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5の方法2：食事を変える

1. 

   
   
   寝る前に少なくとも3時間は夕食をとります。 胃がいっぱいになると睡眠が妨げられる可能性があり、食事が重いほど、消化に時間がかかり、胃が「落ち着く」のに時間がかかります。
   • 脂肪の多い食品は健康に害があり、一般的に睡眠を阻害するため、避けてください。
   • とても辛い料理は食べないでください。多くの人は非常に辛い食べ物が好きですが、夜に叔母のカレーを食べるときに胃が痛いときは、夕食に何を食べるかを再考する必要があります。

2. 

   空腹で寝てはいけません。 胃が完全に空になると、胃は満腹になった状態で寝ているのと同じくらい睡眠を妨げることになります。
   • 胃がゴロゴロしていて眠りにくくなっていることに気付いたら、就寝の1時間前に軽食をとってください。
   • 炭水化物や砂糖を多く含む食品は避けてください。
   • ヨーグルト、七面鳥、大豆、マグロ、ピーナッツなどの多くのタンパク質を含む食品には、体がセロトニンを生成してリラックスするのに役立つアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。彼らはまた空腹を満たすことができる自然で複雑な脂肪を持っています。
3. 午後と夕方にはカフェインを避けてください。 コーヒー、紅茶、ココア、ソフトドリンクは、効果が最長12時間持続するため、カフェインを含む飲み物の一部です。カフェインは、十分に前に摂取されても機能し、目覚めさせます。エナジードリンク（カフェインがなくても）に含まれているような他の覚醒剤も含まれています。
   • タバコやその他のニコチン製品は夜間は避けてください。

4. 

   暖かくリラックスできる何かを飲みます。 ホットカップのミルクまたはカモミールティーがお勧めです。ただし、ほとんどのハーブティーは、カフェインが含まれていない限り有効です。

5. 

   就寝前の1時間は水や液体を飲まないでください。 ただし、日中は少なくとも2 Lの水を飲むことが重要です。
   • 水分が十分に残っていると、夜目が覚める可能性が低くなります。ただし、就寝直前に2杯の水を飲むと、目を覚まして不便な方法でトイレに行きます。

6. 

   寝る前にその「小さな飲み物」を避けてください。 アルコールは眠くなることさえあるかもしれませんが、体が飲み物と砂糖を処理するとき、それはまたその品質を低下させます。一般に、アルコールは不均一で安らかな睡眠をもたらし（夜に目が覚めても気付かない場合でも）、とにかく疲れます。

方法3/5：ベッドと寝室をより魅力的なものにする

1. 

   部屋は寝るだけにしてください。 身体が睡眠以外の寝室でのすべてのことに慣れている場合、睡眠への移行は就寝時に適切ではない可能性があります。心は部屋を睡眠と平和でリラックスできる活動に関連付ける必要があります。
   • 避けてください：ストレスの原因となる仕事や宿題、コンピューターの使用、テレビの視聴、電話での会話、食事、運動、そして一般的に、ストレスの多いこと、多くのエネルギーを費やすこと、または多くの活動を必要とすることの回避あなたが適切なタイミングで寝ること。
   • 読書、リラックスできるプロジェクトの開発、ボーイフレンドまたは配偶者との愛撫の交換、日記への書き込みなどの問題は問題になりません。
   • ベッドは就寝用にのみ使用してください。

2. 

   部屋は避難所になる必要があります。 ベッドと部屋が快適であるほど、安らかな睡眠を提供する可能性が高くなります。
   • 眠っているときに部屋を完全に暗くして、起きていることを防ぎます。

3. 

   部屋を掃除します。 棚からクモの巣とほこりを取り除き、床を掃除機で掃除します。ゴミ箱を変えて、汚れた皿、グラス、水筒をキッチンに持っていきます。クリーンルームは調子を整え、安全で健康的な場所を残します。休憩する場所ではありません。さらに、定期的に部屋を掃除することで、睡眠を妨げるアレルギーの発生を減らし、ゴキブリ、ネズミ、蚊などの害虫が空間に侵入するのを防ぐことができます。
   • ベッドを清潔に保ちます。毎週シーツと枕カバーを洗ってください。良いにおいは、就寝時にさらに快適になります。
   • 気を散らし、眠りにつくのを妨げるようなもので部屋を埋めないでください。それを片付け、ゴミを捨て、新鮮な空気を入れてください。

4. 

   部屋を美しくする。 審美的に心地よい部屋を離れると、不快に見える部屋よりも誰もが幸せになります。豪華な部屋のように専門家を雇う必要はありませんが、古い寝具を捨てる、壁を塗るなどの簡単な変更で、気分や雰囲気を微妙に変えることができます。
   • 部屋を暗くしてください。少し暗いカーテンや就寝時にブラインドのある窓を閉めると、早く起きることができなくなります。
   • 睡眠時の温度が快適であることを確認してください。汗をかいたり、寒いときは、睡眠はよくありません。

5. 

