著者:
William Ramirez
作成日:
19 9月 2021
更新日:
10 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション仕事関連のうつ病は、あなたが一日を乗り切るのを難しくする可能性があります。うつ病はあなたが一人でいるように感じることができますが、それは実際にはかなり一般的な経験です。現代の労働力では、労働者が厳しいスケジュールや不確実性の感情に対処しようとするため、仕事関連の鬱病がますます懸念されています。幸いなことに、うつ病に対処するためのオプションがあり、より幸せな仕事をすることができます。
ステップ
方法1/5：あなたの仕事の充実を見つける
あなたがより良い何かを探している間、あなたの仕事の価値を探してください。 転職はとても難しいので、現在の仕事に行き詰まっていると感じるかもしれません。あなたの仕事に価値と目的を割り当てることはあなたがそれについてより前向きに感じるのを助けるかもしれません。家、食べ物、その他の品物の支払いにお金を提供するなど、仕事があなたの人生に役立つすべての方法を考えてください。さらに、あなたの仕事が他人を助けたり、社会に貢献したり、あなたの興味を実現したりする方法をブレインストーミングします。
- たとえば、小売業で働いているとします。あなたは他の人が彼らが必要とするアイテムを見つけるのを助けることに集中するかもしれません。さらに、自分の創造性を使ってディスプレイをデザインするなど、自分自身に満足できるタスクにボランティアで参加することもできます。
- 同様に、あなたが圧倒されている教師だとしましょう。若い人たちの生活を形作り、生徒との関係を築くのに集中していることを思い出してください。
あなたがコントロールできるあなたの職場のタスクと状況に焦点を合わせてください。 多くの場合、仕事に関連するうつ病は、仕事をコントロールできないと感じたときに発生します。スケジュールに柔軟性がない、声が聞こえない、またはタスクが圧倒されるなどの理由で、動揺している可能性があります。自分ではコントロールできないことを考える代わりに、自分が持っている力を使ってください。あなたが独立して行うことができるタスクの所有権を取り、あなたの個性のビットをあなたの仕事に取り入れてください。- たとえば、独自のペンやメモ帳を使用して、パーソナライズすることができます。同様に、タスクを完了する順序を決定できるかどうかを上司に尋ねることができます。
仕事に加えることができる変更について上司に相談してください。 特に仕事に不満がある場合は、仕事に関連するうつ病を克服するために上司のサポートが必要になる場合があります。上司と会って、ワークロードの調整、別の位置への移動、ワークロードの変更、または数日間の休暇について話し合います。- 「最近、落ち込んでいるので本当に苦労しています。ここで働き続けたいので、ビジネスとメンタルヘルスの両方に役立つワークロードの変更を手伝ってくれることを願っています。」
ヒント： 仕事への期待が不明確で、自分自身に大きなプレッシャーをかけているため、落ち込んでいると感じるかもしれません。上司にあなたのパフォーマンスに何を期待しているのかを明確にしてもらい、どの目標に向かって取り組む必要があるかを理解してください。
履歴書を更新する だからあなたは別の仕事を探すことができます。 あなたの仕事があなたを落ち込んでいるのなら、それは別のキャリアに移る時かもしれません。あなたにぴったりのキャリアを見つけるために、現在の履歴書が必要です。現在の教育と仕事のスキルを反映した最新の履歴書を作成して、新しい仕事に応募できるようにします。
- さまざまな種類の仕事に応募する場合は、複数の履歴書を作成して、仕事固有のスキルを強調できるようにすることができます。
ヒント： スキルや経験が不足していると感じた場合は、クラスまたはワークショップに登録して、より多くのトレーニングを受けることができます。地元の大学、図書館、労働力機関、またはオンラインでクラスやワークショップを探してください。さらに、地元の代理店でボランティアをするか、あなたが彼らのインターンになることができるかどうかあなたが働きたい業界の誰かに尋ねてください。これはあなたがあなたの履歴書のためにより多くのスキルと経験を得るのを助けるでしょう。
求人応募を送信するために毎週時間を取っておきます。 自分にぴったりの仕事を見つける前に、たくさんの仕事に応募しなければならない場合があります。あなたの週に時間をスケジュールして、仕事を探し、あなたに似合う仕事に応募してください。履歴書、カバーレター、およびその他の必要な情報を提供します。
- たとえば、毎週土曜日の午前8時から午前10時までの仕事に応募できます。
- 同じカバーレターを同様の仕事に再利用できる場合があります。ただし、役職や会社名などの重要な詳細を変更したことを確認するために、注意深く校正してください。
