胴体の筋肉を強化する6つの方法 - 百科事典

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体を動かすことを考えると、最初に頭に浮かぶのは体幹の筋肉です。突き出た上腕二頭筋、強い胸、上腕三頭筋は魅力的であるだけでなく、適切な食事と動きで簡単に発達します。理想は全身をトレーニングすることですが、胴体にはオプションと特定のプログラムがあります。

ステップ

方法1/6：筋肉増強計画の作成

Shira Tsvi
パーソナルトレーナーとフィットネスインストラクター
私たちの専門家は同意します： 腕立て伏せは、いつでもどこでもできるので、体力を高めるための最良のエクササイズの1つです。もう一つの良い点は、多くのバリエーションがあるということです。あなたが初心者なら、あなたは壁に腕立て伏せをすることから始めることができます。
ベンチプレスを行います。 腕立て伏せのように、ベンチプレスはどのジムでも最も一般的なエクササイズの1つです。この動きは胸と上腕三頭筋に作用しますが、肩と背中も活性化します。これは、胴体を強化するプログラムに不可欠です。それを行うには、バーの下のベンチに横になります（長く、両端にウェイトを保持する必要があります）。両手を肩と平行に置き、胸に触れるまで静かに下げます。次に、もう一度持ち上げて腕を伸ばし、繰り返しを完了します。 10〜12回の繰り返しを3〜5セット行います。
- 肘をロックするところまで腕を伸ばさないでください。
- 両手で空気を抜くように、手首をしっかりとまっすぐに保ちます。
- 体力を失った場合にバーを手に取ることができるように、常に誰かに頭の近くにいるように頼んでください。
利用可能な機械がない場合は、ダンベルを使用してベンチプレスを行います。 両手にダンベルを持って仰向けになり、ウェイトを持ち上げて腕を伸ばします。ひじが90度になるまで下げます。その後、動きを繰り返します。
- 腕を安定させることに集中してください。彼らは揺れたり揺れたりしてはいけません。理想的には、スムーズな動きをする必要があります。
- 拳を安定させます。ダンベルはあなたの体に垂直でなければなりません。ただし、疲れた場合は手首をねじったり「緩めたり」しないでください。
十字架を作ります。 ベンチまたはリクライニングチェアに仰向けになります。両手にダンベルを持って、まるで十字架を作っているかのように腕を横に広げます。ひじを少し曲げて腕を体に近づけ、おもりが胸から約30cm上にあるようにします。 10〜12回の繰り返しを3〜5セット行います。
- 動きを容易にするために体を回転させないでください。腕と胸を使ってダンベルを近づけることに集中します。
ベンチで上腕三頭筋の腕立て伏せをします。 これらのエクササイズは、胸と上腕三頭筋を動かすだけでなく、肩の筋肉と上腕二頭筋を使って体のバランスを取ります。後部が床から30〜60 cmになるように、2つのベンチで自分を支えます。足は一方のオブジェクトの先端にあり、手はもう一方のオブジェクトの腰に近い必要があります。腕を使って、腕が90度の角度になるまで下を下げます。手足がまっすぐになるまでゆっくりと立ちます。 10〜15回の繰り返しを3〜5セット行います。
- 運動を困難にするには、膝にウェイトをかけます。
マチェーテ プーリー ストレートバー付き。 このために、ジムには特定のマシンがあります。ケーブルに接続されたバーがウェイトに接続されています。それを胸に持ってきて、両手で両端を持ちます。前腕だけを動かし、ウェイトを引き下げ、腕を完全に伸ばします。 15〜20回の繰り返しを3〜5セット行います。
フレンチドーナツを作ります。 滑車またはダンベルを使用してください。首の重さから始めます。それを引き上げて、手を空中に伸ばします。肘だけを動かさずに、手足だけを動かします。襟元でシャツを着ていると想像してみてください。手を頭の後ろに置き、強く引っ張ります。

