著者:
Marcus Baldwin
作成日:
14 六月 2021
更新日:
14 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション子供の頃からジャンプをしていても、ジャンプには適切なテクニックがあります。不適切に着陸すると、ひざを壊し、最終的には任務から外れる可能性があります。垂直ジャンプと水平ジャンプの基本と、ホップを改善するためのいくつかの良いヒントを学ぶことができます。より具体的な種類のジャンプに興味がある場合は、ハードルを上げる方法、垂直跳びを増やす方法、さらには壁にジャンプする方法を確認できます。
ステップ
方法1/3：垂直にジャンプする方法
1つまたは2つの準備手順を実行します。 空中にまっすぐジャンプする場合でも、ジャンプルーチンに横方向のステップをいくつか追加すると、ステップに余分なホップを入れるのに役立ちます。これらのステップで開発されたエネルギーは、垂直跳びに1〜2インチ余分に入れることができる追加の上方揚力を生成するのに役立ちます。
- 垂直跳びは2フィートで最も高くなります。飛び降りる前に数歩進んでいる場合でも、両足の力を使って地面を押しのけます。
架空の椅子に立ち寄ります。 足を最大限に活用し、ジャンプの高さを最大限に高めるには、膝を曲げる必要があります。多くの人にとって、ジャンプする直前に架空の椅子に座っていることを想像すると便利です。膝を傷つけずに最大の力を生み出すには、足を肩幅ほど離し、腰を30度、膝を60度、足首を25度曲げる必要があります。このスクワットの形で座っている間、足の指の付け根でバランスを取りながら、つま先を上下に持ち上げることができるはずです。- つま先が内側を向くように、膝が「ノックニー」の位置で内側を向かないように注意してください。膝をできるだけまっすぐに保ち、理想的にはつま先の上に垂直に配置します。腕を脇に置いてください。
- ジャンプしている間は、背中をまっすぐにしてください。鏡の前で架空の椅子に落ち、怪我をしないように背中をまっすぐにして練習します。
足で体を押し上げます。 足の指の付け根を跳ね上げ、手を天井に向かって空中に振り上げて、さらに勢いをつけます。一部のジャンパーでは、床を押したり、地面を体から遠ざけたり、できるだけ力を入れて足を伸ばしたりすることを想像すると効果的です。ジャンプのパワーと高さは、このステップに投入したパワーから得られます。- 適切に行われると、飛び降りるときに足がかかとからつま先まで前方に転がるはずです。通常、立ち位置に戻ると、かかとに圧力がかかり、足がつま先に向かって移動します。ジャンプすると、同じことがはるかに速くなります。あなたが実際にジャンプしているとき、あなたはあなたのつま先までずっと転がらなければなりません。
- 腕を互いに平行に保ち、後ろのすぐ後ろに動かします。まるでバネをほどくように、全身をまっすぐに伸ばしながら腕を前に振ります。
跳躍しながら息を吐きます。 担当者がウェイトを持ち上げるときと同じように、大きな垂直跳びをしているときに息を吐くことが重要です。これは必ずしも高くジャンプするのに役立つとは限りませんが、跳躍に近づくにつれて息を吐く方が快適で流動的です。それを1つの大きな動きと考えてください。
足の指球に着地します。 激しく着地して自分を傷つけないようにするには、足の指の付け根に着地してかかとに戻ることが重要です。扁平足で着地することは、足首をひねる良い方法です。着地するときは、キネマティックチェーンが足の指の付け根から足首を通って膝に到達し、最後に股関節を通過するように、着地するように注意する必要があります。
- 膝への衝撃を和らげるために、終了する前に膝を少し曲げます。膝が勢いを吸収し、90度を超えない部分的なスクワットに落ちて、衝撃を吸収します。しゃがんだ姿勢からまっすぐになります。
- 着地時に関節を曲げることで、着地の力を筋肉や腱に伝達します。筋肉や腱は、このように力を吸収して放散するように作られています。別のジャンプにあなたを推進することによって、このエネルギーを弾力的に一時的に蓄え、解放することさえできます。
方法2/3：走り幅跳びの方法
スプリントを練習します。 走り幅跳びは、走り高跳びよりも全力疾走によく似ています。ジャンプの距離を伸ばしたい場合は、スピードに取り組む必要があります。ウィンドスプリント、長距離走、そしてスピードの短いバーストに取り組む練習をしてください。良いロングジャンパーは速いランナーです。
