著者:
Virginia Floyd
作成日:
5 Aug. 2021
更新日:
12 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション夏は体調を整えるのに最適な時期です。あなたがする必要があるのは正しく食べて定期的に運動することです。友達や家族と一緒に、バスケットボール、野球、サッカー、バレーボールなどの楽しい夏のスポーツを楽しみましょう。おいしい夏の果物や野菜で新鮮な食事を作りましょう。体調を整えるには大変な作業が必要ですが、適切な計画、献身、モチベーションがあれば、それを行うことができます。
ステップ
方法1/3：ワークアウト
ワークアウトする前にウォームアップしてください。 ストレッチは、怪我のリスクを減らしながら、柔軟性と筋肉への血流を改善するのに役立ちます。腕と脚を全可動域で動かして、血液を循環させます。ダイナミックストレッチは、ふくらはぎ、太もも、腰、首、腰、肩を曲げることができます。
- ストレッチする前に、約5分間、すばやく歩くか、軽いジョギングをします。
- あなたのトレーニングに関連する動きに焦点を当てます。たとえば、ジョギングをする場合は、ストレッチでハムストリングス、ふくらはぎ、足首を動かす必要があります。
- 必要に応じて、静的ストレッチセッションでワークアウトを終了することもできます。
スポーツをする。 夏はアウトドアスポーツに最適な時期です。バレーボール、テニス、サッカーはすべて、体調を整えるのに役立つ素晴らしい夏のスポーツです。あなたが競争力があるならば、スポーツは夏の間に健康になるための特に素晴らしい方法です。
コミュニティに参加してください。 多くのコミュニティがトライアスロンやヨガのクラスを主催し、夏の間実行されます。コミュニティのバスケットボールやサッカーのチームに参加する機会を提供する人もいます。オンラインで地域のコミュニティイベントページを確認するか、コミュニティ開発組織に連絡して、フィットネスクラスやスポーツプログラムを提供しているかどうかを確認してください。
素晴らしいアウトドアに向かいましょう。 夏の間は、外を歩いたり自転車に乗ったりするのが体調を整えるのに最適な方法です。新鮮な空気、静けさ、そして自然とのコミュニケーションのシンプルさをお楽しみください。山道やハイキングコースで自分を失います。ハイキングやサイクリングの機会については、地元の公園を訪れてください。
走りに行きなさい。 ランニングは低コストのエクササイズで、すぐに体を鍛えることができます。必要なのは、快適でフィット感のあるランニングシューズと足だけで、どこにでも走りたい場所に連れて行ってくれます。自然のトレイル、コミュニティトラック、またはトレッドミルで走ることができます。
- 約5分間歩くことから始めて、脚の筋肉を伸ばして温めます。
- 快適な時間または距離から始めてください。たとえば、毎日10分間実行することから始めることができます。数日ごとに分または距離を追加して、ランニングの持久力と筋力を高め続けます。
- ランニングが終わりに近づいたら、30〜60秒間激しく全力疾走します。毎回ランニングを終了する前にこれを行うと、ランニング中のスピードと持久力を高めることができます。
- 走り終わったら、5分ほど歩き回ってクールダウンします。
ジムに行きなさい。 ジムでのエクササイズには、体を鍛えるためのさまざまなオプションと可能性があります。さまざまなエクササイズを試して、あなたが一番好きなものに焦点を合わせてください。
- 有酸素（または有酸素）トレーニングでは、サイクリング、ランニング、縄跳び、ウォーキングなどの全身運動で心臓を動かします。
- レジスタンスワークアウトには、ベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂、チンアップ、腹筋運動、突進、スクワットなどがあります。これらは筋肉を構築するための最良のエクササイズです。
- 有酸素運動と抵抗運動を行ったり来たりします。たとえば、30分間実行してから、30回腕立て伏せをします。
- ジム設備や特定のエクササイズに慣れていない場合は、スタッフにサポートを依頼してください。追加料金で、多くのジムはあなたがあなたのために働くルーチンを開発するのを助けるためにパーソナルトレーナーも提供します。
小さく始めます。 体調を整えるときは、小さく始めるのが最善です。たとえば、現在の体力レベルに応じて、毎日2マイル（3.2 km）を歩くか走ることから始めます。 2マイル（3.2 km）を簡単に実行できるようになったら、2.5マイル（4.0 km）を開始します。さらに1週間後に、距離を3マイル（4.8 km）に増やします。最大の能力で運動していると感じるまで、距離を追加し続けます。
方法2/3：正しい食事
食事日記をつけましょう。 食事日記は、毎日食べたものすべてをカロリー数とともに記録するログです。食事日記をつける良い方法は、携帯電話で食事やおやつを記録することです。簡単な表記ファイルを使用して食事を追跡することも、MyFitnessPal、Lose It！、NoomCoachなどのアプリを試すこともできます。
