菜食主義者で健康的な食事をする方法

コンテンツ

ステップ
チップ
警告

人々はいくつかの理由で菜食主義または準菜食主義の食事療法を採用しています。肉、シーフード、乳製品、卵を食べるのをやめて、健康を改善したり、倫理的または宗教的な理由で、コストを削減したり、単に実験したりすることができます。このような食事療法に従うと、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病、さらには特定の癌を発症するリスクが減少します。しかし、この決定は、単に肉を皿から取り除き、残ったものを食べることを意味するものではありません。あなたの食事療法を変えることはあなたのライフスタイルの変化を必要とします。重要な食品グループを排除すると、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、リボフラビンなどの栄養不足を発症するリスクが高まる可能性があります。

ステップ

パート1/3：菜食主義者になる計画

変更の理由を振り返ります。 何があなたを菜食に惹きつけますか？健康上の利点、動物への思いやり、または宗教的および精神的な信念？劇的なライフスタイルの変更を行うための最初のステップは、変更したい理由を理解することです。これは、移行中のモチベーションを維持するのに役立ちます。
あなたが従いたい菜食の種類を特定します。 さまざまな菜食主義者がさまざまな程度の食事制限に従います。あなたの動機に合った実用的なバリエーションを選択すると、食事の変更と維持が容易になります。菜食主義者のためのバリエーションは次のとおりです。
- ビーガン：肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、ゼラチンを含むすべての動物性食品は避けてください。多くは蜂蜜も食べません。皮膚、皮革、絹、特定の化粧品などの動物性食品を避ける人もいます。
- ラクトベジタリアン：乳製品を消費しますが、肉、鶏肉、魚、卵は避けます。
- Ovovegetarian：卵を消費しますが、肉、鶏肉、魚、乳製品は避けます。
- オボラクトベジタリアン：乳製品と卵を消費しますが、肉、鶏肉、魚は避けます。これは最も一般的なタイプの菜食主義者です。
- ペスカタリアニズム：魚、乳製品、卵を消費しますが、肉や鶏肉は避けます。
- 準菜食主義者：ほとんどの食事で動物性食品を避けますが、時々肉、鶏肉、魚を食べます。
サポートシステムを設定します。 友達や家族とあなたの意図や動機について話し合い、彼らに支援を求めてください。強力なサポートネットワークは、習慣を変えるプロセスをより難しくし、食事をやめたいという誘惑と戦うのに役立ちます。オンラインフォーラムに参加したり、雑誌やブログを読んだりして菜食主義者のコミュニティに参加することは、役立つアドバイス、ヒント、リソースを見つけるのに役立ちます。

