自宅でCrossfitを開始する4つの方法 - チップ

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手順

定期的にCrossfitに行く時間やお金がないかもしれません。幸いにも、自宅でもどこでも実行できるいくつかのCrossfit回路があります。最初に、正しい姿勢で行う方法をすでに知っているエクササイズで体重サーキットに焦点を当てます。 Crossfitは激しい運動プログラムであるため、特に健康上の問題や最近怪我をした場合は、始める前に医師に相談してください。 Crossfitは通常競争力があるため、友達やトレーニングパートナーに呼びかけて、やる気を維持してください。英語でよく使われるエクササイズの基本的な名称や、女性の名前を冠したプログラムについて学びましょう。

手順

方法1/4：基本的な体重回路の学習

シンディから始めましょう。 疲労を引き起こすCrossfit回路には、通常、女性の名前が付いています。完全なCindyは、プルアップ（固定バー）、プッシュアップ（屈曲）、エアスクワット（荷重を加えないスクワット）で構成される20分のエクササイズプログラムです。ハーフサーキットは10分しかないため、クロスフィットの練習をしたことがなく、自宅でスタートしたい場合は、良い出発点となります。これは、完全なシンディと同じ交互に同じ練習を含みますが、繰り返しは少なくなります。
- 5つのプルアップから始めます。脚と腰を使って、固定バーで体を支えます。それが失敗した場合は、5バーピーを作成します。
- 腕立て伏せの直後、床に行って腕立て伏せ（腕立て伏せ）を10回行う。次に、15回のスクワットをしてラウンドを終了します。
- スクワットの後、プルアップに戻ります。 20分間でできる限り多くのラウンドを実行します。半周する場合は10分間です。
ヘレンと抵抗を構築します。 ヘレンは非常に挑戦的なワークアウト（Crossfitでは、「その日のワークアウト」または「WOD」と呼ばれ、1日のワークアウトを意味します）で、最速の時間と競います。自宅でこのトレーニングを行うには、ランニングスペース、固定バー、ケトルベルが必要です。
- ラウンドは、400メートルのラン、21のアメリカンスタイルケッテルベルスイング（ヒップの下からウェイトを持ち上げて腕を脊椎に合わせて完全に伸ばす）、および12のプルアップで構成されます。ヘレンを完成させるには、3つのラウンドを順番に実行する必要があります。
- 最初のラウンドで最大の強度でエクササイズを行わないように注意してください。3ラウンドを完了することができなくなる可能性があります。
体重回路を試してください。 ラウンド数は1分あたりで測定されるため、この回路を完了するにはストップウォッチが必要です。このWODは、完全に体重のエクササイズで構成されているため、機器がなくても自宅で行うことができます。
- 空気スクワットの分から始めます。その直後、1分間の腕立て伏せを行い、次に1分間の腹筋運動を行います。
- 1分間のバーピーを作り、次に1分間のジャンピングジャックと1分間の休憩をとってラウンドを終了します。トレーニング全体は3つのラウンドで構成されます。
- 各ラウンドの1分ごとに、正しい姿勢でできるだけ多くの繰り返しを完了します。 Crossfitでは、「AMRAP」と呼ばれ、「できるだけ多くの担当者/ラウンド」、またはできるだけ多くの繰り返し/ラウンドを意味します。
ベースをWODにするために努力します。 このWODでは、あなたはあなたの最高の時間と競争します。エクササイズはできるだけ早く、正しい姿勢で行う必要がありますが、ワークアウトを完了することができるように、すべてを良いペースで行ってください。
- ベースは、500メートルのストロークまたは400メートルのランから始まります。レースの直後に、40回のスクワットを行い、その後30回の腹筋運動を行います。次に、腕立て伏せを20回、バーピーをさらに10回行います。繰り返し回数は、各エクササイズで減少することに注意してください。
- 完了までにかかる時間を記録します。このトレーニングを再度行うと、より早く完了することが目標になるためです。

