ティーンとして健康になる方法（写真付き） - 百科事典

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あなたはティーンエイジャーで、もう少し強くなりたいですか？体重を減らしたいですか、それとも現在の体重に満足していて、もう少し筋肉質になりたいですか？体調を整えたい理由に関係なく、10代の若者は、健康的な食事に加えて、有酸素運動や筋力トレーニングを行うことが重要です。

ステップ

パート1/3：より多くの有酸素運動を行う

徐々に開始し、演習を増やします。 医師は、ティーンエイジャーが毎日少なくとも1時間の運動をすることを勧めています。引っ越しに慣れていない場合は、気楽に行ってください。放課後10分の散歩から始めて、1時間歩くことができるようになるまで1日1分ずつ作業してください。安全に歩く場所がない場合は、階段を利用してください。初日に5回階段を上り下りし、その後、止まることなく20回上り下りできるようになるまで、毎日1便追加します。
テレビの前で有酸素運動をします。 お気に入りの番組を見逃したくない場合は、コマーシャル中にジャンプジャックを作成するか、自分で賭けをします。キャラクターが何かをしたり言ったりするたびに、5つの「バーピー」を行う必要があります。
スポーツを練習します。 ランニングなどのアクティビティは得意ではありませんが、10代でカーディオトレーニングを行う方法は他にもいくつかあります。バスケットボール、サッカー、その他お好みのチームスポーツに参加したり、水泳に出かけたりできます。
- 毎日トレーニングする必要はありません。あなたのスケジュールに合うスポーツを見つけてください、そして、あなたがコミットして多くの時間を過ごすことができないならば、ただ楽しみのために遊んでください。
- 抵抗があまりない場合は、それほど走る必要がないので、テニスのようなオプションを選択してください。
ソロアクティビティをお試しください。 チームスポーツのアイデアが気に入らない場合は、スケート、ローラーブレード、サイクリング、水泳などの他のオプションを利用できます。体を動かして心拍数を上げるものはすべて、体調を整えるのに適しています。
- 武道、ヨガ、体操など、個別に練習できるスポーツやエクササイズはたくさんあります。競争のない環境で他の人と一緒にトレーニングします。
アクティブな仕事を取得します。 放課後や休暇で働く可能性がある場合は、体を動かす機能を探してください。あなたは子供たちを追いかけて一日中子供たちと遊ぶ保育士になることも、いつも満員のレストランでウェイターになることもできます。一部の引っ越し業者はパートタイムの欠員のためにティーンエイジャーを雇っています、そしてあなたが在庫を補充するのを手伝うことができるスーパーマーケットでも同じことが起こります。
- 別のオプションは、近所の人に掃除サービスを提供するか、庭の世話をすることです（芝生を刈り、葉と庭を掃除し、植物の世話をします）。

パート2/3：体力の発達

あなたが持っているリソースを使用してください。 多くのティーンエイジャーはジムを買う余裕がないので、あなたはあなたがすでに家に持っているものでやらなければならないかもしれません。多くの筋力トレーニングは特別な機器を必要としません。自宅で腕立て伏せ、厚板、腹筋運動、スクワットを行うことができます。
- ウェイトに移る前に、このタイプのエクササイズ（腕立て伏せやスクワットなど）を行うことをお勧めします。したがって、重くなる前に筋肉量を増やすことができます。
- 普通の物を使って体重を持ち上げることもできます。たとえば、空のソーダや水のボトルを保管し、水を入れて自家製のダンベルを作ります。
- また、求人サイトや中古のオブジェクトバザールにも注目して、機器を低価格で購入して部屋やガレージに保管できるかどうかを確認してください。よく検索すれば、とても安い商品が見つかります。
できればジムに行ってください。 お金が足りない場合は、プロモーション価格を探して、両親に月額料金を払ってもらいます。特定の学校や大学の出身の場合は、地元のジムで割引を受けることができます。
- おそらくあなたの家族はすでにクラブの会員であるため、あなたもその場所の利点を享受することができます。
講義を受けます。 多くのジムはクラスのためにいくつかのオプションを提供し、いくつかはティーンエイジャーや若者に固有のものかもしれません。これは、教師の助けを借りて、やる気を維持し、適切にトレーニングするための優れた方法です。
専門家に助けを求めてください。 筋力トレーニングには、間違ったテクニックを使用して体に害を与えないように、またウェイトやバーの事故を避けるためのガイダンスが必要です。ジムでは、常にインストラクターを探してください。
落ち着いて。 体が筋力トレーニングに慣れるのに少し時間がかかるので、急いではいけません。軽量で数回の繰り返しから始めて、時間をかけて上に向かっていきます。ステージをスキップすると、けがをすることは難しくありません。
- あなたはまだティーンエイジャーなので、あなたの体は成長し、変化していることを忘れないでください。つまり、ボディービルにあまり注意を払わないと、骨、関節、筋肉、腱を傷つけやすくなります。
テクニックに注意してください。 各エクササイズを実行する正しい方法を研究し、テクニックを習得するまで、より小さなウェイトから始めます。シリーズを間違った方法で実行すると、怪我をする可能性があり、体調を整えるのに役立ちません。
誇張しないでください。 週に約3回のウェイトトレーニング。筋肉が回復するのに時間がかかり、やりすぎると怪我をする可能性があるため、連続した日に体重を持ち上げないでください。筋力トレーニングの日と心血管トレーニングの日を交互に行うことができます。

