ランニング中の呼吸を制御する方法：12ステップ（写真付き） - 知識

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ランニングは、最も自然な運動の1つです。しかし、ランニング中に適切に呼吸することを学ぶことは、必ずしも自然に起こるとは限りません。呼吸が間違っていると、蒸気が早く失われ、良いリズムに乗れないことに気付くのを思いとどまるかもしれません。幸いなことに、あなたの呼吸を制御することを学ぶことは簡単です。一貫したテンポを確立し、深く呼吸し、ランニングを練習して心血管の持久力を高めるだけです。

ステップ

パート1/3：呼吸をランニングペースに合わせる

実行の強度を決定します。 常に同じ速度で走るとは限らないため、ワークアウトの強度に合った呼吸法を実装する必要があります。簡単なジョギングをするのか、マラソンのトレーニングをするのかを考えてください。簡単なセッションでは呼吸が遅く自然になりますが、ハードランではより構造化されたアプローチを取り、疲れすぎないようにする必要があります。
- 過酷なランニング中は、呼吸をコントロールすることが特に重要になります。
- 簡単なランニングと軽いジョギングのために、あなたは普通に呼吸し続けるのに快適かもしれません。
ステップでテンポを作成します。 動き始めたら、歩数を数えて、どのようなリズムが発達するかを確認します。あなたの目的はあなたの呼吸をあなたのランニングテンポに同期させることであるべきです。各ステップを「ビート」と考えてから、各ステップの吸入と呼気のビート数を決定します。そうすれば、走り続ける限り、呼吸を続けることができます。
- ステップを4つのビートのセットにグループ化して、リズムを精神的に追跡できるようにします。 1-2-3-4は、左足、右足、左足、右足に変換されます。
歩数に合わせて呼吸を続けてください。 ランニングのリズムを特定したので、ステップを使用して呼吸に合わせます。多くのランニングコーチは、中程度の強度のランニングでは「2-2」のペースを提案しています。つまり、2カウントまで息を吸い込み（左足で1ステップ、右足で1ステップ）、2カウントまで息を吐きます。より難しいランニングでは、3-2ペース（より多くの酸素を取り込むため）を試すか、急速な2-1（左、右で吸入、左で吐き出す）パターンで呼吸のテンポ全体を速くする方が良いと感じるかもしれません。
- 専門家は、より長く息を吸うのが良いのか、息を吐くのが良いのかについて意見が分かれることがあります。あなたにとってより自然に感じることをしてください。
- 2-1のような速いテンポは、スプリント間隔などの高強度のバーストに適しています。
強度の変化に応じて呼吸を調整します。 あなたのペースと一致するようにあなたの呼吸を変えてください。疲れ始めて減速し始めると、呼吸も遅くなり、より深く、より制御されたリズムになります。同様に、スピードを上げたり、より激しいトレーニングセッションに出かけるときは、最適なレベルでパフォーマンスを維持するために必要なだけの酸素を摂取できる呼吸テンポを採用する必要があります。
- 呼吸を緩めすぎないでください。スタミナを維持するには、新しい空気を出し入れし続けることが重要です。

