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• 材料
• ステップ

ソバは種子のような穀物で、鉄、マグネシウム、タンパク質、必須アミノ酸などの栄養素が豊富です。ご飯と同じように調理するのが最も簡単で一般的な方法で、一人で楽しむことができ、肉や野菜、さらには果物やスパイスと一緒に美味しい朝食を楽しめます。ハンバーガー、グラノーラ、さらにはパン（小麦粉を使用）など、そばを使ったレシピはたくさんあります。

材料

ベーシックそば

• そば1カップ（170g）。
• 水2カップ（240ml）。
• 塩小さじ1/2（3 g）。
• バター大さじ1（15g）。

4人前になります。

そばグラノーラ

• ロールドオーツ2カップ（180g）。
• ¼カップ（30 g）アーモンド。
• そばの3/4カップ（130g）。
• 生のヒマワリの種の3/4カップ（100g）。
• カノーラオイルの¼カップ（60ml）。
• 蜂蜜の¼カップ（60ml）。
• 塩小さじ1/4（1.5g）。
• シナモン小さじ1/2（1 g）。
• バニラエッセンス小さじ1（5ml）。
• ココナッツの3/4カップ（70g）。
• レーズン1/2カップ（75g）。

ステップ

方法1/3：そばを調理する

1. 

   
   
   そばを洗う。 小さなボウルに入れ、水で覆います。片手で小麦を水中で振って、残留物、ほこり、土をほぐします。表面に浮かぶ破片や破片を取り除き、小麦を細かいメッシュのふるいに通して水を排出します。
   • 洗うと水を吸収して柔らかくなり、元の形を保ちます。

2. 

   
   
   生そばを5分ほどトーストします。 洗った小麦をフライパンか乾いた鍋に入れ、中火にかけます。穀物が金色になるまで、絶えずかき混ぜながら、約5分間トーストを続けます。フライパンを火から下ろします。
   • そばを焙煎すると、ナッツのような香りがし、カーシャと呼ばれます。購入したそばがすでに焙煎されている場合は、この手順を繰り返す必要はありません。
   • 生そばは香りがなく、黄金色ではなく薄茶色または緑がかっています。

3. 

   
   
   水と塩を沸騰させます。 鍋に水を入れ、塩を加えます。蓋をして、沸騰するまで中火で水を加熱します。そばは水が泡立っているときだけ入れてください。

4. 

   15分間調理します。 水が沸騰したらすぐに鍋の蓋を外し、そばを入れます。水が再び沸騰するのを待ち、火を弱めます。鍋に蓋をして、小麦を15分間調理します。調理中にかき混ぜる必要はありません。

5. 

   15分間放置します。 調理後、鍋を火から下ろします。蓋をしたまま、穀物が15分間休むのを待ちます。その時、そばは柔らかくなりすぎずに鍋に残っている水分をすべて吸収します。

6. 

   バターを入れてかき混ぜます。 鍋から蓋を外し、バターを加えます。溶けたら、フォークでそばをよくかき混ぜます。このように、それはより緩く、粒子が分離され、より軽いテクスチャーになります。
   • 代わりに、澄ましバター​​、マーガリン、またはお好みのオイルを使用することもできます。

方法2/3：調理したそばを使う

1. 

   伴奏なしで食べ物を味わってください。 そばは、メインディッシュとしても、添え物としても、それ自体が美味しくて栄養価が高いものです。調理された穀物の風味を高めるには、次のようなお気に入りのハーブ、スパイス、調味料を追加します。
   • 塩とコショウ。
   • にんにくまたはオニオンパウダー。
   • クミン。
   • カルダモン。
   • パセリやコリアンダーなどの新鮮なハーブ。

2. 

   野菜で炒めます。 中華鍋または大きなフライパンに大さじ1杯（15ml）の食用油を熱します。唐辛子4個を短冊状に切り、黄金色になるまで約5分間炒める。にんにく4片とキャベツのみじん切り1片を加え、さらに5分煮る。調理したそばと大さじ2杯（30ml）の油を加えます。よくかき混ぜてすべての材料を混ぜます。
   • サーブする前に、塩とコショウで料理を味付けし、アーティチョークのピクルスのハートと一握りの刻んだバジルを添えます。

3. 

   冷ましてサラダに入れます。 調理したそばを30分ほど冷ましてから冷蔵庫に移し、さらに30分休ませます。寒いときは、お好みの野菜とベーシックソースを入れたボウルに入れます。サラダレシピの簡単な例が欲しいですか？大きなボウルに混ぜる：
   • きゅうり1個を立方体に切ります。
   • 刻んだオリーブ12個。
   • さいの目に切ったコショウ1個。
   • 一握りの刻んだブロッコリー小花。
   • 小さめの玉ねぎ1/2個を薄切りにします。
   • 一握りの刻んだアーモンドまたはクルミ。
   • 刻んだディルの½カップ（12.5g）。
   • みじん切りのフレッシュミント大さじ2（3g）。
   • 新鮮なレモンジュース大さじ2（30ml）。
   • 赤ワインビネガー大さじ2（30ml）。
   • オリーブオイル大さじ1（15ml）。
   • 塩とコショウの味。

4. 

   そばに果物や香辛料を加えて、朝食に出す食事を準備します。 調理した穀物を鍋に入れ、牛乳、アーモンド、大豆、またはココナッツを1カップ（240 ml）加えます。混合物を沸騰させてから、鍋を火から下ろします。メープルシロップ大さじ3（45 ml）、バニラエッセンス小さじ1（5 ml）、生姜、シナモン、ナツメグ、またはその他の任意のスパイスを1つまみ加えます。このお粥を次のような果物やナッツで飾ることもできます。
   • ストロベリー、ラズベリーまたはブルーベリー。
   • スライスしたバナナ。
   • ブドウを渡します。
   • ドライフルーツ。
   • ピーナッツバター。
   • アーモンド、ピスタチオ、またはフレーク状のクルミ。

方法3/3：他の方法でそばを使用する

1. 

   そば粉を使ってパンケーキを作ります。 それで作られたパンケーキは一般的なものと非常に似ていますが、唯一の違いは、一般的な小麦粉の代わりにそば粉を使用する必要があるということです。パンケーキの準備ができたら、次のような材料で通常どおりに飾ります。
   • バター。
   • メープルシロップ。
   • ナッツ。
   • 果物。

2. 

   グラノーラに使用します。 大きなボウルに、ココナッツ以外のすべての材料を混ぜます。この混合物を22.5cm x 22.5 cmのアルミニウム鍋に移し、150°Cに予熱したオーブンに入れます。グラノーラが金色になるまで1時間焼き、鍋の中身を半分の調理時間でかき混ぜます。グラノーラをオーブンから取り出し、ココナッツを加えます。冷めている間、30分ごとにかき混ぜます。
   • 必要に応じて、カノーラオイルの代わりにココナッツオイルを使用し、ハチミツの代わりにメープルシロップを使用することができます。

3. 

   自分だけのパスタを作りましょう。 そば粉でパスタを作ります。そば粉、普通の小麦粉、水で生地を作ることができます。スライスした後、パスタを置いていつものように調理し、肉、野菜、その他のおかずと一緒に出します。