柔軟性をすばやく得る3つの方法 - チップ

ビデオ: しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】#家で一緒にやってみよう

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柔軟性は、関節の可動範囲です。筋肉、腱、靭帯の影響を受けます。より柔軟であることは、怪我を防ぎ、可動性の損失を減らし、姿勢を改善し、背中の痛みを和らげます。多くの人々は、スクワットやウェイトリフティングなどの弾性を必要とするエクササイズを効率的に実行するために柔軟でなければならないことを理解せずに、筋肉の調子を整え、増やすことだけに関心があります。動的および静的ストレッチを定期的に行い、アクティブな状態を保ち、他のライフスタイルを変更することにより、すばやく柔軟になることができます。

手順

3の方法1：ストレッチテクニック

正しく動きます。 ストレッチするときは、体育連盟（CONFEF）などの科学的根拠に基づく推奨事項に従ってください。可能であれば、資格のある専門家に相談してください-理学療法士、体育教師、または 個人トレーナー -あなたに合わせたシリーズを準備する（あなたのニーズとあなたの身体のタイプ）。彼は適切にストレッチする方法を教え、彼のパフォーマンスが可能な限り迅速に柔軟性を開発することを確実にするべきです。
あなたの体に耳を傾けます。 痛みやこわばりなどの兆候に注意してください。理想的な柔軟性は人によって異なり、あなたの柔軟性はあなたの体型に固有です。短い筋肉組織と限られた範囲の可動性があることは、ルーチンにストレッチ運動を含める必要があることを示しています。不安定で関節が緩んでいるたるんだ筋肉組織は、関節と筋肉を強化するために運動にもっと集中する必要がある兆候です。
- 仕事中や運動中に毎日行う動きは、最高レベルの柔軟性を発見するのに役立ちます。たとえば、野球の投手は肩にもっと弾力性が必要ですが、武道の専門家は脚に弾力性が必要です。食料品を節約したり、ワックスがけ機を押すなどの日常的な作業でさえ、多少の柔軟性が必要です。
- 正常な状態に戻すには筋肉を正常に伸ばす必要がありますが、これによって痛みが生じることはありません。ストレッチセッション中に痛みを感じる場合は、限界を超えている可能性があります。誰も筋肉の捻挫、靭帯の怪我、関節の脱臼に苦しむことを望んでいないので、体の信号に注意を払い、痛みを感じたら停止してください。これらのタイプの怪我から回復するには時間がかかり、進行を大幅に減らします。
ルーチンを作成します。 体育の専門家は、ウォーキングなどの十分なウォームアップの後、週に2〜3回ストレッチすることをお勧めします。肩、胸、腕、腹部、臀部、太もも、ふくらはぎなど、主要な筋肉グループごとにいくつかのストレッチを行う必要があります。スキル、目標、柔軟性のレベルは個人的なものであることを忘れないでください。したがって、自分を他の人と比較しないようにしてください。
- すばやく柔軟性を高めるには、動的な活動と静的および等尺性ストレッチを運動ルーチンに含めます。
- バランスを必要とするストレッチを含めたり除外したり、位置の時間を増やしたり減らしたりするなど、関節を多少伸ばすなど、実際のストレッチを変更することができます。
準備し始める。 筋肉を温めるための最良の方法は、練習される活動を模倣する、動的で影響の少ない動きを作ることです。これにより、心拍数、筋肉の血流、体温が徐々に上昇し、より良い結果が得られます。あなたはより迅速に柔軟になるために少し汗をかく必要があります。
- ウェイトトレーニング、有酸素運動、ストレッチの前に体操を練習します。それらは、スクワット、シンク、腕立て伏せ、側面シンク、およびジャンピングジャックにすることができます。各動作を3セットずつ、20〜30回繰り返します。
- ベンチプレスを行うには、筋肉量を増やすために使用されるウェイトよりも50〜70％軽いウェイトを持ち上げます。より軽い重量で2つまたは3つのセットを行い、1セットあたり10〜15回の繰り返しを行います。
- 実行または実行する前に ジョギング、5分間歩き、徐々に速度を上げます。
ダイナミックストレッチを行います。 彼らは同じ位置にとどまることなく筋肉を伸ばすために運動量を使用し、強度、柔軟性、および可動域を増やします。さらに、エクササイズを始める前にストレッチすることで、静的なエクササイズを改善し、プロセスをさらにスピードアップできます。
- 足については、膝を高くして歩くか、深く歩くことから始めて、伸ばす筋肉を温めます。左腕を持ち上げ、右足を上げられた手に向けてキックします。元の位置に戻り、反対のメンバーで繰り返します。両側で10回蹴る。
- ふくらはぎを伸ばすには、足を約10 cm離し、つま先から離れないでください。かかとを最大に上げ、ゆっくりと降下してください。
- 太ももの後ろと後ろを伸ばすには、床に触れるまで（またはできるだけ近づくまで）立って曲げます。床の上で手を支え、両手を前に動かして、屈曲した位置になり、手と足を水平に置きます。次に、足を手に向けて歩き始め、できるだけ近づきます。ゆっくり起きて、5回繰り返します。
- 腕を伸ばすには、6〜10回連続して前後にまっすぐ回転させます。次に腕を横に振り、胸の前で6〜10回交差させます。

