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パート3/4：スプリットのストレッチ

1. 

   ディープアドバンスまたはトカゲポーズを実行します。 これは、股関節の筋肉を開くのに役立つヨガのストレッチです。
   • 前ひざを曲げ、つま先に合わせて前方に移動します。
   • 後ろ足を伸ばします。
   • 前脚の両側の床に指先を触れます。
   • 両手を静かに前足の内側に持ってきて、床に置きます。
   • 深呼吸をして、息を吐くたびに筋肉をリラックスさせます。
   • 可能であれば、前腕を床に置いてさらに伸ばします。

2. 

   
   
   正面ストレッチを行います。 膝を曲げずに、できるだけ足を開いて座ります。息を吐くたびに、筋肉を伸ばしてリラックスさせながら深呼吸します。
   • 足を外し、膝をまっすぐにします。
   • 上体を床に向けて傾けます。
   • 深呼吸をして、呼吸ごとに筋肉をよりリラックスさせます。
   • 再びまっすぐになって、蝶に足をそっと入れます。
   • このストレッチを3〜5回繰り返します。

3. 

   固有受容神経筋促進を試してください。 ストレッチ反射を抑え、筋肉の抵抗を抑えた収縮・弛緩法です。円滑化の間、ストレッチは数秒から数分までサイクルで続きます。各サイクルの後、筋肉をリラックスさせ、以前よりももう一度伸ばします。これ以上ストレッチできなくなるまで繰り返します。
   • 仰向けになって、できるだけ片足を頭に上げます。
   • 手を使って脚を20秒間保持します。
   • それを解放し、20秒間筋肉をリラックスさせます。
   • もう一度足を持ち上げ、新しい試みを行うたびに頭に向かってもう少し引きます。

パート4/4：分割を行う

1. 

   
   
   ロールを取り外し、スプラットをもう一度試します。 ロールを使用しているときに緊張を感じなくなったら、それなしでスプリットを試してみましょう。
   • 前足の両側を片手で前に出ます。
   • 前脚をゆっくりと分割位置にスライドさせます。
   • 床に向かって体を下げます。
   • 緊張を感じている場合は、強く押しすぎないでください。筋肉を伸ばすことができます。
   • 数秒間ホールドしてから、膝をリラックスさせます。
   • 3〜5回繰り返し、試行ごとにもう少し下げます。

2. 

   もう一度ストレッチとストレッチを行う。 スプリッターに到達するには、毎日練習を続けることが重要です。一部の人々は1日でそれを行いますが、ほとんどが完全なスプリッターを開く前に柔軟性を開発する時間を必要とします。このスキルを習得するには、毎日20〜30分の練習とストレッチが必要です。

チップ

• ストレッチしながら呼吸します。呼吸を使用すると、筋肉をリラックスさせ、長く伸ばすことができます。空気を抜くと、筋肉が自然に緊張を和らげるので、深呼吸をすると、裂け目までさらに下がるのに役立ちます。
• 毎日の運動の後に少し伸ばしてみてください。あなたの筋肉はすでに暖かく、ストレッチする準備ができているので、これは分割のためにストレッチをする絶好の機会です。
• ストレッチの前にシャワーを浴びると、柔軟性が高まります。熱いお風呂は筋肉を温め、筋肉をリラックスさせ、ストレッチする前にリラックスさせます。さらに、試行ごとにさらに先に進むことができます。
• タイマーを使用して、ストレッチを十分長く維持しているかどうかを確認します。それらのほとんどは、効果を発揮するために30〜60秒間維持する必要があります。

警告

• 誇張しないでください。ほとんどの人は1日でスプラットを開くことができません。柔軟性がほとんどない場合は、必要なポイントに到達するまでにさらに時間が必要です。あなたの限界を尊重してください。 1日少し伸ばすと、必要な弾力が出ます。
• スプリットを開くために必要な手順を開始する前に医師に相談してください。あなたの健康が良いかどうか、そしてこれらを試す前にこれらのストレッチを行うことができるかどうかを確認してください。
• 痛みを感じたらストレッチをやめます。ストレッチ中、少し緊張を感じるはずですが、痛みは感じません。この症状または抵抗が大きい場合は、ストレッチを少し緩めるか、休憩してください。激しい痛みを感じた場合は、直ちに中止してください。