コンテンツ

• ステップ
• コミュニティの質問と回答
• チップ
• 警告

その他のセクション

代謝はあなたの体があなたがそれに入れた食物を処理する速度です。体重を減らそうとしている場合は、代謝率を上げると、カロリーを減らすことなく体重を減らすことができます。 「新陳代謝を高める製品」を取り巻く商業主義は、事実をフィクション（または広告）から分離することを困難にしましたが、効果的であることが示されているいくつかの簡単な戦略があります。あなたの新陳代謝を高める方法を学ぶために読み続けてください。

ステップ

方法1/4：食事療法で新陳代謝を高める

1. 

   一日中、少量の頻繁な食事をとってください。 食事の間隔を長くすると、体が「飢餓モード」になり、エネルギーを節約して飢餓を防ぐ手段として新陳代謝が低下します。断続的断食によって体重を減らすことができる人もいますが、ほとんどの人は、少量の頻繁な食事をすると、一般的に全体的に食べる量が少なくなります。 1日4〜6回の少量の食事に加えて、健康的なスナックを食べると新陳代謝が高まります。
   • 余分な腐りにくいスナックを詰めて、あなたの上に置いておくと役に立ちます。電車がいつ遅れるのか、いつオフィスで立ち往生するのかはわかりません。空腹になるのを許すと、食べてはいけないものを食べてしまい、食事が窓の外に出てしまいます。

2. 

   
   
   無駄のないタンパク質を選択してください。 無駄のないタンパク質が豊富な食事を食べると、体がタンパク質を消化するのにより多くのエネルギーが必要になるため、代謝が増加します。七面鳥、魚、卵、豆、豆腐などの赤身のタンパク質を選択してください。
   • カッテージチーズはカゼインタンパク質の優れた供給源です。特に就寝前にカッテージチーズを食べると、体内にゆっくりと放出され、その結果、代謝が一晩中機能するため、良い考えです。

3. 

   
   
   お気に入りの食べ物にスパイスを加えます。 スパイシーペッパー、砕いた赤唐辛子フレーク、またはカイエンペッパーをレシピに追加すると、新陳代謝を高めるのに役立ちます。辛い食べ物を食べることによる影響は一時的なものですが、毎日1つ以上の食事に少量のスパイスを加えて、新陳代謝を高める効果を継続することができます。
   • ホットソースはどんな食事にも素晴らしい追加です。新陳代謝を高めるのに役立つだけでなく、カロリーがあったとしてもそれほど多くはありません（ブランドによって異なります）。
   • 辛い食べ物は新陳代謝を高めますが、新陳代謝を約8％しか増やさないので、体重を減らそうとしている場合はカロリーを監視することが重要です。

方法2/4：運動で新陳代謝を高める

1. 

   
   
   毎日少なくとも30分の有酸素運動をしてください。 有酸素運動は、運動中にカロリーを消費し、終了後も新陳代謝を高めます。一度に30分でフィットするのが難しい場合は、5、10、または15分のセッションなどの短い間隔で有酸素運動を行ってください。
   • 運動を取り入れ始めると（定期的な運動に慣れていない場合）、空腹感が増します。それは絶対に大丈夫です！あなたの体は、カロリーの新たな増加に追いつくためにより多くの燃料が必要であるとあなたに言っているだけです。

2. 

   運動療法に筋力トレーニングを追加します。 筋肉を構築すると、安静時の新陳代謝を高めるのに役立ちます。 1ポンドの筋肉は1日あたり6カロリーを消費しますが、1ポンドの脂肪は1日あたり2カロリーしか消費しません。これはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、休息中にあなたの体が燃焼するカロリーの量は時間の経過とともに増加します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため（正確には、1日1キログラムあたり73カロリー多く）、筋肉を増やすほど、安静時代謝率（RMR）が高くなります。あなたが得るすべての筋肉細胞は、あなたが眠っている間でさえあなたのために絶えずカロリーを燃焼し、あなたが運動するときに回転する小さな工場のようなものです。
   • これは、RMRを増やす唯一の方法です。 60〜70パーセント あなたが毎日燃やすカロリーの。

3. 

   余分な運動をするための小さな方法を探してください。 移動すればするほど新陳代謝が高くなるので、一日を過ごしながら移動する小さな機会を探してください。たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用したり、食料品店の入り口から離れた場所に駐車したり、運転する代わりに自転車に乗って仕事をしたりすることができます。

方法3/4：代謝を高める他の方法を見つける

1. 

   たくさん水を飲む。 研究によると、飲む水の量を増やすことで、代謝率も40％も上げることができます。この増加は、摂取している水を体が加熱しようとした結果である可能性がありますが、増加の理由は不明です。私たちの体も喉の渇きと空腹を混同することが多いので、その理由からも水分補給を続けることが重要です。

2. 

