あなたの食事療法から加工食品を排除する方法：14のステップ - 知識

コンテンツ

ステップ
コミュニティの質問と回答
チップ

その他のセクション

加工食品は悪いラップを得ています。多くの場合、カロリー数が多く、糖分や脂肪が追加され、栄養素が少なく、化学物質や防腐剤が豊富に含まれています。しかし、加工食品の定義は実際には非常に広く、非常に多種多様な食品が含まれています。一般に、加工食品とは、消費前に意図的に変更された食品のことです。加工食品を最小限に抑える場合は、必要な加工の量や食品が受けた加工の量を考慮することが重要です。砂糖、香料、テクスチャー、着色料、保存料を加えた高度に加工された、すぐに食べられる、または包装された食品は、制限または避けるべき食品の例です。高度に加工された食品を最小限に抑えるか排除することで、より健康的で栄養価の高い食事をとることができます。

ステップ

パート1/3：食事を変える準備

あなたの食事を追跡する. 特定の食品グループまたは食品の種類を排除しようとするときは、現在の食生活を記録しておくと役立ちます。これにより、どのような種類の加工食品を食べているのか、いつ食べているのか、どのくらいの頻度で食べているのかをよりよく知ることができます。
- ジャーナルを購入するか、スマートフォンにジャーナリングアプリをダウンロードします。理想的には、いくつかの平日といくつかの週末を追跡します。週末の日と仕事の日では、食生活が違うことに気付くかもしれません。
- 多くの場合、人々は便利さから加工食品を選びます。仕事に遅れたり、料理をする時間がなかったり、空腹のときに便利な別の選択肢がなかったりします。食事のパターンを掘り下げてみてください。たとえば、あなたは通常、仕事に遅れ、朝食のためにドライブスルーを通過します。
専門家のヒント

クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリーの栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビル校栄養学修士号
登録栄養士のクローディア・カーベリーは次のようにアドバイスしています。 「ナトリウム、砂糖、防腐剤を多く加えた食品は加工されています。箱、袋、缶に入っているものはすべて加工食品です。」
食事の計画を立てる. 食事から加工食品をゆっくりと排除するので、食事プランが役立ちます。通常の食事プランからさまざまな食品を削除するときに、より全体的な未加工の食品を追加して、それらを置き換えることができます。書面による食事計画は、1週間のすべてを視覚的に計画するのに役立ちます。
- あなたの自由な時間にすべての食事と軽食のためにあなたの考えを書くのに少し時間を費やしてください。これは、買い物リストの基礎にもなります。
- 独自の食事計画を立てるときは、その週に必要となる簡単な食事の量を考慮に入れてください。すばやく簡単な食事や外出先での食事を事前に計画していると、加工食品を手に入れたくないかもしれません。
キッチンを掃除してください。 食事を一新する前に、食料品店から通常購入するものと、キッチンに備蓄しているものについて考えてください。冷蔵庫、冷凍庫、パントリーを通り抜け、見つけた加工食品を捨てて、誘惑を取り除きます。
- 探すべきアイテムは次のとおりです。アイスクリーム、キャンディー、クッキー、スナックケーキなどのスイーツ。チップ、クラッカーまたはプレッツェル;シリアル;ソース、ドレッシングまたはマリネ;デリミートとチーズ;冷凍メインディッシュまたは電子レンジで調理できる食事。これらのアイテムは一般的に防腐剤でいっぱいで、ナトリウムが含まれています。
- ほとんどの食品は何らかの処理を経ているので、「投げる」または「保つ」ための制限を決定します。たとえば、缶詰の豆は加工食品ですが、繊維とタンパク質の優れた供給源です。さらに、缶詰の豆をすすいで水気を切る限り、ナトリウムはかなり少なくなります。このような食べ物はあなたが残しておきたいアイテムかもしれません。
- 残しておきたいその他の加工食品には、無塩または低ナトリウムの缶詰野菜、100％全粒穀物食品（100％全粒小麦パスタや玄米など）、洗浄済み/カット済み野菜（袋詰めなど）があります。レタス）、またはすべて天然のナッツバター。
- その食べ物をすべて捨てるのが苦手な場合は、食べ物の避難所に寄付するか、それがなくなるまで少量ずつ食べて、主に食べ物全体を食べます。
キッチンに健康食品を補充します。 食料品の買い物に行き、加工されたスナックを省きます。店の外側の通路または店の周囲に固執します。これは通常、最も丸ごとの未加工の食品が見つかる場所です。農産物セクション、生肉カウンター、乳製品、卵ケースなどのセクションから食品の大部分を購入することを目指します。
- 冷凍品は店の周囲にもあり、高度に加工された食品と最小限に加工された食品の両方が含まれています。アイテムがソースやグレービーで準備されていないか、多くの添加物が含まれていない限り、それらは許容できる栄養価の高い選択肢と見なすことができます。
- 通路で買い物をするときは、どの食品を選ぶか注意してください。缶詰の豆、100％全粒穀物、缶詰の野菜など、健康的で栄養価の高い加工食品を購入してください。また、これらのアイテムに追加の材料がほとんどないことを確認してください。たとえば、調味料やソースミックスが含まれているパスタの代わりにプレーンな100％全粒粉パスタを購入したり、ソースやその他の香料を含む缶詰野菜の代わりにプレーンな低ナトリウムの缶詰野菜を購入したりします。
- お気に入りの加工食品のいくつかが通路に住んでいて、購入したい場合は、それらの通路を完全にスキップしてみてください。たとえば、キャンディーやチップの通路を歩いてはいけません。そうすれば、カートで処理されたものを投げたくなりません。

