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トレーニングプログラムの結果に失望したことはありますか？世界中の軍事組織は、結果をもたらすトレーニングで長年の経験を持っています。文字通り健康と戦っている奉仕の男性と女性を見るのは簡単で、どうやってそのように見えるのか疑問に思います。軍隊のほとんどの軍人と女性は、絶え間ない訓練を受ける時間がありませんが、どのようにして健康を維持するのでしょうか。軍隊の一部の人々が使用するフィットネスに関する一般的なガイダンスとアドバイスを読んでください。

ステップ

1. 

   の基本を理解する フィットネス. フィットネスには、次の4つのテーマが含まれます。
   • 体力トレーニング（全体を通してPTと呼ばれます）
   • 栄養
   • 心血管トレーニング（CTと呼ばれます）
   • 残り。
     • これらの重要なテーマのいずれかが欠落している場合、大きな利益は得られません。 PTは少なくとも週に3日行う必要があり、ウォームアップ、動的ストレッチ、ワークアウト自体、静的ストレッチ、クールダウンをこの順序で含める必要があります。 PTは、筋持久力または筋力という2つの異なる目標で行うことができます。この記事では、PTには体重のエクササイズのみが含まれます。栄養は一目瞭然のテーマですが、後で詳しく説明します。 CTはPTに似ていますが、蓄積されたエネルギーを燃焼させるための他の形式の運動に焦点を当てています。最後に、休息は明らかです。十分な睡眠をとれば、この目標を達成できます。

2. 

   
   
   軍隊と特殊部隊の部隊が何年もの間体重運動を使用していて、素晴らしい結果を得ていることを学びましょう。 ワークアウトに組み込む必要のある体重運動には、次のものがあります。
   • 上半身（腕、胸、肩）
     • プルアップ
     • スーパーマン
     • 多くのバリエーションの腕立て伏せ（腕立て伏せ）
     • ボールグリップ
     • チンアップ
   • 下半身（ふくらはぎ、脚、臀筋）
     • ふくらはぎが上がる
     • 多くのバリエーションでスクワット
     • グルートマーチ
     • ウォールシット
     • グルートブリッジが上がる
   • コアマッスル（腹筋）
     • クランチ
     • リバースクランチ

3. 

   
   
   ストレッチは、パフォーマンスの向上、怪我の可能性の減少、血流の増加、敏捷性を可能にすることを知ってください。 ダイナミックストレッチは、時間の経過とともに動きの全範囲と速度を可能にします。

4. 

   
   
   ワークアウトの前に使用する必要がある動的ストレッチは次のとおりです。
   • ネックロール、アップ、バック、オーバー
   • こんにちはジャック、こんにちはジル
   • プレスプレスフリング
   • スタンディングトゥ7ters
   • 4方向レッグスイング
   • 体幹の回転
   • 四方ランジ
   • トランクツイスター

5. 

   これらのストレッチを行います 必要なのはそれぞれ2秒間です。 静的ストレッチングは柔軟性を高めます。
   • クールダウンとしてトレーニング後に使用する必要がある静的ストレッチには、次のものがあります。
     • 横方向と前方向の首のストレッチ
     • スイマーストレッチ
     • アッパーバックストレッチ
     • 後部肩のストレッチ
     • 仰臥位の背中のストレッチ
     • オーバーヘッドトランクサイドストレッチ
     • 胴体になりやすいストレッチ
     • ヒップクロスオーバー
     • 腸腰筋ストレッチ
     • 蝶
     • 立っている大腿四頭筋が伸びる
     • ハムストリングスに座る

6. 

   あなたが持っていることを確認してください 準備し始める. ジャンピングジャック、縄跳び、またはエアロバイクを5分間行います。

7. 

   のための訓練 耐久. 13以上の繰り返しを使用します。筋力については、6〜10回繰り返します（12回は筋力と持久力の境界を押し上げる可能性があります）。筋力には筋肉の大きさがあり、持久力には筋肉の調子があります。

8. 

   「まあ、50回腕立て伏せができる！ どうすればそれらで力をつけることができるでしょうか？」 交互の腕立て伏せ 6〜10回しか実行できないように、それらを難しくするのは簡単です。実際、あなたはどんな体重運動にも抵抗を加えることができます。ゆっくりと運動をしてみてください。体の側面で運動をしてください（つまり、片方の腕立て伏せ、片足のスクワット）。また、砂や本などの小さな袋が入ったバックパックを身に着けてみてください。

9. 

