徐々に筋肉を強化する方法：12ステップ（写真付き） - チップ

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手順
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特定の身体運動の練習を始めるときは細心の注意が必要であり、筋肉の強度と持久力を徐々に発達させることは、怪我を防ぐ最も安全な方法です。多くのトレーニング関連の事故は、人々が即座に結果を求め、筋肉群や関節などを疲労させるために発生します。その場合は、問題を回避して結果を最適化するために、数週間または数か月かけて徐々に進めてください。

手順

パート1/3：適切なエクササイズの選択

ミケーレドラン
個人トレーナー
パーソナルトレーナーのMichele Dolanは、次のことを推奨しています。 「週に2〜5回、6〜6回運動します。ウェイトリフトを行い、引っ張って漕ぎ、強さを作ります。」
ルーチンに胴体のエクササイズを含めます。 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋など）、肩と胸（三角筋、大胸筋など）と背中（背骨、菱形筋、僧帽筋など）など、特定の動きによって上半身の筋肉グループと関節が強化されます。徐々に進行するには、次の演習の1つまたは2つのセット（8〜12回の繰り返し）から始めます。
- 上腕二頭筋カール
- ベンチプレス
- 飛行
- バックハンドル
- 上腕三頭筋拡張
- ショルダープレス
下半身のエクササイズを練習してください。 臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、この地域の主要な筋肉グループに作用するさまざまな動きのいくつかを練習します。次の演習を1〜2セット（8〜12回繰り返す）行います。
- レッグプレス
- 脚伸展
- 着席脚の屈曲
体の中心を鍛える。 この領域には、腹部や腹部などの重要な筋肉グループも含まれており、運動を進めるにつれて安定化を促進します。次のオプションの1つまたは2つのセット（8-12担当者）を実行します。
- 腹筋
- スーパーマン
- 腹部自転車
全身を動かすエクササイズを練習しましょう。 これらの動きの多くは緊張を及ぼし、さまざまな筋肉群に苦しみ、どこにでも行うことができます。次のオプションの1つまたは2つのセット（8-12担当者）を実行します。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- シンク
- ボード

パート2/3：初心者にふさわしいけがの回避

トレーニング前にウォームアップ。 身体活動の準備は、怪我のリスクを減らすため、安全なトレーニングのもう1つの重要な側面です。すべての関節を（痛みを感じることなく）最大限に伸ばし、結合組織の間で血液を循環させて、滑液をその領域に運びます。
- 軽くて速い散歩は、まだ強度の低い運動なので、ウォームアップの良い例です。
- これらの強度の低いエクササイズは、心拍数を上げ、筋肉により多くの血液を送り、体温を上げるのに役立ちます。
- すでに筋肉を鍛えてウォーミングアップしたい場合は、有酸素運動をして、体重を少し上げてください光.
トレーニング後に休憩します。 体を正常な状態に戻すことは、ウォーミングアップと同じくらい重要です。セッションの数分後に離してください。
- この休息は、体の循環を調整し、心拍数と心血管系を徐々に正常に戻すのに役立ちます。
- 休憩したいときは、運動の強度を徐々に減らしてください。最後に、たとえばトレッドミルで5分または10分実行します。
- ストレッチは、運動後のプロセスのもう1つの重要な部分です。これは、運動範囲と柔軟性を向上させるのに役立ちます。
筋肉や関節の痛みに注意してください。 新しい運動療法を採用するときはいつでも、いくつかの痛みを経験するかもしれません。治療が必要な軽度と重度の不快感の境界に注意してください。
- 一般的な不快感を経験することは正常ですが、激しい痛みを経験し、数日で正常に戻らない場合は、医師に相談してください。
- 局所的な痛みを感じる場合は、問題の関節または筋肉に1日3〜4回、アイスパックまたは冷凍エンドウ豆の袋を置いてください。
- 靴下、衣類、またはその他の圧迫付属品を着用して、腫れを制御し、負傷した筋肉または関節をサポートします。可能であれば、回復を早めるためにエリアを高くしたままにします。

