著者:
Roger Morrison
作成日:
28 9月 2021
更新日:
11 5月 2024
コンテンツ
筋肉を増強したい場合は、ダイエットがトレーニング自体と同じくらい重要であることをすでに知っているはずです。この意味で、運動と食事を組み合わせ、ボディービルダーのように食べて筋肉を発達させ、体重を減らします。あなたの基本的な目標を覚えておいてください：タンパク質と繊維をたくさん食べ、炭水化物と脂肪を少し食べることです。最後に、より頻繁に食べるようにしてください。
手順
3のパート1：いくつかの効果的な方法
適切な量のタンパク質を消費します。 ボディービルダーはこの栄養素を高レベルで摂取して筋肉を発達させます。ただし、消耗してしまうとカロリーとして作用し始めるため、炭水化物よりも効果が低いことを覚えておいてください。一般に、毎日2 kgの体重ごとに約0.8 gのタンパク質を摂取します。
- タンパク質が豊富な食事のオプションには、ホオジロのグリルまたはロースト、サーモン、鶏の胸肉、または豚ヒレ肉が含まれます。
- 菜食主義者や菜食主義者でさえ、この記事の食事療法を順守することができます。そして、これらの制限された食習慣を持つ人々の毎日がボディービルダーになります。大豆（およびその他の野菜）、セイタ、キノア、ソバ、真菌タンパク質などの代替製品の例をご覧ください。
- 朝食には、卵黄とオート麦またはシリアルとタンパク質ビタミンを食べます。甘いシリアルを避けてください。
食事の合間には栄養価の高い飲み物を飲む。 ビタミンは、特に食事を避けたい人にとって、余分なエネルギーの素晴らしい源です 汚物.- よろしければホエイプロテインをお摂りください。身体はこの製品をすばやく消化して吸収できます。
必ず食事をとってください。 身体はより多くの質量を発達させるために栄養素を必要とするため、食事をしないことは訓練をしないことと同じくらい深刻です。
- 食事の時間を分けることができない場合は、どこに行くときも必ず1つまたは2つの「ランチボックス」を用意してください。
バランスの取れた食事をとる。 タンパク質を食べることは不可欠ですが、バランスを保つことも重要です。特に野菜、野菜、複雑な炭水化物は不可欠です。- 他の多くのオプションがありますが、一部のボディビルダーはアスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草をお勧めします。
水分を補給してください。 人体の60％以上が水でできています。それで、それがうまく機能するためには、あなたは自分自身の世話をしなければなりません-特にあなたが激しいトレーニングルーチンを取るなら。
脂肪の消費を規制します。 脂肪量の特定の割合を持つことは正常ですが、たとえば砂糖や揚げ物などの食品では過剰を避けてください。
- 可能であれば、食事からバター、オイル、ソースを切ります。これらの製品を、より自然な組成のキッチンスプレーと交換します。
加工食品は避けてください。 ボディービルダーは「クリーン」な食生活を維持しようとします。つまり、ファーストフードや同様の製品はありません。
- このタイプの食品は、赤身の塊ではなく脂肪に変わります。覚えておいてください：あなたはあなたが食べるものです！
お菓子は食べないでください。 可能な限り、精製糖やその他の単純な炭水化物は避けてください。そのような製品は有益ではなく、筋肉を構築するより健康的なオプションの効果を失ってしまう可能性があります。
- 失敗しないように、家の中のお菓子の在庫をなくすことをお勧めします。
- 決して 寝る前に炭水化物を消費する。身体は運動しないので、これらの製品を一晩脂肪として保存します。
- このルールには1つの例外があります。トレーニングを終えた直後に単純な炭水化物を消費することができます。たとえば、トレーニングセッションの後にドーナツが必要な場合は、プロテインビタミンの摂取を忘れない限り、気軽に飲んでください。
家から離れて食べるのをやめなさい。 どんな特別な場合でも、私たちは食べるものをコントロールできなくなります。さらに悪いことに、レストランの料理は通常、私たちが用意する料理よりも脂肪と塩のレベルが高くなっています。だから、あまり出かけないようにしましょう。
- いつ 持ってる 外食するときは、たんぱく質、野菜、簡単な野菜だけを食べましょう。メニューを注意深く読み、食事に適したものを見つけてください。
食べ過ぎないでください。 ボディビルダーは好きなだけ食べられると思っていると多くの人が誤解します。これらの個人は、他の人と同じように自分の食べ物を管理する必要があります。
