著者:
Gregory Harris
作成日:
13 Lang L: none (month-011) 2021
更新日:
8 5月 2024
コンテンツ
その他のセクションケトルベルは、一度に体の複数の部分を鍛える複合運動を行うのに最適です。幸いなことに、筋力トレーニングルーチンを強化するために実行できるさまざまなケトルベルエクササイズがあります。適切な形に慣れたら、ケトルベルを使用するのは簡単で効果的です。重要なのは、軽量から始めてゆっくりと進むことです。そうすれば、怪我をすることなくテクニックをマスターできます。
ステップ
方法1/3：ケトルベル入門
重さが15〜25ポンド（6.8〜11.3 kg）のケトルベルから始めます。 あなたが始めるべき正確な体重は、あなたが持っているウェイトトレーニングの経験の量とあなたの体のサイズと体重に依存します。ウェイトリフティングの経験が多ければ多いほど、最初は重いケトルベルから始めることができます。
- 経験豊富なウェイトリフターであっても、エクササイズに慣れるまでは、軽いケトルベルから始めたいと思うかもしれません。
始めたら、通常の鋳鉄製のケトルベルで運動します。 通常の鋳鉄製のケトルベルは、両手でつかむことができる大きなハンドルが付いています。これは、最初に運動を始めるときに役立ちます。- 片手でしか握れない小さなハンドルのある競技用ケトルベルの使用は避けてください。
ワークアウトの前に、ケトルベルを保持するさまざまな方法を練習してください。 怪我をしないように、ケトルベルを正しく握る方法を知っていることが重要です。ケトルベルを保持する方法はさまざまですが、使用するグリップは、実行しているエクササイズによって異なります。一般的なグリップは次のとおりです。- 片手で握る：手のひらが体の方を向くように、ケトルベルのハンドルに指を巻き付けます。
- 両手グリップ：片手グリップと同じですが、両手で使用できます。
- ゴブレット：ケトルベルを胸に持って、両手でハンドルの側面をつかみます。ひじを脇に寄せてください。
- ラック：片手でケトルベルをつかみ、胸の近くで持ち上げて、ケトルベルの大部分が前腕に載るようにします。ひじを脇に押し込みます。
ゆっくりと進んで、怪我をしないようにしてください。 ケトルベルを初めて使用する場合は、より重いウェイトに移る前にフォームを完成させてください。軽量でケトルベルのエクササイズを練習することから始めます。フォームを下ろし、動きに自信が持てたら、より重いウェイトに進むことができます。
Around-the-Worldsを試して、ケトルベルでウォームアップしてください。 ケトルベルを片手に持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。コアをできるだけ安定させながら、ケトルベルを手から手へと体の周りを一周します。
- 軽いケトルベルでゆっくりと始めて、手を変えることに慣れてください。動きに慣れてきたら、ケトルベルを数回落とすことができます。
- それぞれ20回の繰り返しの4セットを目指します。
方法2/3：上半身のケトルベルエクササイズを行う
ケトルベルを振ってください。 ケトルベルスイングを行うには、足を肩幅だけ離して開始します。次に、かがんで両手で握るケトルベルをつかみ、床から持ち上げます。ケトルベルを両足の間で後ろに振り、腰を前に動かして、ケトルベルが真正面に前に振れるようにします。
- ケトルベルをつかむためにかがむとき、胴体はまっすぐで床と平行でなければなりません。
- ケトルベルを両足の間で振り下ろして、別の担当者を開始します。
- ケトルベルスイングは、腰、脚、お尻を作るのに最適です。
ケトルベルの片腕洗浄をお試しください。 片腕をきれいにするには、足を肩幅だけ離して始めます。次に、ハンドルが足と平行になるように、片手でケトルベルを曲げて握ります。立ってケトルベルを肩まで上げ、回転させてラックに入れるか、前腕に乗せます。
- ケトルベルを緩く握って、立ったときに回転できるようにします。
- ケトルベルの片腕洗浄は、立ち上がったときに腕と肩の筋肉だけでなく、脚と臀部にも作用します。
- 物事を混乱させるには、移動の最後にオーバーヘッドプレスの組み合わせを行い、ケトルベルを頭上に押します。
ケトルベルで片腕列を作ります。 片方の腕の列でケトルベルを行うには、片方の足をもう一方の足の前に置いて突進位置に移動します。曲がった脚に前腕を置き、手を伸ばしてフリーハンドでケトルベルをつかみます。胸を床に向けて背中を平らに保ちます。ケトルベルのハンドルを握り、背中の筋肉を使って肘を胸郭に向かって持ち上げます。ケトルベルをゆっくり下げます。
- 肩で引き上げたり戻したりして、ケトルベルを持ち上げます。
- 床に寄りかかって、ケトルベルでチェストプレスや胸筋フライを行って、胸の筋肉をさらに鍛えることもできます。
方法3/3：ケトルベルで足を鍛える
ケトルベルスクワットをします。 ケトルベルスクワットを行うには、まず、足を肩幅だけ離して立ち、ケトルベルを胸にゴブレットグリップで置きます。次に、太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。腰と膝を上に動かして、開始位置に戻ります。
- エクササイズ中は、ケトルベルを胸の前に置いてください。
- しゃがむときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。
- ケトルベルスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、膝腱の構築に役立ちます。
ケトルベルのデッドリフトを試してください。 ケトルベルのデッドリフトを行うには、まず、足を肩幅より少し広くし、つま先を外側に向けて立ちます。腰を曲げて、背中を平らにして前屈みにします。身を乗り出し、背中の筋肉を収縮させてケトルベルの重量を支えます。あなたの腕は受動的で伸びたままです。ゆっくりと足をまっすぐに立てて立ち、背中を持ち上げます。
- ケトルベルで直立したら、お尻を絞ってください。
- ケトルベルを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
- ケトルベルのデッドリフトは、臀筋とハムストリングスに効果があります。
ケトルベルを使用して逆ランジを行います。 ケトルベルで逆ランジを行うには、ケトルベルをラックに入れてまっすぐに立ち、前腕に乗せることから始めます。次に、ケトルベルと同じ体の側にある脚で後ろに下がり、膝で床に触れます。ケトルベルをラックに取り付けたまま、開始位置に戻ります。
- 一歩下がって膝に落ちるときは、もう一方の脚を90度の角度で曲げる必要があります。
- 同じ脚で数回繰り返してから、反対側の脚に切り替えます。
コミュニティの質問と回答
チップ
- ケトルベルのエクササイズは、ある動きが別の動きにつながるシーケンスで行われることがあります。より多くのシーケンスを実行し、それらをより速く移動するほど、より大きな強さと敏捷性を構築することに挑戦します。
- クランチをする代わりに、ケトルベルを使って腹部のルーチンを混ぜ合わせてください。トルコのGet-Upは人気のある選択肢です。
