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• チップ
• 警告

• 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

パート2/4：複合エクササイズで腕の質量を増やす

1. 

   上腕二頭筋のカールと発達を行い、上腕二頭筋と肩の腫瘤を増やします。 上腕二頭筋は、腕の主要な筋肉グループの1つです。さらに、肩を鍛えて全体的な強度を高めることができます。足を肩に合わせて立ち、腕を伸ばして手のひらを内側に向けて、おもりを側面に置きます。次に、ダンベルを胸に近づけ、頭の上に渡します。その後、開始位置に戻ります。
   • 8-12担当者の3〜5セットを行います。各セットの間に45秒間休憩します。
   • バーベルやケトルベルでエクササイズもできます。

2. 

   
   
   上腕二頭筋をトレーニングするためにバーベルを行います。 この運動に関与する主な筋肉は背中の筋肉ですが、上腕二頭筋の強化にも役立ちます。両手を肩に合わせ、手のひらを上に向けた固定バーを使用します。あごが装置の上を通過するまで腕を使って体を吊り下げます。その後、少しずつ地面に戻ります。
   • 4〜5セットの8〜12担当者を行います。

   ヒント： 腰や脚にウェイトを付けて、より激しい運動をすることができます。

3. 

   腕立て伏せをする. 腕だけでなく、胸、背中、腹部の筋肉にも作用するので、屈曲は素晴らしい運動です。これを行うには、手を肩の下を越えて体の下に置き、脊椎を直立させます。肘を曲げて、床から数インチ離れるまで体を下げ、最後に開始位置に戻ります。
   • 姿勢を失うことなく、できるだけ多くの繰り返しを行います。

パート3/4：日々の変更

1. 

   
   
   カロリーをやり過ぎないでください。 多くの人は、筋肉量を得るためにカロリー摂取量を増やすだけだと考えていますが、これは必ずしも真実ではありません。カロリーは体の脂肪含有量を増加させ、最終的には筋肉の定義を妨げます。その秘訣は、スリムな状態を維持するのに役立つ製品と、より明確な筋肉を備えた食事療法を採用することです。
   • 果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身の肉を使ったバランスの取れた食事を取り入れましょう。
   • 小麦粉と白砂糖、揚げ物、その他のカロリー食品は避けてください。

2. 

   タンパク質をたくさん食べる。 タンパク質は筋肉量を増やすのに役立ちます。腕の筋肉を増やしたいので、毎日たくさんの製品を飲んでください。
   • 魚、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉などを食べてタンパク質を食べます。卵も実行可能なオプションです。
   • ベジタリアンのオプションを好む場合は、豆、ナッツ、その他の野菜や豆類を摂取してください。
   • 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、優れたタンパク質源です。

   ヒント： ホエーなどのプロテインパウダーで食事を補います。ホエイはチーズに由来し、マスゲインを高めるのに役立ちます。

3. 

   休息の重要性を過小評価しないでください。 筋肉量を増やすことになると、休息期間はトレーニング期間と同じくらい重要です。トレーニングする日は1晩7〜9時間睡眠をとり、腕を使う他の活動をやりすぎないようにします。

パート4/4：トレーニングの基本

1. 

   全身を鍛える。 特定の領域に集中するよりも、複合エクササイズですべての筋肉グループをトレーニングする方が良いです。物や重いものを持ち上げる力を得たい場合は、肩、胸、背中にも力を入れなければなりません。また、脚や芯を鍛えないと、腕が太くて脚が細くなり、奇妙な形になってしまいます。
   • 腕を動かす複合エクササイズをする そして 同時に他の筋肉を緊張させます。バーと腕立て伏せは、この目的のためのいくつかの素晴らしい例です。

   ヒント： 腕を鍛えない日には、足、背中、腹部の他の筋肉グループを鍛えて、上部領域が回復するまで体重を増やします。

2. 