パート2/3：食事から加工食品を排除する

すべての包装食品の食品表示をお読みください。 食品の加工は大きく異なる可能性があるため、食品ラベルを読むと、食品がどのように加工され、何が変更または追加されたかについての最も詳細で正確な情報が得られます。
- 包装食品の成分ラベルにより、消費者は食品の内容を正確に知ることができます。それは、食品に存在する最高量から最低量までのすべての成分をリストします。さらに、食品に含まれる添加物、防腐剤、香料も含まれています。
- 消費者が許容できる処理のレベルを決定するのに役立つさまざまなヒントやコツがあります。通常、発音できない食材を含む食品は購入しないことをお勧めします。たとえば、一部の加工食品には、ジアセチル（バターフレーバー）やソルビン酸カリウム（貯蔵寿命を延ばすために使用される化学物質）などの成分が含まれています。
- 会社が（スパイスや香料などの）独自のブレンドを持っている場合、それらの成分を開示することは法的に義務付けられていないことに注意してください。これが成分ラベルに記載されている場合は、このアイテムを購入したくない場合があります。
- 一部の添加物は食品をより栄養価の高いものにする可能性があることに注意してください。たとえば、一部の企業は食品にビタミンやミネラルを追加しています。これらの添加物はなじみがないかもしれませんが、実際には食品の栄養成分を改善します。
果物や野菜を丸ごと購入して食べます。 果物や野菜は、必須のビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を含む栄養価の高い食品です。すべての食事の半分を果物または野菜にすることをお勧めします。
- 最小限に加工された、焦点を当てるべき丸ごとの果物と野菜には、新鮮な果物と野菜（リンゴ、バナナ、トマト、ナスなど）、洗浄済み/カット済みのアイテム（袋入りレタスや袋入りサヤインゲンなど）が含まれます。）、缶詰または冷凍品。缶詰の場合は、減塩または無塩で、ソース、グレービー、その他の調味料を使用せずに調理したものを選択してください。
- シロップの缶詰の果物、シロップまたは砂糖を加えたフルーツカップ、ソースまたは添加した調味料を入れた缶詰または冷凍野菜など、高度に加工された果物や野菜は避けてください。
最小限に加工されたタンパク質を購入して食べる。 タンパク質は健康的な食事に不可欠であり、肉はあなたの食事に含めるための高品質のタンパク質です。ほとんどの食事や軽食には、タンパク質源も含まれている必要があります。
- 鶏肉、赤身の肉、豚肉、卵、乳製品など、最小限に加工された全タンパク質食品が含まれます。防腐剤や成長ホルモンの添加を避けたい場合は、オーガニック製品を選択してください。
- 最小限に処理されるベジタリアンタンパク質源には、乾燥豆、レンズ豆、エンドウ豆、缶詰の豆と塩を加えていないレンズ豆（これらのアイテムもすすぎ、水気を切る）、冷凍豆とレンズ豆、ソース/グレービーを加えないものがあります。豆腐、テンペ、セイタンは菜食主義のタンパク質源ですが、通常はより加工されていると考えられています。
- 適度に加工されたタンパク質食品には、添加物を含まない冷凍肉、ソースやグレービー、プレーンヨーグルト、チーズなどがあります。
- 避けるべき高度に加工されたタンパク質食品には、デリミート、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、および事前に準備され冷凍された肉または肉のメインディッシュが含まれます。
最小限に加工された穀物を購入して食べる。 100％全粒穀物はあなたの食事療法への素晴らしい追加です。通常、食物繊維と栄養素が豊富です。しかし、すべての100％全粒穀物が未処理であるわけではありません。何を選択するかに注意してください。