方法4/6：前腕の筋肉と上腕二頭筋を強化する

腕の主な筋肉を知っています。 強い腕は魅力的であると考えられているため、これらはしばしば体の最も切望されている部分です。さらに、ほとんどすべての胴体リフトを実行するには、頑丈な手足が必要です。
- 上腕二頭筋： 古典的な「屈曲」筋肉は、肘と肩の間、腕の内側にあります。それらは手足を内側に曲げるために使用されます。
- 前腕部： 手首と肘の間にあります。それらは手や手首を強化する重要な部分ですが、しばしば無視されます。
糸を集中させます。 前腕を両足の間に入れて、ひじを太ももで支えます。腕を90度のままにします。快適なダンベルを選び、手のひらが上を向き、ひじが自由に曲がるように持ちます。静かに体重を肩に向けて持ち上げます。次に、腕が90度に戻るまで下げます。 10〜15回の繰り返しを3セット行います。
- バーベルを使用してまっすぐなカールを行うことができるため、両方の上腕二頭筋を同時に動かすことができます。足を肩と平行にし、ひじを90度に曲げて立ってください。静かに上向きに曲げ、両腕で胸に持っていきます。その後、開始位置に戻ります。移動を10〜15回繰り返します。
ハンドルをねじ山にします。 手首を伸ばして「緩め」、手のひらを上に向けて、ベンチや膝の上で前腕を支えます。 2〜4キロの小さなダンベル（またはバーベル）を取ります。手首だけを使って、おもりを体に向けて回転させ、ゆっくりと元の位置に戻します。各腕で15〜20回繰り返します。
- 手のひらを下に向けてこのエクササイズを試して、他の前腕の筋肉を動かしてください。
他の多くのエクササイズが腕を動かすことを忘れないでください。 物体を拾う人間の能力の多くを制御する前腕は、ほとんどの持ち上げを可能にします（重いダンベルとバーベルを保持する必要があるため）。上腕二頭筋は、さまざまなエクササイズ、特に腕立て伏せやバーベルで機能します。

方法5/6：肩と背中の筋肉を強化する

肩と背中の主な筋肉を知っています。 それらは胴体を支え、運動中に体が姿勢と安定性を維持するのを助けます。これらの筋肉は次のとおりです。
- 三角筋： それらは肩に逆三角形を形成し、私たちが回転して腕を上げるのを助けます。
- 台形： それらは首の領域で下降し、脊椎の中央に点を形成します。それらは、私たちが肩を収縮させてねじり、物体を体に向かって引っ張るのに不可欠です。
- 外側翼突筋： それらは肋骨と背中に留まり、体を安定させ、背骨を揃えるのに役立ちます。
正面の高さを行います。 腕を横にして、快適な体重のダンベルをつかみます。手足をまっすぐに保ち、肘をロックして、腕が目の前になるようにウェイトを持ち上げます。ダンベルを持ち上げすぎないでください。体の前に置く必要があります。あなたは、腕を曲げて背中をまっすぐにした漫画のロボットのように見えます。 10〜15回の繰り返しを3〜5セット実行してみてください。
- バリエーション：側面図を作成します。ひじを90度に曲げて、おもりがお腹の高さで体の前にくるようにします。翼のように、それらを横に持ち上げます。その後、開始位置に戻ります。
軍事開発を行う. 足と手を肩と平行にして立ちます。バーベルを首の高さで持ちます。手足が完全に伸びるまでまっすぐ持ち上げます。最後に、開始位置に戻ります。 8回の繰り返しを3〜4セット行います。
- バランスを崩さないように、背中をまっすぐにし、足を床に平らに保ちます。
- 体重を持ち上げようとして、背中を曲げたり、腕をひねったり、どの方向にも傾いたりしないでください。滑らかな動きでバーを持ち上げます。
- 疲れたらやめなさい。頭に体重を落とすと、この運動は危険な場合があります。
- 軍事開発は、背中や上腕三頭筋にとっても素晴らしい運動です。
バーベルで縮めて、肩と背中の筋肉を同時に強化します。 バーベルを太ももの近くに持ち、腕を下に伸ばします。肩を持ち上げて、体重を5〜7.5センチ持ち上げます。次に、静かに下げます。 20〜30回の繰り返しを3〜4セット行います。この演習は、大量に実行するとより良い結果が得られます。
ダンベルでストレッチして背中の筋肉を強化します。 腕を前に向けて、ベンチに伏せて横になります。 2つのダンベルを取り、腕が90度曲がるまで持ち上げてみます。まるで、両手足でボートを漕いでいるかのようです。多くのジムには、このエクササイズ用の特定のマシンがあります（ ハンドル）、これにより、座って加重プーリーを使用して実行できます。
- 動きを作るには、背中をまっすぐに保ち、背骨ではなく腰を曲げます。
固定バーを腕立て伏せして、背中と腕を強化します。 これらは全身を動かすための素晴らしいオプションですが、それらを実行するには頑丈な背中が必要です。手が遠くなるほど、運動は激しくなります。鉄棒を取り、体を吊るします。あごがバーを越えるまで持ち上げ、腕が伸びるまで下げます。できるだけ多くの動きを繰り返します。
- 多くのジムには、運動を容易にするために体重を減らすのに役立つ固定バーマシンがあります。
- 逆固定バーマシンもあります-体を持ち上げるのではなく、バーを胸の方に引っ張る必要があります。これは強くなるための素晴らしい方法です。ただし、手が近づくほど、上腕三頭筋の運動が効果的になります。

