値の乱れを引き起こします。
   • でたらめなヒットを食べたいという衝動があるときは、たとえば、茶色のパンやベイクドポテト、ピーナッツバター、低脂肪チーズ、リンゴ、梨、または一握りの栗などの複雑な炭水化物を好みます。

4. 

   
   
   貧血を避けてください。 栄養素の少ない食事と組み合わせると、失血により体の鉄分レベルが低下し、疲労感も引き起こします。さらに、子宮内に子宮筋腫が存在すると、月経中の失血が増加する可能性があります。子宮筋腫の有無にかかわらず、栄養失調の女性も貧血になる可能性があります。
   • 鉄分が豊富な食品の例：赤身の肉、濃い野菜、豆、レンズ豆。貧血の予防に優れています。
   • これらの変化が改善せず、生理がより激しくなったと感じた場合は、医師の診察を受けてください。 49歳未満の女性の最大10％が貧血を患っていると推定されており、これは心筋の変性や心臓病の大幅な増加などの長期的な影響を引き起こす可能性があります。

方法2/4：異なるライフスタイルを採用する

1. 

   いい結果になる。 体を動かすことは、倦怠感と戦うための素晴らしい方法です。そうではないように思われるかもしれませんが、月経前症候群の間に身体活動を実践することで症状を緩和することができ、疲労感もその1つです。ホルモンのバランスを取り、脂質プロファイルを改善し、心臓病のリスクを減らし、フィットネスを改善するために、週に6回30分のエアロビクスを行います。
   • ストレスと睡眠の質は、疝痛を軽減し、ホルモンによって引き起こされる心理的影響を軽減し、天然の抗うつ薬であるエンドルフィンの産生を強化することに加えて、運動によってもプラスの影響を受けます。
   • 月経前症候群や月経中の運動量を増やすと、睡眠が重くなり、回復し、倦怠感が軽減されます。

2. 

   体重が減る。 肥満は、PMSの極端な影響と密接に関連しています。 870人の女性を対象にした研究では、BMI（ボディマス指数）が30を超える女性は、PMSに苦しむ傾向が3倍高いことが示されました。
   • 体重を減らすことは本当の挑戦ですが、体重を減らすことができれば、PMSを減らすことができます。
   • 健康的な脂肪と炭水化物が豊富なバランスの取れた食事と、しっかりとした運動ルーチンを組み合わせることで、倦怠感を和らげることができます。

3. 

   水分補給。 脱水症状は倦怠感の主な原因ですので、水をたくさん飲んでください。野菜などの水分が豊富な食品に加えて、1日約2リットルの水が理想的です。
   • 飲む水が多ければ多いほど、保持する水は少なくなりますが、奇妙に見えるかもしれません。体液貯留と腫れは気分と気分の本当の悪役であり、より多くの疲労を引き起こします。

4. 

   アルコール飲料は避けてください。 アルコールは自然な抑制剤であり、体をより疲れさせるため、特に月経が近い場合はお勧めしません。
   • 月経前症候群の間、プロゲステロンレベルが高い排卵と月経の間の時間は、アルコールの影響を悪化させ、疲労を悪化させる可能性があるため、アルコール飲料を飲まないことを好みます。
   • 食事に飲み物を追加したい場合は、その効果を1週間テストして、エネルギーレベルにどのように影響するかを調べてください。

5. 

   よく眠る。 理想は一晩7時間から9時間寝ることです。研究によると、これは健康、エネルギー、生産性を向上させるために必要な睡眠期間です。
   • PMS中のエストロゲンの変動は、疲労の重要な要因である睡眠障害を引き起こす可能性があります。
   • この時期の睡眠の困難を回避するための良いアイデアは、呼吸法、リラックスできる音楽を聴く、毎日面白いことを笑う、太陽の下を歩く、友人や家族とチャットするなどのストレス軽減技術を採用することです。

方法3/4：ビタミンサプリメントと薬を服用する

1. 

   マルチビタミンサプリメントを服用してください。 人体はそれが機能し続けるためにいくつかの栄養素を必要としますが、食物を通してそれを十分に消費する人はほとんどいません。この場合、ビタミンサプリメントはあなたの体を一般的に健康にし、適切に機能させます。
   • 医師、栄養士、または薬剤師に相談し、入手可能な最高の製品に関する推奨事項を尋ねてください。サプリメントはそれぞれ異なり、ANVISAで禁止されているものもありますので、服用する前に確認してください。

2. 