あなたの支配的な足を見つけてください。 走り幅跳びに取り組む場合は、支配的な足から飛び降ります。これは、跳躍したり蹴ったりするのに最も快適な足です。通常、これはあなたが書く側の同じ足になりますが、必ずしもそうとは限りません。よくわからない場合は、サッカーボールを外に出して数回蹴ります。どちら側がより快適に感じますか？それはおそらくあなたの支配的な足であり、長いジャンプのためのあなたの植物の足になります。
適切なトラックの場所でのみロングジャンプを練習してください。 走り幅跳びは通常砂場で行われ、怪我をしないように注意深いテクニックが必要です。地面でこのフォームを使用して走り幅跳びを試みないでください。
- 走り幅跳びのピットにアクセスできない場合は、ホップをして足に着地する練習をする必要があります。これは、距離を伸ばし、後でより良いロングジャンプを得るのに最適な方法です。ワークアウトに時間を無駄にすることはありません。
離陸ラインまで全力疾走します。 テイクオフラインは明確にマークする必要があり、それを超えるとジャンプがマークされるランディングゾーンになります。走り幅跳びをしているときは、ジャンプを最大限に活用するために、できるだけラインの近くで離陸することが重要ですが、ジャンプを越えないようにしてください。そうしないと、ジャンプはカウントされません。ラインを注意深く観察し、その右側に植物の足を植えます。
- 加速して、離陸ラインへの電力供給を続けます。ランニングストリップの終わりに到達したら、できるだけ速く進む必要があります。あなたをジャンプに連れて行くのはあなたの勢いであり、あなたの強さよりも少ないです。
離陸。 利き足をラインの右側に置き、できるだけ前方にジャンプし、腰をできるだけ前方に押し出すことに集中します。あなたの勢いがあなたをラインを越えて、可能な限り着陸ピットに運びます。腰を前に突き出して、できるだけ遠くまで運びます。
着陸する前に腕と脚を前に蹴ります。 跳躍の頂点が通過し始め、自分が降り始めたと感じたら、足と腕を前に突き出して着陸の準備をし、跳躍に数インチ余分に足を踏み入れます。ジャンプはテイクオフラインから最も遠いポイントで測定されるため、足を目の前に突き出すことが重要です。
できるだけ柔らかく着陸します。 着陸は、走り幅跳びでの離陸ほど優雅ではありません。着陸は、ほとんどの場合、適切な離陸形態によって決定されますが、膝をわずかに曲げ、足首を非常にまっすぐに保ち、手首を使用して転倒を防ぐことで、安全を保つことができます。砂に任せてください。
方法3/3：ジャンプを増やす方法
強くなる。 テクニックとコンディショニングは、ジャンプの2つの最も重要な部分です。あなたは最初に動きを達成するためにあなたの体を正しく動かす方法を知らなければなりません。次に、筋肉や関節にかかる労作に耐えられるようにトレーニングする必要があります。また、より長い距離のジャンプを支援できるようにする必要があります。つまり、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性を意味します。
定期的なストレッチで柔軟性を向上させます。 最も強力なジャンプをすることができるアスリートとダンサーは、全身の柔軟性を備えたものです。ハードルを飛び越えている場合は、ジャンプの勢いを最大化できるように、先頭の脚を好きな場所に振ることができると便利です。
- 最高のジャンパーは、大腿四頭筋と膝腱の強度比がそれぞれ3：2です。柔軟性がない場合、ジャンプする能力を制限する強度の不均衡が発生する傾向があります。定期的にストレッチして、足首、膝、腰の柔軟性を高め、維持できるようにします。
あなたの内側の腹筋を強化します。 彼らが6パックを作らないからといって、あなたがあなたの内側の腹筋（腹横筋）を無視するべきであるという意味ではありません。それらは、ジャンプを含むすべての力の動きで重要な役割を果たします。それらを強化するには、深呼吸で胃を吸い、20秒間保持してから放します。週に3〜4回、4回繰り返します。
背屈筋を強化します。 これらの筋肉は、足と脚の間の角度を減らすために使用されます（つま先をすねに近づけるとき）。あなたがジャンプしているとき、あなたは実際にする必要があります 反対 地面から押し出すモーション（足底屈、運転中にペダルを踏んだときと同じモーション）。では、なぜ背屈筋を強化するのですか？なぜなら、筋肉の各セットは、反対側のセットと同じくらい強いからです。あなたの能力 押す あなたの足を下げることはあなたの能力によって制限されます 引く 背屈筋がスタビライザーとして機能するため、足を上げます。背屈筋を鍛える1つの方法は、火傷を感じるまで、足の指の付け根を地面に触れさせずに、かかとを歩き回ることです。
