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THE クロスカントリー マスターするのは難しいスポーツですが、それでもやりがいのある体験です-誰もがレース後に充実感を覚えるからです。このモダリティの競争は、草、泥、土、岩、水、丘などのある土地で行われます。 （つまり、ほとんどすべての地形、両方 オフトラック どのように 未舗装道路）。痛みを伴うように見えますが、最終的には結果を生成し、同様の目標を持つ人々の間で友好的な関係を形成するのに役立ちます。

手順

パート1/4：練習するトレーニング クロスカントリー

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   タイラークールヴィル
   長距離回廊

   レース前は筋肉を強く伸ばし、時間は短くし、その後は長く伸ばします。 トレーニングのために筋肉を準備する必要がありますが、繊維を伸ばすには不十分です。したがって、各ポジションに5〜10秒間留まります。アクティビティの後、それぞれを20〜30秒保持して リラックスする 一度に。

2. 

   ゆっくり始めます。 あなたがスポーツのための強さ、エネルギーと興奮を開発する間、辛抱してください。速く走り始める人は、あっという間にあきらめてしまいます。一度に12 kmしようとしても無駄です。さまざまなタイプの地形と、これらや他の要因に対する身体の反応をよく理解してください。
   • トレーニングを始めるのに適した場所を見つける クロスカントリー。地元の公園（舗装されたエリアは避けてください）、小道、丘、さらには草や土地の多い植物園に行ってください！この準備フェーズの戦略的ポイントを確認すると、後で貴重な時間を節約できます。

3. 

   
   
   徐々にスキルを磨いてください。 一度に1.5 km走ることから始めます。これは、大多数のスポーツマン（アマチュアかどうか）が クロスカントリー そして他のモダリティで。この距離は通常のトレイルの4ラップにほぼ相当し、アマチュアアスリートが速度、スキル、エネルギーなどの要素を判断するのに役立ちます。
   • 比較的激しいペースで走りますが、後で死なないでください。最初はあまりトレーニングできなくても心配はいりません。実際の改善に気づくのは時期尚早です。この1.5 kmを移動するのにかかる時間を時計にマークし、徐々に減少する様子を確認します。あなたがステップアップする準備ができていると感じるまで、このペースで走り続けてください。
   • 次に、距離を3 kmまたは4.5 kmに増やします。経験の浅い人は15 kmを達成するのに苦労しますが、経験豊富な人は25以上まで問題なく完了できます。最初の数週間に、一度に3〜4.5 kmの運動を3〜5回行います。

4. 

   
   
   長期的には改善してみてください。 体の強さ、エネルギー、スポーツへの関心など、あまり体をカバーしていません。レースに登録しない限り、あなたは直接誰とも競争しません。その日が来るまで、数回の休憩を恐れずにプロセスの各ステップを楽しんでください。経験豊富なランナーは、ランニングとウォーキングを交互に行い、トレーニングを少し簡単にし、長期間の結果を生成します（これは、 クロスカントリー).
   • 昼食時に実行します。公園、ビーチ、丘などに簡単にアクセスできる場合は、この時間に少し訓練する機会を利用してください。
   • 可能であれば、友人を招待して一緒に走らせます。に専念する方が簡単です クロスカントリー あなたが同行しているとき-そしてあなたは時々軽く競争することさえできます！
   • 丘や斜面を走るときは注意してください。無理をしないでください。速度を下げすぎると、筋肉や関節を傷つけたり、クラッシュする可能性があります。登るときは短くゆっくりとした歩幅で、下降するときはゆっくりゆっくり歩きます。その瞬間にはリズムが欠かせません。

パート2/4：コンテストへの参加 クロスカントリー

1. 