利用可能なものがあれば休みを取ってください。 特に落ち込んでいる場合は、仕事を休むことが重要です。精神的健康は身体的健康と同じくらい重要なので、必要な時間をとることを恐れないでください。蓄積した休暇や病欠を利用するか、余裕があれば数日間の無給休暇を申請してください。この時間を使って休憩し、あなたを幸せにすることをしてください。
- メンタルヘルスの日を！たとえば、週末が休みの場合は、金曜日または月曜日の休みを求めて、特別な3日間の週末を過ごすことができます。週末に働く場合は、平日に一緒に休日を過ごすことができるかどうか尋ねてください。
- 可能であれば、リラックスした休暇を取るかもしれません。どこかに滞在する余裕がない場合は、友人や家族が数日間一緒に滞在できるかどうかを確認してください。
方法2/5：終日強いままでいる
落ち込んでも、他の人と交流するときは笑顔で。 あなたの仕事があなたを落ち込んでいるのなら、あなたはおそらくそこにいるのが嫌いです。それはあなたの表情に現れることがあります。顧客や同僚と話しているときは、笑顔を強制するように最善を尽くしてください。ペットや幸せな思い出など、笑顔を助ける前向きなことを考えてみてください。
- また、顧客との取引が不要になる日を想像するかもしれません。一日を通してあなたを導くために何でも！
仕事での仕事について文句を言わないでください。 友達や家族に嫌いなことを口に出しても大丈夫です。ただし、誤って評判を傷つけないように、職場にいるときは自分の考えを忘れないでください。あなたが別の仕事に移る時が来たとき、あなたはあなた自身の条件でそうすることができ、前向きな参照を得る可能性が高くなります。
- たとえば、上司が失礼な顧客をどのように扱っているかについて同僚に不平を言いたくなるかもしれません。ただし、上司に気付かれないように、代わりに友人と話すことをお勧めします。
留意します 仕事中なので、圧倒されることはありません。 締め切り、今後のプロジェクト、クライアントの要求など、仕事で対処することがたくさんあるでしょう。将来や達成する必要のあるすべてのことに夢中になり、うつ病を引き起こす可能性があります。代わりに、その瞬間に何が起こっているかにあなたの考えを集中させることによって注意してください。圧倒されないように、一度に1日を乗り切るようにしてください。
- やることリストを作成するときは、今日実際にできることを特定し、後で他のことについて考える許可を自分に与えます。今後の仕事について強調し、物事について自分を打ち負かすことは、あなたがより生産的になるのを助けることにはなりません。
作業タスクに優先順位を付けて、遅れを回避できるようにします。 おそらく、完了するために不可欠なタスクと、待つことができる他のタスクがあります。 prontoを実行する必要があるタスクと、必要に応じて延期できるタスクを特定します。優先度の高いタスクに最初に取り組み、仕事に遅れをとっていると感じないようにします。
- オフィスで働いている場合は、電子メールへの返信、クライアントのニーズへの対応、上司へのレポートの送信を優先することができます。同僚との会議のスケジュール、ドキュメントの提出、および新しいプロジェクトの計画に費やす時間が少なくなる可能性があります。
- 同様に、小売業では、顧客を支援し、登録の世話をし、棚を整頓することを優先する場合があります。
方法3/5：仕事での時間を改善する
ワークスペースに陽気な装飾やパーソナライズされた装飾を追加します。 あなたの仕事場を飾ることはあなたがより家にいるように感じるのを助けて、あなたの精神を持ち上げるかもしれません。幸せを刺激したり、励ましを与えたり、より快適に感じさせるアイテムを選んでください。次の1つ以上を組み込むことができます。
- 鉢植え
- あなたの愛する人の写真
- 心に強く訴える引用
- あなたを幸せにするコーヒーマグまたはウォーターボトル
- 鮮やかな色のペン
変化： 装飾が許可されていない場合、または指定されたワークスペースがない場合は、着用または持ち運びできるアイテムを選択してください。たとえば、自分にとって意味のあるネックレスを身に付けたり、前向きな引用のある水筒を持ったりすることができます。
孤独を感じないように、同僚の周りで時間を過ごしましょう。 職場で孤立して孤独を感じることは、職場のうつ病の一般的な引き金となるため、他の人の周りにいることが助けになります。ワークステーションをセットアップして、周囲の他の人を見ることができるようにします。可能であれば、同僚や友人と休憩や昼食を楽しんでください。自分が一人ではないことを自覚することで、時間内に気分が良くなることがあります。
- たとえば、机を壁ではなく部屋の中央に向けることができます。同様に、同僚とペアを組んでデパートの通路をゾーン分けすることもできます。