つま先を鍛えます。 つま先を鍛える必要があるのはバレエダンサーだけだと思われるかもしれませんが、実際にはつま先が足を押す力を高めています。適切なジャンプでは、それらは地面を離れる最後の体の部分であり、つま先から少し余分に押すと、ジャンプのパワーが向上します。つま先の筋肉を強化するには、つま先を繰り返しカールさせたり、ほどいたりするか、つま先を押し上げて10秒以上保持します。
コミュニティの質問と回答
地面から降りられないようです。私に何ができる？
じゅうたんのような柔らかいものに乗って、ジャンプしてください。怖がらないでください。転んだ場合は、カーペットが役立ちます。
裸足でやって大丈夫ですか？
はい、しかしあなたの家か柔らかい地面でのみ。コンクリートや固い歩道を裸足でジャンプしないように注意してください。
私の足のボールはどこにありますか？
つま先で立ち上がったときに地面と接触していると感じるエリアです。
私は13歳です。私は家の中で縄跳びをしますが、これは大丈夫ですか、それとも外でのみ行うべきですか？
天井が比較的高く、壊れやすいものがない広いスペースがある場合は、そのエリアで縄跳びをするのが安全でしょう。それ以外の場合は、屋外に保管してください。また、屋内で縄跳びをする前に、両親の許可を得ていることを確認してください。
柔らかい表面にスポッターなしでフロントフリップを行うことは有害ですか？
初心者の場合は、はい、スポッターなしで自分を傷つける可能性があります。長い間フロントフリップを成功させてきた場合は、おそらくスポッターなしで行うことができます。
三段跳びイベントでの離陸と着陸エリアの間の距離はどれくらいですか？
場合によります。私の中学校では、あなたがどれだけ上手かによって、彼らはあなたが離陸する異なるラインを持っています。最も近い線は、ピットから10フィート離れています。次の線は15フィート離れており、最後の線はピットから25フィート離れていますが、ジャンプするピットによって異なると思います。巻尺を持ってきて測定するのが最善の方法です。
ジャンプする必要がありますか？
あなたがジャンプするときはいつでも、あなたはいつも上がるでしょう。あなたの着陸はあなたがダウンしているかどうかに依存します。ダウンしているということは、地面に近づくことを意味します。
飛び出すのではなく、跳ね上がるのに苦労しています。私は自然に走り幅跳びと棒高跳びで出かけます、これを修正するにはどうすればよいですか？
あなたの筋肉の記憶のためにあなたがジャンプするのは難しいかもしれません。これを修正するには、扁平足でジャンプしてみてください。それでも問題が解決しない場合は、少し後ろに寄りかかって試してみてください。
チップ
- 病気のときにジャンプしないでください。めまいを感じて転倒し、怪我をする可能性があります。
- 適切なクッション性とサポートを備えた靴を選択してください。
- けがをしにくいように、伸びやすい服を着てください。
- 怖がったり躊躇したりしないでください。あなたはひどく怪我をすることができます。
警告
- また、跳躍する前に見てください-誰かまたは何か危険なものに飛び込むことができます。
- 安全の限界を超えて自分を押し込まないでください。痛みはあなたの体があなたにやめるように言っているので、あなたは耳を傾ける必要があります。あなたがトレーニングで痛い場合、それはあなたがあなたの体が慣れているものを超えたことを意味します。痛いときは、自分を押してはいけません。痛みがひどい場合は、医師の診察を受けてください。筋肉を引っ張ったり、何かを捻挫した可能性があります。
- 膝をロックしないでください。強い衝撃を避けてください。膝を曲げると、脚の筋肉が衝撃吸収材として機能します。
- 宣伝されているジャンププログラムには注意してください。購入する前に調査を行ってください。これは非常に重要です。
- トレーニングをやりすぎないでください。ジャンプトレーニングは、長くて強度の低い作業ではなく、短くて質の高い作業です。
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