方法2/4：Crossfitに慣れる

Crossfitウェブサイトにアクセスしてください。 自宅でトレーニングを開始したい場合は、英語で利用できるCrossfit Webサイト（https://www.CrossFit.com）が、システムと利用可能なトレーニングに慣れるのに役立ちます。
- すでにCrossfitクラスを受講している場合は、すでにサイトに精通している可能性があります。ホームジムの整理に役立つリソースがあります。
演習とデモを使用してください。 Crossfit Webサイトにはいくつかのビデオが含まれているため、トレーニングで実行する必要があるさまざまな動きの正しい姿勢を学ぶことができます。
- Crossfitを使用したことがない場合は、姿勢が非常に重要であることを覚えておいてください。エクササイズの速度が速いため、姿勢が正しくないと怪我のリスクが大幅に高まります。
姿勢を確認してください。 Crossfitでは姿勢とテクニックが重要です。あなたはウェブサイトで正しい姿勢を学ぶことができますが、ヒントを与えたりフォームを批判したりする動きをするときに誰かがあなたを観察することは常に良いことです。
体重回路を探します。 自宅に機器がない場合、これらの回路はCrossfitを始める最も簡単な方法です。彼らはどこでも行うことができ、床に少しのスペースしか必要としません。
- 体重サーキットのその他の利点-特に初心者にとって-は、基本的に、バーピー、スクワット、腹筋運動など、すでに知っている運動で構成されていることです。
- ほとんどはインターバルと時間指定のワークアウトで構成されており、指定された時間中にできるだけ多くの繰り返しを行います。
必要に応じて、ワークアウトを変更または増やします。 すべてのCrossfitワークアウトは、個々のフィットネスに合わせて変更および調整できるように設計されています。たとえば、時間制限のある体重のWODであるシンディを実行したいが、20分を完全に実行することができない場合は、10分にカットして、半分の回路を実行します。
「その日のワークアウト（WOD）」を参照してください。 WODはCrossfitウェブサイトに掲載されています。ボックスインストラクター（クロスフィットジム）は、自分のWODをWebサイトに投稿することもできます。これは、必要に応じていつでも参照できます。
- 物理的な目標により合ったボックスがある場合、または将来クラスでクラスを受講する予定で、インストラクターのスタイルに慣れたい場合は、ローカルWODを使用すると便利です。

4の方法3：ホームジムを構築する

十分なスペースを確保してください。 自宅でジムをするとき、最も重要な品質は、おそらく動き回るスペースです。あなたが絶えず機器にぶつかったり、常に物事を動かしたりしなければならない場合、あなたはあなたが必要とするほど多くのトレーニングから利益を得ることができません。
- Crossfitワークアウトの多くは時間制限があるため、物事を移動するために絶えず停止する必要がある場合は、必要なようにワークアウトを完了することができません。
- 基本的な手順を確認し、使用する必要がある床のスペースを分離します。次に、機器を設置します。
Crossfitメッセージボードをご覧ください。 床面積が限られている場合、Crossfitの公式Webサイトの表には、ヒントや他の人からの画像が含まれています クロスフィッティング これにより、利用可能なスペースを最大限に活用できます。
- 一部の投稿には、インスピレーションを得るために他のcrossfitライターのホームジムの写真や、貴重なフロアスペースを使いすぎないように壁に機器を垂直に保管する方法のヒントが含まれています。
重みから始めます。 非体重WODの約80％にはウェイトの使用が含まれるため、バーベルと一部のウェイトはジムで最初の機器でなければなりません。
- 銀行はCrossfitではあまり使用されないため、銀行の購入について心配する必要はありません。あなたはバーベルのサポートを持っている必要があります-それは特別なものである必要はありません、重いスクワットをするためにワッシャーを肩のバーベルに置くことができるものだけです。
- 特に初心者の場合は、最初に非常に高いウェイトを気にする必要もありません。現在使用できるサイズよりも2サイズだけ大きいサイズを購入します。
固定バーを取り付けます。 多くのWODの基本的なエクササイズにはいくつかのスタイルのプルアップが含まれるため、自宅でCrossfitを開始する場合はバーベルが不可欠です。スペースが足りない場合は、戸口に取り付けてください。
リングをつけて、筋力アップやその他の動きをします。 リングはさまざまなWODで使用されていますが、ウェイトや固定バーほど使用されていません。しかし、それらは安価であり、あまりスペースを取らないので、購入する価値があります。
ダンベルとケトルベルが含まれます。 ケトルベルはCrossfitで比較的頻繁に使用され、ほとんどの家庭用ジムには自動的にいくつかのダンベルがあります。床のスペースが少ない場合、これらのデバイスは壁に取り付けられたサポートに保管できます。
- ジムを常に清潔で効率的な状態に保ち、すべてを表示して簡単にアクセスできるようにします。自動車やランドリーアクセサリーなど、トレーニングに関係のないものをサイトに残さないでください。
ジムにトレーニングと安全ツールを装備します。 ジムには、トレーニングに適した設備が備わっているだけでなく、機能的である必要もあります。時計、テープ、チョーク、扇風機などの道具は常にジムに置いておきます。
- 関節を保護し、怪我をしないように、ゴム製の床を作ります。ガレージのセメントの床でトレーニングをしないでください。
- 時計やストップウォッチは時限トレーニングに不可欠です。これらのツールやその他のツールは、使用しないときは箱に入れてきれいに保管してください。
- Crossfitピットで行うように、壁にWODを書き込むためのホワイトボードを購入するのもよいでしょう。

