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低炭水化物ダイエットは減量のために人気があります。それらは、低脂肪または低カロリーの食事療法と比較して、少し早く体重を減らすのに役立ちます。ただし、低炭水化物ダイエットの一般的な副作用の1つは、食物繊維の不足に起因する便秘です。穀物、豆、レンズ豆、でんぷん質の野菜、果物などの一部の高繊維食品は、低炭水化物ダイエットに制限されているか、除外されている場合があります。低炭水化物ダイエットでは、毎日の食物繊維のニーズを満たすのは少し難しいかもしれませんが、それは間違いなく不可能ではありません。低炭水化物ダイエットでも、1日に50〜150グラムの炭水化物が必要であることを忘れないでください。事前に食事を計画し、低炭水化物の高繊維食品に焦点を当てることで、毎日適切な繊維を摂取することができます。

ステップ

パート1/3：高繊維、低炭水化物食品を含む

1. 

   
   
   少なくとも3〜5人前の高​​繊維野菜を含めます。 ほとんどの低炭水化物ダイエットに制限されていない食品グループの1つは、野菜グループです。これらの食品は、炭水化物とカロリーが自然に少ないですが、繊維が多いです。
   • 野菜から最大限の繊維を摂取できるようにするために、最初に行う必要があるのは、毎日十分な量の野菜を食べていることを確認することです。
   • 毎日少なくとも3〜5人前の野菜を含めてください。一食当たり葉物野菜1カップまたは約2カップを測ります。
   • 食事や軽食を計画するときは、食事のたびに食物繊維を確実に摂取できるように、常に野菜を入れてください。
   • すべての野菜はあなたに適していますが、アーティチョーク、エンドウ豆、ブロッコリー、カリフラワー、カブの緑、芽キャベツ、ニンジン、アボカドなどの最高の繊維野菜に焦点を当ててください。

2. 

   
   
   食物繊維の多い果物を1〜2食分含みます。 野菜に加えて、果物も食物繊維が自然に多い別の食品グループです。食物繊維が多く、炭水化物が少ない食品を選ぶように注意してください。
   • あなたの低炭水化物ダイエットでは果物が制限されているかもしれませんが、ほとんどの食事はいくつかの果物を許可します。幸いなことに、砂糖と炭水化物が少し少ない果物の多くは、繊維も多い果物です。
   • 果物を摂取しているときに全体的な炭水化物摂取量を抑えるには、部分を測定します。果物の1サービングは刻んだ果物の1/2カップまたは約1つの小片です。
   • 最高の繊維と最低の炭水化物の果実には、ブラックベリー、ラズベリー、無糖のココナッツ、ナシ、リンゴが含まれます。

3. 

   
   
   高繊維のナッツと種子を選択してください。 繊維は果物や野菜だけに含まれているわけではありません。タンパク質グループのサブセットであるナッツと種子は、低炭水化物ダイエットで食べるのに最適な繊維入り食品です。
   • ナッツと種子はどちらも炭水化物が自然に少ないですが、健康的な脂肪とタンパク質が多いです。多くのナッツや種子にも高繊維含有量があります。たとえば、1オンスのアーモンドには約6グラムのタンパク質、5グラムの総炭水化物、および3グラムの食物繊維が含まれています。
   • 他のすべての食品と同様に、ナッツと種子の部分を測定します。一般的に、約1/2オンスまたは大さじ1杯はナッツまたは種子のサービングです。
   • 最高の繊維質のナッツと種子には、チアシード、亜麻仁、アーモンド、ピスタチオ、ピーカン、ゴマが含まれます。

4. 

   高繊維、低炭水化物の穀物に忍び込みます。 すべての穀物が炭水化物を過剰に含んでいるわけではありません。実際、炭水化物に無理をせずに食物繊維を増やすのに役立つ穀物や穀物の一部を食べ​​ることができる卑劣な方法がいくつかあります。
   • 大きなパンやパスタのボウルは炭水化物が多すぎますが、食物繊維を増やすのに役立つ穀物ベースの食品がいくつかあります。お気に入りの低炭水化物バージョン（低炭水化物トルティーヤなど）や小麦ふすまなどの食品の多くは、食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。
   • キノア、小麦ふすまなどの高繊維シリアルや穀物を試してみてください。低炭水化物、高繊維シリアル;米ぬかまたはオート麦ふすま。これらの食品は炭水化物が少ないですが、繊維がたくさん含まれています。たとえば、小麦ふすまには、1/2カップあたり3グラムの炭水化物と6gの繊維が含まれています。
   • また、お気に入りの穀物の低炭水化物バージョンを購入して使用することを検討してください。低炭水化物のパン、トルティーヤとラップ、パスタ、イングリッシュマフィンがあります。実際、これらの多くには追加の繊維も含まれています。
   • すべての食品と同様に、総炭水化物を管理するために、常にあなたの部分のサイズを測定してください。穀物は1/2カップまたは1オンスのサービングで食べる必要があります。

パート2/3：繊維のニーズを満たすための食事療法の構築

1. 

