瞑想を始める4つの方法 - 百科事典

ビデオ: 初心者向け、5分マインドフルネス瞑想－簡単な方法 | Wellness To Go by Arisa

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瞑想は、心を落ち着かせ、集中力を高め、思考を再編成し、より感情的なコントロールを獲得し、不要な感情を排除し、そして何よりも、より単純な生活を送るための素晴らしい方法です。内なる平和を見つける方法として瞑想に言及する人がいます、結局のところ、精神を改善し、不安を減らすことを目的とした多くの実践があります。瞑想する理由が何であれ、あなたが探している結果を得るために定期的に練習し、そして誰が知っているか、他の多くの利点に驚かされます。

ステップ

方法1/4：瞑想環境の作成

ジェームスブラウン
瞑想インストラクター
なぜあなたは瞑想する必要がありますか？ 瞑想のインストラクターであるジェームス・ブラウンは、次のように述べています。「基本的なレベルでは、瞑想は、私たちが体内で幸福ホルモンと呼ぶものの放出に関連している可能性があります。これにより、感情の感じ方を調整できます。あなたの体。それが起こるとき、あなたは通常とても平和に感じるでしょう。」
快適に座ります。 瞑想するときに座る位置はいくつかあります。ただし、最初は、自分が快適に感じるものを見つけることをお勧めします。足を組む方法やつま先の位置を気にする必要はありません。快適な座席を見つけてください-それはスツールまたは椅子でさえありえます-そして快適に座ってください。床、マット、または瞑想用クッションの上に座りたい場合は、足を組んでみてください。
- 座る瞑想の5つの主な姿勢は、蓮、四分の一蓮（蝶）、半分の蓮（足を組む）、膝の上、そして椅子に座ることです。
- 長時間同じ姿勢を保つと関節に影響を与える可能性がありますので、必要に応じて姿勢を変えてください。
- 将来の姿勢をよりよくサポートするために、瞑想クッションの購入を検討してください。オンラインストアで購入できます。
しっかりとした姿勢を保ちます。 姿勢を常に直立させてしっかりと保つことは、集中力を維持し、循環を刺激するのに役立ちます。最初は少し力が必要かもしれませんが、時間が経つにつれて、あなたのコアマッスルは長い瞑想セッションのためにあなたをサポートするように調整されます。瞑想の基本的な姿勢のルールは、まっすぐでリラックスしたままでいることです。これを行うには、頭のてっぺんを持ち上げて背骨を空中に浮かせたままにするロープが天井に結ばれていると想像してみてください。
- 姿勢が崩れている、または不快に感じている場合は、姿勢を変えるか、少し休んでください。
目を閉じるか、目をぼかしてください。 それぞれの瞑想スタイルは、異なるタイプの目の位置を採用しています。ただし、初心者にとって理想的なのは、最も快適な位置を見つけることです。たとえば、一部の伝統では、初心者に目を閉じておくように勧めています。開いたままにしておきたい場合は、画像がほとんどぼやけるまでぼかしてみてください。また、床の1箇所に焦点を合わせて、見下ろします。
- 同じセッションで目を開いたり閉じたりして瞑想してみてください。両方のテクニックを1分以上試して、どちらが気を散らさないかを判断してください。
手をリラックスしてください。 手の位置も、あなたが従う伝統に応じて変わる可能性があります。ただし、特定の位置を気にするのではなく、手のひらを膝にそっと置いてください。手がリラックスしている限り、腕、肩、首もリラックスしています。膝に届くように腕を伸ばしすぎる必要があると感じた場合は、より快適な位置が見つかるまで手を体の方に戻します。
- 必要に応じて、親指の先をそれぞれの手の人差し指または指輪の先に触れます。