方法4/4：入門レッスンを受ける

お近くの屋台を探します。 Crossfitブランチは、7つの大陸の142か国に存在します。お住まいの地域によっては、比較的便利なCrossfitボックスを簡単に見つけることができます。
- 屋台に行ったことがない場合は、複数の店を探して比較してみてください。 Crossfitインストラクターはさまざまなスタイルを持ち、ボックスの品質や環境の種類はさまざまです。ストールは便利なはずですが、室内を快適に過ごすことも重要です。
- Crossfitウェブサイトでお近くの箱を探してください。ボックスに独自のWebサイトがある場合は、ボックスを調べて場所の詳細を確認します。
トレーナーに相談してください。 すべてのボックスが同じというわけではないのと同じように、すべてのCrossfitトレーナーも同じではありません。あなたはやる気と刺激を与えるが、あなたに利益をもたらす適切なトレーニングと経験も持っている誰かと協力するべきです。
- Crossfitトレーナーになるための最低限の資格は比較的低いため、訪問する各ボックスであなたと一緒に働くインストラクターにインタビューして、お互いの経験について詳しく学びます。
- 参考資料を求め、ボックスの他のメンバーと話し合って、トレーナーの質についての意見を見つけてください。
- 各インストラクターが特定の資格と資格を持っているかどうかを確認し、テストを確認してもらいます。また、各場所で利用できるライフスタイルと栄養資源について質問する必要があります。
ボックスの品質を批評的に評価します。 Crossfitには、支店の品質管理システムがありません。彼らがしなければならないことは、年に料金を支払うことだけです。このため、品質は大きく異なります。
- お住まいの地域のいくつかのボックスにアクセスして、それらを比較してください。清潔さ、場所の大きさ、人々の構造と暖かさを分析します。一部のボックスが他のボックスよりも優れている側面を確認し始めます。
- 所有者と従業員は、CPRと応急処置のトレーニングを受ける必要があります。クロスフィットはかなり激しい可能性があるため、緊急事態に対処できる人がいることを確認してください。
実験的なクラスを取る。 ほとんどのボックスでは、無料の入門実験クラスが許可されているため、通常のクラスに参加するかどうかを決定できます。これは、人々と出会い、クラスのダイナミクスについてのアイデアを得る良い方法です。
- 開始する少し前にクラスに慣れ、急いですべてを行う必要はありません。クラスが始まると準備ができているはずです。
- クラスの終了後、トレーナーは質疑応答セッションを行うことができます。特に、入門クラスが完全に見込み会員で構成されている場合は特にそうです。セッション全体に参加し、注意を払います。誰かがあなたが考えていなかった何かをあなたに尋ねるかもしれませんが、これはあなたにとって重要です。
レベル1コースを受講して、証明書を取得します。 Crossfitトレーニングを真剣に受講する場合は、ほとんどのトレーニングをボックスではなく自宅で行う予定であっても、コースで基本的な動きを学びます。
- ボックスで追加のセッションにコミットする必要なく、コースに個別に登録できます。
- レベル1コースを受講すると、正しい姿勢で基本的な動作を行うことができ、自宅で安全にCrossfitを開始できます。