- 焦点を当てるべき最小限に加工された穀物には、乾燥玄米、キノア、キビ、100％全粒小麦のクスクス、または大麦が含まれます。 100％全粒小麦のパスタはより多くの加工を経ていますが、あなたの食事に健康的な追加になる可能性があります。
- 家庭での調理時間を短縮するためにさらに処理されているため、調理済みの「電子レンジ」またはクイッククッキングアイテムを選択しないでください。
- 白米、プレーンパスタ、白パン、デザート、ケーキ、クッキー、パイなどの加工穀物は避けてください。
加工食品なしで食事を調理します。 キッチンに備蓄ができたら、加工食品なしで食事の準備を始めることができます。タンパク質（鶏肉、赤身の肉、豚肉、シーフード、低脂肪の乳製品またはマメ科植物）、果物、野菜などのホールフードを各食事の基礎にします。
- 食事の調理を開始する簡単な方法は、メインプロテインまたはメインディッシュを使用することです。これを果物、野菜、または100％全粒穀物などの1〜2つの副菜と組み合わせて、完全な食事を作ります。
- テレビディナー、冷凍ピザ、缶詰スープ、ランチアブル、パッケージ済みサンドイッチなどの加工食は避けてください。
- 加工食品を最小限に抑えた1日の食事の例は、朝食にほうれん草とフェタチーズを添えたスクランブルエッグ2個、ランチに自家製サラダドレッシングを添えた自家製グリルチキンのサラダ、自家製グラノーラの1/3カップと午後の軽食にはリンゴ、夕食には蒸しブロッコリーと1/3カップのブラウンライスを添えた焼き鮭、デザートには蜂蜜の小滴を添えたパイナップルのグリル。
健康的なおやつを用意します。 食事の合間に空腹が襲ったとき、それは軽食の時間であることを意味するかもしれません。未加工のスナックが手元にない場合は、加工食品を増やすと、簡単、速く、魅力的な一口になります。過度に加工された食品を避けたい場合は、健康的なスナックを事前に準備しておくことが不可欠です。
- 可能な限り、より健康的で未加工のスナック食品を手元に置いておくようにしてください。たとえば、常温保存食品（リンゴなど）、ナッツ、自家製グラノーラをワークデスクの引き出しに入れておきます。冷蔵庫を利用できる場合は、プレーンヨーグルト、生野菜、自家製フムスやゆで卵などを用意してください。
- キャンディー、チップス、クラッカー、スナックケーキ、部分的に管理されたクッキーパック、グラノーラ/プロテインバーなどの一般的な加工スナックは避けてください。
- 自家製のスナックを忘れた場合、または手に入れられない場合は、入手可能な最も加工されていないスナック食品を使用してください。たとえば、多くの自動販売機は、ローストピーナッツやトレイルミックスのパッケージを販売しています。
ファーストフードは避けてください。 多くのコンビニエンスストアやファーストフード店では、さまざまな高度に加工された食品を提供しています。メニューオプションはここ数年で改善されましたが、これらのタイプのレストランで未加工の丸ごとの食品を見つけることははるかに困難になります。
- ハンバーガー、フライドポテト、チキンナゲット、ホットドッグ、ピザ、およびその他の同様の食品は、コンビニエンスレストランまたはファーストフードレストランで一般的に入手できる食品の例です。これらの食品は高度に加工されているだけでなく、定期的に食べると心臓病、高血圧、肥満のリスクにさらされる可能性があります。
- ファーストフード店で食事をしたり、食事の選択肢を見つけたりする必要がある場合は、できるだけ全体的で未加工のアイテムを選択するようにしてください。グリルチキンのサラダは、注文できる加工されていないアイテムの例です。

