著者:
Alice Brown
作成日:
4 5月 2021
更新日:
15 5月 2024
コンテンツ
10代になるのは簡単ではありません。研究、家族、友人、ホルモンなどのプレッシャーに直面する必要があります。したがって、今回はイライラする可能性があり、多くの人が両親の権威、自由の欠如の感覚、愛と友情の苛立たしい経験、そして将来の不確実性（大学に行くかどうか、例）。幸いなことに、あなたが感じる怒りに対処するいくつかの方法があります。
ステップ
方法1/5：落ち着く
がんばれ。 怒りに対処する最良の方法の1つは、楽しいもので「それを取り除く」ことです。その負のエネルギーを燃料として使用するには、ランニングまたはウェイトリフティングに行きます。激しい運動をすることは、感覚を減らし、この倦怠感を引き起こすストレッサーにうまく対処するのに役立ちます。
- 活気のある曲を聴いて、最も重いトレーニングでも完了します。
友人やパートナーと話してください。 何があなたを怒らせるのかについて話してください。これは、会話が問題の解決策を提供しない場合でも、怒りにうまく対処するのに役立つことがよくあります。- おそらくあなたの友人やパートナーはあなたと同じ問題を経験しています。その場合、その連帯自体はすでに心強いものです。
深呼吸する。 怒りに対処する必要があるときは、ゆっくりと呼吸して、呼吸を通して自分を落ち着かせ、体の反応を制御するようにしてください。- 息を吸い、空気を保持し、4まで数えて息を吐きます（各動きで）。
- 胸ではなく横隔膜から呼吸します。このように、あなたの腹は（あなたがあなたの手でそれを感じるところまで）膨らみます。
- 落ち着くまで、これを必要な回数だけ行います。
散歩に行く。 可能であれば、怒りの原因となる状況から逃れるために散歩に出かけましょう。その場所を離れたり、問題の人の近くにいると簡単になります。- たとえば、クラスにいて外出できない場合は、一人で先生に相談して、トイレに行くように頼んでください。彼がそうしない場合は、あなたが何かに腹を立てており、自分で作曲するのに数分かかることを冷静に説明してください。
- できなければ 同じ 逃げて、あなたの想像力で「旅行」してみてください。あなたがあなたの好きな場所で休暇を取っていると想像してみてください。体験をより鮮やかにするために、光景、音、匂いを考えてください。
面白いことを考えてください。 話すことはするよりも簡単です-特にあなたが怒っているとき。しかし、笑うことができれば、感情状態を改善することができます。あなたの想像力と記憶を使って、ばかげて面白い状況を作りましょう。
10まで数えます。 緊張しているときは、反応する必要がないことを忘れないでください。 10秒後にのみ自分を表現します。運が良ければ、他に何も言いたくないでしょう。これは、本能的な反応を回避するのに役立ちます。
- ばかげているように見えるかもしれませんが、数えることは本当に精神をそらして落ち着かせるのに役立ちます。
新しい視点のためにすべてを調べてください。 誰かがあなたを苛立たせているなら、彼らの視点から物事を分析するために最善を尽くしてください。その人が偶然にしたことをしたのか、何らかの理由で強制されたのか（たとえば、選択の余地がなかった場合）、または適切な説明がある場合でも、考えてみてください。次に、そのようなことをしたかどうかについても考えます。この共感を怠ると、他人の態度に対する状況の影響（いわゆる根本的な帰属の誤り）を無視するため、怒りが増すだけです。
- 彼女の代わりに自分を想像すると、人々が間違いを犯したこと、または彼女がそれを間違えなかったために怒りが少なくなったことを理解できます。
怒りの考えをより前向きな考えと交換します。 「認知的再構築」法は、日常的に社会的関係を改善する古い、機能不全の考えを置き換えるのに役立ちます。怒りは精神を歪め、あまり関係のないことをより重要視させます。それが起こると、私たちはコントロールを失います。
- 例：大学や職場に行く途中で車のタイヤがパンクすると、非常に迷惑で不便です。怒りを抑えきれないと、「タイヤが壊れたなんて信じられない！一週間が終わった。やらなければいけないことがすべてうまくいかない」と思うかもしれません。
