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• チップ
• 警告

顎関節機能障害（TMD）は、痛みの存在と関節運動障害（TMJ）が特徴で、口の開閉に関与します。耳の前にあるこの関節は、顎を頭蓋骨に接続し、口の動きを制御します。運動性を改善し、顎を強化してリラックスさせる簡単なエクササイズで、その領域の血流と酸素化を増やし、機能障害の症状を減らすことができます。 TMDには治療法がありませんが、これらのエクササイズは通常の生活を送ることができるほど役立ちます。

手順

3の方法1：顎を強化する

1. 

   口を開くときに抵抗を加えます。 顎を強化すると、TMD症状が緩和されます。 2本の指をあごの下に置き、口を開くときに少し抵抗を加えて、そっと押します。この演習は、セッションごとに6回、1日6セッション実行してください。
   • 特に抵抗を適用する場合は、痛みや不快感を引き起こす運動を要求しないでください。痛みが激しい場合は、医師または歯科医に相談してください。

2. 

   
   
   口を閉じるときに抵抗を加えます。 口を開き、下唇の下に2本の指を置きます。口を閉じるときに少し力を加えて、軽く押します。このように、地域の筋肉が強くなり、TMDを柔らかくするのに役立ちます。各セッションに6回、1日6セッションの練習をします。

3. 

   
   
   あごを使って運動します。 正しい姿勢で、あたかも会話を増やしようとしているように、あごを胸に向かって引っ込めます。その位置を3秒間保持します。この運動は、TMJの周りの筋肉を強化し、関節への圧力を緩和するのに役立ちます。 1日に10回繰り返します。

3の方法2：顎をリラックスさせる

1. 

   
   
   あごを開閉します。 口の屋根に舌を置き、ゆっくり顎を開閉します。顎をリラックスさせると、緊張がほぐれます。この演習は、強化を含むすべてのルーチンの基本的なステップです。口の屋根、切歯のすぐ後ろに舌を置き、顎を開いて筋肉をリラックスさせます。口を開いたままにしておく必要はありません。この演習を1日あたり6セッションで、セッションあたり6回繰り返します。

2. 

   金魚の口でエクササイズしてみてください。 もちろん、魚は顎を長くするために口を開閉しませんが、そのような運動はTMJのこわばりを緩和することができます。関節の上に2本の指を置きます（耳の近くの顎の関節の痛みが最も激しい場所に手を置くと、指を見つけることができます）。次に、もう一方の手の指をあごの上に置きます。口を開け、ATMに軽い圧力をかけ、セッションごとに6回、1日あたり6セッションの運動を繰り返します。

3. 

   緊張を解放するために呼吸します。 ストレスは顎を引き締め、機能障害を悪化させます。 5秒間鼻からゆっくりと吸い込み、あごの緊張をほぐします。息を吐くときも、5秒間、関節をさらにリラックスさせ、噛んで使用している各筋肉を緩めるために集中してください。運動は何度でも繰り返すことができます。
   • 口を開くために抵抗を置かないでください。あごを強くすることではなく、リラックスさせることを目的としています。

4. 

   あごに触れます。 そうすることで顎がリラックスします。肩をまっすぐにして胸を膨らませた状態で、チーズを指で押し戻します（「二重あご」を作成します）。 3秒間押して放します。このプロセスを10回繰り返します。

5. 

   緊張を和らげるために呼吸します。 ストレスは歯を食いしばらせ、顎関節拡張を引き起こします。 5秒間、鼻からゆっくりと呼吸を練習します。そうすることで、顎からストレスが解放されます。その過程で、顎をさらにリラックスさせます。この演習は、何度でも繰り返すことができます。

方法3/3：顎の可動性を高める

1. 

   歯の間に物を置いて、前方に動かして顎を動かします。 つまようじや舌など、歯の間に0.5〜1.75 cmの厚さのものを置きます。オブジェクトの一方の端を歯の間に持ちます（脇に置かないでください）。次に、顎を下から前方に動かして、オブジェクトを天井に向けます。物体に慣れてきたら、直径を徐々に大きくして、より広い可動範囲にします。
   • 上に示したように、口の中に入れるオブジェクトを選択することをお勧めします。注意しないと、他のアイテムが運動中に誤って歯を損傷する可能性があります。
   • 食事の前など、顎の可動性が必要だと感じたときに、必要な回数だけこの運動を行ってください。

2. 

   歯の間に物体を置き、顎を横に動かします。 上記と同じ厚さのアイテムを歯の間に再度配置しますが、今回は水平にします。歯を下から横に（上下ではなく）動かします。したがって、顎の側方可動性が増加する可能性があります。
   • 痛みと闘うために必要な頻度で、またはより多くの顎の可動性が必要だと感じたときに、この運動を行ってください。

3. 

   姿勢を改善します。 多くの人は、歩くときに頭を少し前方に投影します。これにより、脊椎の位置がずれ、機能障害が激化します。壁に立って顎を入れ、顎を胸に近づけ、肩甲骨を後ろに押します。このよりニュートラルな位置により、脊椎を伸ばすことが可能になり、TMD症状を緩和し、顎の可動性を高めることができます。

チップ

• 歯を少し離して口の屋根で舌をリラックスさせます。このテクニックは、きつい顎をリラックスさせるのに役立ちます。
• 温水に浸したタオルなどの熱と湿度の源は、その場で適用された場合、TMDの痛みを制御するのに役立ちます。
• 携帯電話に1時間ごとのアラームを設定して、顎をリラックスして解放することを思い出させます。
• 機能障害に関連する痛みや不快感を軽減するには、柔らかい食べ物を食べ、ガムを噛んだり、爪を噛んだりしないでください。

警告

• 開口障害または歯ぎしり（睡眠中に歯を食いしばったり、歯ぎしりしたりする）は、TMD症状を生成または強化する可能性があります。歯医者に行って、これらの習慣のいずれかがある場合はマウスガードを作ってもらうように頼みます。
• 過度のストレスは、TMDの一因となります。緊張をコントロールするために、たくさんの身体活動を行い、瞑想、ヨガ、またはその他のリラクゼーション技術を実践してください。