方法2/4：瞑想セッションの計画

ストップウォッチを使用してください。 セッションが続く合計時間を定義してマークします。ほんの数分であっても、あなたが利用できる時間を楽しんでください。
- リラックスできるアラームを使って、安心して日常生活に戻れるようにしてください。モバイルアプリの形でストップウォッチをダウンロードします-たとえば、InsightTimer。
快適に。 座って、リラックスして、体の姿勢を調整し、目の位置を確立して、快適になります。瞑想の最初の準備を急がないでください。落ち着いて、心と体がリラックスできる適切な場所を見つけてください。
- 合計セッション期間を決定するために、初期姿勢を考慮に入れてください。たとえば、すでに練習したことがある場合は、完全な蓮華座で20分以上瞑想するだけです。
あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 これは、瞑想に早く入り、日常生活から離れるために重要です。呼吸に集中すればするほど、どんな考えからも頭が空になりやすくなります。
- 呼吸を数えることは、瞑想を始めた人にとっては良いヒントです。
心を消しなさい。 これを行うには、日常の心配から注意をそらし、すべての考えから自分を空にします。瞑想を終えたらすぐに何をする必要があるのか、始める前に何が起こったのかを考えずに、瞑想中に占有している空間に完全に立ち会ってください。現在の瞬間を除いて、すべてを通過させてください。
- 日常の考えは瞑想の一部であり、その過程で予定、家事、リスト、物語が頭に浮かぶことを理解してください。だから、イライラしたり、彼らを責めたりしないでください。
- 日常の思考が生じたときはいつでも呼吸に再び焦点を合わせ、少しずつそれらを手放し始めます。

方法3/4：瞑想ルーチンの作成

瞑想への期待を振り返ってください。 より鋭い記憶を得ることから不安を減らすことまで、瞑想には多くの優れた利点があります。瞑想したい理由をじっくり考えることは、集中力と決意を保つのに役立ちます。瞑想を始めるには小さすぎる理由はないので、1つを選んでそれに固執してください。
通常のルーチンを作成します。 初心者や遊んでいる人のための瞑想の練習は簡単ではないかもしれません。理由の1つは、結果がすぐに得られるわけではなく、多くの作業が必要になることです。瞑想の頻度と規則性が高ければ高いほど、より良い結果が得られます。ですから、毎日瞑想するために少なくとも2分は取っておくことを試みてください。
- 通常のルーチンは、厳密なルーチンを意味するものではありません。つまり、最も重要なことは瞑想することであることを忘れないでください。
- 目覚めたらすぐに、たとえ数分であっても、毎朝瞑想することを約束してください。
小さく始めます。 最初は難しく、イライラすることさえあります。結局のところ、リラックスして心を空にするには練習が必要です。このため、一度に30分間瞑想するなど、非常に難しい目標を投稿するのではなく、ゆっくりと始めて経験を積むようにしてください。瞑想は習得するのに時間がかかる習慣です。
- 初めて瞑想するときは、最大3分間瞑想してください。次に、必要を感じたら、1分追加します。逆もまた真です。必要に応じて分を減らしてください。
- 瞑想の目標はリラクゼーションであることを決して忘れないでください。ですから、主張したり抵抗したりしないでください。

方法4/4：ガイダンスを求める

瞑想のさまざまなスタイルを発見してください。 瞑想の伝統とスタイルはさまざまです。それらのいくつかは、特定の宗教や精神修養（チベット仏教など）に関連しています。たとえば、他の人は個人の成長を目的としており、瞑想の行為を支持するヨガなどの実践が含まれています。
- さまざまな種類の瞑想について学ぶためにウェブサイトやブログにアクセスしてください。たとえば、禅仏教から始めましょう。
- あなたがすでにヨガや他の熟考の練習の実践者であるならば、あなたの練習の中でより多くのバリエーションを探求してください。
瞑想の本を読んでください。 瞑想のすべての側面をカバーする、宗教的なものから教訓的なものまで、この種の本はたくさんあります。それらを使用すると、マインドフルネスに関連する特定の概念と言語をより明確に理解することに加えて、瞑想の特性をよりよく理解することができます。
- 最寄りの書店や図書館に行って、瞑想の本を探しましょう。
- 「東洋哲学」、「東洋美術」、「宗教」、「自助」のセクションから始めましょう。
プライベートインストラクターを探すか、瞑想コースに登録してください。 正式に瞑想に取り組むことは、経験を積むための良い方法です。仏教や哲学に関連するいくつかの組織、さらには公的なイニシアチブが瞑想コースを推進しています。コースに登録することのもう一つの良い面は、あなたがその主題にも興味があり、最も多様なレベルの経験を持っている人々に関係することができるという事実です。
- お近くの瞑想センターやコースをインターネットで検索してください。必要に応じて、カダンパ仏教瞑想センターを探してください。