- 何を食べるかを監視するだけでなく、運動もしているので、この食事日記に運動の側面を追加することもお勧めします。毎日の日記のエントリに2つの列を追加して、その日のワークアウトルーチンを簡単に説明し、消費したと推定されるカロリー数を集計します。
果物や野菜を食べる。 果物や野菜の健康上の利点は、リストするにはほとんど多すぎます。果物や野菜の水分含有量が高いと、満腹感が残りますが、食事に大きなカロリー負荷を加えることはありません。それらの高い繊維含有量はあなたの腸をきれいに保ちそして効率的に作動します。果物には、健康を促進する多くの植物化学物質（天然に存在する化合物）が含まれています。
- 1日あたり1〜2サービングの果物と5〜9サービングの野菜を食べることを目指してください。 1食分の例は2カップ（16オンス）の葉物野菜です。
たくさんの繊維を手に入れましょう。 食物繊維を含む食品は、食物繊維が少ない食品よりも消化に時間がかかります。つまり、食物繊維が豊富な状態を長く保つことができます。果物や野菜に加えて、ポップコーン、玄米、全粒穀物は繊維を詰め込んだ食品です。
脂肪分の多い食品は避けてください。 非常に激しいトレーニングスケジュールを守っていない限り、脂肪の摂取を制限するようにしてください。ファーストフード、ポテトチップスなどの脂肪分の多いスナック、その他のジャンクフードには近づかないでください。アボカド、オリーブオイル、ピーナッツバター、ナッツ、その他の脂肪の必要に応じた天然資源から脂肪を摂取してください。
早く食べなさい。 十分な（しかし大きすぎない）朝食をとる。毎日3:00までにほとんどのカロリーを食べるようにしてください。1日の早い時間にほとんどのカロリーを食べると、1日を通してそのエネルギーを利用できるようになり、1日が続くほど多く食べる必要がなくなります。これはあなたが一日中継続的に食べることを防ぎます。
- バナナやベリーのお粥は素晴らしい朝食になります。他の健康的なオプションには、固ゆで卵を添えた全粒粉トースト、フルーツを添えたオートミール、または野菜のスムージーが含まれます。
すべてを否定しないでください。 脂っこい、砂糖の多い、塩辛い食べ物を食べたいという誘惑に苦しむかもしれません。健康を維持しようとするときに避けるべき食べ物です。あなたが超人的な意志力を持っていない限り、あなたは時々彼らの誘惑に屈するかもしれません。 1つの食べ物を食べることに対して特定の規則を設定するのではなく、不健康なものを適度に食べます。
- たとえば、夏はアイスクリームを食べるのに最適な時期です。運動後のアイスクリームコーンを定期的に摂取する習慣がない限り、つまり運動から得たメリットを打ち消す限り、たまにアイスクリームを飲んでも大丈夫でしょう。
- 普段はふけることのない食べ物を食べるときは、ポーションコントロールを維持してください。
方法3/3：やる気を引き出して維持する
体調を整えたい理由を詳しく説明したリストを作成します。 たとえば、あなたはより多くのエネルギーを持ちたいかもしれません。あなたは自分自身にもっと前向きな精神的見通しを与えたいと思うかもしれません。多分あなたはただ全体的な健康を達成したいだけです。あなたの理由が何であれ、それらをリストし、具体的にしてください。このリストを冷蔵庫または別の目に見える場所に貼り付けて、特に運動療法に疲れている場合は、毎日参照してください。
具体的な目標を設定します。 確固たる目標なしに夏に入らないでください。フィットネスの目標が達成可能で、現実的で、具体的であることを確認してください。たとえば、「体調を整えたい」などの目標を立てないでください。代わりに、「10ポンド（4.5 kg）を失いたい」、「50回の腕立て伏せができるようにしたい」などの定量化可能なデータで目標を立てます。
- 現実的な減量の目標は、毎週1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）を減らすことです。このベースラインを使用して、失う可能性のある金額を決定します。
- 毎日ジムに行けない場合は、毎日自分でジムの時間をスケジュールしないでください。
- 体調を整えるには献身と努力が必要ですが、気分が良くなるので見返りはそれだけの価値があります。
計画を作成します。 目標がわかったので、目標を達成する方法を見つけます。計画には、運動と栄養の両方の側面を含める必要があります。計画を書き留めます。
- あなたの栄養面は、例えば、「1日あたり1,800カロリー以下を消費する」かもしれません。
- 計画のあなたの運動の側面は、「水曜日と日曜日を除いて毎日60分間の運動」と読むかもしれません。
- 夏が進むにつれ、お気軽にプランを変更してください。現在の計画が厳密すぎる、または十分に厳密ではないと思われる場合は、必要に応じて手順とベンチマークを追加または削除します。