   必要に応じて、マットレスを交換してください。 5〜7年に1度、マットレスを交換してください。特に、夜に横になった状態でその表面の下にバネやしわを感じた場合は、マットレスを交換してください。あなたとあなたのパートナーが夜に（意図せずに）お互いによく会うなら、それは新しいマットレスを買いに行く時間です！
   • 別のベッドで寝るときに睡眠がはるかに良いことがわかった場合は、マットレスが原因になることがあります。

6. 

   新しいマットレスの購入が最善の選択肢であるかどうかを確認してください。 人の体の調整やカビを可能にする新しいモデルは、より良い夜の睡眠を提供する可能性があります。
   • マットレスのタイプは、あなたとパートナーの両方のために、ベッドの「硬度」を調整します。これは、両方に最適なマットレスに決して同意しない2人に最適です。それぞれに異なるニーズがある場合があります。正しいモデルを見つけようとすると、常にどちらもうまく休めないタイプが購入されてしまいます。
   • 別のタイプのマットレスは、それが加熱されると体の輪郭にぴったりと合う低反発を備えたものです。しびれ、炎症、その他の身体的問題を引き起こす圧力点を残さないため、腰や関節に問題のある個人に非常に役立ちます。

5の方法4：毎日のルーチンを変更する

1. 

   毎日同じ時間に寝て起きます。 就寝時刻を1時間以上変更すると、睡眠の質が大幅に低下し、概日周期が壊れます。
   • 就寝時間を守り、週末でも起きます。少し後で寝る必要がある場合は、同時に起きることが重要です。
   • アラームが鳴ったらすぐに起きます。スヌーズボタンを押したり、数分間ベッドにとどまったりしないでください。

2. 

   睡眠時間を短くすることを検討してください。 睡眠時間については、人それぞれに異なるニーズがあります。頻繁に眠りに落ちるか、頻繁に目を覚ますのに30分以上かかる場合は、長時間眠っている可能性があります。理想は、常に目を覚ますのではなく、より短い時間でさえ、深くそして継続的に眠ることです。
   • たとえば、就寝時刻から起床までの間に8時間滞在する場合は、少し横になって寝るか、早くアラームをオンにして、その時間を15分減らします。最初の数日間は疲れを感じるかもしれませんが、これはあなたが眠るのに役立ちます。
   • 眠りにつくのが困難で、眠り続ける場合は、さらに15分の時間を減らします。
   • 横になってから起きるまでの時間を毎週15分間減らし、すぐに眠りにつくことができ、目が覚めないようにします。ほんの数分間であれば、夜に起きるのが普通です。
   • あなたが喜ぶ眠りと目覚めの時間を見つけたら、それを採用し、手紙に従ってください。

3. 

   睡眠ルーチンを開発します。 毎晩、寝る前に、眠りにつく準備ができているときと同じ手順に従ってください。一貫性が重要なポイントです。とてもリラックスできる夜には、次のことを試してください。
   • バックグラウンドミュージックを再生し、白熱灯の代わりに、寝室またはリビングルームでいくつかのキャンドルに火をつけます。
   • 体をリラックスさせることに焦点を当てて、呼吸練習（下記参照）または瞑想を練習します。
   • 寝る時間になったら、部屋に行く間にろうそくを吹き消してください。最後のろうそくが消えるまで、家は徐々に暗くなります。

4. 

   深呼吸技術を使用して就寝前にリラックスしてください。 快適な位置を見つけ、雰囲気がリラックスしているかどうかを確認します。軽くて静かな音楽と、邪魔されない場所が理想です。
   • 頭をきれいにしなさい。目を閉じて、深呼吸のたびに消えていく心の中に残っているすべての問題を想像してみてください。
   • ポジティブなことだけを考えてください。吸い込むとき、あなたを幸せにするポジティブなイメージを想像してください。あなたがそれをするとき、微笑んでください。
   • あなたの呼吸に焦点を当てます。体内の酸素を感じ、心身ともにリラックスした気分を味わってください。
   • これを10分間、そして毎晩寝る前に行ってください。

5. 

   いい結果になる 定期的に。 あなたの仕事が座りがちな場合、身体活動の欠如は睡眠の質の低下に寄与する可能性があります。人体は回復に睡眠を使用します。回復するものがあまりない場合、スリープサイクルが中断される可能性があります。
   • ランニングや水泳などの身体活動をしたり、定期的に運動したりすると、睡眠がより安らかで深いものになります。その日により多くの身体活動を追加するには、エレベーターの代わりに階段を使用したり、バスに乗る代わりに歩いたりします。
   • 寝る前に2時間運動しないでください。身体活動は睡眠を大幅に改善できます。ただし、運動後数時間は身体が「活動的」になります。可能な例外は、穏やかなタイプのヨガを行うことです。

6. 