- それらのアイデアを変えてみてください。人生は「常に」や「決して」のような極端なもので構成されていません。はい、タイヤはパンクしました！そのようなことは誰にでも起こり、制御することはできません。たとえば、トラックにはガラスの破片や鋭い石があったのかもしれません。
- コントロールを失わないように賢明になります。怒りが引き継ぐ前に落ち着いてください。
- 「パンクしただけで、どうして1週間が悪くなるのだろうか」、「不便にもかかわらず、まだ良いものが来る」、「最後に何か悪いことが起こったとき、なんとか乗り越えた」と考えてください。
問題の解決策を見つけてください。 あなたは状況を緩和するためにあなたができるすべてをすることを試みることができます。まず、あなたが感じていることをよりよく理解します。次に、可能な限り最も生産的な方法で自分を表現します。
- 現時点では、問題に解決策がないという事実を受け入れる必要があるかもしれません。あなたがそれを制御することができないとしても、あなたはあなたがそれにどう反応するかを制御する力を持っています。
- たとえば、両親が友達とショーに行くことを禁じていたために、両親に腹を立てていたと想像してみてください。怒りを感じますが、落ち着いて話し合い、合意に達します。自分で考えてください：
- 「私は数分間引退するつもりです。私は音楽を聴き、落ち着くまで深呼吸するために部屋に行きます。」
- 「両親に私を大人のように扱ってもらいたい。私はまだ発達していないが、自分の面倒を見ることができる。落ち着いて心を清める必要がある。私の体はストレス反応の真っ只中にあり、私はまっすぐに考えていません。」
- 「深呼吸して落ち着くと、両親と話す方法を考えます。両親が「いいえ」と言った理由を尋ねます。次に、なぜ行きたいのかを詳しく説明します。」
- 「それでも私を許さない場合は、取引を提案します。そのうちの1人に私を連れて行って迎えに来てもらいます。彼らが「いいえ」と言っても、私が次のように反応していることがわかります。大人で、私はもっと成熟しているので、次回は同意するかもしれません」。
方法2/5：社会的状況への対応
人々の表現の解釈を始めましょう。 他の人が何を感じているのかよくわからないので、特定の状況に対して怒りや欲求不満に反応することがよくあります。あなたがこの側面についてもっと学ぶならば、あなたはあなたが生きているものによりよく対処することを学ぶでしょう。
- さまざまな人々の写真をいくつか分析して、彼らの感情を「解釈」しようとします。雑誌やフォトアルバムも使えます。 「感情を解釈する」という用語を使用してインターネット検索を行い、例を見つけます。有用なリソースを見つけることは難しくありません。
他人に対するあなたの認識を再検討してください。 時々、誰かが私たちに腹を立てていると思うとき、私たちはより多くの怒りで反応してしまうことがあります。この誤解が悪化する前に、その人に話しかけて、彼らが何を感じているかを調べてください。
- 「何か間違ったことを言いましたか？」のように言います。または「大丈夫ですか？」問題が発生する前に問題を解決する機会があります。
物理的な攻撃に反応しないでください。 怒る人の最初の衝動は、攻撃性を続けることかもしれません。たとえば、いじめっ子を扱っている場合は、彼が望むもの、つまりその反応だけを彼に与えることになります。最後に、 君は あなたは誰かをいじめている、あなたは他の人を傷つけることになります。
- パンチやキックを投げたくなったら、人ではなく枕を叩いてください。
怒りを受動的に表現しないでください。 受動的な行動をしている人は、怒りや傷を負っている人に直面する可能性は低いです。代わりに、彼らは他の方法で反応することになります。たとえば、背後で個人の悪口を言ったり、他の時間に侮辱したりします。
怒りを積極的に表現しないでください。 これらの表現は、叫び声のように、自分の怒りをコントロールできない人々に暴力的で否定的な結果をもたらす可能性を開くため、最も問題があります。最後に、エピソードが頻繁で制御されていない場合、関係者の日常生活に干渉する可能性があります。