   健康な体格を構築し維持するには、適切な栄養が必要です。 筋肉を構築するには、必要以上のカロリーを摂取する必要があります。
   • 1日に必要なカロリー数を決定するには、次の式を使用します。6.95x体重+679 = 1日に通常消費されるカロリー。
   • さて、その量を取り、1.7を掛けます。したがって、最終的な方程式は6.95x重量+ 679 = 1日量x1.7になります。
   • 毎日の支出がわかったので、筋肉を増やすために200〜500カロリーを追加します。減量のために、あなたの毎日の支出から200-500カロリーを引いてください。

10. 

    全粒穀物食品を食べる、赤身の肉、果物と野菜、 たくさん水を飲む. オリーブオイル、魚、ナッツ、亜麻仁油などの健康的な脂肪のみを食べてください。飽和脂肪とトランス脂肪はあなたの人生を短くし、体脂肪を増やすだけです。これらのパーセンテージを目指してください：複雑な炭水化物（ホールフード、野菜、全粒穀物-例えば、全粒小麦にのみ見られます）60-70％、タンパク質20-30％、脂肪10-20％。
    • チキン
    • 魚
    • パスタ
    • じゃがいも

11. 

    呼吸と脈拍を最大値の80〜90％に上げる激しい心血管（有酸素）運動は、週に2〜3回、30分を超えないように行う必要があることを忘れないでください。 オフトレーニングの日にのみそれを行います。エアロバイクは良いですが、スプリントはさらに優れています。

コミュニティの質問と回答

隔日に体重運動をすると、筋肉のサイズが大きくなりますか？

します。しかし、ある程度だけです。サイズを大きくしたい場合は、ゆっくりとエクササイズを行い、その間深く呼吸する必要があります。そしてもちろん、バランスの取れた食事をしていることを確認してください。

筋力トレーニングはできますが、心血管持久力運動を行うにはどうすればよいですか？

有酸素運動は単に走ることを意味します。走りに行きなさい。または水泳、縄跳び、ボクシング...心拍数を上げたい。最大ではなく、安静時よりも高く、ワークアウト全体を通してそれを維持します。だから走りに行き、もう走れなくなったら歩いてください。数週間にわたって、距離全体を走れるようになるまで、歩いた時間と距離を減らします。例えば。 3kを実行しているが、最初に10回歩くときは、次回は9回だけ休憩し、その後は6回だけ休憩して、まったく休憩しないようにします。

肺が非常に弱い場合、どうすれば肺の強さを増すことができますか？

肺の状態がある場合は、医師の診察を受けてください。それ以外の場合は、肺が扱える限界まで自分を押し込み、運動をやめます。それを何度も何度も繰り返してください。あなたはそれをするのがより簡単になることに気付くでしょう、それはあなたがあなた自身を次のレベルに押し上げることができることを意味します。例えば。 1kレースを10回、たとえば週に2回実行します。 5週間後、10回目の実行は最初の実行よりもはるかに簡単に感じられます。だから、2kレースなどに進んでください。

これらの演習は私が海軍に入るのを助けることができますか？

はい。

ゲータレード/パワーエイドなどのスポーツドリンクは飲めますか？

ゲータレード、パワーエイド、ルコザデ、および同様のスポーツドリンクはすべて良いです。 XL、ターボ、スティングなどのエナジードリンクに注意してください。これらは心拍数を上げるために作られているため、一時的にエネルギーが与えられますが、最終的には体に良くありません。

このように非常に大きな筋肉を得るのに何日かかりますか？

自分の体重を使ってもそれほど大きな筋肉は得られませんが、優れた定義が得られます。

週末に有酸素運動を行うべきですか、それとも平日にPT +有酸素運動を行うべきですか？

2番目のオプション。

ディップが上半身のエクササイズリストに含まれていないのはなぜですか？

ディップは実際には腕だけに焦点を合わせていますが、それでも上半身としてカウントされます。上半身の運動としてカウントされると主張する人もいます。他の人はそれがただ武器をするだけだと言うでしょう。

学校に通っている間、私はどの運動をすべきですか？

体育の授業で毎日運動できるはずですが、それに加えたい場合は、学校まで活発に走ったり歩いたりすることを検討してください（十分近くに住んでいる場合）。

自宅で上腕二頭筋を増やすにはどうすればよいですか？

複数の演習があります。最高のものはチンアップですが、オーストラリアのプルアップもあります。弾力性のあるものがある場合は、バーベルウェイトと同じように、上腕二頭筋のカールを行うことができます。必ず2日ごとに休憩し、10〜20回の繰り返しごとに1分間休憩し、腕ごとに3〜5シリーズを休ませてください。

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チップ

• 休むために土曜日と日曜日を使用してください。
• 使用する腕立て伏せや脚の​​エクササイズの種類について混乱していますか？記事をチェックして下半身の強さを構築し、上半身をフィットさせます

警告

• 健康上の問題がある場合は、高強度の軍事演習を行う前に医師に相談してください。

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