パート2/3：あなたの栄養ニーズを理解する

で検索 きみの 栄養の必要性。 菜食主義の友人と話すかインターネットを検索するかどうかにかかわらず、菜食主義の食事療法を設計する方法について多くのアドバイスがあります。しかし、健康的な食事をするには、年齢、性別（男性と女性だけでなく、妊婦でも異なります）、生活スタイルによって異なる、毎日のカロリーと栄養の推奨事項の観点からニーズを理解する必要があります。たとえば、ほとんど運動しない場合やマラソンのトレーニングをしている場合は、ニーズが異なります。
- あなたの年齢層、性別、健康状態、ライフスタイルに固有の情報を探して読んでください。
- バランスの取れた毎日の野菜の食事を構成する食品の量と種類に関する推奨事項を提供するベジタリアン食品ピラミッドを使用してください。
- 医師または登録栄養士にご相談ください。それらは、連邦医学栄養士評議会によって認定されています。
いくつかの食べ物を食べる。 あなたが菜食主義者であろうと雑食性であろうと、多様性は健康的でバランスの取れた食事の鍵です。どちらの種類の菜食を選択しても、食品が特定の食品グループの栄養上の利点を享受しない場合、栄養不足に苦しむリスクがあります。食事が最も限られているビーガンは、最も脆弱です。
たんぱく質をたっぷりと消費します。 それは人体の基礎であり、すべての細胞に存在します。それは成長のためにそして健康な器官、骨および筋肉を維持するために不可欠です。
- タンパク質の推奨される1日の投与量は、年齢、性別、身体活動によって異なります。たとえば、1日あたり30分未満の中程度の運動を行う9〜13歳の少女は、毎日約140 gのタンパク質を消費する必要がありますが、同じ量の運動を行う19〜30歳の男性は消費する必要があります。 1日あたり184g。
- タンパク質の優れた供給源には、卵や乳製品が含まれます。あなたが十分に大きい品種を食べるならば、野菜食品も十分に提供することができます。これらの食品には、豆、レンズ豆、種子、ナッツ、全粒穀物などの肉や野菜の代替品が含まれる場合があります。
十分なカルシウムを摂取してください。 それは人体で最も豊富なミネラルであり、健康な骨と歯を構築し維持するために必要です。
- 子供と青年は、若年成人よりもカルシウムの推奨される1日量が多くなっています。高齢の女性はまた、骨を弱める骨粗鬆症を防ぐのに十分な量を摂取するように注意する必要があります。カルシウム計算機は、あなたがそのミネラルを十分に摂取しているかどうかを判断するのに役立ちます。
- 乳製品はカルシウムが最も豊富な食品ですが、ケール、ブロッコリー、ケールなどの濃い葉物野菜も、十分な量を摂取すれば良い供給源です。また、野菜のミルクやヨーグルト、ジュース、シリアルなどの強化食品や強化食品を食べることで、毎日のカルシウム要件を満たすことができます。
あなたの食事療法にたくさんのビタミンB12を含めてください。 赤血球の生成と貧血の予防に必要です。
- 菜食主義者にとって残念なことに、ビタミンB12はほとんど植物製品にのみ含まれています。乳製品、卵、朝食用シリアルなどのビタミン強化食品、栄養酵母、大豆誘導体、ビタミンサプリメントを摂取できます。
- ビーガンは、ビタミンB12欠乏症を隠す可能性のある葉酸が豊富に含まれているため、消費量を監視するために特別な注意を払う必要があります。
あなたの体のリボフラビン供給を毎日補充してください。 B2としても知られるこのビタミンは、体内の他のBビタミンと作用することにより、赤血球の成長と生成を助けます。それは水溶性であり、したがって毎日摂取しなければならないため、生物はそれを保存することができません。
- リボフラビンの1日の推奨量は、年齢や性別によって異なり、妊娠中の女性と授乳中の女性でも異なります。
- 菜食主義者のためのリボフラビンの供給源には、乳製品、卵、濃い緑色の葉野菜、マメ科植物、ナッツとパン、および強化シリアルが含まれます。
十分な鉄を消費します。 このミネラルは赤血球の中にあります。それは血中に酸素を運ぶヘモグロビンタンパク質にあります。
- 鉄欠乏症は貧血として知られています。貧血は、体が血液から十分な酸素を摂取できない状態です。このミネラルを過剰に摂取することも可能です。推奨される1日の値は、大人と子供で異なります。
- 菜食主義者は、野菜、レンズ豆、強化された朝食用シリアル、全粒穀物、濃い緑色の葉野菜、ブドウ、プラム、アプリコットなどのドライフルーツを食べることで鉄分を得ることができます。
- 植物源からこのミネラルを吸収することはより困難であるため、菜食主義者に推奨される1日の消費量は、雑食主義者に推奨される2倍です。ビタミンCが豊富な食品（柑橘系の果物、イチゴ、トマトなど）を鉄分を含む食品と一緒に摂取すると、ビタミンCを吸収するのに役立ちます。
亜鉛の推奨される1日量を取得します。 このミネラルは健康な免疫システムをサポートし、細胞分裂とタンパク質生産に必要です。
- 他のビタミンやミネラルと同様に、亜鉛の推奨される1日量は年齢と性別に基づいています。
- このミネラルは動物源から最もよく吸収されるので、乳製品は菜食主義者にとって良い源です。全粒穀物、大豆、野菜、ナッツ、小麦胚芽、強化朝食用シリアルにも含まれていますが、植物性食品に含まれているものは消化に利用できません。
オメガ3が豊富な食品を食べる。 オメガ3脂肪酸は人体に不可欠です。彼らは心臓の健康を維持し、心臓病と戦うのを助けることができます。体が生成できる他の脂肪とは異なり、これは食物から得られなければなりません。
- 十分なオメガ3を摂取することで、アレルギーから喘息、癌から双極性障害まで、さまざまな病気と戦うことができます。
- 魚や卵は、カノーラや大豆油、ナッツ、粉末の亜麻仁、大豆と同様に、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。この脂肪の植物源のみに依存している場合は、強化されたサプリメントまたは製品が、推奨される1日の摂取量を達成するのに役立ちます。
ヨウ素を忘れずに入手してください。 細胞代謝の健康的な調節と正常な甲状腺機能のために必要です。このミネラルが不足している人は甲状腺腫を発症する可能性があります。
- ヨウ素添加塩、大豆、芽キャベツやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜、サツマイモ、シーフードにはすべてヨウ素が含まれています。
- ヨウ素を必要とすることはあなたが望むすべての塩を食べる言い訳ではありません。ブラジルの食事はナトリウムが多い傾向があり、高血圧、心臓発作、心臓血管の問題を引き起こす可能性があります。加工食品に使用される塩のほとんど ヨウ素添加されていません。あなたの全体的な健康のために、あなたのナトリウム摂取量を最小限に抑えることは良いことです。
ビタミンDサプリメントを検討してください。 それはカルシウムの吸収を助け、それ故に骨の健康にとって重要です。一部の食品では自然に発生しますが、人体も太陽にさらされることで発生します。
- ビタミンDが豊富な食料源には、ニシンやアジなどの油糧種子魚が含まれます。シーフードを避けている菜食主義者のためにこのビタミンで強化された食品には、乳製品、米と豆乳、朝食用シリアル、マーガリンが含まれます。消費者は食品ラベルを読んで量を知る必要があります。
- 日光にほとんどさらされていない人や、ビタミンDを含む食品を十分に食べていない人は、野菜のサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
ポーションサイズに注意してください。 菜食から十分な栄養要求を得るには、与えられた食物を十分に食べる必要があります。ただし、肉を食べていないからといって、モッツァレラピザのチップスやスライスを好きなだけ食べられるわけではありません。
- 野菜の食品ピラミッドと食品ラベルは、カロリー摂取量と栄養要件を監視するために推奨されるサービングに関する有用な情報を提供します。
- マカロニやフルーツのカップのテニスボールなど、ポーションのサイズを表示すると便利です。