パート3/3：健康的な食事

カロリー消費に注意してください。 必要なカロリー量は、年齢、体重、活動レベルによって異なります。いくつかの一般的なルールは次のとおりです。
- 11〜13歳の男の子は、1日あたり平均1800〜2600カロリーを必要とします。
- 14〜18歳の男の子は、1日あたり平均2200〜3200カロリーを必要とします。
- 11〜13歳の女の子は、1日あたり平均1800〜2200カロリーを必要とします。
- 14歳から18歳の女の子は、1日あたり平均1800から2400カロリーを必要とします。
- 非常に活発なスポーツをする10代の若者は、より多くのカロリーを必要とします。栄養士または医師にこの情報を確認してください。
複雑な炭水化物の多くの供給源を消費します。 複雑な炭水化物はエネルギーを提供し、消化を助けます。それらは、体重を減らす、体型を整える、または筋肉量を増やすために、大量に摂取する必要があります（食品の約50〜60％を占める）。最良の情報源は次のとおりです。
- 果物（リンゴ、オレンジ、梨、バナナなどの果物はバックパックで運ぶことができるので、忙しくて実用的なティーンエイジャーにとって素晴らしいオプションです）。
- でんぷん質の野菜（ジャガイモやトウモロコシなど）。
- 野菜。
- 全粒穀物。
- 豆。
- マメ科植物（エンドウ豆、大豆、ピーナッツなど）。
良い脂肪を食べる。 脂肪は食事の30％未満を占める必要がありますが、それでも良いものが必要です（ファーストフードやお菓子には悪い脂肪が含まれているので、だまされないでください）。脂肪は、健康な体に必要なビタミンA、D、E、Kなどの重要なビタミンの吸収を助けます。
- 最高の脂肪は不飽和脂肪です。それらはオリーブ、ピーナッツ、カシューナッツ、アボカド、ナッツ、サーモン、アンチョビに含まれています。
- 非常に忙しい10代の若者は、さまざまなピーナッツやナッツの袋を持って、おいしい脂肪がたっぷり入った軽食をとることができます。
- 特に除脂肪体重を増やしたい場合は、食事に飽和脂肪（牛乳や赤身の肉など）を含めることをお勧めします。過剰摂取は心臓の問題を引き起こす可能性がありますが、適度な摂取は害を及ぼしません。ただし、体重を減らしたい場合は、飽和脂肪を避けることをお勧めします。
- トランス脂肪はすべての中で最悪です。ほとんどの工業製品や揚げ物に含まれています。特に体重を減らしたい場合は、それを避けてください。
健康的な乳製品を含めます。 それらは骨の健康を改善します、そしてそれは形を整えるために非常に重要です。筋肉をつけるには、ミルクとチーズのフルバージョンを使い続けてください。減量のために、スキムバージョンをお勧めします。
- モッツァレラスティックはお急ぎの方にぴったりのおやつです。ヨーグルトもどこにでも持って行けます。
無駄のないタンパク質を食べる。 タンパク質は筋肉を構築するのに役立つため、このステップは、スポーツをする場合に強くなるために不可欠です。マメ科植物、鶏肉、七面鳥、魚は良い選択肢です。
水を飲む。 ジュース、ソーダ、さらには等張液（通常は砂糖が多い）はありません！常に水を好む。水分補給して体調を維持するには、たくさんの水を飲む必要があります（13歳以上の場合は1日約8〜10杯）。

警告

新しい運動を始める前に、常に医師に相談するのが最善です。あなたの両親にあなたの約束をするように頼んでください。
ステロイドやアナボリックに近づかないでください。これらの薬を使ってすぐに体重を増やしたいと思うかもしれませんが（特に友達があなたの前で筋肉質になっている場合）、癌、心臓病、不妊症など、体への長期的な影響は非常に危険です。つまり、それは何の価値もありません。