3の方法2：ストレッチ

静的ストレッチを行います。 ウォームアップして運動した後、静的ストレッチを行います。つまり、ゆっくりと筋肉を限界まで伸ばし、10〜30秒保持します。このスタイルは、緊張した筋肉を拡張し、柔軟性と循環を高め、緊張を癒し、筋肉痛を軽減するのに最適です。配置すると、関係する領域で灼熱の感覚を感じるでしょう。
- 理想は、ストレッチに10〜20分を費やし、筋肉グループごとに4回の繰り返しを行い、繰り返しごとに10〜30秒の静止位置を保持することです。毎日ストレッチすると、結果がすぐにわかります。
- ストレッチするときは、深く呼吸することを忘れないでください。筋肉を伸ばしながら息を吐き、リラックスしてストレッチを強化します。
- 単純な静的な運動は、股関節屈筋のひざまずくストレッチです。沈む姿勢でひざまずいて、お尻をリラックスさせ、腰がまっすぐになるまで前かがみになってください。 30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。
等尺性ストレッチを行います。 このタイプの運動は、収縮した筋肉の筋抵抗と等尺性収縮（張力）を使用して、さらに多くの繊維を伸ばします。したがって、それは柔軟性を高め、強度を開発し、運動後の不快感を軽減する最も速い方法の1つです。自分の体、友達、壁、または床を使って、必要な抵抗を加えることができます。
- 通常の静的ストレッチを行いますが、抵抗しないものに対して7〜15秒間筋肉を緊張させます。その後、20秒間リラックスします。
- 自分のふくらはぎの抵抗を作成するには、つま先を伸ばそうとするときに足の裏を持ちます。友人はあなたがそれを下に置くことを試みる間、あなたの足を上に持ち上げることによって助けることができます。足で壁を押すことも役に立ちます。
- 同じ筋肉グループに対して1日1回以上等尺性ストレッチを行わないでください。
ヨガのクラスに登録するか、自分で練習してください。 ヨガは、動的な姿勢と静的な姿勢の組み合わせを使用して、柔軟性、バランス、強さを改善し、リラクゼーションを促進します。カロリーを燃焼し、同時に柔軟性を高めるため、完全に運動する時間がない人にとって非常に興味深いものです。動的な動きと静的なストレッチを通じて。週に2、3回クラスを受講すると、すぐに柔軟性が高まります。
ダンスレッスンを受ける。 ダンシングは、動的な動きと静的なストレッチの両方を必要とする正確な動きを使用します。バレエバーでストレッチしたり、サルサの音に合わせて踊ったり、ズンバの熱狂的なリズムを楽しんだり、ほとんどの筋肉グループを繰り返し動かす他のダンスを楽しんだりできます。ダンスは楽しいだけでなく、短時間で柔軟性を養う方法でもあります。
フォームローラーを使用してください。 彼らはスポーツ用品店やインターネットで見つけることができ、R $ 40.00とR $ 100.00の間の費用がかかります。より良い結果を得るには、PVCコアのモデルを選択してください。これらのローラーを使用すると、収縮した筋肉をリラックスさせ、炎症を軽減し、血液循環と柔軟性を改善します。すべてのストレッチ運動と同様に、主要な筋肉グループとあなたが硬い場所に焦点を当てます。
- 運動したい筋肉群を決め、ローラーを片方からもう片方へゆっくりと20〜30秒間動かします。深く呼吸し、ローラーが関節を通過しないようにしてください。
- たとえば、足をまっすぐにしてフォームローラーに座って、床に手を置いてフォームローラーを前後に動かし、各筋肉の端に到達するようにします。
- 痛みのある部分を見つけたら、ローラーを持って30秒間、または痛みが治まるまで押します。
- ローラーで運動するには、ウォームアップまたは運動後、次の2週間または3週間、1日1回または2回、1日おきに使用してください。

方法3/3：柔軟性の向上

深いマッサージをしてください。 硬くて痛い筋肉は動きを制限することができます。効果的なマッサージは奇跡を起こすことができ、特に専門家がテンションポイントとノットを解放できる場合は、柔軟性にすぐに影響を感じるでしょう。あなたは確かによりよく動くことができるでしょう。月に3回以上のマッサージを受けてください。
リラックス。 ストレスはあなたの筋肉を非常に緊張させて硬くします。運動したり、ウェイトを持ち上げたり、その他の身体活動を行うと、体が硬くなります。そのため、リラックスできる時間を見つけることは、柔軟性を高め、ストレスが運動を制限するのを防ぐために重要です。リラックスできるアクティビティの例としては、ウォーキング、瞑想、水泳など、楽しいものがあります。
適切に呼吸することを学びます。 多くの人々は肺の代わりに腹を通して呼吸します。運動中は、横隔膜を使用して適切に呼吸することが非常に重要です。呼吸ごとにへそが前後に動くまで、1日5分間ゆっくりと深く呼吸します。これにより、リラックスして姿勢を改善し、可動範囲を広げることができます。
水分をたくさん飲む。 筋肉は体質に多くの水分を含んでおり、適切に機能するためには水分を補給する必要があります。脱水された筋肉が完全な長さに達しないため、パフォーマンスまたは柔軟性の低下は脱水によって動機付けられます。特に運動中および運動後は、大量の水を飲んでください。
- 毎日8杯の水を推奨するのが良い出発点ですが、あなたの体は多かれ少なかれ必要になるかもしれません。たとえば、乾燥した気候や病気の気候で、より活動的な人々には他の種類の液体が必要になる場合があります。
- 尿をチェックして、十分な水を飲んでいるかどうかを確認します。水は淡黄色または無色でなければなりません。喉が渇いていることもまれです。