著者:
Eric Farmer
作成日:
9 行進 2021
更新日:
15 5月 2024
コンテンツ
カーブしたストロークは、背中を動かし、その領域でより多くの筋肉を獲得するための最も効果的なエクササイズの1つです。通常の動きは前腕と背中上部に作用しますが、上腕二頭筋と背側にも影響を与えるバリエーションがあります。他のウェイトトレーニングエクササイズと同様に、怪我をしないように注意して正しい姿勢をとる必要があります。
ステップ
方法1/3：通常のストロークを行う
正しい位置を取ります。 バーを床に置き、その後ろに立って、つま先（つま先ではなく）を15〜25 cm離し、足を肩に合わせます。すねを床に対して垂直に保ちながら、膝を少し曲げます。次に、胴体が表面とほぼ平行になるまで、体を腰から曲げます。
- 腰で体を曲げるときは胸を前に出し、常に背中を平行に保ちます。
バーを上げる準備をしなさい。 手がバーに触れるまでしゃがみます。手のひらを下にして腕を肩のラインを少し超えて広げます。次に、腰と膝をまっすぐにし、開始位置に戻るまで脚でバーを持ち上げます。- 起き上がるときは腕を伸ばしてください。
カーブしたストロークを行います。 まず、吸い込みます。次に、足を動かしたり胴体を変えたりせずに、前腕でバーを吐き出し、へそまで引き上げます。肘を横向きではなく、上下に投影します。バーが最大の高さに達したら、肩甲骨を使用して動きを終了します。
ストロークを終了します。 ピークに達したら、バーをへそレベルで1〜2秒間保持し続けます。その時点で、空気を引き込み、方向を逆にして、負荷を（地面ではなく）開始位置までゆっくりと下げます。動きを制御し、重力に屈しないでください。
方法2/3：運動のバリエーションを作る
ペンドレイストロークを実行します。 エクササイズのこのバリエーションを行うには、床のバーから始めて、肩のラインのすぐ先に手を置きます。腕や背中をあまり使わないので、より爆発的な動きで補って、脊椎の筋肉をより強く動かします。
- 繰り返すたびに、バーを床に戻します。調査の合間に機器を保持し続けると、通常のストロークを行うことになります。
仰臥位の湾曲したストロークを行います。 背中をまっすぐにし、しゃがんでバーを保持します。両手を肩のラインのすぐ上に向けて、手のひらを上下に置きます。腕を床に向け、膝を少し曲げて、非常にまっすぐになるまで脚を伸ばします。次に、体を腰で曲げますが、胴体が表面に対して70°の角度になるまで曲げます。
- 腰と胴体下部が角度をなすところまでバーを持ち上げます。
- このテクニックは、通常の運動よりも上腕二頭筋を使用します。
フットプリントを変更します。 通常のカーブストロークは手のひらを下に向けて行われますが、わずかに異なる場合があります。手のひらを上にしてバーを持ち上げ、クラシックな列やペンドレイを行うときに背中と上腕二頭筋をより多く使用します。さらに、このグリップは肩の部分の不快感を軽減するのに役立ちます。
方法3/3：適切な注意を払って運動を練習する
通常の棒の代わりに六角形の棒を使用してください。 通常のバーはまっすぐですが、六角形は他の形をしていて、経験のない人に最適です。機器の重りのすぐ後ろに立って体に合わせ、荷物を持ち上げてみてください。
バーにハンドグラブを置きます。 バーを持ち上げる方法は、荷物を持ち上げる力と同じくらい重要です。ペンドレイと仰臥位のストロークは、通常のバージョンのエクササイズよりもはるかに疲れます。したがって、重りが逃げないように、非常に注意してバーに手動でつかんでください。
- 覚えておいてください：それはあなたの背中と腕があなたの手の準備ができているより多くの繰り返しをすることができるからではありません。
背中に注意してください。 脳卒中の前、最中、後に背骨と首をリラックスさせ、姿勢に注意を払いながら、腰を落ち着けないようにします。繰り返しを行うときは、腕を無視し、背中の反応に集中してください。最後に、その領域に痛みを感じた場合でも、運動をしようとしないでください。
パーソナルトレーナーを雇う。 体育の専門家と正しくウェイトトレーニングを行う方法を学びます。その人は経験があり、姿勢から呼吸まであなたの進歩を導く方法を知っています。あなたの友人や知人が興味深いヒントを持っているとしても、適切な資格のある人の助けを借りることは常に良いことです。
- 個人（または体育教師）は、あなたが体のより特定の領域で働く必要があると思うなら、あなたのケースのために特定のトレーニングを設定することさえできます。
- 個人を雇いたくない場合は、少なくとも疑問がある場合はアカデミーの先生に助けを求めてください。
ゆっくりと始めてください。 快適より重い荷物を持ち上げようとしないでください。カーブしたストローク（またはその他の動き）を行うために機器を保持することを学ぶまで、落ち着いたウェイトから始めるか、バーに何も置かないでください。
最初に適切なウォームアップを行います。 エリア内の循環を改善し、より良い準備をするために、5〜10分間、ウォーキング、ランニング、または体操を行います。終了したら、通常のワークアウトを軽い負荷で開始し、ゆっくりと増やします。
- 終わったらリラックスする必要もあります。これを行うには、トレーニング後に5〜10分のストレッチを行います。
身体検査を行います。 新しいトレーニングプログラムを採用する前に、医師に相談してください。彼はあなたの体がより重い負荷を処理するのに良い状態にあるかどうかを知ることに加えて、あなたに与えるべきヒントを知っています。