- カウントは簡単です。運動で燃焼できる量よりも多くのカロリーを消費すると、体はそれらを脂肪の形で蓄えます。さらに、ボディービルダーの許容カロリー制限が座りがちな人よりもどれほど大きいかに関係なく、それはまだ存在しています。
- 常にラベルを読んで食品のカロリー量を計算し、適切な量を守ってください。また、やり過ぎないようにしてください。
パート2/3：他のおそらく効果的な方法
時々ダイエットをやめなさい。 罪悪感を感じることなく、自分でブランチを手に入れましょう。週に1回（またはより頻繁に）「無料」の食事を取っておけば、他の機会に食事をスキップする気が減ります。
- この休暇は、トレーニングの目標を達成し、やる気を維持するための報酬と考えてください。
寝る前にミセルカゼインのスナックを食べましょう。 深夜に不健康なものを食べたいという衝動を取り除くことができます。一部のボディビルダーは、サプリメントの形で、またはカッテージチーズでさえカゼインを選択し、タンパク質の消化が遅いため、早朝の代謝の低下によってよりよく使用されると主張しています。
可能であれば、別のタイプの脂肪の摂取を開始します。 脂肪は少量のカロリーの蓄積であり、筋肉の発達を促進します。いずれにせよ、あなたは健康的な脂肪量が必要であることを忘れないでください。タイプについては、専門家は魚やアボカドに含まれるモノ不飽和脂肪酸やオメガ3を推奨しています。飽和脂肪はしばしば有害ですが、一部のボディビルダーは少量でそれを推奨しています。
- 上記のように、モノ不飽和脂肪酸とオメガ3は筋肉の成長に重要であり、魚やアボカドに含まれています。
サプリメントの摂取を検討してください。 これらの製品は、控えめに摂取すると、食事の「ギャップ」を埋めるのに役立ちます。加工サプリメントとプロテインパウダーで筋肉の発達を改善します。無理しないでください。最後に、進歩するためには、まだ新鮮で健康的な食品を食べる必要があります。
- サプリメントを製造する多くの企業は、誤った情報を消費者が利用できるようにします。さらに、これらの製品のほとんどは食事を改善することすらありません。
パート3/3：誤った情報に基づく食事情報の争奪
あなたのケースに適切なものに従って食事プランを設定してください。 ボディビルダーなどは、グリコーゲンの貯蔵を刺激したり、アミノ酸を補給したり、異化を防止したりするために、1日に6回以上食事をとる必要があると多くの人が言います。ただし、この声明に同意しない証拠を詳細に検討することで、その有効性に異議を申し立てるのに十分です。重要なのは 量 私たちが消費するカロリーと栄養素の量であり、それらが一日を通して広がる方法ではありません。 1日3〜4回の有意義な食事で気分がよくなり、一生懸命トレーニングする場合は、おめでとうございます。
それがちょうどどんな食事だったかのように朝食をとってください。 多くのボディビルダーは、朝食の重要性を強調することを強く主張しています。実際、ある日の早い段階で何かを食べることは、他の食事ほど筋肉量に強い影響を与えません。健康的でたんぱく質が豊富なコーヒーを用意しましょう。ただし、注意を喚起し、準備ができているものに従って、分量と時間を選択してください。
チップ
- 事前に自分で食事を準備してください。したがって、それは食事療法に固執する方が簡単になります。
- 低脂肪、炭水化物、砂糖（たとえば3 g以下）のホエイプロテインを購入します。可能であれば、サプリメントストアのサンプルに試運転を依頼し、市場には非常に質の悪いブランドがいくつかあることを思い出してください。
- 血糖指数が低い食品を摂取してください。
警告
- 牛乳にアレルギーがある場合は、ホエイプロテインビタミンの一部を避ける必要があります。この成分のない代替品を見つけてください。
- ほとんどの食事食品グループを加工済みタンパク質（粉末またはビタミン）で置き換えると、悪玉コレステロールのレベルが上昇し、高血圧、病気、貧血、胃腸障害、逆流などの不快な副作用が発生するリスクが高まります。
- 子供や妊娠中の女性、授乳中の女性、または妊娠しようとしている女性は、水銀の過剰な摂取を避ける必要があります。これらのカテゴリに該当する場合は、マグロ、サーモン、海の珍味などの食品に関する専門家の推奨に従ってください。疑問がある場合は、食べる前に医師または栄養士に相談してください。
- どんな食事にも固執する前に医師に相談してください。
- 極端なレベルのタンパク質を摂取すると、コレステロールが増加するという1つの結果があります。コレステロールが高い、または危険にさらされている場合、 番号 この記事のヒントに従ってください。