怒りを積極的に表現します。 これらの表現は最も建設的であり、人々の間の相互尊重を育みます。それらの中で、あなたは自分が感じていることを非難的で敬意を持って表現することができ、それはすべての人のニーズが持つ重要性を強調しています。これを行うには、誰も非難せずに発言します。例えば：
- 「プレゼンテーション中に笑ったとき、あなたが私の仕事を過小評価しているように見えたので、私は傷つき、怒りました。何が起こっているのかわかりませんが、あなたは注意を払っていなかったか、状況を真剣に受け止めていなかったと思います。誤解されているかもしれません。話をして問題を解決しましょうか？」
人を尊重します。 協力する：尊重されることを尊重する必要があります。ナイフ リクエスト、 番号 要件。 「お願いします」「ありがとう」など、教育だけでなく尊敬の念を表す言葉を言ってください。
- 「時間があれば…？」
- 「よろしいですか...ありがとうございます！ありがとうございました」。
あなたが感じていることを伝えます。 あなたが感じていることを理解するとき＆mdash。傷つき、怒りなど。 -、自分を判断せずに自分を表現する。誠実です。
- たとえば、「私に耳を傾けるのではなく、この本を読んだときに、私が感じていることを真剣に受け止めていないようです」と言います。
明確かつ具体的に伝達します。 あなたが通り抜けたいと正確にメッセージを伝えてみてください。たとえば、同僚が電話で大声で話しすぎて進行を妨げている場合は、次のように言います。
- 「電話でもっと静かに話せますか？私は仕事に集中できません。それは大きな恩恵になるでしょう。ありがとう。」このように、あなたはその人に直接話し、あなたが問題を抱えている理由を明らかにします。
怒りについて日記に書く。 社会的交流に参加するときは、あなたを最も苛立たせるものに注意してください。この日記は、行動のパターンを見つけるのに役立ちます。したがって、対応方法の具体的な戦略の概要を説明します。
- この情報を書き留めて、あなたの怒りを正確に引き起こすものを見つけてください。次に、これらの状況を回避するか、怒りが避けられないときに自分自身を制御するために最善を尽くします。
- ジャーナルに書き込むときは、次の点に注意してください。
- 「何が私の怒りを引き起こしたのですか？」
- 「私が怒ったとき、何が私の頭を通り抜けましたか？」
何があなたの怒りを引き起こしているのかを考えてください。 ストレッサーは、怒りの感情に先行し、それを誘発する要因です。これらの状況を引き起こす状況のパターンに気づき始めたら、目を離さないでください。いくつかの例：
- 人々の行動をコントロールすることができない。
- 人々が間違いを犯したときはがっかりします。
- 日々の出来事に力がない。
- 誰かがあなたを操作しようとしています。
- 罪のない過ちに腹を立てている。
方法3/5：助けを求める
信頼できる大人と一緒にベントします。 多くの場合、怒りは非常に疲れているので、私たちは何をすべきかさえわかりません。そのような場合は、信頼できる大人に相談して、自分自身をよりよく理解しようとします。両親、別の親戚、教師やセラピスト、さらには友人です。何が起こっているかを報告し、その人に同様の経験を共有するように依頼します。それはあなたに新しい視点を与えることができます。
セラピストに相談してください。 セラピーは、怒りに対処し表現するための新しい方法を見つけるのに最適です。多くの人は自分たちの生活を改善したいときにこのオプションに頼りますが、他の人は困難な時期を経てベントする必要がある後に治療を選択します。
- セラピストは、怒りのエピソードの間に使用するリラクゼーション法をあなたに教えるでしょう。さらに、ストレッサーに対処するのに役立つだけでなく、新しい視点から状況に直面することもできます。
- 一人で、または家族と一緒にセラピストに相談することができます。最も快適な代替案を考え、それについて両親または信頼できる大人に相談してください。