   コーヒーを飲む。 コーヒーはカフェインを含んでいるため、新陳代謝を高めることが示されています。ある研究では、コーヒーを飲むと、正常体重と肥満の両方の被験者の代謝率が大幅に増加することが示されました。カフェインの代謝効果は、運動などの他の手段と比較して小さいことに注意してください。カフェインの過剰摂取はまた、神経質、不眠症、および他の負の副作用を引き起こす可能性があります。

3. 

   緑茶を飲む。 緑茶（カフェイン抜きの緑茶でさえ）を食事療法および運動と組み合わせると、代謝率を改善することができます。ある研究では、カフェイン抜きの緑茶抽出物を運動と組み合わせると、運動だけの場合よりも劇的な結果が得られることが示されました。カフェイン抜きの緑茶抽出物を追加するか、食事療法と運動療法を補完するものとして緑茶を1〜2杯飲むことを検討してください。

4. 

   クラッシュダイエットではなく、健康的なダイエットに従ってください。 クラッシュダイエットはカロリー摂取量を劇的に制限し、代謝に悪影響を与える可能性があります。クラッシュダイエットによる初期の体重減少が見られる場合でも、クラッシュダイエットは最終的に代謝を遅くし、事後に体重が増えることがよくあります。クラッシュダイエットはまた、食物摂取の多様性に制限があるため、いくつかの重要な栄養素が不足する原因となる可能性があります。

方法4/4：代謝を理解する

1. 

   あなたの代謝に影響を与えているものを決定します。 あなたの代謝はさまざまな要因の影響を受けます。制御および変更できる要素と、できない要素がいくつかあります。
   • 年齢-代謝率は、40歳以降、筋肉量の減少もあって、10年ごとに5％減少します。
   • 性別-男性は筋肉組織が多いため、一般的に女性よりも早くカロリーを消費します。
   • 遺伝-あなたは前の世代からあなたの代謝率を継承することができます。
   • 甲状腺機能障害-甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）および甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）は、代謝を遅くしたり速くしたりする可能性があります。甲状腺障害があると思われる場合は、医師に相談してください。これは特に女性にとって重要です。ホルモンやその他の要因により、少量の体重を減らすのにかかる労力が大幅に増加する可能性があり、PCOSのような状態は診断されないことがよくあります。
   • 体重-体のさまざまな組織が、安静時の代謝にさまざまな量をもたらします。筋肉は単位質量あたりの脂肪よりも多く寄与し、脂肪よりも密度が高いため、筋肉は単位体積あたりはるかに多く寄与します。
   • 体のサイズ-体重、身長、表面積が増えると、代謝率が上がります。
   • 体組成-脂肪組織は筋肉組織よりも代謝活性が低いです。除脂肪筋肉量が増加すると、代謝率が増加します。
   • 気候と体温-熱帯気候の人々の基礎代謝率は、体を冷やすためにエネルギーを必要とするため、一般に、より温暖な地域に住む人々よりも5〜20パーセント高くなります。暑い時期に行われる運動も、追加の代謝負荷を課します。体脂肪量と衣服の効果は、寒い環境でのエネルギー代謝の増加の大きさを決定します。非常に寒い時期に仕事や運動をすると、体を暖かく保つのにエネルギーが必要です。

2. 

   安静時代謝率（RMR）を推定します。 RMRは、基礎代謝率（BMR）と同じ意味で使用されることがよくあります。それらはわずかに異なりますが、体重を減らすにはどちらかを推定するだけで十分です。これらの方程式が示すことは、体重を増やすとRMRが高くなるということです。 RMRを計算するには、Mifflin-St Jeor方程式（Harris-Benedict方程式よりも信頼性が高い）を使用します。あなたのためにこれを行うことができるオンラインの計算機もあります：
   • RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
     • w =キログラム単位の重量;体重がポンドでわかっている場合は、2.2で割って体重をキログラムで計算します
     • s =センチメートル単位の高さ。インチ単位の身長がわかっている場合は、2.54を掛けて、センチメートル単位の身長を取得します。
     • a =年齢（年）
     • g =性別= 1男性の場合は1、女性の場合は0

3. 

   必要に応じてRMRを再計算します。 あなたが体重を減らすにつれてあなたの代謝は遅くなります。あなたの体が運ぶ体重が多ければ多いほど、安静時でさえ、それ自体を維持するためにあなたの体はより多くのカロリーを燃焼しなければなりません。カロリー摂取量を制限し始めると、体の高カロリーのニーズが満たされていないため、比較的簡単に体重が減ります。しかし、あなたが体重を減らし始めた後、体は運ぶための質量が少なくなり、したがって より少ないカロリーが必要。体重を減らし続けるためには、あなたの体が必要とするものとあなたが提供しているものとの間の違いを維持するためにあなたのカロリー摂取量をさらに制限する必要があります。架空の例を見てみましょう。
   • あなたは200ポンドであり、あなたの体はそれ自身を維持するために1日2500カロリーを必要とします。あなたはあなたのカロリー摂取量を2000カロリーに減らしました。
   • あなたは25ポンドを失います。今、あなたの体は体重が少ないので、それ自体を維持するのに2250カロリーしか必要としません。
   • 1日あたり2000カロリーの食事（最初の25ポンドを失うのを助けた食事）を続けると、それでも失うことになりますが、速度は半分になります。着実な減量を維持するには、カロリー摂取量をさらに減らす必要があります。ただし、RMRよりも少ないカロリーを消費しようとしないことが最も重要です。
   • 2人が同じではないので、「1つのサイズですべてに対応」するカロリーの合計はありません。ハリス-ベネディクト方程式は広く受け入れられており、可能な限り正確に近いものですが、自分に最適な正確な数値を取得するには、カロリー摂取量を実験する必要がある場合があります。 2週間変化が見られない場合を除いて、カロリー合計を下げることはお勧めしません。あなたはあなたの体に適応する時間を与える必要があります。