   お昼寝できるかどうか見てください。 特定の人々は-日常生活と仕事に応じて-午後に素早く休憩し、日中の眠気を減らすことで大きな利益を得ます。しかし、仮眠の後、さらに眠くなる人もいるため、これはすべての人に当てはまるわけではありません。
   • 仮眠を取る必要があると感じたら（そして仕事が許せば）、アラームを15分で鳴るように設定します。少し休憩する準備ができていると、1〜2分で眠りに落ちますが、アラームが鳴ったらすぐに起きましょう。コップ一杯の水を持って、仕事に戻ってください。 1時間寝た場合よりもはるかにリラックスした気分になります。

方法5/5：薬をよく眠らせる

1. 

   メラトニンを取る。 メラトニンは、脳の松果体によって生成されるホルモンで、環境が暗いときにセロトニンをメラトニンに変換します。同様に、環境に光がある場合はそのようなプロセスはなく、メラトニンが酸化されて再びセロトニンになります。
   • 医者に相談して、メラトニンの消費についてもっと学びましょう。ホルモンと一緒に薬を服用することは、特に夜に体が疲れて眠れないときに、睡眠を誘発する自然な方法です。ただし、ホルモンは自然のもの（エストロゲンやテストステロンなど）であっても、無害であるとは限りません。

2. 

   眠気を引き起こす抗ヒスタミン薬を消費します。 余分な成分（鬱血除去薬、去痰薬、鎮痛剤など）なしで服用した場合、それらの耐性は急速に高まるため、安全ですが、1〜2晩のみです。
   • 抗ヒスタミン剤の説明書を読んでください。睡眠薬に夢中になり、状況が悪化するのを避けるために、通常の半分以下の用量を服用してください。
   • 眠気が出たときの理想は、すでに横になることです。
   • 処方薬を使用するときは、他に服用する前に医師に助言を求めてください。薬を混ぜないでください。間違った組み合わせは、結局非常に危険になる可能性があります。
   • 鎮静剤を乱用しないでください。処方された量よりも多く、推奨されている量より長く服用しないでください。

3. 

   睡眠障害が疑われる場合は あなたの医者に話しなさい. ナルコレプシー、パラソムニアおよび不眠症は、最も一般的な状態の一部です。あなたがこれらの問題の1つに本当に苦しんでいるなら、医療診断時に、専門家は正しい治療を勧めます。
   • 不安、うつ病、PMS、および一部の薬物療法は、睡眠を困難にする可能性があります。これらの問題に対処してください。

チップ

• 寝る前には必ずトイレに行く。
• 寝る数時間前に、映画やシリーズを見たり、楽しい歌を聞いたりしてください。
• あなたにとって快適な枕を持つことが重要です。これは、材料と硬度の両方に当てはまります。
• 寝る前に少し読んでみてください。これは体を落ち着かせるだけでなく、巨大な本でそのシリーズを素早く終えるのに役立ちます！
• シートがきれいであることを確認してください。
• 夜に喉が渇いたら、コップ一杯の水を用意し、脇に置いておきます。
• 寝る前に、よく休む必要がある理由を考えてください。
• 1日の楽しい部分をすべて思い出し、それが悪かった場合は、明日行うすべての良いことを考えてください。
• 寝る前に少し伸ばして。
• 毎日プロバイオティクスを摂取すると、睡眠が改善されることが示されています。

警告

• 寝室で光源を覆うとき、それらを覆っている布地が発火する危険がないことに注意することが重要です。たとえば、ランプなどの熱源を紙や布で覆わないでください。ろうそくを使用するときは、寝る前に必ず火を消し、周囲に人がいないまま火をつけたままにしないでください。あなたが眠りに落ちてそれらを消すことができないのを恐れているなら、 それらを置かないでください 寝室に！別のオプションは、それらを大きなプレートに置くことです。完全に溶けた後、危険なく消滅します。
• ブタクサにアレルギーがある場合、または抗凝血薬を服用している場合は、カモミールティーを使用しないでください。
• テレビの電源を入れたまま眠らないようにしてください。体が騒音に慣れ、効果的に眠りに落ちるようになります。真夜中に目が覚めてすべてが静かであることに気づくと、眠りに戻るのが難しい場合があります。
• 市販の薬であろうとなかろうと、睡眠薬の使用には注意が必要です。睡眠薬は中毒性があり、消費せずに眠りにつくことが難しいためです。さらに、副作用が日常生活に影響を及ぼし、睡眠の質を低下させる可能性があります。

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