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時折、すべての人が入眠困難を経験します。夜の睡眠に問題がある場合は、いくつかの簡単な変更を加えることができます。リラクゼーション活動を実践し、ライフスタイルを変えることで、全体的な睡眠サイクルを改善できます。

ステップ

パート1/3：眠りに落ちる

1. 

   リラックスした儀式を練習してください。 入眠に問題がある場合は、リラックスした儀式を試してください。これはあなたがあなたの心を空にするのを助け、あなたが眠りに落ちることを可能にします。
   • 5回深く呼吸します。息を吸ったり吐いたりすると、体がよりリラックスできます。手をお腹に当てて呼吸をし、呼吸に合わせて上下するようにします。
   • 瞬間に焦点を当てます。これは、あなたが眠りにつくのを妨げているかもしれない考えからあなたの心を取り除くのを助けます。シートを足に当てる感覚、部屋の温度、外の騒音、シートとベッドの臭いなどに集中してください。現在の瞬間に集中することはあなたが眠りに落ちるのを助けることができます。
   • つま先を締めると緊張が大幅に緩和されます。眠れない場合は、つま先を10秒間引き込んでから放し、もう一度10まで数えます。手順を10回繰り返します。

2. 

   
   
   部屋を出て、何か違うことをしてください。 しばらく眠ろうとしてもうまくいかない場合は、部屋を出てしばらく何かをするのが最善かもしれません。本を読んだり、音楽を聴いたり、その他の静かな活動をするなどの活動は、眠くなるのに役立ちます。最初に自分の部屋を睡眠と関連付けてから、家の別の部屋に行き、眠気を催し始めたときにのみベッドに戻る必要があります。ライトを低くまたはオフに保ち、非常に刺激的な活動をしないようにしてください。

3. 

   
   
   やることリストを作成します。 翌日やらなければいけないことが心配で眠れない場合は、タスクのリストを作成してください。これにより、頭から気を散らすものを取り除くことができます。翌日行う必要のあるすべてのことを紙または携帯電話に書いてください。これらの気晴らしを終わらせることで、あなたはより早く眠りにつくことができます。

4. 

   
   
   4つを睡眠に最も適したものにします。 部屋の構成はあなたの睡眠能力に大きく影響します。あなたが頻繁に眠ることに問題があるならば、住みにくい環境が原因であるかもしれません。
   • 室温を確認してください。睡眠の理想的な温度は15°Cから18°Cです。部屋がそれよりも暑いまたは寒い場合は、ヒーターまたはエアコンに投資してください。
   • 明るい光は睡眠を妨げる可能性があります。寝る前に、明るい光のある時計や電子機器の照明を暗くしてください。
   • 可能であればカーペットは避けてください。一部の合成繊維は空気を汚染する可能性があるため、カーペットは睡眠を損なう可能性があります。部屋からカーペットを取り除くことができない場合は、天然繊維の布で覆ってみてください。
   • 昼と夜のルーチンを別々に保ちます。寝室での作業は避け、主に睡眠に使用してください。私たちが寝室で働くとき、脳は睡眠とサービスを関連付けることを学びます。就寝すると、元気になって仕事に不安を感じることがあります。

5. 

   ボディスキャン瞑想をしてみてください。 ボディスキャンは、体のさまざまな領域に気づこうとする瞑想です。体の一部に深く集中することで、心を落ち着かせて眠りにつくことができます。
   • ボディスキャン技術は期間が異なります。それらは10から3または5分続くことができます。足の親指など、体の小さな部分に焦点を当てることから始めて、領域全体に移動します。その体の部分、次に特定の領域の感覚に注意を払い、最後に次の部分に進みます。つま先から始めて、足全体に移動し、次に脚に移動します。
   • ボディスキャン瞑想に関するオンライン瞑想テクニックのガイドはたくさんあります。眠ろうとしている場合は、長時間ではなく、3分や5分などの短いルーチンをお勧めします。しかし、あなたの心が忙しいまたは気が散っている場合は、より長い瞑想が役立つことがあります。

6. 