- セラピストはまた、感情的な負荷に対処するためのいくつかのテクニックや、積極的にコミュニケーションする方法を教えることができます。
- 一部の心理療法士は、患者が過去に対処するのを助けること、虐待やトラウマ的な子供時代の出来事を克服する方法などを専門としています。彼らはあなたがこれらすべてについて感じる怒りに対処するのを助けることができます。
怒りの管理コースを受講してください。 これらのプログラムは成功率が高く、患者が怒りを理解し、感覚に対処するための迅速な戦略を提案し、最後に社会的共存スキルを開発するのに役立ちます。
- 子供、青年、家族のために特別に設計された狂犬病対策プログラムがあります。インターネット検索を行って、地元のものを見つけてください。
医師に相談し、薬を服用できるかどうか尋ねてください。 怒りは通常、双極性障害、うつ病、不安など、いくつかの異なる問題に関連しています。そのような場合、薬物療法による治療は、それが関連している状態に依存し、状況を解決するのにも役立ちます。
- たとえば、落ち込んでいるために怒っている場合は、抗うつ薬を服用して症状と戦うことができます。不安がある場合は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬を使用することができます。これらの薬はあなたが感じる過敏症を減らすのに役立ちます。
- すべての薬には副作用があります。たとえば、双極性障害の治療に使用されるリチウムは、患者の腎臓の健康を危険にさらします。あなたが薬を飲む前に、これらの効果が何であるかを理解してください。また、必ず医師に相談してください。
- 一部のティーンエイジャーは、特に治療の最初の4週間に、選択的セロトニン再取り込み阻害薬を服用すると自殺念慮と傾向があります。阻害剤は、うつ病や不安神経症との闘いにおいて一般的です。
方法4/5：怒りのマイナス面を理解する
怒りがあなたの社会的相互作用にどのように悪影響を与える可能性があるかを理解してください。 やる気を起こさせ、問題を解決するための戦略を採用するために助けが必要な場合は、怒りがあなたの人生にどのように悪影響を与える可能性があるかを理解してください。人に対して積極的に行動すると、深刻な問題になる可能性があります。それがあなたの周りのすべての人、愛する人でさえも本能的で日常的な反応であることが判明した場合、あなたはもはや物事の良い面を見ることができないかもしれません。
- 怒りは仕事、家族や友人との関係、社会生活に影響を与える可能性があります。誰かを攻撃すると逮捕されることさえあります。
怒りがあなたの健康にどのように影響するかを理解してください。 怒りの中で（明示的にまたは覆い隠された方法で）生きる人々もまた、肉体的な健康で代償を払います。いくつかの例：
- 身体的問題：背中や頭の痛み、高血圧、不眠症、消化不良、皮膚の問題、過敏性腸症候群などがあります。
- 怒りと敵意はまた、人の心臓病のリスクを高めます。これらの要因は、喫煙や肥満よりもさらに憂慮すべきものです。
- 精神的健康の問題：怒りは、うつ病、食欲不振または過食症、アルコールや薬物中毒、自傷行為、自尊心の低下、非常に不安定な気分になり始める可能性を高める可能性があります（すぐに幸せになり、以下で悲しい）。怒りは必ずしもこれらの状態を引き起こすわけではありませんが、それはそれらに寄与することができます。
- 怒りによって引き起こされる感覚のスペクトルにある過敏性は、全般性不安障害の症状です。専門家はまだこの関係を完全には理解していませんが、不安な人は受動的に怒りを示す傾向があると信じている人もいます（つまり、彼らは自分が感じていることを示しません）。
- 免疫系の問題：狂犬病は、ストレスに対する体の反応が免疫系を「ブロック」するため、絶えず免疫系に衝撃を与えます。したがって、イライラして生きている人は、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。
- 身体的問題：背中や頭の痛み、高血圧、不眠症、消化不良、皮膚の問題、過敏性腸症候群などがあります。