- うつ病は他人から引きこもりたくなるかもしれませんが、そうすることで気分が悪くなる可能性があります。一度に5分間だけでも、他の人と話してみてください。
あなたが仕事からあなたの心を取り除くことができるように休憩を取ってください。 10〜15分の休憩は、心を清め、他のことに集中し、新たにやり直す時間を与えます。同様に、昼休みはあなたが仕事の真ん中で充電して楽しむことを可能にします。あなたがあなた自身のための時間があるようにあなたの日に少なくとも2つの休憩をスケジュールしてください。今回は、誰かとおしゃべりしたり、散歩に出かけたり、記事を読んだり、いたずら書きをしたり、おやつを楽しんだりしてください。
- 休憩中に仕事やストレスの多いトピックについて話さないでください。その時間を「私の時間」として扱います。
- 理想的には、午前中の短い休憩、昼食、そして午後の短い休憩を取ります。
方法4/5：サポートシステムの構築
ポジティブなセルフトークを使って自分をサポートしてください。 うつ病に対処しているときは、頭の中に否定的で判断力のある考えが絶えず流れている可能性があります。これらの考えに前向きなセルフトークで立ち向かうことで、気分が良くなります。職場のストレスやうつ病に対処している友人と話すように、自分自身に話しかけてください。あなたの闘争を受け入れて、あなた自身が続けることを奨励してください。
- 自分の強みと成果を思い出させるために、1日5分を費やしてください。
- 「今日はとても遅れています！巻き込まれることはありません」と置き換えて、「最善を尽くすしかありません。誰もが生産的な日と非生産的な日を過ごしているので、私は仕事を続け、追いつくことを信頼します。」
あなたの気持ちについて家族や友人と話してください。 あなたの愛する人はあなたがあなたの仕事関連の鬱病に対処している間あなたが必要とするサポートをあなたに提供することができます。あなたが経験していることと、それがあなたの人生にどのように影響しているかを彼らに伝えてください。彼らにあなたのためにそこにいて、あなたがそれを必要とするときにあなたを助けるように頼んでください。
- 「今、仕事は私を圧倒していて、それを処理できるかどうかわかりません。本当に落ち込んでいます。話が必要なときに電話してもいいですか？」
- 自分の責任を果たすために助けが必要な場合は、次のように言うかもしれません。「今、仕事は私からすべてを奪っています。今週は洗濯物を処理できると思いますか？」
あなたにアドバイスできるメンター、同僚、またはスーパーバイザーに連絡してください。 あなたはおそらく、この困難な時期にあなたを助けることができる仲間が働いているでしょう。あなたの闘争についてあなたが信頼している誰かと話し、彼らにアドバイスを求めてください。彼らが言わなければならないことを聞いて、それがあなたのために働くかもしれないかどうか見てください。
- 「今、私は空っぽに感じています。あなたの仕事のどの部分があなたに充実感を与えますか？」
利用可能な場合は、従業員支援プログラムを利用してください。 多くの雇用主は、メンタルヘルスサポートを含む従業員支援プログラムを提供しています。人事部または上司に相談して、これらが利用可能かどうかを確認してください。もしそうなら、あなたが必要な助けを得ることができるようにプログラムに登録してください。
- あなたは無料または安価なカウンセリングセッションを受けることができるかもしれません。さらに、トレーニングやサポートを受けることができる場合があります。
セラピストと協力して、新しい対処戦略を学ぶのを手伝ってください。 あなたは自分でうつ病を克服することができないかもしれません、そしてそれは大丈夫です。セラピストはあなたがあなたの症状に対処できるようにあなたの考えや行動を変えるのを手伝うことができます。さらに、彼らはあなたがあなたのセルフトークを変える方法を学ぶのを助けることができます。医師にセラピストを紹介するか、オンラインでセラピストを探すように依頼してください。
- あなたの治療の予約は保険でカバーされるかもしれませんので、あなたの利益をチェックしてください。
方法5/5：ワークライフバランスの作成
この困難な時期を乗り越えるためにセルフケアを実践してください。 落ち込んでいると感じると、あなたのニーズに対応するのが非常に難しくなります。ただし、気分が良くなるように、自分自身を大切にすることが非常に重要です。健康的な食事をとり、毎日入浴し、運動計画に従い、夜7〜9時間眠り、気分が良くなるようなことを毎日行います。
- セルフケアとは、自分を何か良いものに扱うだけではありません。それはよく食べること、あなたの体の世話をすること、そしてあなたの責任の世話をすることを含みます。