パート3/3：菜食主義のルーチンを生きる

小さく始めて、上に向かって進んでください。 特定の食品グループを食べないことを選択することは、あなたの生き方を変えることを意味します。そのグループを一度に消費するのをやめることはできませんが、肉のない食事を日常生活に取り入れ、週にこれらの食事の数を増やすことから始めると、新しいライフスタイルを維持することに成功する可能性があります。
代用を調べて練習します。 料理をする場合は、肉を使わない、または肉の代わりに使用するスパゲッティソースや、牛乳の代わりにアーモンドや豆乳を使った朝のビタミンなど、お気に入りのレシピをいくつか作ってみてください。お気に入りのレストランで、避けるべき食品グループなしでメインディッシュを試してみてください。通常の肉とチーズのブリトーの代わりに、野菜のグリルを添えた豆のブリトーを注文してください。さまざまなグループの代替案は、植物性食品のみ、または加工することができます。
- 牛肉や鶏肉に代わる野菜には、豆、豆腐、テンペ、テクスチャード加工の大豆タンパク質、マイコプロテインから作られたクォーン製品などがあります。
- 牛乳の代替品は、大豆、米、ココナッツ、亜麻仁、麻、アーモンド、ヒマワリから作ることができます。
- チーズなどの他の乳製品の代替品は、植物材料の組み合わせを使用して作られています。
- 卵の代替品には、クリーミーな豆腐、亜麻仁、バナナやリンゴなどのフルーツピューレ、バターミルクやヨーグルトなどの市販の加工食品やその他の食品が含まれます。
あなたの食事療法の退屈を避けなさい。 菜食主義者であるということは、毎食サラダを食べることを意味するのではありません。多様性は十分な栄養素を得る可能性を高めるだけでなく、あなたが日常の変化に固執するのを助けます。
- ベジタリアンの雑誌やブログを購読します。
- 図書館で菜食主義の料理本をチェックしてください。
- 地元の見本市で購入し、ベンダーにベジタリアンレシピの推奨事項を尋ねます。
- 近所のエスニックレストランを初めて訪れて、ベジタリアン料理を試してみてください。
- 地元の有機食品店で既製の食品を購入するか、インスピレーションを得るためにそれらを見てください。
健康のための一般的な科学的ガイドラインに従ってください。 研究者たちは、野菜を中心とするかどうかにかかわらず、健康的な食事はあなた自身の食事のより多くの準備から成り、あなたがそれらの中で何が起こっているのかを知ることに同意します。加工食品や飲み物は避けてください。たくさんの水を飲み、あなたがどれだけ食べるか、そして食べ物があなたをどのように感じさせるかに注意を払ってください。