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朝早くに仕事を拾うことは、特に現時点でうまくいかない人にとっては難しい場合があります。うまく機能するためには、オンドリが鳴いたらすぐにエネルギーを与え、注意力を維持するための技術を開発して適用することが重要です。スマートフォンのスヌーズボタンを押すのは避けてください。目覚めたらすぐに軽いエクササイズをするのは素晴らしいアイデアです。職場では、適度にコーヒーを飲み、注意を払い、可能な限り短い休憩を取ります。前夜は、上質な夜の眠りを目指します。時間が経つにつれ、毎晩十分な睡眠をとることができる健康的な睡眠ルーチンを開発することが可能になります。

手順

パート1/3：目を覚ます

1. 

   スヌーズボタンは避けてください。 多くの人々は、それらの5分か10分の睡眠を好む。ただし、この機能を使用すると、実際に疲れを感じるだけです。目覚まし時計をオフにすると、脳はすぐに睡眠の初期段階に入ります。しかし、サイクルが中断されると、体は気絶し、余分な時間がない場合よりもはるかに疲れます。
   • 発生させる予定の正確な時間にアラームを設定します。数分前に装着してスヌーズボタンを使用するように誘惑されないでください。
   • アラームが鳴ったら、すぐにベッドから起き上がります。少し奇妙で不快に思えるかもしれませんが、これが最善の方法であることを忘れないでください。昼寝機能をあきらめることによって節約しているすべてのエネルギーを考えてください。

2. 

   
   
   コップ一杯の水を飲む。 長い間水に触れていなかったため、朝の体はしばしばわずかに脱水されています。脱水症は、あなたが疲れているかグロッと感じることができます。目覚めたらすぐにコップ一杯の氷水を飲んでください。これは、あなたが朝のルーチンを続けるにつれて、あなたが警戒心と活力を感じるのに役立ちます。

3. 

   
   
   日光にさらしてください。 自然の日光は、朝の目覚めを助けます。起きたらすぐに、自分を光にさらすように最善を尽くしてください。寝室のカーテンを開けるか、バルコニーに数分間滞在します。これは、あなたが目を覚まし、より集中して朝のルーチンを続けるのに役立ちます。
   • 冬の間、または何らかの理由で太陽光にアクセスできない場合は、太陽光をシミュレートするランプへの投資を検討してください。 Coeluxは、太陽光を完全に模倣する科学者によって発明された照明システムです。

4. 

   
   
   朝のタスクの時間をうまく制御します。 スマートフォンのストップウォッチまたは目覚まし時計を使用します。 10分または15分ごとに再生するように設定し、時間を監視します。朝食や入浴などのすべてのアクティビティを短い期限内に保つようにしてください。これは、理想的なペースを維持するのに役立ち、適切なタイミングでドアから出て、遅れることを回避できます。
   • 最初の数日で成功しなくても心配はいりません。理想的な時間内に各活動を行うことはおそらく難しいでしょうが、最終的には非常に自然になるでしょう。

5. 

   エネルギーのある健康的な食事をしましょう。 仕事で早いキャッチャーでさえ、時間を節約するために朝食をスキップするべきではありません。それは朝のルーチンの不可欠なコンポーネントです。何も食べずに何時間も過ごした後、朝の体はエネルギー不足になり、健康的な食事でそれを直すことができます。
   • 朝食にエネルギーを提供する食品を選択してください。たんぱく質を食べた後、エネルギーの増加を感じる傾向がある場合は、ゆで卵を作ります。炭水化物を好む場合は、小さなオートミールのような健康的で完全なオプションを選択してください。
   • また、時間の都合上、すぐに準備できるものを選択してください。オート麦を使用するか、前夜にゆで卵を準備します。

6. 

   軽い運動をする。 時間がある場合は、少しの運動で体がよく目を覚ますことができます。運動は血流を増加させ、エネルギーを瞬時に増加させます。
   • 仕事に行く前にジムに行くのはいい考えです。ただし、午前中に激しい運動をする必要はありません。すばやく軽いワークアウトでも、1日の仕事で目を覚ますことができます。
   • ブロックの周りを散歩したり、庭の世話をしたり、リビングルームでヨガのポーズをとったりしてみてください。これらの活動のいずれかで十分です。

7. 

   音楽を聴く。 一部の研究では、音楽を聴くと脳がドーパミンを放出することが示されています。朝はお気に入りの音楽やバンドを演奏してください。これは脳に刺激効果をもたらすことができ、あなたは十分なエネルギーで一日を始めることができます。
   • 毎朝聞くためのプレイリストを作成します。
   • 目覚まし時計の着メロになりたくてうれしい曲を入れることも可能です。これは、あなたがベッドから出るとすぐに、瞬時にエネルギーを高めます。

8. 

   すぐにシャワーを浴びてください。 早朝の仕事に急いでいるときは、長くリラックスできるお風呂はお勧めできません。入浴時間を短縮するということは、毎朝数分眠ることを意味します。
   • 毎日髪を洗うのではなく、家に帰ったらそのままにしておいてください。
   • シャワーの時間を制御します。タイマーを使用して、必要な時間を超えないようにしてください。
   • 温水の代わりに温水を使用してください。これはより速く終了する動機です。

パート2/3：シフト中の作業

1. 

