自宅で腹部を定義する3つの方法 - チップ

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夏に向けて待望のシックスパックを手に入れませんか？明確な腹部を達成するための最初の重要なステップは、体の中央部分の脂肪の量を減らし、筋肉が見えるようにすることです。ダイエットと集中的な運動体制の組み合わせは、腹部を強化し、緊張感と明確さを維持します。健康的な食生活と適切な腹部運動の後に数か月を費やすことは非常に価値があります。ステップ1を参照して、ジムに行かずに必要な腹筋を手に入れる方法を見つけてください！

手順

3の方法1：腹部の脂肪を燃焼

丸ごと食べます。 加工されていない食品や人工成分が少ない食品で食事を満たせば、腹部の減量に関して成功する可能性が最も高くなります。これを行う最も簡単な方法は、外食したり、調理済みの食品を購入したりする代わりに、ゼロから調理することです。これらのオプションは便利に思えますが、何を食べているかを正確に知ることは困難です。これらのオプションの代わりに、新鮮な食材全体を購入し、できるだけ多くの食事を自分で調理します。
- たくさん食べる野菜 -種類が多ければ多いほど良い。それらをできるだけ多くの食事の基礎となるようにしてください。
- 検索する肉最小限の処理で、好ましくは「ホルモンフリー」と表示されます。動物に注入されたホルモンは、それらを急速に成長させるために、人間の健康問題を引き起こす可能性があります。
- 選択 全粒穀物 小麦粉の代わりに玄米、キノア、オート麦など。
- 週の初めに野菜スープの大きな鍋を作ってみてください-そうすれば、毎日調理する必要はありません。
- の重要性を忘れないでください 健康的な脂肪 減量に関しては、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚が優れた供給源です。
- 定期的に食事をし、食事をスキップしないでください。この習慣は代謝を遅らせるだけで、体は余分な脂肪を燃焼しません。腹部の筋肉が見えるように、余分な脂肪を燃焼させる必要があります。
処理された炭水化物を排除します。 精製された砂糖とデンプンを食べると、体重増加と脂肪保持につながる可能性があります。砂糖、小麦粉、ジャガイモ、米、その他の澱粉加工食品は、製品全体から栄養素と繊維を取り除きます。クッキー、ケーキ、ポテトチップ、白パン、パスタ、その他の加工された炭水化物は、血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪の保持につながります。多くの人にとって、腹部は脂肪が蓄積される最初の場所です。良いニュースは、同様に、減量レジメンを開始するときに多くの人が最も早く結果を見る領域でもあるということです-精製された炭水化物を全粒穀物代替物で置き換えることは、結果を非常にすばやく見るのに役立つでしょう
- ソーダなどの甘い飲み物は避けてください。ダイエット飲料でさえ、減量を助けるのではなく、体重増加につながる可能性があります。
- フルーツジュースを飲む代わりに、果物全体を食べます。そうすれば、砂糖だけでなく、健康的な繊維を摂取することができます。
- プロテインバーやグラノーラなどのパッケージ化されたスナックは、減量しようとしているときは休憩してください。「健康」というラベルの付いたアイテムでさえ、精製された砂糖や小麦粉をたくさん含んでいる可能性があり、そのため、この余分な重量をなくすことは困難です。
あなたのストレスを管理します。 このアドバイスはあまり聞こえないかもしれませんが、ストレスを感じると体の形に大きな影響を与える可能性があります。あなたは毎日ストレス解消に時間をかけますか？そうでない場合は、あなたの体が過度のストレスに反応して分泌されるホルモンであるコルチゾールを過剰に産生している可能性があります。コルチゾールの分泌が多すぎると、体幹の周りに脂肪が蓄積します-アコーディオン効果。体を落ち着かせる手順を実行すると、腹部の筋肉を隠す余分なポンドを失う過程で不思議に働くことがあります。