パート3/3：新しいエクササイズルーチンの作成

目標を設定します。 筋肉を発達させたい場合は、運動ルーチンに固執する（または順応する）必要があります。あなたが知っていれば何そしてなぜ改善したい場合は、より具体的で具体的な活動計画を考える方が簡単になります。
- これらの目標を設定することは、これまでに練習したことがない場合、または初めてトレーニングを強化したい場合にさらに役立ちます。
- なぜ強くなりたいのか考えてみてください。身体だけですか？強度を大幅に向上させたいですか？より多くの無駄のない質量を得ますか？体をもう少しトーンアップ？
- 何を望むかを決めるときは、目標を紙に記録し、具体的かつ現実的になるようにしてください。より簡単に達成できるようにしてください。期限と、進捗状況を測定してどこまで進んでいるかを確認する方法を考えてください。
- これは明確に定義された目標の例です。「次の3か月で胴体を強化して腕のトーンを上げ、無駄のない体重を増やしたい。上腕二頭筋の周囲を1.3 cm増やしたり減らしたりしたい」。
紙に目標を記録したら、運動計画をまとめます。 この戦略は、規律を保つのに役立ちます。
- 詳細またはあいまいな運動計画を作成できます。たとえば、練習する動きの種類、頻度、曜日、場所などを含めることができます。
- まず、適切な負荷のあるフリーウェイトを使用して、上達に必要な体の安定構造を強化します。
- 多くの人々は、開始する最良の方法、つまりフリーウェイトまたはマシンについて意見が分かれています。これらは動きを容易にするかもしれませんが、その一方で、柔軟性がないため、特定の種類の体には不向きです。両方を試して、最適なオプションを見つけてください。
- 他の予定の場合と同様に、運動ルーチンをカレンダーまたはスケジュールに書き留めることも検討してください。
- 毎週少なくとも1〜2日の休憩を含めます。彼らは、ワークアウトの日と同じくらい重要です。激しいワークアウトの合間に休憩し、連続するセッションで同じ筋肉グループを動かさないでください。筋肉は24〜72時間で回復します。
演習を実践する正しい方法を覚えておいてください。 このタイプのトレーニングを一度も行ったことがない、または慣れていない場合は、停止して、各動作を実行する正しい方法を考えてください。次の点に注意してください。
- 動きの繰り返しを静かにしてください。速すぎるとメリットが得られず、けがをしやすくなります。
- 体を揺らしたり、四肢の勢いを使って繰り返しを終了したりしないでください。これは、負荷が重すぎることを示しているだけでなく、怪我をする可能性が高くなっています。
- 各セットの間に60〜90秒間筋肉を休ませます。それ以上またはそれ以上長くじっと立ってはいけません。
水分をたくさん飲み、よく食べてワークアウトを最適化します。 それは体にエネルギーを与えたままにし、より良い回復を提供するので、あらゆる種類の運動のために良い食事を維持することは不可欠です。
- 通常の人は1日に少なくとも2 Lの水を飲む必要がありますが、運動する人にとってはこの量が増えることもあります。必要に応じて、天然ジュースやカフェイン抜きの紅茶やコーヒーなど、他の液体を試してください。有酸素運動も行う場合は、等張で水分を補給することを検討してください。
- トレーニングの前に、少量の食事または軽食をとってください。体は単純な炭水化物をすばやく消化し、運動に必要な燃料を体に与えることができます。いくつかの小さな果物を食べるか、ヨーグルトやオート麦の小さなボウルを持っています。
- タンパク質と炭水化物でトレーニングした後、あなたのエネルギーを充電して回復してください。特にタンパク質は、運動中に使用される筋肉の修復に役立ちます。フルーツ、プロテインシェイク、チョコレートミルク、または50gのドライフルーツ、ナッツなどと一緒にギリシャのヨーグルトを試してください。