   コンテストに登録します。 一生懸命トレーニングし、競争する準備ができていると感じたら、その地域で興味深いイベントを探し始めます。適切な料金を支払い、事前に準備します（レースが少し進んだ場合は、さらに多くの費用がかかります）。さらに、大事な日の2週間前にトレーニングスタイルを調整し、現在の目標に焦点を合わせます。その他の重要な詳細は次のとおりです。
   • 可能であれば、レースが行われるサーキットで、地形に慣れ、不意を突かれないようにしてください（さらに悪い場合は、重傷を負います）。
   • 競技が非常に遠い場所にある場合は、自分の地域の地形または同様の距離を走ります。いずれにせよ、インターネットを介して、または主催者と一緒に、場所自体についてできる限りのことを見つけてください。

2. 

   コンテストの前に、トレーニングに必要な調整を行ってください。 上記のように、レースの2週間前にトレーニングを調整してください。最後から二番目の人は、それを2度ハードにして、量ではなく質に注意を払います。最後に、レースそのものの3〜4日前に頑張ってください。
   • É たくさん レース前日には十分な休息を取ることが重要です。
   • イベント前日の最終日は気楽に（足が痛くならないように）、前日の夜に少なくとも8時間まっすぐ寝てください。

3. 

   競技会場に早く到着します。 あなたはあなた自身を準備しました、そして今はあなた自身に何かを証明する時です。競争はすべての努力の集大成であり、次のことを行うことを忘れないでください。
   • おいしいスナックと水のボトルまたはバッグを準備します。レース終了後にバナナを食べましょう。この果物には砂糖とカリウムが含まれており、エネルギーを回復してけいれんを防ぎます。
   • 少なくとも1時間前に到着してください。主催者と話をするだけでなく、イベントの地形やルールに慣れる必要があるため、エリアをよく知らない場合は、これはさらに重要です。
   • レースの少なくとも10〜30分前にウォームアップします。あなたはすでに伸びているスタートラインに到達しなければなりません。

4. 

   適切なペースで開始します。 最初の1.5 kmを非常に迅速に行うことを推奨する人もいます。もしそうなら、あなたは他のほとんどに先んじて、トップのフィニッシャーの中にいます。
   • 一方、他の支持者 クロスカントリー 彼らはすぐに疲れないように最初から自分のペースで走ることを好みます。
   • 君は 必要 自分のペースと、大事な日の前に実行する理想的な方法を知っている-これは、あなたの場合のように、始めたばかりの人には可能なことではありません。あなたがそれをよりよく理解するまで、いくつかのテストを行ってください。

5. 

   コンテストですべてのスキルを最大限に活用しましょう。 トレーニングで得た経験と体の知識を活用してください。レースの時は、天気と観客を忘れましょう！に適したペースを作ります きみの 体とあまり考えていません。
   • 最初の場所に到達したら、レースの最後の150 mに到達する前に、他の人々から離れてください。結果が永久に決定されるのはこの時です。あなたが誰かを渡すときはいつでも、あなたの競争相手を混乱させてください。
   • 他のランナーの足を見ないでください。誤って同じペースを採用してしまい、遅れてしまう可能性があります。常に前の方の肩を見てください。
   • レースのどこでフィニッシュしても、自分のパフォーマンスを誇りに思う。あなたが参加したという事実はすでに多くを語っています！

パート3/4：身体パフォーマンスの最適化

1. 

   常に柔軟性を発揮します。 大会のトレーニングを始める前に クロスカントリー、基本に戻り、筋肉の柔軟性に取り組みます。ワークアウトの前にウォームアップし、ワークアウトの後にリラックスすることを忘れないでください。また、軽量のトレーニングや水泳、サイクリング、ウォーキングを行うこともできます。これは、体の他の部分が関与するモダリティであり、ランニング自体の「休息」を提供します。
   • さらに、ランニングの習慣が初めての場合は、医師に相談して、身体的な活動に対応できるかどうかを確認してください。あなたが予想よりもコンディション下にある場合でもあきらめないでください。落ち着いて、エクササイズで重くなりすぎないでください。すべては時間とともに変化します。
   • 1日15回の腕立て伏せと25回の腹筋運動を行い、胴体の強度を高めます。これはランニングにも不可欠です。次に、その量を徐々に増やします。
   • ランニングの経験がない場合、子牛とハムストリングは少し傷つくことがあります。筋肉が違いを感じ始めていることを示しているので、これは良いことです。ジムに通い始めた人も同じです！一方、痛みが強くなりすぎた場合は少し楽にしてください。

2. 