- どのストレッサーをあなたの人生から排除できるかを見つけてください。忙しいスケジュールはありますか？リストからいくつかのアクティビティを削除して、リラックスする時間を増やしてください。時々、行く必要のないイベントの登録を解除し、平穏を保ち、休息をとってください。あなたはおそらくそれに気づかなかった残り腹部の減量に役立つと思いませんか？
- あなたがリラックスするのに役立つ儀式を持っています。瞑想、外で過ごす、新鮮な空気を吸い込む、犬の散歩をする、夜にホットシャワーを浴びるなど、ストレスを感じたときはいつでも体と心を落ち着かせるのに役立つ儀式があります。
- 適切に呼吸することを学びます。浅く浅い呼吸は、体にストレスがかかっていることを脳に伝えます。その後すぐに、アドレナリン作動性腺が過負荷になり、コルチゾールの生成を開始します。適切に呼吸すること、つまり横隔膜を使用することが非常に重要です。息を吸うと腹部が拡張し、息を吐くと収縮します。
毎晩十分な睡眠をとってください。 睡眠が少なすぎると、人々は2つの方法で腹部脂肪を保持する可能性があります。まず、睡眠はほとんど体に負担をかけず、コルチゾールの過剰産生を引き起こします。第二に、そうすることで阻害が減り、人々は通常より多く食べるようになります。あなたが十分な睡眠を取り、健康的な朝食を食べ、昼食と夕食の良い決断を下している間、ほとんど眠っていないので、塩分、精製された砂糖、または小麦粉で体を起こしてしまう可能性がはるかに高くなります。解決策は、可能な限り常に7〜8時間の睡眠をとることです。
- 睡眠スケジュールを立てることは大きな助けになります。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
- 寝過ぎは健康にも悪影響を及ぼします。だから、9、10、またはそれ以上眠るのではなく、8時間後に起き上がるようにしてください。
毎日朝食を食べる。 健康的な朝食で一日を始めることは、体重を減らすための重要な方法です。これは、早朝に栄養豊富なカロリーを食べると、何時間も満腹感と活力を感じることができるからです。この食事をスキップすると、昼食と夕食の間に軽食を挟んでたくさん食べる可能性が高くなります。次の食べ物で一日をスタートしましょう。
- オーツ麦。 血糖指数が低いため、飢餓の発生につながる血糖値を上昇させません。オート麦は長い間あなたを満足させます。アーモンドでそれを完了し、新鮮で新鮮な果物をカットして、美味しくて健康的な朝食オプションをお楽しみください。
- スクランブルエッグ。 朝にタンパク質を食べることは、自分自身を十分に栄養を与え満足させるためのもう一つの素晴らしい方法です。研究によると、目覚めたらすぐにタンパク質を食べる人は、長い間満足していることがわかっています。タンパク質を食べるためにその日の遅くまで待つことは同じ効果を持っていません。
- グレープフルーツとリンゴ。 これらの2つの異常な果物には、あなたの食欲を抑えるのに役立つ成分があり、あなたの体は常に十分に栄養を与えられています。
水をたくさん飲む。 大量の水を飲むと、人間の代謝率が最大30％増加することが証明されています。 1日8杯以上飲むと、1日を通して間隔を空け、常に水分を十分に保つと、結果が良くなります。大量の水を飲むと、カロリーをより速く燃焼し、体を健康に保ち、明確な腹部を家庭で整え、筋肉を構築する準備ができます。
- 一方、あなたの食事にカロリーを追加する飲み物は飲まないでください。ソフトドリンク、アルコール、炭酸飲料、その他の高カロリーオプションを飲まないでください。