パート2/3：正しいテクニックで呼吸する

口から呼吸します。 通常の呼吸をしているときとは異なり、走っている間は常に口から息を吸ったり吐いたりする必要があります。これは、より多くの酸素がより速い速度で肺に到達できるようにするためです。唇を少しすぼめて、息をしっかりとコントロールしてください。疲れたときに喘いだり、口を開いたままにしないようにしてください。
- 息を切らしていることに気付いた場合は、速度を落とすか、より簡単に調整できる呼吸パターンに切り替える必要があります。喘ぎは倦怠感の症状であり、通常は呼吸制御が不十分であることを示しています。
- 走っているときに自分の声が聞こえるほど強く呼吸している必要があります。
胸ではなく、お腹を広げます。 ほとんどの人が呼吸するとき、肺が膨張したり収縮したりするときに胸を上げ下げします。胸部の呼吸は、肋骨と胸骨に閉じ込められているため、肺が満たされる量を制限します。代わりに、胃から呼吸していると想像して、呼吸するたびに腹を突き出させます。これは「横隔膜呼吸」として知られています。これは、横隔膜を曲げて邪魔にならないようにし、より完全な呼吸ができるようにするためです。
- 腹式呼吸のコツをつかむには、腹を押し出して太っているように見せます。
- 腹式呼吸は、肺を下向きに拡張するためのより多くの余地を与えます。
それぞれの呼吸を最大限に活用してください。 呼吸は、倦怠感の副産物ではなく、ランニングテクニックの一部である必要があります。あなたが吸入するたびに、良い、活性化する酸素を引き込むことに集中してください。次の呼吸をする前に、使用済みの二酸化炭素を排出してください。酸素は走るときに体に燃料を供給するので、できるだけ多くの酸素を摂取していることを確認してください。
- 呼吸が浅すぎると、徐々に体が酸素不足になるため、蒸気が失われる可能性があります。
息を止めないでください。 疲れていると呼吸を忘れがちですが、息を止めると物事が難しくなります。常に呼吸し、ランニングペースに合った適切なリズムを見つけるようにしてください。必要に応じて、速度を落とし、肺に追いつく機会を与えます。ランナーとしてできる最悪のことは、酸素を補給せずに酸素を燃焼させることです。
- 聴覚的に呼吸している場合は、息を止めないように注意するのに役立ちます。
- 呼吸制御は、平均的なランナーにとってより高度なスキルです。経験の浅いランナーは、適切なテクニックで走ることに集中しているため、息を止める傾向があります。

パート3/3：より効率的に呼吸するためのトレーニング

徹底的にウォームアップします。 ウォームアップがうまくいくほど、酸素が血流を通って移動しやすくなります。ランニングに着手する前に、常に十分なウォームアップを実行してください。太もも、腰、膝、足首を5分以上連続して可動域全体に移動します。心臓の鼓動を速くし、血液を送り出すのに十分な動きをします。ウォームアップしながらゆっくりと深呼吸をして、運動の要求を満たすように肺を準備します。
- ウォーミングアップは筋肉を緩め、循環を改善します。これは、酸素が体のさまざまな部分により効率的に運ばれることを意味します。
- 適切なウォームアップは、痛みを和らげ、怪我を防ぐのにも役立ちます。
より頻繁に実行します。 走っているときに息切れがすることがよくある場合は、体調が崩れていることを意味している可能性があります。週を通してさらに2、3のランニングセッションをスケジュールし、これらのセッションをウェイトトレーニング、ストレッチ、または別の形式の運動で補います。あまりにも早くやりすぎないように自分を押し付けないでください。より長く、より激しいランニングの準備ができるまで、心血管コンディショニングを徐々に増やしていきます。
- あなたが新しいランナーである場合は、小さく始めて、上に向かって進んでください。最初にウォーキングとジョギングを試して、長距離を走るストレスに対処できるようになるまで少しずつ速度を上げてください。
- 走る回数が増えると、自然に呼吸が良くなることがわかります。
あなたの呼吸に注意を払ってください。 ランニング中に呼吸する方法を初めて学ぶときは、呼吸のテンポと質に注意を払うことが役立ちます。深く定期的に呼吸することに焦点を合わせます。呼吸について意識的に考えることは、最初は少し気が散るかもしれませんが、やがてそれは第二の性質になり、あなたのパフォーマンスは劇的に向上します。効率的な呼吸は、良いランナーになるために最も重要です。
- 特定の長さまたは強度の実行を完了した後の気分、およびさまざまな呼吸方法がパフォーマンスにどのように影響するかに注意してください。
自然に感じることをしなさい。 特定の呼吸法やテンポがうまくいかない場合は、うまくいくものを見つけてください。呼吸をペースに合わせるのは便利なトリックですが、正確なタイミングは主にランナーとしての特定の属性に依存します。個々の能力、制限、ランニングスタイル、フィットネスのレベルを念頭に置いてください。
- あなたの体に耳を傾けます。何かが特に難しいまたは不快に感じる場合、それはおそらくあなたがより良い方法を見つけるべきであることを意味します。

