コンテンツ

• チップ
• 警告

• 立ったままこの腱を伸ばすことも可能です。足を組んで、膝を曲げずに（または少し曲げずに）床に触れてみてください。足を離さないでください。位置を20秒間保持し、足を反対側に交差させて繰り返します。
• このストレッチのバリエーションは、しゃがんで手を床に置くことです。床から手を離さずにゆっくり起きて、できるだけ遠くまで行きます。

方法2/2：スプリット、シンク、ピルエットを行う

1. 

   
   
   ジャズスプリッターを開き、顔が足に触れるまで前傾します。 左足を前に、右足を後ろに置きます。できる限り前傾します。後ろ足（右）を少し折ります。 30秒間保持します。離して、右足を前に、左足を後ろに向けて繰り返します。
   • 両足を完全に伸ばした状態で分割できるようになるまでトレーニングします。

2. 

   壁を使用してフロントスプリットを開きます。 足を壁に向けてV字型に開いた状態で座り、足首の内側を壁に押し付けます。 10〜15秒間その位置を保持します。
   • ストレッチをしすぎないで、痛みを感じないようにしてください。
     
     

3. 

   
   
   床に仰向けになって開いたスプリット。 横になって、空中で足を支えます。足首を交差させて、空中でスプリットを開きます。この運動を10回繰り返し、足を交互に動かします。

4. 

   突進します。 伸ばす斜面にはいくつかの種類がありますが、最も人気があるのは側面と正面です。各脚で10〜12回繰り返します。
   • フロントシンクの場合は、足を腰に合わせて直立させます。片足で前に出て、前腿が床と平行になり、後膝がほぼ触れるまで体を下げます。もう一方の脚についても同じようにします。
   • サイドシンクの場合は、足を腰に合わせて直立させます。右太ももが床と平行になるまで、右膝を曲げて体を下げながら、横に大きく踏み出します。左足はまっすぐで、足は床に触れる必要があります。もう一方の脚についても同じようにします。

5. 

   天びんを校正するためにピルエットを行います。 片足でフルラップします。頭のてっぺんから出ているコードで天井につながっていると想像してみてください。
   • 先端にピルエットをします。

チップ

• ストレッチしている手足を振らないでください。筋肉に負担がかかる可能性があります。
• 楽しい！ダンスは仕事や趣味以上のものであり、芸術的な表現です。
• ストレッチするときは鏡に向かって、正しい位置にいるかどうかを確認してください。
• スケジュールを立てます。たとえば、スプリットを開くときは、最初に10秒間押し続け、5つのセッションで半分のスプリットを行い、全体を開くことができるようになるまで、常にさらに下げようとします。
• ストレッチする前に有酸素運動でウォームアップしてください。
• どのストレッチがあなたに最適かをインストラクターに尋ねてください。
• 痛み、不快感、または吐き気を感じた場合は、自動的に停止してください。誤って伸ばすと、重傷を負う可能性があります。
• 関節や腱などに問題がある場合。怪我をしないように、何をすべきか、何を避けるべきかを医師に尋ねてください。
• すでに先端で踊っているダンサーにとって、テニスボールを使って足の裏をマッサージすることは、結び目を取り除き、痛みを和らげるのに最適です。
• 筋肉がリラックスして自然に伸びる時間を確保するために、ストレッチは最大30秒間維持する必要があります。

警告

• やりすぎないでください！ ストレッチの中には、間違った方法で行ったり、強度を上げすぎたりすると、重傷を負う可能性があります。あなたの限界に注意を払ってください。
• すでに何らかの怪我をしている場合は、さらに注意してください。あなたができるストレッチを変更する必要があるかもしれません。
• ダンスインストラクターの推奨事項に従ってください。
• 運動を始める前に、医者に行って、 調べる.