背中の痛みがあるときに寝る4つの方法 - チップ

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何百万もの人々が腰痛に苦しんでいます。それらは、職場での体位、運動、あまりにも多く立っていること、または慢性的な状態によって引き起こされます。腰椎は、痛みや筋肉の消耗を非常に受けやすくなっています。脊椎の世話をすることは、適切に眠る方法を知ることも意味します。これらの位置のいくつかは、最初は慣れず、最初は不快な場合があります。ただし、姿勢を変えて背中を支えることは、長期的には非常に有益です。優れたマットレスと枕に投資し、最高の睡眠姿勢の使い方を学ぶことに加えて、毎晩快適な睡眠を確保するための対策を講じます。睡眠はまた、筋肉をリラックスさせ、痛みの受容器の刺激を減らすのに役立ち、不快感なしに目を覚ますことができます。

手順

方法1/4：ベッドの調整

マットレスが8年以上使用されているかどうかを確認します。 その場合、その構成の材料が時間とともに崩壊し、背中と体へのサポートが少なくなるため、新しいものを購入するときかもしれません。
- 腰痛に苦しむ人のための特別なタイプのマットレスはないので、最適なモデルを見つけて購入する前にいくつかのテストを行う必要があります。固くて硬いマットレスを好む人もいれば、柔らかいものを好む人もいます。
- フォームマットレスは、春のマットレスよりも特定の人にとって快適な場合があります。
- 製品の返品を受け入れるマットレスストアに移動します。新しいマットレスに適応するには、数週間使用する必要があります。約1か月経っても腰痛が改善しない場合、個人は別のモデルをテストして現在のモデルを返すことを好む場合があります。
ベッドを体にもっと支えます。 現時点で新しいマットレスまたはベッドを購入できない場合は、木製のスラットを使用してサポート能力を増やします。マットレスとベッドボックスの間に置きます。別のオプションは、マットレスを直接床に置くことです。
- ラテックスまたは粘弾性フォームマットレスもベッドのサポートを向上させます。新しいマットレスを購入できない場合は、マットレスの交換よりも安いオプションです。
あなたの体のサポートを向上させる枕を購入してください。 背中の枕や背中のサポートなど、特に寝方に合わせて作られたモデルを購入します。あなたがあなたの側で寝るなら、良いオプションは、抱き枕または「キングサイズ」を買うことです。

方法2/4：身体のメカニズムについて学ぶ

正しくベッドに乗り降りする方法を学びます。 腰を不適切にベッドに入れたり、ベッドから出たりするだけでけがをする可能性があります。寝るときはいつでも次の方法を使いましょう。
- ベッドの横に座って、多かれ少なかれ、あなたが寝ている間にお尻を留めておきたいところに座ってください。まず、足を持ち上げながら片側だけ胴体を下げます。この動作中、「前腕」と「手のひらをベッドの上に置いた状態で」「板」の位置でまっすぐにとどまる必要があります。
- 仰向けに寝るには、「板」の姿勢を保ち、横になって仰向けになります。反対側に移動するには、反対側の脚を留まりたい側に曲げます。足を支え、あなたが望む側に向けます。背圧を避けるために「板」の位置を学びます。
胎児の姿勢で寝ます。 脚を上向きに曲げて横になると、脊椎の関節へのストレスが軽減され、背中の痛みを和らげることができます。さらに、横になった状態で脚の間に身体または「キングサイズ」の枕を置きます。
- 両方の膝を曲げ、快適な位置まで持ち上げます。背骨を曲げないでください。枕が足首と膝の間に同時にしっかりと取り付けられるようにしてください。このテクニックは、腰、骨盤、脊椎を整列させ、緊張を和らげるのに役立ちます。
- あなたの側で寝るときは、より厚い枕を使用してください。
- サイドを切り替えます。右または左にのみ回すと筋肉の不均衡と痛みを引き起こす可能性があるので、寝ている側を交互にすることをお勧めします。
- 妊娠中の女性は常に仰向けに寝ず、横向きに寝るべきです。仰向けになると、胎児に到達する血液の量が制限され、酸素や栄養素が不足することがあります。
仰向けの姿勢で寝るときは、膝の下に柔らかくて支えとなる枕を置いてください。 これにより、背中がまっすぐになり、背中下部のアーチが取り除かれます。痛みは数分で和らぎます。
- 両方の位置で寝る場合は、サポート枕を使用して、姿勢を変えるときに膝の下か両脚の間に置きます。
- 別の方法として、腰に小さなタオルを巻き付けて、サポートを強化することもできます。
腰に痛みを感じる場合は、胃で寝ないようにしてください。 この位置は、領域への圧力を増加させ、脊柱側弯症、脊椎の変形または湾曲を非常に不快にさせる可能性があります。この位置でしか眠れない場合は、骨盤と下腹部の下に枕を置き、頭や枕が首や背中を硬くするのを避けます。
- 椎間板の下部の腫れに苦しんでいる人は、マッサージ台の上でよく眠れるかもしれません。このタイプのテーブルは、通常の枕を取り外し、旅行用枕を頭の周りに置くことで、自宅で「シミュレート」できます。したがって、夜間に個人の顔は下向きになり、首のねじれを回避します。もう1つの方法は、手を挙げて参加し、額に額を置きます。