方法6/6：腹部の筋肉を強化する

腹部を受動的に動かすために他の運動をするときは、胃を収縮させてください。 持ち上げるときはお腹を曲げることに集中してください。このようにして、エフェクトをスピードアップすることもできます。腹筋運動をするときはいつでも、強いコアを開発するようにしてください-どんな運動でも滑らかな動きをします。
- THE 腹部胃の前にあり、一般的にバランス、安定性、強さを提供するために重要な筋肉が含まれています。
- 君は斜めそれらは胃の側面、肋骨の下にあり、核にバランスを与えます。
腹筋運動をする 伝統的. 足を床に置き、膝を上げ、手を胸に「X」字型にした状態で横になります。立ち上がるときは、背中をまっすぐに保ち、肩を膝に近づけます。床から底を持ち上げずに、ゆっくりと身を下げます。 20〜30回の繰り返しを3〜5セット行います。
- これは一般的な戦略ですが、誰かに足を踏み入れるように頼まないでください。これは、腹部自体よりも腰を動かすことになります。
腹筋運動をする 部分的. 従来の腹筋運動と同じ位置から始めます。背中、足、肩を床に置き、膝を曲げます。背中を床に置き、首をロックして天井を見てください。息を吐き、肩を床から15〜20cm離して1秒間保持します。その後、落ち着いて開始位置に戻りますが、頭で表面に触れないでください。 15〜20回の繰り返しを3〜5セット行います。
- 自転車の腹筋運動： 足を床から持ち上げ、ふくらはぎが表面と平行になるように膝を曲げます。腹筋をするときは、自転車を漕ぐように、片足を一度に胸に近づけます。
レッグレイズを行います。 両手を横にして、床に仰向けに寝ます。足を合わせて腰から足を持ち上げ、体と「L」を形成しようとします。ゆっくりと下げ、表面から5〜7.5 cm停止してから、さらに19回移動を繰り返します。
- 運動中は足をまっすぐにしてください。
- 難易度を上げるには、レッグレイズを試してみてください 一時停止。固定バーからぶら下がって、足を床から持ち上げます。次に、足を持ち上げて「L」を形成します。すねパッド、ジムボール、または腹部ベルトを追加して、運動をさらに困難にします。
スピンしてみてください。 足を肩と平行にし、背中をまっすぐにして立ちます。カヌーを漕ぐように、体を腰から回転させ、両側の肩と腕に向けます。移動中は、反対側の膝を胸に向けて持ち上げます。 20回の繰り返しの3-5セットで交互に側面を動かしてください。
板を作ります。 つま先を床に置き、下向きにして、腕立て伏せの位置を採用します。ただし、手を無理に押し込むのではなく、腕を前に曲げて、ひじと前腕に力を入れます。少なくとも1分間はこのままにしてください。次に、休憩して、さらに2回動きを繰り返します。結果を最適化するには、背骨をまっすぐにし、背中を肩と同じ高さに保つことを忘れないでください。
- 快適に感じたら、プログラムに「静止実行」のバリエーションを追加します。片方の足を約6インチ持ち上げてから、床に戻します。各足で20回の動きを繰り返します。
コア全体が機能するようにサイドプランクを作成してみてください。 従来のボードの位置から、胸を横に向けて片方の腕で休むように体を回転させます。足と前腕の外側に体重をかけます。姿勢を崩さないように、肩で床に一列に並べます。もう一方の腕をリラックスさせたままにして、向きを変える前に1分間そこにとどまります。