著者:
Robert Doyle
作成日:
20 J 2021
更新日:
13 5月 2024
コンテンツ
CRP（C反応性タンパク質）は、肝臓で生成される天然物質です。大量に摂取すると、通常、体内に炎症が起こり、心臓病のリスクが高まります。あなたのCRPレベルは遺伝学、ライフスタイル要因、食事療法および環境毒素によって影響されるので、それらを減らすために、これらの要素のできるだけ多くに対処する必要があります。
ステップ
パート1/3：ダイエットソリューションの作成
健康的な脂肪の消費を増やします。 オメガ3やα-リノレン酸のようなそのような脂肪は、高いCRPレベルの原因となる炎症を軽減するのに役立ちます。
- 未処理の種子、ナッツ、植物油を摂取して、より多くのα-リノレン酸を手に入れましょう。自然に加工されたオリーブオイルとカノーラオイルで調理します。食事の合間にスナックナッツを食べ、亜麻仁を食事に加えます。
- サーモン、マス、イワシなど、オメガ3が豊富な種類の魚を摂取します。週に3回食べてみてください。
より多くの果物と野菜を食べなさい。 健康的な脂肪と同様に、ほとんどの果物や野菜は、体に抗炎症作用を及ぼすビタミンやその他の栄養素が豊富です。- 果物や野菜には、心臓血管の全体的な健康を改善する抗酸化物質の一種であるポリフェノールが含まれています。
- 果肉よりも食物繊維を多く含む皮膚を残すことにより、新鮮な果物や野菜がもたらす健康上の利点を増やし、CRPを低下させるのに役立ちます。
より多くの食物繊維を消費します。 食物繊維が豊富な食事をとる人は、食物繊維の量が不十分な人よりもCRPが高くなる可能性が63％低くなります。- 自然に食物繊維を多く摂取できない場合は、効果的な食物繊維サプリメントであるオオバコ小さじ5 mlを、毎朝250mlの水またはジュースに加えてみてください。
抗炎症スパイスを使用してください。 生姜とターメリックは、体内の炎症を軽減し、CRPも低下させると考えられています。これらのスパイスを含む料理を少なくとも週に1〜2回調理してみてください。- スパイスの風味が気に入らない場合は、クルクミンサプリメントを服用できます。クルクミンはターメリックから抽出され、この成分はスパイスの抗炎症特性に直接関連していると考えられています。
ダークチョコレートを食べる。 適度な量はCRPレベルを下げる可能性がありますが、それでも過剰な量は良いよりも害を及ぼします。最良の結果を得るには、週に2回約20gのダークチョコレートを食べます。
- 適切な種類のチョコレートを選択するときは、少なくとも70％のカカオで構成されているものを探してください。ダークチョコレートやミルクチョコレートは、ビターと同じメリットはありません。
- 適度な消費はCRPを約20％減らすのに役立ちます。
ビタミンやその他の栄養素で食事を補ってください。 あなたの栄養のほとんどは食事療法によって満たされなければなりません、しかし改善が十分でないならば、あなたはまた適切なサプリメントをとることによってc反応性タンパク質のレベルを減らすことができます。
- ビタミンCは最も有益な選択肢の1つです。 1000mgの1日量の消費はCRPを25％減らします。
- あなたの週の間毎日300mgのオキアミオイルはCRPを最大30％減少させます。同様に、カプセルに入った魚油1000 mgを1日2回、最大6か月間服用すると、同様にタンパク質レベルが低下する可能性があります。
- 同じ効果を持つことができる他のサプリメントには、マグネシウム、ビタミンD、オメガ7が含まれます。マルチビタミンには、心臓に役立ついくつかのビタミンとミネラルが含まれています。
炎症を増加させる製品は避けてください。 精製された成分で作られた精製された食品は非常に有害である可能性があるので、CRPを減らすためにできるだけ多くの食品を排除してください。
- 精製された小麦粉と砂糖を大量に使用した食品には近づかないでください。また、綿実油、ベニバナ油、コーン油などの精製植物油は避けることをお勧めします。水素化脂肪も食事から完全に排除する必要があります。
- アルコールも少なくしてください。アルコール飲料を定期的に摂取すると、体が慢性的な炎症状態になり、C反応性タンパク質のレベルが劇的に上昇します。
パート2/3：ライフスタイルを変える
定期的な運動。 適度な量の運動は炎症とCRPを減少させます。さらに、それらはまた体重を減らすのを助け、それはタンパク質のさらに大きな減少を刺激します。
