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• 手順

バーベルは胴体を動かすのに最適なエクササイズの1つですが、経験のない人にとっては非常に難しい作業です。幸いなことに、最初から始めても好きなだけ何度でも動きを作ることができるように、自分自身を捧げ、少しずつ進めるだけで済みます。

手順

3の方法1：姿勢を改善する

1. 

   開始する前に5〜10分間ウォームアップします。 暖房は循環を改善し、怪我を防ぐのに役立ちます。腕や脚を伸ばすことに加えて、ウォーキングやトレッドミルでのランニングなどの有酸素運動を行うことができます。

2. 

   
   
   肩を背負って、背中をアーチ形にします。 バーベルをするのが難しい場合は、運動中に体を「収縮」させるのが自然に思えるかもしれません。ただし、これにより首と背中の筋肉に圧力がかかり、すべての動きが困難になります。問題を回避するために、肩を後ろに向け、背骨をアーチ状にします。

3. 

   
   
   腕だけでなく、背中の筋肉も使ってください。 経験のないバーを作るのはほとんど不可能です。それでも、それはどんなトレーニングにも不可欠です。背中の筋肉と脇の下を使って起き上がり、動き全体をより簡単かつ効果的にするようにしてください。
   • 特に、広背筋と後三角筋を使用するようにしてください。

4. 

   
   
   吊り下げるときは、足首で足を組んでください。 それは重要に思えないかもしれませんが、それはあなたの腕への圧力を少し軽減し、正しい動きを容易にします。
   • 足を組むときは、膝を曲げたり、まっすぐにしたりできます。どちらのオプションも運動には影響しません。

5. 

   困難がある場合は助けを求めてください。 自分でエクササイズを完了できない場合は、バーベルの助けを求めることができます。アシスト付き運動は通常と非常に似ているため、姿勢にも慣れやすくなります。このため：
   • 重力子などの機械を使用します。
   • バーに抵抗ゴムを結び、足を支えて体重を減らします。
   • ベンチまたは木枠に乗ってください。
   • 運動中は誰かにあなたの足をつかむように頼んでください。

3の方法2：プッシュ

1. 

   あなたが作るバーの種類によって異なります。 最も基本的なエクササイズでさえ、興味深いバリエーションがあります。それぞれがいくつかの異なる筋肉を使用します-つまり、あなたは一方が他方よりも熟練することができます。ここではいくつかの例を示します。
   • 通常のバー：手のひらを前に向け、肩に合わせてバーを持ちます。次に、できるだけ体と胸をゆっくり持ち上げます。
   • 中立バー：手のひらを内側に向けて、30〜60 cm離れた2本の平行なバーを持ちます。次に、できるだけ体を持ち上げます。
   • 仰臥位グリップ付きバー：親指を下にして、手のひらを肩に合わせてバーを持ちます。次に、上腕二頭筋をゆっくりと収縮させ、顎を機械に近づけます。

2. 

   負のバーをワークアウトに追加します。 ネガティブバーは、基本的には通常のバーの後半です。最初はマシンのあごとそれに非常に近い胸から始めます。その後、ゆっくりと体を下げます。この変動はそれほど強くありません。だから、実際に始める前にウォームアップするようにしてください。
   • 毎回バーの上から開始します。

3. 

   トレーニングセッションごとにもう1つのバーを実行します。 トレーニングセッションを開始するたびに、前回行ったバーの数を覚えて、その量を少なくとも1つ増やしてみてください。疲れているときは不可能に思えるかもしれませんが、疲れ果てないようにしてください。 文字通り バーを保持します。
   • ワークアウトに個別の目標を設定することに加えて、バーベルの長期目標を考えてください。
   • バーの動き全体を行う必要はありません！できるだけ遠くまで行ってください。ただし、常に少し先に進んでください。

4. 

   週に2回から3回バーを行います。 フォームやテクニックを変更すると運動が簡単になりますが、バーを完成させる最善の方法は、自分自身を捧げることです。訓練すればするほど、強くなり、最終的には、より多くの反復を行うことができます。すべてのバランスをとるには、週に2〜3回、3〜4セットのバーを実行してください。
   • 腕と背中の筋肉が回復するように、セッションの合間に少なくとも1日休みを取ってください。この期間を使用して、腹部や脚など、体の別の領域をトレーニングすることもできます。

3の方法3：力とエネルギーを得る

1. 

   背中と腕を動かすためのエクササイズをしてください。 固定バーはいくつかの胴体の筋肉を使用します。したがって、運動を容易にするために、それぞれを個別にトレーニングすることが理想的です。慣れるために次の動きをしてください：
   • フロントハンドル：マシンのシートに座り、バーを両手で肩に合わせて持ち、ゆっくりと胸骨まで引き上げます。肩を後ろに倒し、胴体を少し後ろに曲げます。運動は背中と背中に働きます。
   • 上腕二頭筋のカール：両手にダンベルを持ち、上腕二頭筋を収縮させて体重を上下させます。
   • 着席列：マシンの前のベンチに座り、腰でバーをゆっくりと引きます。エクササイズは背中と背中に働きます。
   • 傾いた逆十字架：両手にダンベルを置いた状態でベンチの上で胃の上に横になり、ウェイトを横に持ち上げます。次に、開始位置に戻ります。このエクササイズは三角筋に最適です。

2. 

   より健康的で健康的な製品を消費してください。 あなたが強い筋肉を成長させ、発達させるためには、脂肪の少ないタンパク質、栄養価の高い炭水化物、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を食べてみてください。この変化は過激で不快に思えるかもしれませんが、美味しくて便利な食べ物や食事は無数にあります。例えば：
   • 鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身カット、レンズ豆、豆、牛乳、卵、魚などのタンパク質。
   • 全粒穀物、パン、パスタ、キノア、大麦、小麦などの健康的な炭水化物。
   • ナッツ、アボカド、オリーブ、豆腐、大豆誘導体などの健康的な脂肪。

3. 

   太りすぎの場合は有酸素運動を行い、食べる量を減らしてください。 バーは体の全重量を含みます。したがって、人が重いほど、その人を作ることは難しくなります。脂肪が多い場合、たとえそれが強くても、ほとんど不可能です。カロリー摂取量をコントロールし、ランニング、ダンス、水泳などの有酸素運動を行います。

4. 

   各ワークアウトの前後に睡眠を管理してください。 適切な休息なしでバーを実行する強さを持つことは困難です。身体はすべての激しいトレーニングの前後に準備する必要があります。だから、1晩7〜9時間寝ます。
   • 就寝直前にトレーニングをすると、眠りに落ちるのが難しい場合があります。寝る前に少なくとも3時間運動をするようにしてください。