夏にフィットネステクノロジーを取り入れましょう。 夏に体調を整えるのに役立つさまざまなアプリがあります。 FitBitのようなフィットネス追跡デバイスは、進捗状況を監視して目標を達成するのにも役立ちます。
- Yogaiaは、ヨガの動きに関するガイダンスとトレーニングを提供するモバイルアプリです。自分でヨガをするためにそれを使うことは、クラスのために使われたであろうお金を節約することができます。
- Lifesumは、運動量とフィットネスの目標に基づいて、パーソナライズされた栄養計画を提供するアプリです。
- FitBitなどの健康とフィットネスの追跡デバイスを使用して、生体認証（体のデータ）を追跡します。 FitBitは、実行した距離、実行した歩数、および1日のさまざまな時間帯の心拍数を追跡できます。
毎週自分の写真を撮ります。 これらの写真を振り返り、それぞれの新しい写真を前の週の写真と比較します。フィットネスの目標を順調に進めていると、体は目に見えて引き締まり、筋肉質になります。これらの画像を使用して、健康への道のりをどこまで進んだかを思い出すことができます。
- また、ソーシャルメディアに写真を投稿して、友人や家族から賞賛や肯定的なフィードバックを受け取ることもできます。このフィードバックは、モチベーションの大きな源としても機能します。
支持を得ます。 夏に体調を整えることにも興味を示している友達がいる場合は、夏に最も体重が減った人が勝つコンテストを提案してください。友達や同僚同士の友好的なコンテストは、皆さんのやる気を引き出すことができます。
- お金も大きな動機です。さらにひねりを加えるために、あなたとあなたの友人は、最も体重を減らした人への賞金としていくらかのお金を出すことができます。あなたと5人の友人が$ 20を投入した場合、勝者は夏の終わりに$ 100を獲得できます。
- また、誰かが各週の終わりまでに少なくとも1ポンド（0.45 kg）を失うことがない場合（前週の体重と比較して）、賞金ポットに10ドルを追加する必要があるというルールを作成することもできます。
楽しんで。 体調を整えるのは難しいかもしれませんが、楽しみのための素晴らしい機会を提供することもできます。友達を招待して、一緒に散歩や水泳に出かけましょう。ジムの仲間にワークアウトに同行してもらいましょう。
- 運動はまた、気分を良くする一種の生物化学物質であるエンドルフィンを生成します。
- あなたのトレーニングを苦痛以外のものとして考えることはあなたが軌道に乗るのを助けることができます。あなたのトレーニングセッションを個人的な時間、またはあなたの通常の仕事生活からの個人的な報酬またはミニ休暇と考えてください。
コミュニティの質問と回答
私は9歳で、5kに適応しようとしています。任意のヒント？
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。
子供は毎週どのくらいの距離を走るべきですか？
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。
毎日何カロリー食べるべきですか？
ほとんどの人は1日あたり約2,000カロリーを必要とします。あなたが非常に活動的であるならば、あなたは毎日2,300カロリー近くを必要とするかもしれません。あなたがあまり活動的でないか年配の場合、あなたは毎日およそ1,700カロリーを必要とするでしょう。
脂肪分の多い食品をいつ食べられるかをどうやって知ることができますか？
脂肪分の多い食品や不健康な食品に独自の制限を設定できます。たとえば、週に1回「チートデー」を開催して、好きな種類の食べ物を食べることができます。それらの食品を適度に摂取していることを確認してください。
ふくらはぎと太ももを薄くするにはどうすればよいですか？
ランニングは、太ももやふくらはぎを引き締めて薄くするのに最適な方法です。インターバルトレーニングをお試しください。
体調を整える良い方法は何ですか？
水泳は全身トレーニングなので、素晴らしい運動です。プールを利用できない場合は、定期的にウォーキングやサイクリングをお試しください。夏に地域が暑くなり、屋内にいる必要がある場合は、エアロバイクを使用するか、自宅でフィットネスビデオをご覧ください。
屋内でどんなスポーツを練習できますか？
屋内サッカー、ラケットボール、スカッシュなどのスポーツは、有酸素運動や基本的な筋力トレーニングに適しています。これを健康的な食事と週に数時間の真の筋力トレーニングと組み合わせると、すぐに体調を整えることができます。
チップ
- 毎日マルチビタミンを服用してください。そうすればあなたの体はそれが必要とするすべてのビタミンとミネラルを持っているでしょう。
警告
- 完璧な形で一定量の重量を持ち上げることができない場合は、持ち上げる重量を減らしてください。
- ステロイドや人工的な強化剤を服用しないでください。それらは長期的にはあなたの体に悪影響を及ぼします。