   自分で食事の計画を書いてください。 低炭水化物ダイエットをしている場合は、食事の計画方法についてすでにシステムを考えているかもしれません。ただし、十分な食物繊維を摂取していることを確認するには、詳細な食事計画を立てることが重要です。
   • 食事から明らかな炭水化物源を切り取るのは簡単です。毎日の食物繊維のニーズを満たしながら炭水化物をカットするのは少し複雑です。食事プランは、炭水化物と繊維のニーズを満たすために何を食べることができるかについての青写真を提供するのに役立ちます。
   • あなたが座って、次の週に食べるすべての食べ物と食事を思い付くことができる週の間に日を選んでください。食べる予定の朝食、昼食、夕食、軽食をそれぞれ書き留めます。
   • 食事の計画を完了したら、買い物リストを作成して、店舗で必要なものを正確に入手するのを簡単にすることができます。

2. 

   毎日の繊維の合計を計算します。 食事プランを作成したら、数分かけて、計画した食事と軽食が食物繊維のニーズを満たすかどうかを確認します。そうでない場合は、食事の計画にいくつかの変更を加えます。
   • 毎日の食事や軽食が提供する食物繊維の量を計算するには、オンラインの食物日記アプリ、スマートフォンアプリ、または検索エンジンを使用して、食べる予定の食物の食物繊維含有量を見つける必要があります。
   • 朝食、昼食、夕食、軽食の繊維をすべて合計して、ニーズに合っているかどうかを確認してください。男性は1日あたり約38gの繊維を必要とし、女性は通常1日あたり約25gの繊維を必要とします。
   • 食物繊維の目標を達成した場合は、食事プランをそのままにしておくことができます。ただし、目標からかけ離れている場合は、食物繊維の摂取量を増やすために、食事の計画やレシピの材料を作り直してください。

3. 

   お気に入りのレシピに食物繊維を追加します。 高繊維食品に焦点を合わせると、繊維のニーズを満たすのが少し簡単になります。ただし、食物繊維の多い食品を楽しんだり、同じ食品に少し飽きたりすることはありません。それを混ぜ合わせるには、現在のお気に入りの食事やレシピに食物繊維を追加してみてください。
   • 食物繊維の摂取量をもう少し増やすには、キッチンでクリエイティブになり、通常の食事に食物繊維を追加します。
   • たとえば、朝のプロテインシェイクやスムージーにダークグリーンやアボカドをブレンドすることができます。
   • 小麦やオート麦のふすまをサラダに振りかけたり、ミートボールやミートローフなどの食品に加えたり、朝のヨーグルトやカッテージチーズに振りかけたりすることもできます。
   • ミートボール、ミートローフ、ハンバーガー、キャセロールなどの焼き菓子に野菜をブレンドします。また、蒸したブロッコリーをサラダに加えるなど、他のお気に入りの食事に野菜を追加します。

パート3/3：繊維サプリメントの使用

1. 

   医師または栄養士に相談してください。 ダイエットをしているときはいつでも、医師の最新情報を入手することをお勧めします。これは、食物繊維の摂取量を増やす必要があると感じ、食物繊維を増やす方法を探している場合に特に当てはまります。一部のサプリメントは他の薬や状態を妨げる可能性があるため、サプリメントを服用する前に必ず医師に相談することが重要です。
   • あなたがフォローしている低炭水化物ダイエットについて医師に相談してください。どの食品が許可され、どの食品を避けているかを医師と共有してください。
   • 食物繊維の摂取量を追跡している場合は、この情報も医師と共有してください。あなたはもっと必要だと思うかもしれませんが、あなたの医者はあなたが十分な量を得ていると思うかもしれません。
   • 食物繊維の摂取量を満たすのが非常に難しい場合は、医師に提案があるかどうか尋ねてください。また、繊維サプリメントがあなたにとって安全または効果的であると彼らが考えるかどうかについて彼らに話します。
   • 栄養士は、栄養と食事の専門家である医療専門家です。彼らはあなたがあなたの食事療法で十分な栄養素を得ていることを確認し、あなたがより多くの繊維を得る方法を理解するのを助けることができます。彼らはあなたがあなたの毎日の栄養素のすべてを確実に手に入れるためにあなたが食事計画を作成するのを助けることさえできます。

2. 

