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パニック発作は非常に突然の恐ろしい経験であり、人が死にかけている、心臓発作を起こしている、または自分自身をコントロールできなくなっていると思わせる可能性があります。多くの成人は生涯でそのような発作を1つか2つしか経験しませんが、他の成人は再発性の発作を経験します。これは根本的な状態であるパニック症候群を示している可能性があります。パニック発作は、明らかな原因のない激しい恐怖感の突然の出現を特徴とし、頻脈、発汗、急速な呼吸などの非常に現実的な身体的変化を伴います。パニック発作を阻止し、さらなる攻撃を防ぐために講じることができる対策があります。

ステップ

パート1/2：すぐに救済を受ける

1. 

   
   
   身体的症状を認識します。 パニック発作の間、あなたが本当にひどく危険な状況にあるかのように、体は自然な生存状態になります。唯一の違いは、周りに本当の危険がないということです。パニック発作の最も一般的な症状は次のとおりです。
   • 胸の痛みや不快感。
   • めまいや失神。
   • 死ぬことへの恐れ。
   • コントロールを失うことや差し迫った大惨事への恐れ。
   • 窒息感。
   • 周りの世界からの切断感。
   • 状況は現実的ではないと感じています。
   • 吐き気や胃の痛み。
   • 手、足、顔のしびれやうずき。
   • 動悸、頻脈、レーシングハート。
   • 発汗、悪寒またはほてり。
   • 揺れまたは揺れ。

2. 

   
   
   あなたの呼吸を制御します。 ほとんどのパニック発作は呼吸を速く浅くし、それが発作を助長し、症状を長引かせます。呼吸をコントロールすることで、心拍数を正常化し、血圧と発汗を減らし、コントロール感を取り戻すことができます。
   • ゆっくりと呼吸するための良い方法は、深呼吸をして、できるだけ長く肺の空気を保持することです。この方法は、体内の酸素と二酸化炭素のレベルのバランスを取り、息切れの感覚を軽減します。
   • 息を止めた後、横隔膜を通して深く呼吸を開始します。ゆっくりと深く呼吸し、さらにゆっくりと息を吐きます。
   • 横隔膜呼吸を練習するには、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胸郭のすぐ下に置いてみてください。膝を曲げ、肩と首をリラックスさせて、快適に座ります。
   • 次に、鼻からゆっくりと吸い込み、胃を拡張させて、胸の上部をできるだけ動かさないようにします。ゆっくりと息を吐き、上胸を動かさずに胃の筋肉を収縮させます。息を吸うと胃の部分の手が動き、息を吐くと開始位置に戻ります。胸の手はできるだけ動かないようにします。
   • もう1つの手法は5-2-5メソッドです。横隔膜で5秒間吸入します。 2秒間息を止めます。次に、さらに5秒間息を吐きます。このプロセスを5回繰り返します。
   • 紙袋での呼吸は、もはや日常的な推奨事項ではありません。どうやら、この技術は以前に信じられていたほど有益ではなく、有害でさえありえます。

3. 

   
   
   処方薬を服用してください。 パニック発作を止める最も効果的な方法の1つは、抗不安薬、通常はベンゾジアゼピンに分類される経口薬を服用することです。
   • パニック発作の治療に最も一般的に使用される薬は、ベンゾジアゼピンに分類され、アルプラゾラム、ロラゼパム、ジアゼパムが含まれます。これらの薬は作用時間が非常に速く、10〜30分で症状を和らげるのに役立ちます。
   • ベンゾジアゼピングループに分類される他の処方薬は、作用時間がわずかに遅くなりますが、血流に長く留まります。いくつかの例には、クロナゼパム、クロルジアゼポキシド、およびオキサゼパムが含まれます。
   • それらは通常、選択的セロトニン再取り込み阻害薬や認知行動療法（CBT）などの他の種類の治療法を使用して発作を管理しやすくするまで、定期的に服用する必要がある低用量で処方されます。

4. 

   あなたがしていることを続けてみてください。 パニックが追い越しを防ぐために、可能な限り、現在の活動と日常業務を通常どおり進めてください。
   • 話し続け、動き、考えを集中させ続けます。このようにして、あなたは脳とパニックにメッセージを送り、危険も警報もサバイバルモードに入る理由もないことを知らせます。

5. 