3の方法2：腹筋を作る

腹筋をする. これは、ジムに入る必要がなく、自宅で今すぐ腹筋を強化するのに最適なエクササイズの1つです。特別な設備は必要ありません。床に置くだけで快適です。ここでそれを行う方法を学びます：
- 膝を曲げて足を床にしっかりと植え、床に横になります。
- 胸に手をかけます。
- 腹部の筋肉を使用して、胴体を持ち上げ、前方に向かい、肩が床から離れるようにします。上部で一時停止し、再びゆっくりと体を下げます。
- 疲れる可能性があるため、床から背中を持ち上げないでください。
- 開始するには、20セットの腹筋運動を3セット行います。
腹筋運動をしてください。 従来の腹筋運動と同じ姿勢で、膝を曲げ、腕を胸にかぶせ、横に上に向かい、頭と腕を膝の左または右に動かします。シリーズ全体で片側を実行し、反対側に移動して新しいシリーズを実行します。
板の運動をしてください。 簡単に思えるかもしれませんが、何か良いことをしているように感じます。腹筋運動を心配するとき、それは良い運動です たくさん それらを薄く、明確に保つため、大きい。
- 床を下にして横になり、足を伸ばします。
- 体を持ち上げ、前腕に寄りかかります。肘は肩と腕の真下にあり、スフィンクスのように外側を向いている必要があります。
- 腕と足の指が全身の体重を支えるように、胴体と脚を持ち上げます。腹部の筋肉が収縮するのを感じるはずです。
- この位置を30秒間保持します。床でリラックスしてから、さらに30秒間繰り返します。
サイドプランクエクササイズを行います。 前の演習で説明したのと同じ位置で、体を片側に持ち上げ、片手で（右または左）傾け、もう一方を空に向けます。体と頭も横向きにします。この位置を30秒間保持してから、反対側の手順を繰り返します。この運動は、腹部の両側の斜筋を強化します。
レッグレイズを行います。 腕を脇に、足をまっすぐにして仰向けになります。足を合わせて背中をまっすぐにして、90度の角度になるまで足を床から持ち上げます。それらをしばらく保持してから、床に戻します。 15セットの調査を3セット実行します。
- この演習を交互に実行して、一度に片足を持ち上げることもできます。
- 持ち上げるときに足首のウェイトを着用するか、スイスのボールを足の間に置いて、エクササイズを強化します。
自転車の腹筋を試し、下の筋肉を動かします。 膝を曲げ、足を床に平行にして横になる。左足を伸ばし、左ひじを右ひざに合わせて体を曲げます。次に、右脚を伸ばし、右肘を左膝まで持ってきて、このプロセスを繰り返します。
孤立した脚を上げて、上部の筋肉を動かします。 膝を曲げて床に仰向けになります。頭を胸に向かって軽く持ち上げます。左脚を胸に向けて押し、手でつかみます。次に、右脚を45度の角度に上げ、この位置を数秒間保持して、脚を切り替えます。
心血管の運動を忘れないでください。 ランニング、サイクリング、水泳などの練習は、週に数回行う必要があります。腹部の筋肉を見えるようにするには脂肪を燃焼させる必要があることを忘れないでください。心血管系の運動は体のあらゆる領域で脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

方法3/3：具体的な結果を達成する

腹部の筋肉を週に3回トレーニングします。 定期的に腹部を強化し、時間をかけて安定させます。毎日1はトレーニングしないでください。より多くの力を得るために、トレーニングの合間に休憩して修復するために1日筋肉が必要です。隔日または3日ごとに筋肉を鍛えることを目指します。
- 腹部の運動から離れた日には、腕、背中、脚など、他の筋肉グループをトレーニングします。体全体に強さを発達させることは間違いなく腹部を引き締めるのに役立ちます。
- すべてのトレーニングであなたの限界に達することに集中してください。腹部のエクササイズの方が簡単だとわかったら、もう少しトレーニングを強制します。繰り返しを追加したり、速度を上げたり、ウェイトをミックスに追加します。そうしないと、望む結果を実現する代わりに、高原に到達する可能性があります。
友達とやる気を保ちましょう。 明確な腹部を得ることは容易ではありません、そしてあなたがこの達成のために一生懸命働くことに疲れていると感じる日が間違いなくあります。腹部の筋肉が強くて美しいのは常に作業中であり、時々スリップすることは問題ありません。とは言っても、やる気を出して諦めそうになったときに立ち直るためには、数枚のカードを袖の上に置くことが重要です。友好的な人と一緒に目標を設定することは大きな助けになります-あなたは楽しみ、悲しみ、または遊び、一緒にトレーニングし、あなたと両方のために役立つヒントを交換することができます。
- あなたとあなたの友人が共同腹筋運動をする週の予定された日を持っている-あなたはあなたの友人のケーキを与えないでしょう！
期限を設定してください。 このルーチンに従う必要があることを自分に伝えます-健康的に食べ、よく眠り、水を飲み、そして運動-2か月間。その期間の後にあなたが見るものが気に入らなければ、あなたは止めることが許されます-2ヶ月の腹部集中は結果を見るために十分な時間です、そしてうまくいけば、時間が来たときに止めることを決めないでしょう。
あなたの進歩のために自分に報酬を与えます。 腰の縮小に気づき始めたら、前進する動機付けとなる何か良いものを自分に与えてください。新しいパンツ、高価な緑茶の箱、または映画のチケットを購入できます。この贅沢がカロリーで高すぎないようにしてください-それはあなたのすべてのハードワークを無効にします！