   カモミールティーまたは温かいミルクを飲みます。 入眠に問題がある場合は、カモミールティーやミルクなどの飲み物が役立つことがよくあります。あなたが眠い夜にそれらの1つを消費するようにしてください。
   • 温かいミルクが睡眠に与える影響については、まだいくつかの不確実性があります。ミルクの物理的効果は限られていますが、一部の人々を落ち着かせることができると考えられています。温かいミルクのリラックス効果は、特に子供の頃に睡眠誘発剤としてミルクを飲んだ場合、眠気を増す可能性があります。
   • 同様に、睡眠とカモミールティーの効果に関していくつかの不確実性があります。効果は肉体的よりも心理的である可能性が高いですが、多くの人がそれを落ち着かせると感じるので、寝る前のカップはあなたが眠るのを助けることができます。カフェインを含むお茶は睡眠サイクルに影響を与える可能性があるため、避けるようにしてください。

7. 

   お風呂または熱いシャワーを浴びてください。 寝る前に体温が自然に下がります。温浴は、体温を一時的に上昇させ、水を離れるときに体温を低下させる可能性があります。この秋は、体の自然な睡眠準備プロセスを模倣しており、落ち着いて眠気を感じるのに役立ちます。最高の効果を得るには、就寝の約2時間前にシャワーを浴びてください。

8. 

   ホワイトノイズマシンを使用してください。 睡眠が困難なのが外部の騒音による場合は、ホワイトノイズマシンの使用を検討してください。本機はソフトノイズを発生させ、不要な音をかき消します。多くのスマートフォンにホワイトノイズアプリをダウンロードすることもできます。

9. 

   メラトニンサプリメントをお試しください。 メラトニンはあなたの睡眠サイクルに影響を与えるホルモンです。メラトニンサプリメントは、睡眠をもたらすのに役立ち、短期的な解決策として役立ちます。サプリメントを服用する前に、医師または薬剤師に相談してください。
   • 信頼できるブランドからサプリメントを購入し、ラベルを確認してください。

パート2/3：睡眠ルーチンの確立

1. 

   睡眠スケジュールを守ってください。 長期的に睡眠を改善したい場合は、厳密な睡眠スケジュールを設定してください。人体は概日リズムで働き、それが私たちが眠り、目覚める時間を定義するように調整されます。毎日同じ時間に睡眠と目覚めをするように努力することで、あなたはより簡単に眠ることができるようになります。
   • 徐々に調整します。たとえば、通常、朝2時頃に眠りに落ちて目覚めに問題がある場合、就寝時刻を夜11時にすぐに変更することはできません。希望の睡眠時間に達するまで、毎晩20分早く寝るようにしてください。
   • 週末でも睡眠スケジュールを守ってください。土曜日は遅く寝たくなるかもしれませんが、そうすると体の概日リズムが混乱します。日曜日に眠りにつくことと月曜日に目を覚ますことは難しいでしょう。

2. 

   寝る前に落ち着いてください。 体が落ち着いて寝る前にリラックスするには、少なくとも1時間は必要です。就寝の1時間前にリラックスできる活動を練習してください。
   • 眠りにつくのに役立つ活動の例としては、読書、クロスワードパズル、お風呂、音楽鑑賞などがあります。
   • ノートブックや携帯電話などの電子機器は、画面の明るさによって脳の活動を刺激します。これらのデバイスを使用すると逆の効果が生じる可能性があるため、これらのデバイスを使用して自分を落ち着かせないようにしてください。
   • 多くの人が寝る前にリラックスするためにテレビを見ます。そうすることを選択した場合は、テレビのまぶしさに長時間さらされないように、短い番組を視聴してください。重いコンテンツよりも、リラックスしたプログラムや陽気なプログラムを優先してください。恐ろしいビデオは眠りを難しくする可能性があります。

3. 