   食物繊維サプリメントを食事に加えてください。 あなたの食事療法における追加の繊維の最良の供給源は食物からです。ただし、食物繊維のニーズを満たすために毎日の食事だけに頼ることができるのは現実的ではないかもしれません。
   • 繊維サプリメントの1つのタイプは粉末サプリメントです。市場にはさまざまなものがあり、非常に簡単で使いやすいです。
   • 一般的に、ほとんどの粉末繊維サプリメントは、液体に混ぜるだけで済みます。オレンジのような風味のあるものもあれば、風味がなく何にでも加えることができるものもあります（ヨーグルトやスープなどの食品でも）。
   • 粉末サプリメントの投与指示とポーションサイズに従ってください。毎日適切な量を追加していることを確認する必要があります。

3. 

   補助繊維カプセルを服用してください。 粉末サプリメントがあなたのライフスタイルにうまく機能すると思わない場合は、他のオプションがあります。食物繊維カプセルまたはグミを毎日服用して、全体的な摂取量を増やすことができます。
   • 粉末サプリメントのように、繊維カプセルは毎日服用することをお勧めします。これらの指示に従ってください。
   • 食物繊維カプセルは食事に簡単に含めることができます。あなたがルーチンに入るのを助けるためにあなたの他の薬やビタミンと一緒にそれらを毎日服用してください。
   • あなたの好みを除いて、繊維カプセルに対して粉末サプリメントを使用する利点はありません。

4. 

   余分な水を飲みます。 食物繊維の摂取量を増やすことに焦点を当てるときはいつでも、水分摂取量にも焦点を当てる必要があります。食物繊維はあなたの食事療法で効果的であるために水を必要とします。
   • 一般的に、食物繊維の摂取量を増やすと、水分の摂取量を増やすことが重要です。推奨される比率はありませんが、毎日の推奨される水分の最小量を目指すことから始めるのが良いでしょう。
   • 余分な繊維と水を組み合わせると、繊維がより効果的に機能するのに役立ちます。繊維は余分な水分を吸収し、便を柔らかくしやすくします。
   • 通常、1日にコップ8杯の水を飲むことをお勧めします。ただし、活動レベルに基づいて13に近づく必要がある人もいます。
   • すでに1日に約8杯の水を消費している場合は、食物繊維の摂取量を増やしながら、1日あたり9杯または10杯に増やしてください。

コミュニティの質問と回答

低炭水化物、高繊維食を食べるにはどうすればよいですか？

Marjan Mahallati、RHN、AADP
登録ホリスティック栄養士MarjanMahallatiは、登録ホリスティック栄養士であり、AADP（American Association of Drugless Practitioners）を通じて認定された理事会であり、Canadian School of NaturalNutritionを卒業しています。彼女はカリフォルニア州アーバインにあるLet’s Nutrition Weight Loss＆Nutrition Centerのオーナーであり、クライアントに体重を減らして最適な栄養と健康を実現する方法を教えています。マージャンは減量業界で15年以上の経験があり、何千人もの人々が健康を取り戻し、最も健康的な生活を送ることができるようにしています。

登録ホリスティック栄養士あなたの食事療法にたくさんの果物と野菜を含めてください。また、キノアのように、繊維が多く炭水化物が少ない全粒穀物を選択する必要があります。

チップ

• 低炭水化物ダイエットは、繊維を含む食品グループの多くを制限するため、炭水化物が少なくなる可能性があります。あなたが十分な繊維を食べることを確実にするためにあなたの他の選択に注意を払ってください。
• 低炭水化物ダイエットで食べることを選択した食品には、十分な量の繊維が含まれていることを確認してください。

警告

• 炭水化物は私たちの体に不可欠な機能を持っているので、それらを危険なほど低いレベルに減らすことは否定的な結果をもたらす可能性があります。それらは重要なエネルギー源であり、ビタミンB群などの栄養素も提供します。それらを大幅に切断すると、頭痛、口臭、脱力感、倦怠感、便秘を引き起こす可能性があります。
• 1日あたり少なくとも20gの炭水化物を摂取する必要があります。そうしないと、ケトーシスが発生する可能性があります。

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