コミュニティの質問と回答

走っているときは、鼻や口から呼吸する方がいいですか？

Shira Tsvi
パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。

パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクター可能であれば、鼻から吸い込み、口から吐き出すのが最善です。呼吸するときは横隔膜を使用し、吸入するときは胃を膨らませます。これにより、肩を上げたまま、走りながら正しい姿勢と呼吸パターンを維持しやすくなります。

マイルレースをしているときに呼吸に問題があります。呼吸をリズミカルにコントロールするにはどうすればよいですか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナー素晴らしい質問です。マイルレースは短距離と見なされます。息を吐き出すことに集中し、それを足の落下に合わせて調整することをお勧めします。吸い込みが起こります。できるだけ力強く息を吐きます。呼吸を鍛えるにはかなりの練習が必要です。 1マイルを走るのに最適な状態であることを確認するために、より長いランニングを練習してみてください。ランニングを重ねるほど、呼吸がパターンになります。

どうすればランニングのための肺活量を増やすことができますか？

認定フィットネストレーナー丘を走ることとスプリントをすることは、長期的に呼吸機能を改善するための2つの優れた方法です。

ランニング中に呼吸を制御するにはどうすればよいですか？

認定フィットネストレーナー呼吸を制御し、息切れを防ぐために、足音に合わせて息を吸ったり吐いたりするリズムを見つけてください。

ランニング中の呼吸を改善するにはどうすればよいですか？

認定フィットネストレーナー定期的なランニングの練習は、心臓血管系がますます困難になるランニングの要求に徐々に適応するのに役立ちます。特に、上り坂を走るのは難しいですが、残りの時間は呼吸が良くなります。

息を切らさずに走るにはどうすればよいですか？

認定フィットネストレーナーランニング中にリズムに合わせて呼吸することは効果的ですが、継続的な練習が呼吸能力を向上させる唯一の方法です。良いニュースは、走れば走るほど呼吸が楽になるということです！

あえぎを減らすのに役立つ運動とは何ですか？

ランニング中に深く制御された呼吸をすることに焦点を合わせます。疲れ始めたら、ランニングのペースを落とし、それに応じて呼吸を調整します。すべての呼吸を最大限に活用するようにしてください。

なぜ私は身体活動の後に息を切らしていると感じるのですか？

それは完全に正常です。激しい運動はあなたの体が加速された速度で酸素を使い果たす原因になります。息を切らし始めたら、減速して肺に追いつく機会を与えます。ワークアウト後は、呼吸を制御して体内の酸素を補給し、水分を補給してください。

どうすれば非常に速く走り、トラックの呼吸を制御できますか？

自宅で練習します。その場で走り、あなたの呼吸を見てください。トラックの練習では、ゆっくりと走り始めてから、スピードをキャッチします。快適になったら、できるだけ速く走り、鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。

200メートルのレースで呼吸するにはどうすればよいですか？

200メートルのレースは短距離走と見なされ、胃で呼吸することで、最大量の空気を体に循環させることができます。さらに、鼻から出入りするのではなく、口で呼吸する必要があります。

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チップ

呼吸を歩数に同期させる場合、歩幅が短いほど、呼吸が速くなります。あなたがスプリンターであるか、一般的に短い歩幅で走っている場合、これはあなたの呼吸のペースが非常に速いことを意味します。
リラックスしてください。緊張するとエネルギーが無駄になり、思わず息を止めてしまうことがあります。
考えすぎないでください。これは、ランニングと呼吸の両方をより複雑にする可能性があります。プロセス全体を単純に保ち、何が最も良いと感じるかを直感的に理解します。
さまざまなテンポを試しているときでも、呼吸をできるだけ均一かつ安定させてください。

警告

頭がおかしくなったり、めまいがしたり、息切れを感じたりした場合は、すぐに走るのをやめてください。倦怠感に近づいている可能性があります。循環を維持し、上半身に血液を運ぶために、歩いたり腕を動かしたりして動き続けるようにしてください。 10〜15分経っても回復しない場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
強く押しすぎないでください。あなたが快適に扱うことができる限り多くをして、時間とともに良くなるようにしてください。