   夜は明るい光を避けてください。 先に述べたように、明るい光は脳の活動を刺激することができます。就寝前にノートやスマートフォンを使用すると、入眠が困難になる可能性があるため、使用しないでください。画面の青い光を暗くして、目を覚まし続ける役割を担うソフトウェアやアプリケーションがいくつかあります。就寝前にインターネットを閲覧したい場合は、それらのいずれかを使用することを検討してください。

4. 

   寝る前に食べ物を見てください。 就寝前の重い食べ物は胃を刺激し、目を覚まし続ける可能性があります。しかし、空腹で寝ると気が散ることがあります。就寝前に空腹の場合は、甘いものや脂っこいものではなく、健康的な低カロリー食品を優先してください。健康食品はあなたを満足させ、あなたが眠ることを可能にします。

5. 

   ベッドを整理します。 あなたが慢性的な睡眠の問題を抱えているならば、ベッドは責任があるかもしれません。不快な寝具や枕は、落ち着きのない夜を引き起こす可能性があります。
   • 可能であれば、綿製の寝具を使用してください。通気性と通気性が向上し、刺激を引き起こしにくくなります。
   • 刺激を避けてください。シーツ、掛け布団、枕、枕カバーのラベルを確認してください。それらの組織には、アレルギーや敏感な物質が含まれている可能性があり、その結果、入眠が困難になります。
   • 枕は時間の経過とともに一貫性を失います。枕がフロッピーの場合は交換してください。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1. 

   いい結果になる。 毎日の運動ルーチンを持つことはあなたが睡眠サイクルを調整するのを助けることができます。睡眠の質を改善するには、1日10分の有酸素運動で十分です。また、睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群などの睡眠障害のリスクも軽減します。
   • 運動は睡眠を助け、体の全体的な健康を改善するだけでなく、ストレス管理にも役立ちます。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を週に数回練習すると、より早く眠りにつくことができます。
   • 運動が睡眠に及ぼす影響に関しては、タイミングも重要です。運動が遅すぎると、エネルギーが増加し、入眠や入眠が困難になる可能性があります。朝または午後に運動してみてください。

2. 

   ニコチン、アルコール、カフェインの消費を減らします。 ニコチンとカフェインは、私たちのシステムに長期間とどまる2つの刺激物です。喫煙やコーヒーの飲み方が遅すぎると、入眠が困難になる可能性があります。夜にコーヒーを飲むのは避け、喫煙する場合はやめましょう。眠りにつくのが難しいことに加えて、タバコは他の健康への悪影響を引き起こす可能性があります。アルコールは眠くなることがありますが、酔っているときの質は劣ります。より良い睡眠を望む場合は、一晩に1〜2杯以上のアルコール飲料を飲むことは避けてください。アルコールはまた、睡眠中に発生する急速な眼球運動を止めます。

3. 

   ストレスをコントロールします。 あなたが非常にストレスの多い生活をしているなら、それはあなたを夜に保つことができます。より良い睡眠を取りたい場合は、全体的なストレスレベルを下げるようにしてください。
   • 基本から始めましょう。より組織化するよう努めてください。作業環境をより整理された状態に保つなどの小さな変更により、ストレスを大幅に減らすことができます。
   • 休憩を取る。日中は過労しないでください。休憩が必要なときは、10〜15分でリラックスしてください。
   • ストレスを軽減する活動を探します。ヨガ、瞑想、深呼吸のエクササイズは、ストレスレベルを劇的に減らすことができます。

4. 

   いつ医者に診てもらうかを知ってください。 少し変えても眠れない場合は、医師の診察を受けてください。入眠困難は、さまざまな根本的な健康問題を示している可能性があります。深刻な健康状態を除外するには、医学的評価が必要です。医師は睡眠障害を治療するための薬を処方することができるかもしれません。