パート3/3：適度に好きな食べ物を楽しむ

加工食品を適度に食べる。 食事中の加工食品の量を減らすか減らすことは、体重をよりよく管理し、健康を改善するのに役立つかもしれません。ただし、加工食品を含む時折の軽食や食事は適切であり、深刻な悪影響を与えることはほとんどありません。賢明に選択し、あなたにとって本当に「節度」が何であるかを決定してください。
- お気に入りの食品のいくつかが加工されている場合は、それらを完全に排除するのではなく、毎週金曜日の夜または月に1回だけ摂取することにします。
- 未加工の食品を食事から取り除くことさえ、素晴らしいスタートであることを忘れないでください。食事から取り除く加工食品の数や特定は、最終的にはあなた次第です。
健康的な代替品を選択してください。 最も一般的な加工食品は時々最もおいしいです。特定のお気に入りの加工食品（甘さ、塩味、カリカリなど）についてどのようなものかを考え、それに代わる健康的な代替品があるかどうかを確認してください。
- たとえば、夕食後にチョコレートやアイスクリームを買う代わりに、甘いものを少し欲しがる場合は、生の果物を切ったり、蜂蜜を少しかけたプレーンヨーグルトを食べたりしてみてください。
- 塩辛くてカリカリしたものが欲しければ、自家製のフムスを添えたにんじんとセロリのスティックをいくつか食べてみてください。
自宅でお気に入りの食事や軽食を作りましょう。 自宅でお気に入りのアイテムをいくつか準備することで、食べ物を楽しみながら、食べ物に何を入れるかを正確に制御できます。
- 自宅で簡単に準備できるアイテムには、ドレッシング、ソース、マリネなどがあります。グラノーラまたはミューズリー;スープ、シチュー、スープ。マフィン、クッキー、グラノーラバー、全粒粉パンなどの焼き菓子や、フムスなどのディップ。
- 自宅でファーストフードの食事を再現することもできます。自家製チキンナゲットと焼きフライドポテトは、レストランバージョンの素晴らしい代替品です。

コミュニティの質問と回答

どうすれば加工食品から離れることができますか？

クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリーの栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。

テネシー大学ノックスビル校栄養学修士号より新鮮な果物や野菜を食べることに焦点を当てています。あなたは加工食品を避けるために調理する方法を学ぶ必要があるかもしれません。

なぜ加工食品を食べるのが悪いのですか？

テネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学、加工食品はナトリウムや糖分が多い傾向があり、過剰にすると多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

プレーンヨーグルトは加工食品ですか？

テネシー大学ノックスビル校栄養学修士号いいえ、プレーンヨーグルトは加工食品とは見なされません。自然な状態です。

ヨーグルトは牛乳で作られています。牛乳は加工食品ですか？チーズはどうですか？

ヨーグルトは天然のバクテリアによって変質した牛乳であるため、実際には「加工」されていません。ただし、事前に甘くした、または事前に風味付けしたヨーグルトには糖分が多いため、避けてください。チーズは適度に良いです。飽和脂肪についてあまり慌てないようにしてください。フランスの食事にはバターとチーズがたくさん含まれていますが、フランスでは心血管疾患の発生率が著しく低くなっています。過剰な砂糖を避けることがより重要です。

未加工のベーグルはどのブランドにありますか？

なし、本当に。穀物が小麦粉に粉砕されるとき、それは砂糖のように振る舞います。代わりにオート麦ふすまを食べることを考えてください。

チップ

週に1日取っておき、残りの週の食事を作ります。これにより時間を節約でき、健康的な食事をすでに作っている場合は、仕事の後にテイクアウトを注文する可能性が低くなります。
食事から加工食品をゆっくりと取り除きます。毎週1つのグループの食品またはほんの数個の食品を排除する方が簡単な場合があります。ゆっくりと変更を加えることは、通常、長期的にはより簡単で持続可能です。
自宅でお気に入りの加工食品を作るためのアイデアを提供するレシピや料理本を検索してください。

ウィキハウでは、毎日、より安全で健康的な生活を送れるように、または健康を改善するために役立つ指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。