いじめているかどうかに注意してください。 もしそうなら、あなたはあなたが最も気にかけている人々を傷つけてしまい、将来それをひどく後悔するようになるかもしれません。この可能性を回避するには、枕を叩いたり蹴ったり、走ったりするなど、他の方法で片付けてみてください。いじめの種類は次のとおりです。
- 言葉によるいじめ：嘲笑、名誉毀損、不適切なコメントなど。
- 社会的いじめ：誰かを排除する、噂を広める、公の場で誰かを当惑させるなど。
- 身体的いじめ：パンチ、キック、唾を吐く、つまずく、自分のものではないものを捕まえる、物を壊すなど。
方法5/5：怒りを減らすための長期戦略の使用
それを試してみてください 瞑想する. 瞑想は感情を調整するのに役立ちます。研究によると、この習慣は、小脳扁桃、感情の中心、およびストレスの多いまたは危険なイベントでのストレス反応が発生する脳の領域に永続的な影響を及ぼします。
- 可能であれば、トイレに行くか、階段で隔離するか、自分のいる部屋を離れるように頼んでください。静かでプライベートな空間に行けば、より快適になります。
- 4つまで数えながら吸入します。同じ時間空気を保持してから息を吐きます。胸ではなく横隔膜から呼吸します。このように、あなたの腹は（あなたがあなたの手でそれを感じるところまで）膨らみます。落ち着くまで、これを必要な回数だけ行います。
- 呼吸と視覚化機能を組み合わせます。吸い込むとき、リラックスして肺と全身に幸福をもたらす白と金色の光を想像してみてください。息を吐くときは、怒りやストレスを表す暗くて濁った色を捨ててください。
- 瞑想に問題があっても心配しないでください。瞑想は、深呼吸、視覚化、想像力のエクササイズを組み合わせたテクニックです。一度に座ったり快適になったりできない場合は、ゆっくりと深呼吸をして体をリラックスさせてください。
漸進的筋弛緩法を練習します。 この過程で、徐々に全身を緊張させリラックスさせます。専門家は、この過程で、体が蓄積されたストレスを解放すると信じています。以下をせよ：
- 深呼吸をすることから始めます。息を吸い、息を止め、息を吐きます。すべて4つまで数えます。
- 頭からつま先まで移動します。顔、頭、口、首の筋肉を緊張させます。
- 20まで数えてリラックスしてください。
- 次に、足まで移動します。肩、腕、背中、手、胃、脚、足、指を緊張させてリラックスさせます。
- 次に、つま先を動かして、静けさの感覚が頭に戻ってくるのを感じます。
- もう一度深呼吸して、静けさの瞬間を楽しんでください。
よく食べる。 加工品や揚げ物、精製糖などは避けてください。果物や野菜を食べて、体がうまく機能するために必要な栄養素やビタミンを体に与えます。
- 脱水症状を避けるためにたくさんの水を飲んでください。
十分な睡眠をとってください。 10代の若者は、一晩に約8〜9時間休む必要があります。多くの人が勉強や仕事で忙しい日常を過ごしているので、彼らは通常遅く寝て疲れて目を覚ます。よく眠ることは、感情を調整するのにも役立つため重要です。感情は、十分な休息がないと不安定になります。研究によると、10代の女性は睡眠不足になると、怒りなど、より否定的な感情や感覚を経験し始めることがあります。それを念頭に置いて、感情的な側面を調整するために最善を尽くします。
- 就寝の約15〜30分前に、コンピューターと電話の画面の電源を切ります。これらのデバイスは脳に影響を与え、認知機能を活性化し、体が休むのを防ぎます。
定期的に練習をしてください。 身体活動は、怒り、ストレス、その他の否定的な感情の優れた出口です。研究によると、この習慣は子供と大人の気分を調整し、感情を制御します。イライラしたときや、緊張をほぐすために毎日運動をするときは、運動をしてみてください。スポーツをしたり、ジョギングをしたり、週に数回ジムでトレーニングしたりします。
創造性を表現する方法を見つけましょう。 アートや文章で自分を表現することで、自分自身をよりよく理解することができます。日記を書くか絵を描く。漫画を描いたり、木で何かを作ったりします。
