コンテンツ

• チップ

• 持ち上げる必要のあるウェイトを決定するには、筋肉が機能しなくなる前に約10回持ち上げることができるウェイトが見つかるまで、さまざまなウェイトを試してください。 6回以下持ち上げることができるおもりは重すぎます。 15回以上の繰り返しができる場合は、それを軽視しすぎています。
• 始めたばかりの場合は、先生を雇ってください。それをやり過ぎないでください、さもないとあなたは自分自身を傷つけることになります。

方法2/3：胸のエクササイズを行う

1. 

   
   
   ベンチプレス。 ベンチプレスは、胸の筋肉を発達させたい人にとって最も効果的な運動と考えられています。数回の繰り返しで十分な重量を持ち上げることは、それらを強化するための最良の方法です。このエクササイズを実行するには、ダンベル、バーベル（フラット、傾斜、または傾斜したベンチプレス用の特定のベンチで）またはベンチプレスマシンを使用できます。
   • 誰かに体重を支えるのを手伝ってもらいます。荷物を持ち上げるのが難しい場合（または筋肉が物理的にサポートできなくなるポイントに到達する場合）は、誰かに待機してもらいます。あなたが疲れ果てた場合、その人は体重を支えることができなければならず、あなたがそれをすることができなくなったときにそれを保持しなければなりません。
   • 7〜10回持ち上げることができるおもりを選択してください。
   • 仰向けになります。肩の間隔より少しだけ手でバーを持ちます。
   • バーが胸に触れるまでゆっくりと下げます。開始位置に戻ります。
   • 移動を5〜7回完了するか、それ以上実行できなくなるまで繰り返します。
   • 少し休んで、さらに2回繰り返します。
   • 簡単に10回繰り返すことができる場合は、重みを追加します。

2. 

   
   
   ダンベルまたはクロスオーバーマシンを使用して、十字架（「フライ」）を作成します。 ベンチに横になって、軽いダンベルを使用し（このエクササイズはベンチプレスよりも難しいので、重量を軽くする必要があります）、片方の手で1つずつ持ちます。
   • 仰向けになり、両手にダンベルを取ります。
   • 腕をまっすぐ上に伸ばし、目の前に置きます。
   • 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと手を体の両側に下げます。
   • 開始位置に戻ります。
   • 10〜12回の繰り返しを3セット行います。
   • 簡単に12を実行できるようになったら、ダンベルの重量を増やします。

3. 

   さまざまな演習を次々に実行します（「スーパーセット」と呼ばれる手法）。 これにより、筋肉をより強く働かせることができます。これは、運動を終えた直後に別の運動を行うためです。このテクニックは、筋肉の発達に非常に効果的です。
   • 例：ベンチプレスを10回繰り返した後、すぐにダンベルを持って十字架に行き、できるだけ多くの繰り返しを行います。または、ベンチプレスの後、できるだけ多くの腕立て伏せをします。

4. 

   
   
   ドロップセットを作成します。 このテクニックは、一連のエクササイズごとに、それができなくなるまで体重を減らすことで構成されています。
   • ベンチプレスまたはダンベルを使った十字架を少なくとも10回繰り返します。すぐに約4kgを取り除き、疲れるまで運動を行います。失敗するまでこれを続けます。

5. 

   腕立て伏せをします。 最大限のメリットを得るには、さまざまな種類の腕立て伏せを実行します。そのためには、従来の形式よりも効果的なものはありません。
   • 手は肩よりも離しておくか、互いに非常に近づけてください。
   • 足をベンチに置いて支え、腕立て伏せをするか、床に置き、手をベンチに置きます。
   • 一連の演習のそれぞれで、疲れるまでそれらを行います。

6. 

   ナイフ バーダイブ 並列（「ディップ」）。 このエクササイズは、平行棒の間、または2つの背もたれの高い椅子の間でも実行できます。
   • バー/椅子の間にまっすぐに持ち、肘を曲げ、胸が「伸びる」と感じるまで体を下げます。
   • 開始位置に戻り、繰り返します。
   • エクササイズを最大限に活用するには、エクササイズを行うときに腰にウェイトを結ぶか、足首または膝の間にダンベルを保持します。

7. 

   固定バーで腕立て伏せをします。 これは、手の重量を増やし、胴体の筋肉、特に下腹部と上腹部と背中を強化するのに役立ちます。

方法3/3：食物を通して筋肉を強化する

1. 

   健康的に食べる。 胸を癒したい場合、このステップは不可欠です。加工された炭水化物や脂肪を食べすぎると、疲れすぎて適切にトレーニングできなくなります。最終的には、筋肉ではなく脂肪が増えるだけです。
   • 全粒穀物、タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）、果物、野菜、繊維のバランスの取れた食事を採用します。
   • 砂糖、「ファーストフード」、ホルモンと硝酸塩でいっぱいの肉、塩辛いスナックを含むデザートや飲み物は避けてください。

2. 

   1日3食以上食べる。 筋肉の発達に焦点を当てるとき、あなたの体は必要になります 多く 燃料。 1日3回の通常の食事では十分ではありません。さらに2つ追加し、部分のサイズが通常よりも大きいことを確認します。あなたは本当に望む以上に食べる必要があるかもしれません、しかし結局、あなたはあなたの胸の発達を見るときあなたは結果に満足するでしょう。
   • トレーニングの約1時間前に健康的な食事をとってください。キノア、豆、玄米などの健康的な炭水化物を軽いタンパク質と組み合わせて食べます。
   • ワークアウト後に別の食事を準備して、筋肉にエネルギーを供給し、より良く発達するのを助けます。

3. 

   水をたくさん飲む。 水分補給を維持し、摂取したタンパク質を筋肉が処理するのを助けるために、1日に8〜10杯の水を飲む必要があります。各トレーニングの前に必ず飲んでください。

4. 

   サプリメントを取ります。 筋肉の成長の増加は通常、サプリメントによって助けられます。クレアチンは、筋肉と筋力の発達を促進するために体が生成する天然酵素を複製します。推奨用量が摂取されている限り、筋肉の成長がより速く証明されます。

チップ

• 運動を行う前にウォームアップしてください。これを行うには、筋肉の怪我を避けるために、ストレッチして軽量でシリーズを行います。
• ベンチプレスを行うときは、傾斜したベンチまたは傾斜したベンチを使用して、胸の筋肉を別の角度から動かします。
• 激しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
• ウェイトを持ち上げるときは、適切に呼吸してください。おもりを持ち上げるときは息を吐き、下げるときは吸い込むことをお勧めします。この原則は、努力するとき（ベンチプレスのようにケーブルを引っ張ったり何かを押したりするとき）に息を吐く習慣に関連しています。