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方法2/4：基本的なバリアントの実行

1. 

   
   
   肘が90度の角度になるまで、胴体を床に向かって下げます。 肘を体に近づけて抵抗を増やします。床を見続けなさい。鼻を前に向けてみてください。体を板の位置に保ちます-腰を下げないでください。体を下げながら深呼吸します。
   • 床への近さのレベルは、体力と体型によって異なります。ただし、立ち上がる前に胸を床から1フィート離しておくとよいでしょう。

2. 

   床を押し上げようとするときは、再び体を起こしてください。 押しながら空気を抜いてください。押す力は肩と胸から発生します。上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）も収縮しますが、影響を受ける主要な筋肉グループではありません。お尻やお腹を使いたくありません。腕がほぼ完全に伸びるまで押し続けます。

3. 

   
   
   再び起き上がり、安定したペースで体を下げるプロセスを繰り返します。 各ペアは屈曲としてカウントされます。シーケンスが完了するか、制限に達するまで、これを繰り返します。

方法3/4：高度な腕立て伏せ

1. 

   手のひらで腕立て伏せをする. 空中で拍手するのに十分な自分を押してください。これは、プライオメトリック運動として行うことができます。

2. 

   ダイヤモンドを曲げます. 板の位置で、手をつないでダイヤモンドを作成します。さて、その形で手を腕立て伏せしてください。この姿勢では、腕にもっと力が必要です。

3. 

   
   
   サソリの腕立て伏せを行います。 基本的な屈曲バリエーションから始めます。下げ終わったら、片足を床から離し、膝を背中側に曲げます。各脚に対して個別に腕立て伏せを行うか、腕を交互に上げます。

4. 

   スパイダーマンの腕立て伏せをしてください。 従来の腕立て伏せを行います。下げ終わったら、片足を上げて膝を肩に近づけます。各レッグに個別のシーケンスを作成するか、それらを交互に使用します。適切に行うと、この屈曲は上半身に加えてコアにも機能するはずです。

5. 

   ナイフ 片腕腕立て伏せ. 足を通常よりも少し離します（バランスの名において）。片腕を背中に置き、片手で腕立て伏せをします。

6. 

   閉じた腕立て伏せをしなさい。 手のひらを使用する代わりに、最初の関節を使用して、手首にウェイトを置きます。これらの腕立て伏せは、腕と手首の強度を必要とし、武道やボクシングのために手を調整するのに最適です。

7. 

   指先でたわみます。 あなたが非常に強い場合は、手のひらの代わりに指だけを使って腕立て伏せを試みることができます。

8. 

   足を上げた状態で腕立て伏せを行います。 もう少し足を上げると、腕立て伏せの難易度を上げることができます。

方法4/4：単純な腕立て伏せ

1. 

   膝のクランチを行います。 それでも腕立て伏せをする力がないと感じている場合は、つま先ではなく膝に体重を集中することから始めてください。通常は腕立て伏せを行います。気持ちが良ければ、通常の腕立て伏せを始めましょう。

2. 

   傾斜腕立て伏せを行います。 腕立て伏せは、足よりも少し高い位置に手を置くことで簡単に行えます。丘のような坂道を見つけるか、家具を使ってトレーニングを始めましょう。

チップ

• 最初は、腕立て伏せによる手首の損傷を防ぐために、柔らかな表面（タペストリーやヨガマットなど）を使用することもできます。
• 特に初心者にとって、通常の腕立て伏せを適切な方法で適切に制御することは困難です。ゆっくりと適切な屈曲をしているときに小さな振戦を経験した場合、最初は運動が困難です（これはウォームアップの欠如の結果である可能性もあります！）
• 始める前にウォームアップします。緩めるために、いくつかの基本的なストレッチと動きを行います。ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、より多くの活動のためにあなたの筋肉を準備します。ウォームアップの手順が適切であれば、もっと運動できます。腕と手首のストレッチ-腕立て伏せのための重要な関節。終わったら、ストレッチや体を冷やす動きをします。
• 腕立て伏せの大きな利点の1つは、実質的にどこでも行えることです。邪魔になる要素がない、体に十分な大きさの領域を見つけます。床面はしっかりと滑らないようにする必要があります。できれば、手にとって快適な表面である必要があります。たとえば、花崗岩は使用しないでください。
• 胸の筋肉を使うことに集中し、腕がまっすぐになると収縮します。これにより、筋肉がはるかに速く構築されます。胸の筋肉を収縮させることができない間、腕立て伏せをより簡単にします。疑わしいときは、鏡の前で腕立て伏せをして、胸の筋肉が鍛えられているかどうかを確認してください。運動の直前に食べてみてください。

警告

• 他の筋力トレーニングと同様に、胸や肩に激しい痛みや突然の痛みがある場合は、すぐに運動を中止してください。痛みが発生した場合は、対処できる以上の腕立て伏せを行ったか、運動の準備ができていない可能性があります。準備ができていない場合は、腕立て伏せを再試行する前に、胸に効く軽い運動を試してください。痛みが他の場所に集中している場合は、何か悪いことをしています。痛みが続く場合は医師にご相談ください。
• 腰が疲れ始めたら腕立て伏せをやめます。背骨を曲げないでください。けがをする可能性があります。
• 両手を近づけて困難な腕立て伏せをしても、大きな結果は得られません。エクササイズを非常に困難にしたい場合は、手を合わせて三角形を作るようにしてください。ただし、それらを近づけすぎると、上昇中に胴体を制御するときに問題が発生し、腕や肩の骨に強い（そして不必要な）張力がかかります。これは、運動終了直後の骨の痛みや長期的な肩の問題につながる可能性があります。一人一人の体格によって危険の可能性が高まります。危険を回避するための正しいことは次のとおりです。手を床に置くときは、親指をできるだけ伸ばし、互いの先端に触れます。もっと手を合わせるのはリスクが高いので、より困難な腕立て伏せを行う他の方法を探します。腕のストレッチが終わったときに拍手をすることも、屈曲の良いバリエーションです。ただし、これを行うときは、地面に戻るときに腕を正しく配置してください。そうしないと、けがをする可能性があります。