著者:
John Pratt
作成日:
9 Lang L: none (month-010) 2021
更新日:
10 5月 2024
コンテンツ
体重を減らすための努力と同じくらい多くの人が、逆の状況で毎日苦労していることを忘れがちです。体重が減ると、健康や自尊心の問題が発生するだけでなく、体重が増える可能性があります。また、体重を増やすことができない人は、体重を減らすのに苦労している人と同じくらい苦しみます。遺伝学は確かに人の代謝と体重の関係に重要な役割を果たしますが、誰でもそのような問題を克服するための手段を講じることができます。
手順
3のパート1：十分に食べる
少量の食事をより頻繁に食べる。 体重が少ないということは、必要なエネルギーが少なくて腹が小さいことを意味し、より速く満足することができます。 1日を通して5つか6つ少ない-たっぷりの-食事をしようとすると、必要な栄養素をより頻繁に摂取できるようになり、大規模な食事を終えるのが難しくなります。さらに、他の目標と同様に、それを小さな部分に分割すると、達成可能なものに対処する感覚が高まります。
- 「ハラハチブ」とは、80％満足するまで食べるようにと言う儒教の言葉です。食べ過ぎを避けようとする人にとってのマントラと考えられていますが、問題を抑制しておくことは有用です。アイデアは、健康で元気であり、不快なほど食べないようにすることです。
- あなたはもっと頻繁に食べることもまたしたい人のためのヒントであることをすでに知っているかもしれません 失う 体重と代謝を維持します。どちらが正しいですか？実際には、両方！それはあなたが最も頻繁な食事で何を食べるかに依存します。体重を増やすために新陳代謝を遅らせることを試みることは可能ですが、これは健康的で強く推奨される方法ではありません。
1日に250〜500カロリー余分に摂る。 これは、数ポンドを獲得しようとするときにとどまるための良いベースです。現在の体重を維持するために必要なカロリー数を決定するために使用できるので、カロリー計算機をインターネットで検索してさまざまな結果を確認してください。次に250〜500カロリーを追加します。
カロリーとタンパク質が多い食品を選択してください。 栄養価の高い高炭水化物の肉、チーズ、全粒粉は素晴らしいオプションです。何かを大量に食べると体重が増えるが、体重不足の人を構成する栄養不足に注意する必要がある。- 朝食オプションには、スクランブルエッグ、フルーツとグラノーラのヨーグルト、ブリトーが含まれます。
- ランチのオプションは次のとおりです。アボカド、マグロのサラダ、全粒パンのチキンブレストサンドイッチ クリームチーズ.
- ディナーには次のものが含まれます：ゆで野菜のステーキ、ゆでたジャガイモのバターと サワークリーム サーモンのグリルとご飯。
スキムの代わりに全乳を飲む。 可能な限り、脂肪の多いオプションを選択する必要があります。軽食や無脂肪食品は、一般的に同じように体を満足させますが、栄養素は少なくなります。- この規則は肉のカットには適用されません。脂肪の多い肉が安くなるだけでなく、常に悪い選択とは限りませんが、赤身の肉はタンパク質が多いことを意味し、この場合は良いことです。
より多くの炭水化物を消費します。 体重を増やして維持するには、定期的な炭水化物の摂取が必要です。栄養素は通常、ブドウ糖（砂糖）として分解され、身体のエネルギー源として機能します。炭水化物がない場合、体は別のエネルギー源を使用します：脂肪とタンパク質、失われないようにするために取り組む必要がある2つのこと。
食事に十分な繊維を含めてください。 これは消化に非常に重要です。これは、慣れている以上に食事を始めるために改善する必要があるものです。それは、豆、オート麦、穀物、果物、野菜に含まれています。
たくさんピンチ。 家を出るときは、ベッドの前にピーナッツバターを食べるか、栗を少し食べます。これらのスナックは一日中あなたを助けることができます。
- これがあなたの主なエネルギー源でない限り、あなたは健康食品で軽食をすることさえできます。
カフェイン入りの飲み物は避けてください。 カフェインは食欲を抑制します、そして、あなたが体重を増やしたいとき、あなたはできるだけ多くの食欲を必要とします。必ずしも体重が減少するわけではありませんが、それが食品に及ぼす一般的な影響を認識する必要があります。カフェイン入りの飲み物のいくつかの例は次のとおりです。