   週に2回トレーニングします。 多くの人々は、より多くの質量を獲得するために、毎日同じ筋肉群を訓練するだけでよいことに気づきます。しかしながら、身体はそれが休憩していて、セッションの合間に回復しているときにのみ、質量を発達させます。休憩しないと、特に腕を伸ばすと、疲労して結果が遅れ、体重を増やすことができなくなる可能性があります。

3. 

   30分のトレーニングセッションを行います。 腕のトレーニングの合間に休まなければならないのと同じ理由で、運動時間を約30分に減らす必要があります。そうでなければ、靭帯、関節、腱が裂ける可能性が高くなります。質量を得るための最良のオプションは、短時間で激しいトレーニングセッションを行うことです。

4. 

   激しいトレーニングを行います。 できるだけ強く持ち上げてトレーニングできる高荷重のウェイトを使用してください。専門家は、学生が5〜8回の繰り返しにしか到達できない場合、このテクニックを「失敗へのトレーニング」と呼んでいます。最後に、腕が伸びるにつれて負荷を増やします。ダンベルを持ち上げるのが簡単になります。
   • ウエイトリフティングを初めて使用する場合は、負荷を減らしてから次に進んでください。ヘビーウェイトから始めないでください。最初の理想は、8〜12回の繰り返しが可能なものを使用することです。
   • 汗をかいたり疲れたりする前に数回持ち上げることができる荷物が見つかるまで、この戦略のさまざまな重みを試してください。問題なく10〜12回の繰り返しを完了できる場合は、強度を上げます。 5か6も作成できない場合は、減らします。
   • 不快になることは筋肉量を増やす過程の一部ですが、衰弱したり、病気になったり、失神したりするウェイトを持ち上げないでください。ゆっくりと始めることは恥の原因ではありません。どんどん強くなるために静かなものを選択してください。

5. 

   正しい姿勢でトレーニングしてください。 エクササイズを行うのに理想的なポジションを採用し、その結果、効果を最適化し、体重を持ち上げながら怪我から身を守ります。また、フィットネスに最適な負荷を選択するときは、以下のヒントを覚えておいてください。
   • あなたの体の勢いを使わずに制御された動きで体重を持ち上げます。
   • 各運動を少なくとも6〜8回繰り返します。できない場合は、負荷が高すぎるためです。

チップ

• 鏡がある環境でトレーニングし、姿勢とエクササイズの実行を追跡します。ウェイトを持ち上げるために体を「縫う」ことのないように注意してください。ダンベルを動かしたときにできるラインに注意し、スムーズな動きを心がけてください。また、腹部を収縮させ、背筋を伸ばし、息を止めないでください。怪我をしないためにこの部分は不可欠です。
• できるだけ多くの複合エクササイズを行ってください。
• 怪我をしないように、トレーニングの前後には必ずストレッチしてください。また、ウォームアップすると、短時間で筋肉が疲れます。
• エクササイズボールで「遊ぶ」ことで、腕をトレーニングし、より楽しくリラックスした方法で筋肉を発達させることができます。まるでバスケットボールの試合のように、疲れるまで数分間手でプレーします。テレビの前で、これを自宅で行うこともできます。
• よく食べ、十分な睡眠をとり、水分を補給してください。飲む水の理想的な最小量はありませんが、尿の色に目を光らせて、もっと必要かどうか、つまり暗いかどうかを確認できます。さらに、よく食べている場合（ナトリウムが少なく野菜が多い場合）、水をやりすぎないでください。けいれんを起こすことがあります。
• 夜に数時間寝ると良い効果が得られません。
• 友達と一緒にトレーニングして、気を散らし、楽しみ、モチベーションを高めます。

警告

• ステロイドを服用しないでください。彼らは体の内側と外側の機能に影響を与えます。
• 「良い痛み」と「悪い痛み」の違いを理解する。トレーニング中に痛みを感じるが、それでも体重を持ち上げることができる場合は、状況が制御されているためです。一方、もう動きを繰り返すことができなくなったポイントに到達した場合は、停止して休憩し、無理せずに問題を見つけてください。