あなたが楽しむ何かをするために毎日時間をスケジュールしてください。 楽しむのに大きな時間は必要ありません。忙しい仕事の日には、15〜30分でも、楽しいことをするのに十分な時間です。仕事が自分の人生を支配していると感じないように、毎日楽しむ時間を取ってください。ここにいくつかのアイデアがあります：
- 地元の公園に行きます。あなたは友人、あなたのパートナー、あなたの子供、またはあなたの犬と一緒に行くかもしれません。
- お気に入りの番組のエピソードをご覧ください。
- 風呂に入る。
- 本の章を読んでください。
- アート作品や工芸品のプロジェクトに取り組みます。
- コンピューターまたはボードゲームをプレイします。
- ランチまたはディナーに新しいレストランをお試しください。
気分を高めるために、1日30分間運動してください。 運動はエンドルフィンを放出するので、うつ病に対処しているときでさえ、それはあなたがより幸せに感じるのを助けます。さらに、ストレスを解消し、仕事に圧倒されないようにします。毎日やりやすいように、好きなエクササイズを選んでください。
- 例として、早歩き、水泳、ランニング、レクリエーションスポーツチームへの参加、ダンスクラスへの参加、ジムクラスへの参加などがあります。
あなたのストレスを和らげるのを助けるためにリラックスした活動に従事してください。 ストレスは日常生活の一部ですが、ストレスが多すぎると有害な場合があります。ストレスを和らげるのに役立つ対処戦略を特定します。次に、それらを毎日のスケジュールに組み込んで、仕事のストレスを管理できるようにします。リラックスできる方法は次のとおりです。
- 15〜30分間瞑想します。
- 大人の塗り絵の色。
- 呼吸法を行います。
- 自然の中で時間を過ごします。
- 友人と話します。
- 日記に書く。
ヒント： 仕事で圧倒され始めたら、リラクゼーション戦略を使用してください。たとえば、仕事で新しい割り当てを取得しているとします。圧倒されないように、呼吸運動やストレッチを行って筋肉の緊張を解放することができます。
少なくとも1日7〜9時間寝て、休息を取りましょう。 睡眠不足の場合、うつ病に陥る可能性が高くなりますが、うつ病は多かれ少なかれ睡眠を引き起こす可能性もあります。少なくとも7時間の睡眠をとるのに十分な時間を与えて、休息する可能性を高めます。さらに、就寝時のルーチンに従って、リラックスしてよく眠れるようにします。
- たとえば、午後10時に就寝する場合があります。毎晩、毎朝午前6時に起きます。
- あなたの就寝時のルーチンは、シャワーを浴びること、パジャマを着ること、そして本の章を読むことからなるかもしれません。
電子デトックス時間を毎日にスケジュールします。 1日中いつでもメール、電話、テキストを受信するため、常に仕事に縛られているように感じるかもしれません。仕事を続けるためにこれらのメッセージにすぐに答えなければならないように感じるかもしれませんが、それでも境界を設定することは重要です。 1日のどの時間を立ち入り禁止にするかを決定します。この間はスマートフォンの音を消し、メールに返信しないでください。
- 平日は、電話を無音にして、午後8時以降はメールをチェックしないようにすることができます。
- 週末には、必要に応じて、仕事に関連する電子メールやテキストを処理する時間を指定できます。たとえば、午前10時から正午までの作業タスクのみに対応できます。
コミュニティの質問と回答
セラピストに会わずに軽度のうつ病を治療するにはどうすればよいですか？
ライセンスセラピストのRebeccaA。Ward、LMFT、SEP、PCCは、カリフォルニア州サンフランシスコを拠点とするIris Instituteの創設者であり、身体の専門知識を使用して個人やグループに、彼女自身を含む介入を使用してジレンマに対処するスキルを教えることに重点を置いていますオリジナルのBlueprint®メソッド。ワードさんは、ストレス、不安、うつ病、トラウマの治療を専門としています。彼女は、認可された結婚および家族療法士（LMFT）、SomaticExperiencing®Practitioner（SEP）、および国際コーチ連盟（ICF）によって認定されたProfessional Certified Coach（PCC）です。レベッカは、メアリーマウント大学で臨床メンタルヘルスカウンセリングの修士号を、ジョージワシントン大学で組織リーダーシップの修士号を取得しています。
チップ
- あなたのキャリアは重要ですが、あなたはあなた自身のニーズを優先する必要があります。自分の面倒を見て、気分が良くなるように変更を加える許可を自分に与えます。
警告
- 仕事はうつ病を引き起こす可能性がありますが、深刻な精神的健康状態でもあります。あなたはメンタルヘルスの専門家による治療を受ける必要があるかもしれません、そしてあなたがあなたの症状を克服するのを助けるために薬を必要とするかもしれません。追加の治療が必要ないことを確認するために医師に相談してください。