- コーヒー。
- お茶。
- ソーダ水。
- エネルギードリンク（レッドブル、モンスターなど）。
飲み物で気楽に。 食事の前に水分をたっぷりと飲むと、栄養価の高い食品を食べる場所が減ります。必ず水分を摂取してください。ただし、食事の前には水分を避けてください。
- 食事と一緒に飲むことがうまくいかない場合は、食事が終わってから約30分待ちます。
- 脱水症状にならないでください！必要な水分量は人によって異なりますが、健康的な食事には水分を含んだ身体が必要です。 1日に数杯の水を飲みます。
パート2/3：権利行使
重量を持ち上げます。 筋力トレーニングは、体重を増やし、体の健康を維持するために重要です。食物消費を増やし、ジムで筋肉を増やすことは非常に効果的なアプローチです。
- ウェイトをかけたい場合は、繰り返しを減らして、ウェイトを増やして、逆にしないでください。それぞれの運動は異なりますが、ほとんどの人の通常の量は10〜12回の繰り返しです。 6〜8回繰り返してみてください。
- ウェイトリフティングは筋肉の構築に重点を置いていますが、これはボディビルダーだけの活動ではありません。筋肉質になりたくない場合でも心配はいりません。ワークアウトをコントロールするだけです。
心血管系の運動を制限します。 この種の運動は、一般的に健康と循環系を強化するために重要ですが、必要以上に脂肪を燃焼させます。トレッドミルでのんびりするか、これらの損失を補うためにカロリー摂取量を増やします。
- 体重増加および減少に関して、3500カロリーは450 gの脂肪に相当します。運動を補うために必要なカロリーの量を考えるときは、このことを覚えておいてください。多くのデバイスは、消費されたカロリーの推定量を表示します。
体に適切に補給してください。 運動はエネルギーを消費しますが、食欲を刺激することもあります。これは、あなたの体のエネルギー需要に反応することによって、あなたがよりよくそしてより定期的な食習慣を確立して実行するのを助けます。
- ジムでのトレーニングの1日後に、筋肉の再建に必要な量のタンパク質を確実に摂取できるように、適切な予防策を講じてください。この場合、肉、卵、チーズ、ワークアウト後のサプリメント、ビタミンが効果的なオプションです。
パート3/3：新しい習慣で体重を維持する
長時間の身体活動の量を控えめにしてください。 身体活動は健康的なライフスタイルと責任を持って体重を増やすために不可欠ですが、無理しないでください。特に、仕事をしたり、一日中立ち続けることが必要な趣味を持っている場合は、一定の動きにより、期待される利益に気付く前に、消費された過剰なカロリーが燃焼する可能性があります。
薬の使用を理解する。 処方薬や治療には、体重減少につながる副作用があります。吐き気は非常に一般的であり、1日5食または6食ずつ食欲を高めようとする人にとっては、特定の問題です。
健康を維持する。 病気は体重増加計画を混乱させる可能性があるため、健康的な食事を維持し（たとえもっと食べていても）、運動して十分な休息をとることが重要です。平均体重を下回ると免疫システムが弱まる可能性があるため、ある程度の注意が必要です。
- 鉄分、葉酸、またはビタミンB12の欠乏によって引き起こされる貧血は、低体重の人に起こります。めまい、疲労感、または頭痛を経験した場合は、これらの栄養素で食事を補ってください。
- 突然のまたは大幅な体重減少も、病気の徴候である可能性があります。問題は、甲状腺、糖尿病、さらには癌に関連する消化器系である可能性があります。確実に判断できるのは医療専門家だけなので、異常な体重減少に悩んでいる場合は予約をしてください。
一般的な幸福を求めます。 ストレス、不安、うつ病は食欲に望ましくない影響を与える可能性があり、目標を達成することを困難にし、自分の世話をする試みを妨げます。このような症状が発生した場合は、医師の診察を受け、メンタルウェルビーイングのケアにどのように役立つかを確認してください。
- 身体異形症と摂食障害は、自己認識と体重に関連する深刻な問題であり、医療専門家による診断と治療が必要です。世界中の何百万もの人々が摂食障害に苦しんでいます。さらに、これらの障害はすべての精神的健康問題の中で最も高い死亡率を持っています。