   逃げないでください。 スーパーマーケットなどの特定の場所でパニック発作が発生した場合は、できるだけ早く逃げて逃げることをお勧めします。
   • あなたがいる場所にとどまり、あなたの症状をコントロールすることによって、あなたはスーパーマーケットに本当の危険がないことを認識するためにあなたの脳を調整しています。
   • あなたが不足すると、あなたの脳はその場所（そしておそらく他のすべてのスーパーマーケット）を危険と関連付け、スーパーマーケットに入るたびにパニックの感情を生み出す可能性があります。

6. 

   他のものに焦点を合わせます。 セラピストの助けを借りて、思考を集中させ、パニックを制御するための自然なテクニックを学ぶことができます。
   • 熱いものや冷たいものを飲んだり、散歩したり、お気に入りの曲を歌ったり、友達とチャットしたり、テレビを見たりすることができます。
   • パニック感以外のことに集中するためにできる他のことには、ストレッチ体操の練習、パズルの組み立て、気温の変更、車の中にいる場合は窓を開ける、新鮮な空気を得るために家を出るなどがあります。または何か面白いものを読んでください。

7. 

   ストレスの多い体験とパニック発作を区別する方法を知ってください。 2つのタイプの経験は類似しており、発汗や血圧や心拍数の上昇などの実際の身体的反応を引き起こしますが、これらは異なるエピソードです。
   • 誰もが時々ストレスの多い経験をします。パニック発作のように、ストレスや不安を引き起こす状況では、生物の生存本能が活性化されますが、そのような反応に直接関連するトリガー、イベント、または経験は常にあります。
   • パニック発作は特定のイベントとは関係がなく、予測不可能であり、非常に深刻で恐ろしいものになる可能性があります。

8. 

   リラクゼーション法を採用します。 ストレスや誇張された不安をコントロールできる有名なリラクゼーション法を使用して、落ち着くための措置を講じてください。
   • パニック発作やパニック症候群に苦しんでいる場合は、認知行動療法士に助けを求めて、パニックが発生したらすぐにコントロールするのに役立つリラクゼーション法を学びましょう。

9. 

   感覚を使って攻撃と戦ってください。 パニック発作や不安発作を経験した場合、または非常にストレスの多い状況にある場合は、ほんの数分でも感覚に集中して、望ましくない身体的症状を遅らせます。
   • 視覚を使って周りの楽しいものを観察します。安全な場所にいる場合は、目を閉じて、お気に入りの花、写真、ビーチなど、リラックスできるものを視覚化してください。
   • 立ち止まって周囲の環境に耳を傾けてください。遠くで流れる音楽、鳥のさえずり、風や雨の音、さらには近くの道路の交通を聞いてみてください。レーシングハートのノイズやこのストレスの多い状況の一部である音以外に​​、何か新しいことを聞いてみてください。
   • 周りの香りを識別しながら、感覚を使い続けます。家にいて誰かが料理をしているのかもしれませんし、通りにいて空気中の雨のにおいがするのかもしれません。
   • タッチに焦点を当てます。気づかないかもしれませんが、いつも何かをしているのです。座っている場合は、椅子のタッチに焦点を合わせるか、腕を支えているテーブルが暑いか寒いか、または顔にそよ風が吹いているのを感じるかどうかを確認してください。
   • 感覚に焦点を合わせるのに数分を費やすことによって、あなたは焦点をパニック、不安、またはストレスから遠ざけます。
   • 明らかに、これはこれらの問題の原因を解決しませんが、起こりうる望ましくない物理的反応に対処するのに役立ちます。

パート2/2：将来の攻撃の防止

1. 

   攻撃について医師に相談してください。 彼は推奨される薬で治療を開始するか、あなたを評価して適切な薬を処方するメンタルヘルスの専門家にあなたを紹介するかもしれません。一般開業医とメンタルヘルスの専門家の両方が、認知行動療法士との面会を勧めるでしょう。
   • 多くのパニック発作は、精神的健康状態や医学的問題など、他の基礎疾患に関連していることがよくあります。根本的な問題を除外するために医師に相談してください。

2. 