   特定のサプリメントを服用してください。 マルチビタミンは体の栄養のバランスをとるため、倦怠感に効果があります。それでも、食事によってはビタミンが不足している可能性があります。簡単そうに見えるかもしれませんが、必要なビタミンを毎日摂取することは非常に困難です。
   • 体液貯留とPMSの症状は、毎日200mgのマグネシウムで対処できます。
   • 150人の女性を対象とした研究では、ビタミンB6とマグネシウムの組み合わせが、PMSの倦怠感やその他の症状に対して非常に効果的であることが示されました。
   • 18〜45歳の女性を対象に実施された他の研究によると、毎日1200 mgの炭酸カルシウムを摂取すると、PMSの症状も緩和されます。
   • トリプトファンは、PMDD（月経前不快気分障害）との闘いの味方でもあり、倦怠感を軽減します。問題は、この物質がめまい、眠気、倦怠感、かすみ目、頭痛、じんましん、吐き気、発汗、震えなどの副作用を引き起こすことです。トリプトファンの服用を決定する前に、医師に相談してください。

3. 

   避妊治療を受けてください。 ピルは、サイクル全体を通して体のホルモンレベルを調節するため、PMSの影響を減らすことができます。この治療法を約3か月間試し、改善があるかどうかを確認してください。
   • 月経を和らげるだけでなく、避妊は肌を健康にし、卵巣がんのリスクを減らすことができます。

方法4/4：月経疲労を理解する

1. 

   月経がどのように機能するかを理解します。 それは下垂体と卵巣によって生成されるホルモンによって制御されます。この過程で、子宮は卵子の受精の準備をし、赤ちゃんを産みます。これは、体によっては月経の前と最初の数日間に一連の不快な影響を引き起こします。

2. 

   月経によって引き起こされる倦怠感を特定します。 この頃は気分が悪くなるのは当然なので、それに応じて計画することをお勧めします。問題は、症状が非常に激しく、睡眠以外のことは考えられない場合です。エネルギーを使って簡単なタスクを実行し、社交をし、仕事をします。
   • これらの症状は、PMS（月経前緊張障害）とPMSD（月経前不快気分障害）の両方で発生する可能性があります。両方に共通するもう1つの特徴は、症状が月経前であるということです。つまり、通常、月経が始まった後に症状が消えます。その間に疲れたままの場合は、他の要因によって疲労が引き起こされている可能性があります。

3. 

   激しい症状に注意してください。 月経前と月経が始まった後、何もせずにベッドから出られないと感じた場合、今月のこの時期に友人と仕事をしたり外出したりすることが殉教のように思われる場合は、解決するために他の行動を取る必要があるかもしれません誇張された疲労感。最初に注意することは、それが本当に月経の結果であるかどうかです。これは、最善の戦略と、医師の診察が必要かどうかを判断するのに役立ちます。
   • 季節性情動障害、うつ病、不安神経症も倦怠感を引き起こしますが、月経周期とは関係ありません。

4. 

   症状を追跡します。 1か月を通して兆候に注意し、カレンダーを使用して、サイクルの時間に応じたエネルギーレベルを見つけます。 1から10までのスコアリングシステムを採用して、倦怠感を感じる日をよりよく理解し、排卵と月経の日を記録します。
   • これは、あなたが疲れを感じ始める日とあなたの生理が始まる日との間の関係を確立するのに役立ちます。

5. 

   あなたの期間がより激しいかどうかに注意してください。 失血の増加または異常に強い流れは、鉄の喪失による疲労を引き起こす可能性があります。鉄分サプリメントの摂取を決定する前に、この喪失が本当に月経によるものか、血便やその他の出血源があるかどうかを確認する必要があります。
   • あなたの医者はあなたが貧血を持っているかどうかを決定するためにいくつかのテストをするようにあなたに指示するかもしれません。

6. 

   PMDDの症状を探します。 この障害は、PMSの兆候とそれを引き起こすホルモンの混合物であり、倦怠感と身体的および精神的障害の点でより深刻です。このような場合は、医師に相談して、運動や薬の服用など、これらの症状に対抗する治療法を考えてください。最も一般的な兆候のいくつかは次のとおりです。
   • 通常の活動への興味の欠如
   • 悲しみ、無力感、自殺念慮
   • 不安と感情的なコントロールの欠如
   • 特定の食品を食べる意欲
   • 過食
   • 気分、泣き声、過敏性の突然の変化
   • 腫れ、頭痛、乳房の圧痛、筋肉痛、関節
   • 睡眠と集中の難しさ

チップ

• 倦怠感を軽減するためのライフスタイルの変更は、月経中だけでなく、1か月間維持する必要があります。これらの変化は全体として健康を改善することを目的としており、それらから恩恵を受けるのはあなたのサイクルだけではありません。
• いくつかのハーブサプリメントが乳房の痛み、気分のむら、腫れを和らげることができるという証拠がありますが、これまでのところ、疲労の治療についてテストされたものはありません。
• 女性の75％がPMSに苦しんでいます。これらのうち、2％から10％はPMDDを発症する可能性が高いです。