コミュニティの質問と回答

新陳代謝を高めるためにどのような運動ができますか？

HITトレーニングは非常にうまく機能します。それは、さまざまな量のエネルギーを使用する、短くて変化に富んだ一連のエクササイズで構成されています。

健康的な食事と運動で筋肉量が減るのはなぜですか？

あなたの食事は炭水化物とタンパク質が少なすぎるかもしれません（体重1キロあたり0.8グラム未満）。栄養士にあなたの摂取量を見てもらい、栄養素をどこに加えるかについてアドバイスしてもらいます。また、有酸素運動をたくさん行う場合は、代わりに筋力トレーニングを減らして追加することをお勧めします。

カモミールティーは緑茶のように新陳代謝を高めますか？

いいえ。ただし、食事の前に飲むと、満腹感が早くなります。

たくさん運動してダイエットがうまくいかなかった場合、体重を減らすために何ができますか？

あなたのホルモン、特にあなたの甲状腺をチェックしてください。あなたは医者に相談し、何が起こっているのかを見るために彼らにテストを実行させるべきです。

軍の食事療法はクラッシュダイエットですか？

はい、それはあなたが食べることができる食べ物の種類をすぐに制限するので。軍の食事には通常、おかずは含まれていません。

安静時の代謝率に等しいカロリーを摂取する必要がありますか？

安静時の代謝率は、常にベッドにいる場合に必要なものであるため、より多くのカロリーを摂取する必要があります。要するに、それはあなたの体が生きているだけで消費するものです。あなたが食べたり飲んだりするすべてのカロリーとあなたが燃やすすべてのカロリーを数えるならば、あなたは一日の終わりにその数を下回ってはいけません。

私は今代謝障害を抱えています。どれだけ運動してカロリーを減らしても、体重は増えます。これについて私にできることはありますか？

骨の成長や臓器の成長などの多くの要因が発生する可能性があるため、代謝の混乱についての結論にジャンプしないでください。そして、あなたがかける体重は筋肉になる可能性があります。

アールグレイティーは新陳代謝に良いですか？

はい、ベルガモットからの柑橘類の抽出物は新陳代謝を高めることが知られています。

体重を減らすために食事を抜いていますが、うまくいきません。これは効果的な減量方法ですか？

いいえ、食事を抜くことは、後で食べ過ぎを引き起こす可能性があるため、多くの人にとって効果的な減量方法ではありません（あなたの体は長い間食べ物がなくなっているため）。

RMRよりも消費カロリーが少ない場合、体重が減りますか、それとも代謝が遅くなりますか？

少しの間体重が減りますが、その後代謝が遅くなります。 RMRよりも少ないカロリーを長時間食べると、健康上の問題が発生する可能性もあります。

もっと答えを見る

• 
  
  甲状腺が体重増加の原因であるかどうかはどうすればわかりますか？ 回答
• 
  
  お湯を飲むと新陳代謝が高まりますか？ 回答

チップ

• ソーダ、塩辛い食べ物、サラダドレッシングは避けてください。ダイエットソーダは実際に砂糖の多い食べ物を渇望させ、体重を増やすことが証明されています。
• たくさんの水を飲むと、脱水症状は新陳代謝を低下させます。
• 人々は特定の食品があなたの代謝率を高めると言います、これは誤りです。新陳代謝を高める最良の方法は、少量を食べて運動することです！
• 市販のダイエット薬やその他の「クイックフィックス」を避けてください。これらの製品は、あまりにも良すぎて真実ではないように見えるかもしれません。市販のダイエット薬はFDAによって規制されていないため、体重を減らすのに役立つという保証はありません。それらのいくつかは、カフェインや他の成分のレベルが高いために危険でさえあるかもしれません。

警告

• ダイエットや運動プログラムをやり過ぎないでください。新しい運動やダイエット計画を開始する前に、医師または栄養士に相談して、フィットネスのレベルに適した減量と見なされるものを決定してください。
• あなたが妊娠中または授乳中の場合、あなたのカロリーの必要性は増加します。食事や特定の食品グループを制限する前に、医師または助産師に相談してください。