   適度にカフェインを飲む。 この栄養ドリンクは、早朝に耐えるのに役立ちます。ただし、節度が鍵となります。 2、3杯のコーヒーで十分です。それ以上になると、緊張したり、効果がなくなったときに苦しんだりすることがあります。

2. 

   砂糖を避けてください。 お菓子、ソフトドリンク、砂糖入りの飲み物は、エネルギーを急速に高めますが、持続しません。効果が終わると体がだいぶ疲れてしまいます。代わりに、作業中は健康的でエネルギッシュなスナックを選んでください。
   • チキンのような赤身のプロテインサラダは、長い一日の活気あるランチになります。赤身のタンパク質、野菜、複雑な炭水化物が豊富なものはすべて、優れたランチオプションになります。
   • キャンディーをデザートとして食べる必要があると感じた場合は、砂糖の代わりに果物やヨーグルトを選んでください。

3. 

   可能であれば、小休憩を取ってください。 いつもより早く起きると注意力が長持ちしないことがあります。可能であれば、落ち着きを感じ始めたら短い休憩を取ってください。この期間は、朝の仕事中にあなたがよりよく機能するのに役立ちます。
   • 休憩時間には散歩してみてください。少し運動をすると、より元気を感じることができます。
   • 健康的なスナックを作るのに利用できる時間も使用してください。 1日2杯以上飲んでいない場合は、コーヒーを1杯飲んでください。

4. 

   水分を補給してください。 一日中水を飲むと、いくつかの理由で警戒心を高めることができます。まず、ボトルを満たすために起きることは、すでにアクティブにとどまる方法です。これは睡眠を避けるべきです。第二に、飲料水はバスルームをより頻繁に使用しなければならないことを意味します。膀胱がいっぱいになると、仕事中に昼寝するのが難しくなります。
   • 水のボトルを近くに置いて、時々補充してください。または、職場で水飲み場を使用します。機会があればいつでも水を飲んでください。

パート3/3：前夜の準備

1. 

   すべてを準備します。 信じてください。朝急いで準備するよりも、事前に準備しておく方がずっといいでしょう。翌日着る服を選び、椅子に置いておきます。このようにして、目覚めた後にピースを選択する時間を無駄にする必要はありません。コーヒーを作る、または料理を準備するためのすべての準備をします。化粧をしている場合は、翌日使用するものを選び、すべてを浴室または化粧台に置いておきます。

2. 

   寝る前にリラックスしてください。 朝の警戒を怠らないためには、ぐっすりと眠ることが必要です。寝る前の45分に、リラックスできるアクティビティを練習しましょう。これは、休息と睡眠の時間であることを脳に知らせます。あなたを目覚めさせ続けるかもしれないストレスの多い考えを忘れるのを助けることに加えて。
   • あなたが好きなことをして、彼が落ち着くのを手伝ってください。本を読んだり、シャワーを浴びたり、クロスワードパズルを解いたりすることができます。
   • 光は脳を刺激する可能性があるため、テレビを見ることは良い考えではありません。しかし、静かな番組を見てリラックスした人もいます。就寝前にドラマチックな番組やニュースを見ないでください。

3. 

   就寝1時間前に電子機器を使用しないでください。 コンピュータや携帯電話の画面からの光は、太陽光と同じように脳を刺激する可能性があります。寝る直前に電化製品を使用すると、眠りに落ちる可能性があります。リラックスするときにコンピュータを使用しないように、コンピュータを別の部屋に置いてください。
   • 夜間にコンピューターや携帯電話から離れるのに問題がある場合は、少なくとも画面の輝度を下げてみてください。したがって、光の影響は脳にそれほど強くありません。

4. 

   快適な環境をつくります。 部屋を評価して、質の高い夜の睡眠に適した場所であることを確認することをお勧めします。不快な環境では、夜に目を覚ますことができます。
   • 室温について考えます。一般的に、快適な温度は20〜25℃です。不快な場合は、ファン、エアコン、またはカバーを使用してください。
   • ベッドを快適にします。刺激を引き起こす材料で作られたシーツや枕は避けてください。
   • ライトとノイズをブロックします。街灯からの光が部屋に入らないように、カーテンが窓全体を覆っていることを確認してください。ノイズが多い場合は、ドアや窓を閉めるか、ファンをオンにして音を隠します。

5. 

   睡眠に問題がある場合は、リラクゼーションテクニックを試してください。 彼らはよりよくリラックスして眠りにつくことを学ぶ必要がある人に最適です。呼吸法や瞑想は、思考から切り離すのに役立ちます。これにより、睡眠が速くなります。
   • つま先を絞って10まで数えて離します。もう一度10まで数えて、このプロセスを10回繰り返します。
   • 周りに注意してください。自分の呼吸について考え、周囲の音に耳を傾け、特にマットレスに対して体がどのように感じているかに注目してください。
   • 寝る前にリストを作ることも可能です。翌日の不安で眠れない場合は、寝る前に必要なことをすべてまとめたリストを作ってください。これは、心が家事についてもっと落ち着くのを助け、リラックスして眠りにつくことができます。

6. 

   常に同時に寝ます。 これは、同時に仕事を拾う人にとってはより簡単です。身体には、昼と夜の通常の周期に反応する自然な概日リズムがあります。週末でも毎日ほぼ同じ時間に睡眠と目覚めをすると、体は朝にエネルギーを与えられ、就寝時に疲れます。これは、仕事の早い段階でのピックアップにうまく適応するのに役立ちます。