   あなたの食事療法を適応させなさい。 そのための調整 クロスカントリー それはあなたの食べ物にも依存します。健康的でエネルギーを与える食品を食べ、1日を通して小さくて頻繁な食事をします（たとえば、2〜3時間ごとに6〜8回）。
   • すべてのファーストフード製品を減量または完全に排除する。それらは空のカロリーでいっぱいです、それは栄養価が高くなく、長期的にはあまりエネルギーを与えません。複雑な炭水化物、果物、野菜、全粒穀物、水を食べましょう。また、高品質のタンパク質を探します。
   • レース前に軽いものを食べましょう。競技の2〜3時間前とトレーニングの1時間前に最後の食事をとります。そうでなければ、けいれんのリスクが高くなります。
   • トレーニングの1時間前に230〜260 mlの水または等張液を摂取してください。
   • アスリートのための食物と栄養の問題を研究しなさい。主題は複雑ですが、自分自身のニーズを知り、正しい決定を下せるのはあなただけです。十分な食物が見つかるまで少し実験してください。

3. 

   目標を設定します。 さまざまな地形でのランニングに慣れてきたら、より小さく、より大きな目標を設定して、より強く、弾力性のあるものにします。
   • より野心的な目標を設定します。手を汚したので、次は最初の競争に焦点を合わせます クロスカントリー。それは何でしょうか？近くのイベントを選んで準備を始めましょう。
   • 少なくとも週に1回はハードなトレーニングを開始します。 1時間または2時間（またはそれ以上）のように、ノンストップで長時間実行できるように最善を尽くしてください。これに最適な日は週末ですが、仕事の後や太陽がまだ沈んでいる夕方の時間を予約することもできます。
   • トレーニングを続け、昼と夜のパフォーマンスの違いに注意してください。あなたのランニング経験のレベルが何であれ、重すぎても意味がありません 毎回。すぐにあなたの体はドキドキするでしょう！トレーニングシステムを実装する方が、数日は軽く、その他のトレーニングシステムは最初はもっと強くする方がはるかに優れています。
   • すべてを日記に記録します。進捗状況を注意深く追跡し、自分にもう少し充電を開始するのに理想的な時期を確認してください。

4. 

   さまざまな形式のトレーニングを調査します。 プロのランナーが設定したトレーニングのアイデアを探し、あなたの地形やフィットネスの状況に合わせてください。エネルギー、スキル、さらには気候などの要素を考慮することに加えて、これらすべての変数を開発して徐々に改善する必要があります。

パート4/4：走り続ける動機を求める

1. 

   の物理的な利点を理解する クロスカントリー. 練習 クロスカントリー 精神的および肉体的なメリットをもたらします。最初に、あなたはより頑強で多才な人になり、ランニングに関してどんな気候や地形にも直面することができます。道路や歩道などの地形で通常トレーニングをしている場合は、このアクティビティを日々に取り入れて、悪条件にさらに備えることができます。さらに、トレーニングはスピード自体を向上させるだけでなく、持久力も向上させます。
   • 行う クロスカントリー 筋肉が必要ですが、それほど苦しむことなく、強さとスピードを得ることができます（道路やトレイルでのランニングなど、他の種類のトレーニングでは一般的です）。有益な効果は累積的であり、体に負担をかけません。
   • 他にもいくつかの利点があります。たとえば、健康的な体重を維持すること、体の形を整えること、エネルギーを増やすことなどです。もちろん、すべてはそれぞれの献身と個々の目標に依存します。

2. 

   の精神的な利点を理解する クロスカントリー. 練習 クロスカントリー これは、このスポーツや他の多くのスポーツの本質的な特徴の1つであるため、より訓練されるように誰にでも教えます。重い活動であるにも関わらず、自分ができると思っていたものを常に超えることを学ぶための十分な時間があります。
   • トレーニングやテストを完了したときの報酬システムで作成できます：温浴、マッサージ、お気に入りの料理、夜の休息など。

3. 