方法3/4：夜の睡眠のために腰を準備する

寝る前の腰痛を軽減するために熱を使用します。 熱は筋肉の弛緩を助け、次に不快感を和らげます。慢性的な背中の痛みの治療では、熱を加えることは氷よりもはるかに効果的です。
- 就寝前に、熱くて素早くシャワーを浴びます（約10分）。お湯が腰を伝わるようにします。別のオプションは、寝る直前にホットタブに入ることです。
- 湿布または水筒（両方とも熱い）で、痛みを伴う場所に熱を加えます。ただし、寝ている間はこのプロセスを避けてください。さもないと、やけどをしたり、火災を引き起こす可能性があります。寝る前に15〜20分ほど熱を加えます。
ナイフ 深呼吸運動 就寝時。 初めは、聴覚的に深く、息を吸い込みます。リラックスするあなたの体のすべての筋肉について考えてください。
- 深く呼吸することから始めます。目を閉じて、呼吸のリズムに注意してください。
- ビーチ、森、自分の部屋など、静けさと穏やかさを伝える場所にいるとします。
- 精神的な場所からできるだけ多くの感覚の詳細に注意してください。視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚などすべての感覚を使って、このリラックスした場所での自分の姿を想像してください。
- 「眠りにつく」前に、その場所で数分間「生活」してください。
- 必要に応じて、インターネットでガイド付き瞑想を聞いてください。
就寝前に、アルコールやカフェインだけでなく、大きすぎる食事は避けてください。 就寝直前に食べすぎると、酸の逆流を引き起こし、目を覚まします。トーストのような軽いスナックは、夜間に目が覚める傾向がある場合、彼が目を覚ますのを防ぐことができます。
- 全体的なアルコール消費を制限します。男性は1日に2杯以上を避け、女性は1日に2杯以上飲まないでください。就寝前にアルコールを飲むことは睡眠を「つかまえる」のに役立ちますが、それはR.E.M.を妨害します。（快速眼球運動）、よく眠って休んだ感覚で目を覚ますのに重要です。
- また、就寝前の少なくとも6時間はカフェインの摂取を避けるようにしてください。睡眠を妨げる可能性があります。
就寝前に腰に局所鎮痛剤を塗布します。 薬局で販売されているクリーム状のこれらの鎮痛剤は、筋肉のリラックスと暖かさの心地よい感覚を生み出すことができます。
長時間寝たままにしないでください。 長時間の安静は、筋肉を硬くし、背中の痛みを増加させる可能性があります。医師の勧めがない限り、軽度の背中のけがの後、3日以上ベッドにとどまらないでください。身体活動は体が自然に改善するのに役立ちます。
- 通常の運動に戻る前に、必ず医師に予約してください。負傷直後の「線量」を誇張すると、同じ部位に新たな挫傷が生じる可能性があります。

方法4/4：他のヘルプを探す

前の手法のさまざまな組み合わせを試してください。 あなたにとって最も快適なテクニックの理想的な組み合わせを見つけるために、数週間かけてそれらを試す必要があるかもしれません。
痛みを和らげるために他の戦略を試してください。 腰の不快感が改善しない場合は、日中の痛みを軽減するために他の方法を使用してください。
- 大きな力を必要とする動きを避けたり、背中に圧力をかける。物を持ち上げるときは、背中ではなく足を使ってください。
- フォームローラーを使用して筋肉の痛みを和らげます。プールスパゲッティと同様に、厚みがあり、背中と脚の筋肉の運動とマッサージを行うために使用されます。
- 人間工学的に正しい職場を作成します。
- 座っているときは、ランバーサポートが適切であることを確認してください。腰部サポートの良い椅子は、長時間座っている人の腰痛を防ぐのに役立ちます。 1〜2時間ごとに起きてストレッチします。
医者に行く。 急性腰痛は適切な在宅治療後に改善するはずです。ただし、これが起こらず、不快感が4週間以上続く場合は、医師に予約してください。他のタイプの治療を必要とする隠れた問題によって状態が悪化している可能性があります。
- 腰痛の一般的な原因は、関節炎、椎間板症、神経や筋肉に関連するその他の問題です。
- 虫垂炎、腎臓病、骨盤感染症、卵巣障害も腰痛を引き起こす可能性があります。
重篤な症状を特定します。 腰痛は一般的であり、成人の約84％が人生のある時点で発症しています。ただし、特定の症状はより深刻な問題を示しています。次のいずれかの症状が発生した場合は、すぐに緊急治療室に行ってください。
- 片方の脚を下に伸び、背中に達する痛み
- 背中や脚を曲げると悪化する痛み
- 夜に悪化する痛み
- 発熱と腰痛
- 腸または膀胱の問題を伴う腰痛
- 脚のしびれや脱力感、腰の不快感