   できるだけ早く専門家の助けを求めてください。 研究によると、発作とパニック症候群の早期治療は、全体的な結果が良く、合併症が少ないことが示されています。

3. 

   処方薬を服用してください。 最も一般的に使用される薬には、速効性または中間体であるベンゾジアゼピンが含まれます。
   • ベンゾジアゼピンは中毒性があると考えられているため、これらの薬を服用するときは医師の推奨事項に厳密に従ってください。推奨量よりも多く服用するのは危険です。さらに、これらの不適切な用量が慢性的に消費された場合、薬物は重篤で潜在的に致命的な離脱症状を引き起こす可能性があります。

4. 

   必要な場合にのみ速効性の薬を服用してください。 それらは、攻撃の最初の瞬間の症状を制御するのに役立ちます。これらの薬は、必要なときに常に手元にあるように、または攻撃の開始時に使用するために処方されることがよくあります。
   • 体が処方された用量に対する耐性を発達させないように、必要な場合にのみこれらの治療法を服用してください。
   • 発作の開始時など、必要な場合にのみ処方される薬の例には、ロラゼパム、アルプラゾラム、ジアゼパムが含まれます。

5. 

   長時間作用型の薬を定期的に、または医師の処方に従って服用してください。 中間薬は効果が現れるまで少し時間がかかりますが、より持続的な効果があります。
   • それらは通常、攻撃を防ぐために通常の投与量で処方されます。このプロセスは、認知行動療法などの他の手段が講じられるまで維持されます。
   • 中間作用薬の例には、クロナゼパム、オキサゼパム、およびクロルジアゼポキシドが含まれます。

6. 

   SSRIを取ります。 一般にSSRIとして知られている選択的セロトニン再取り込み阻害薬は、発作やパニック症候群の治療に効果的です。
   • パニック症状の治療に使用するためにAnvisaによって承認されたSSRIには、フルオキセチン、フルボキサミン、シタロプラム、エスシタロプラム、パロキセチン、およびセルトラリンが含まれます。デュロキセチンは同様の薬であり、パニック症状の治療にも承認されています。

7. 

   認知行動療法士と協力してください。 このタイプの治療法は、脳と体に発作を克服するように教えるために不可欠であり、問​​題を永久に終わらせるのに役立ちます。
   • 認知行動療法から何を期待するかを知ってください。このタイプの心理療法を専門とする専門家は、パニック発作に苦しむ患者を扱うときに5つの原則を使用します。 5つの原則は次のとおりです。
   • 病気についてもっと学ぶことは、発作中に経験した恐ろしい症状の原因をよりよく理解するのに役立ちます。
   • 発作の日時を日記または日記に記録すると、セラピストとあなたはパニック発作の引き金を特定するのに役立ちます。
   • 呼吸法とリラクゼーション法は、症状の重症度を軽減するために使用される一連の方法の一部です。
   • 再考は、攻撃の認識を変えるために使用される手法であり、壊滅的な方法で物事を見るのをやめ、現実主義でそれらを見始めるようにします。
   • 安全で制御された方法で、攻撃を引き起こす場所やイベントに身をさらすことは、脳と体が異なる反応をするように訓練するのに役立ちます。

8. 

   パニック症候群を診断するための評価を検討してください。 パニック症候群は、患者がこの記事の冒頭で述べた症状を4つ以上持っている場合に診断されます。
   • パニック症候群の早期治療は、全体的な結果を改善し、頻繁な発作に関連する可能性のある合併症のリスクを軽減します。

チップ

• 一部の甲状腺の問題や深刻な心臓の状態は、パニック発作に似ている可能性があります。
• 健康上の問題の可能性を排除するために医師に相談してください。
• できるだけ早くパニック発作の治療を受けてください。
• 特に攻撃中にすぐにサポートが必要な場合は、家族や親しい友人を信頼してください。
• あなたの体と心を大事にしてください。健康的な食事を維持し、十分な休息を取り、カフェイン含有量の高い飲み物を避け、身体を活発に保ち、楽しい活動を頻繁に実践してください。
• ヨガ、瞑想、マインドフルネスの練習など、新しいリラクゼーションの方法を学ぶことを検討してください。