   常にもっとモチベーションを求めます。 トレーニング中にいくつかの障害に直面することは避けられません。そのときは、立ち止まって目標を考え直してください。参加したいイベント、成功を応援する友人、日常生活のストレスの軽減、エネルギーの増加など、あなたの旅に影響を与えたものについて考えてください。
   • 重くなりすぎたらペースを落としてください。時間をかけて回復し、あなたが他の人のためではなく自分のために走っているのを思い出してください。最終的な配置ではなく、自分のパフォーマンスに固執してください。
   • マラソンと同様に、 クロスカントリー それは90％の精神活動と10％の身体活動です。できる限り次から次へと進んでください。

4. 

   イベントに参加する クロスカントリー エキゾチックで美しい場所で。 アクティビティに慣れてきて、移動できるようになったとき（つまり、おそらく勉強を終えて経済的に落ち着いた後）、探し始めます クロスカントリー 別の場所で。このプロセスは少し費用がかかりますが、さまざまな都市、州、国を探索する絶好の機会です そして 同時に練習練習！
   • THE クロスカントリー これは、米国、カナダ、スコットランド、イングランド、オーストラリア、ニュージーランドなどのいくつかの国と、アジアとアフリカのいくつかの地域で非常に人気があります。
   • 国際陸上競技連盟（IAAF）は常に、 クロスカントリー そして世界のさまざまな国での他のモダリティ。協会のウェブサイトをフォローして、トップにとどまりましょう！

チップ

• トレーニングまたは競技中に、あなたよりも少し速く走る人を見つけて、あなたのスピードを彼女のスピードに合わせるようにしてください。
• で クロスカントリー、時間自体が速度よりも重要です。世話をする きみの パフォーマンスと他のすべてについて忘れます。
• レースの最後の200メートルで本当に速く走るようにしてください。フィニッシュラインをほとんど通過しているときに減速しないでください。
• フィットネス不足のはずみをからかう人の言うことを聞かないでください。あなたがフィニッシュラインを完全にそして喜んで通過すると最後の笑いがあります！
• がっかりしないでください。 THE クロスカントリー それはメンタルスポーツであり、人が考えることは彼らの全体のパフォーマンスに影響を与えます。
• 最も重要なことは、トレーニングの一貫性を保つことです。これは、エネルギーレベルを高めるためです。
• ランニングには快適な服を着用してください。
• 走りながら音楽を聴く。アニメーションのプレイリストをダウンロードし、音量を上げて、ペースが上がるのを感じてください！
• 友達を誘って一緒に走らせましょう。一人で走るよりずっといいです！
• 自分を殴らないでください。あなたは優秀なランナーになることができますが、高速ではありません クロスカントリー。すべてのタイプの地形とモダリティで優れている人を見つけることは困難です。いずれにせよ、より用途の広いアスリートになることを心がけてください。少し傷つくかもしれませんが、意志力とエネルギーを開発します そして 同時に楽しんでください。

警告

• 腕立て伏せ、腹筋、ウェイトトレーニングの練習は体に良いですが、あなたはフットボール選手ではないことを忘れないでください。腹部自体と脚（スクワットやベンチプレスなど）にさらに焦点を合わせます。さらに、負荷を減らし、繰り返しの回数を増やして、リーンマスを獲得し、結果として抵抗を獲得します。
• 車に囲まれた道路やその他の場所を走るときはいつでも、注意を払い、邪魔にならないようにしてください。醜い事故に遭うより、これらの場所を避ける方がはるかに良いです！
• 移動距離を増やすために急いではいけません。たとえば、1週間で5 km、次の週で8 kmしても意味がありません。これはけがのリスクを高めるだけです。距離を1週間あたり10％増やします。最初の週は5 km、2番目の週は5.5 km、3番目の週は6 kmと続きます。

必要なもの

• ランニングシューズ。
• ランニング服。
• 適切な靴下。
• ウォーターボトルまたはバッグ。
• 軽いスナック。
• イベントの地図または旅程。
• トレーニングに適した場所。
• 忍耐。