- 過度の運動は心臓にストレスを与え、炎症を増加させるだけでなく、運動不足も増加させるため、すべてを適度に行います。週5日、30分から45分の間、一定のペースで練習してみてください。早歩き、サイクリング、水泳をお試しください。
痩せなさい。 太りすぎや肥満になると、高レベルのCRPを発症して維持するリスクが高まります。大きな脂肪細胞は、肝臓でより多くのC反応性タンパク質の産生を刺激する内部化学物質であるインターロイキン-6をより多く排出します。
- 全体の体重は重要ですが、ウエストのサイズにさらに注意を払う必要があります。 90cmを超える女性と102cmを超える男性は、高レベルのCRPを発症するリスクが高くなります。
減量だけでは十分ではないことを理解してください。 体重を減らすことは重要ですが、適切に体重を減らすことも不可欠です。一部の食事療法は体重を減らすことができますが、それでもCRPを増加させます。
- 低炭水化物および高脂肪の食事（アトキンスなど）は、C反応性タンパク質を増加させる傾向があります。実際、これらの食事を数ヶ月間一貫して維持すると、CRPレベルが25％増加する可能性があります。
- 不健康な脂肪が少なく、複雑な炭水化物が多い食事ははるかに有益です。適度な定期的な運動と組み合わせると、メリットはさらに大きくなります。
禁煙します。 煙は動脈壁を硬化させ、炎症を増加させ、CRPの増加を刺激します。
- 結果を改善するために、できるだけ早く喫煙をやめてください。習慣によって引き起こされた動脈の損傷を元に戻すには最大10年かかることがあり、プロセスは停止したときにのみ開始されます。
十分な睡眠をとる。 夜7時間から8時間の間眠るようにしてください。睡眠時間が6時間未満の場合、炎症が増加する可能性があります。
- さらに、睡眠が多すぎるとCRPが上昇する可能性もあります。夜に8時間以上定期的に眠る人は、7時間または8時間しか眠らない人よりも体の炎症を増加させる可能性が高くなります。
リラックス。 過剰なストレスホルモンの存在は、体がより多くの炎症性化学物質を放出し、CRPレベルを上昇させる可能性があります。リラックスする時間を見つけると、ストレスホルモンとCRPの両方が減少します。
- リラックスする時間を見つけるのが難しい場合は、毎日リラックスするために、少なくとも15分は取っておくことをお勧めします。瞑想し、深呼吸を練習し、泡風呂に入り、リラックスできる音楽を聴きます。あなたがくつろぐのを助けるどんな活動も有益です。
パート3/3：治療を受ける
早期に数値を監視します。 可能であれば、特に心臓病のリスクが高い場合は、CRPを30で監視することをお勧めします。医師は血液検査でタンパク質の量をチェックすることがあります。
- CRPの価値は、若いうちは健康的かもしれませんが、早期に監視することで、将来のリスクを予測するために使用できる基礎が得られます。
- ほとんどの成人にとって、1.0 mg / L未満のCRPレベルは心臓病のリスクが低いことを示しています。 CRPが1.0〜3.0 mg / Lの場合はリスクが中程度であり、3.0 mg / Lを超える場合はリスクが高いことを示します。
数を監視し続けます。 心臓病のリスクが中程度の場合は、医師に相談して、CRPを定期的にテストしてください。健康状態や状況にもよりますが、5年ごとに検査を受けることをお勧めします。
- CRPをテストするための2つの血液検査があります。 1つは一般的な内部炎症で発生する非特異的なレベルを示し、もう1つは高感度レベルのCRP（hs-CRP）を示します。最も感度の高い測定法は血管内の炎症を測定するため、これは心臓病のリスクを判断するために必要なテストです。
- 関節炎、炎症性腸疾患、またはその他の自己免疫疾患がある場合は、心臓の健康状態の評価に使用される範囲を超えてレベルが上昇する可能性があるため、医師はCRP検査の形式を変更する必要があります。
スタチンについて医師に相談してください。 食事療法やライフスタイルの変更がCRPレベルを下げるのに十分でない場合、医師はそのような薬を勧めることがあります。これは、LDLコレステロールも高い患者にさらによく見られます。
- スタチンには長所と短所があるので、このタイプの薬を選択する前にあなたの選択肢を検討してください。考えられる副作用には、筋肉痛と損傷、肝臓の損傷、消化器系の問題、皮膚の発疹、血糖値の上昇、神経学的影響などがあります。
