上腹部を鍛える3つの方法 - チップ

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誰もが非常に硬い腹部を望んでおり、上腹部の6パックはその良い部分です。良いニュースは、特別な機材がなくても自宅でできる演習がいくつかあることです。一般的な、フル腹筋、厚板、Vクランチ、ピラティス：物事を面白く保つための多くのオプションがあります。非常に多様性があるため、上腹部のルーチンを開発し、週に数回練習するのは簡単です。

手順

方法1/3：腹筋を使って上腹部を鍛える

完全な腹筋運動を行うことにより、上腹部を収縮させます。 膝を斜めに曲げて床に横になります。重い家具の端の下につま先を置きます。次に、手を胸にかぶせ、腹部を収縮させ、ほとんど座るまで胴体を持ち上げます。腹部の緊張を保持し続け、床に戻ります。
- 上下に「振る」だけの誘惑に負けないでください。身体を慎重に上げ下げします。
通常の腹筋運動で上腹部を動かします。 膝を斜めに曲げ、足を床につけて仰向けになります。手を持たずに、頭の側面に手を置きます。次に、腹部の筋肉を収縮させ、10 cm以内に吸い込み、床から肩を離します。 1つに数え、ゆっくりと体を下げて吸い込みます。
- この演習を数回繰り返します。
- 体を上下に「振る」のではなく、ゆっくりと動かしてください。
- 手で頭の後ろに引っ張らないでください。腹部を使って体を持ち上げます。
定期的な腹筋運動の際に、脚を持ち上げて腹部を隔離します。 膝を上向きにして仰向けに寝ます。手を胸または頭の後ろで交差させます。次に、上腹部の筋肉を収縮させ、肩を床から持ち上げます。数秒間押し続け、身を下げて繰り返します。
ヒップリフトで定期的に逆腹筋運動をしてみてください。 仰向けになって、足を伸ばします。腹部を使って、背中の残りの部分を床に置いたまま、一時的に腰を床から持ち上げます。腰を床に戻し、繰り返します。
- エクササイズ中に腹筋運動をするのではなく、腰をまっすぐ上に上げます。必要に応じて、膝を少し曲げて快適さを高めます。
- このエクササイズは、通常の通常の倒立腹部よりも首に安全であり、その領域に大きな圧力をかけます。
腹筋を伸ばしながら、上腹部を隔離します。 足と足をまっすぐにして床に横になります。手を胸または頭の後ろに置いてください。次に、上腹部の筋肉を収縮させ、肩が床から数インチ浮き上がるようにします。数秒間その位置を保持し、床に戻って繰り返します。

方法2/3：上腹部のトレーニングに他のエクササイズを追加する

腹部を訓練するためにスイスのボールを使用してください。 顔を上にして、ボールの上に横になり、手を頭の後ろに置いてください。ボールとの接触を失うことなく、腹部を収縮させ、胴体を持ち上げます。ちょっと待って、自分を下げ、腹部を伸ばします。その後、運動を繰り返します。
指をタップするときに上腹部を曲げます。 床に仰向けに寝ることから始めます。腕と脚を持ち上げ、まっすぐ伸ばします。上腹部を収縮させながら指に届くようにしてください。降りて、動きを繰り返します。
楽しいレッグクランチで腹部を収縮させます。 かかとをスイスのボールの上に置き、仰向けに寝ます。かかとを使用して体の反対方向にボールを押します。これにより、体がまっすぐな位置に移動します。運動中に腹部を収縮することを忘れないでください。次に、かかとを使用してボールを手前に寄せ、膝を胸に近づけます。繰り返す。
プランクの位置にとどまります。 床を下にして体を下にして横になります。つま先に寄りかかり、肘を直角にして前腕を床に置き、体を持ち上げます。次に、腹部と臀部を収縮させます。 20まで数えるかのように、数秒間収縮させます。次に、ゆっくり床に降りて、運動を数回繰り返します。
スプリンターで腹筋をする。 床に仰向けになり、腕を脇に向けます。腹部をよく収縮させ、胴体を持ち上げます。この動きをするときは、右腕と左脚を上げます。右肘と左膝を同じ高さにします。次に、ゆっくりと床に戻り、反対側を繰り返します。
V字型の腹筋で腹部を強化します。 足を前に、腕を両脇にして、仰向けになります。胴体と脚を互いに持ち上げ、膝を腰に向けます。数秒間押し続けてから、自分を床に戻します。頭と足を床から離し、運動を繰り返します。
ピラティスエクササイズ100で少し頑張ってください。 手のひらを下に向けて仰向けになります。足を床から45度の角度にして、足を持ち上げます。肩を床から離し、あごを胸に向けます。息を吐き、腕を体の側面から上下に5カウント揺らしてから、もう一度腕を振りながら5カウント息を吸い込みます。この演習を10回繰り返します。
- 腹部の力を利用して上半身を地面から持ち上げるときは、肩、首、頭をリラックスさせてください。腹部に緊張を集中させます。
- 初心者の場合は、腰から床まで45度の角度でこの練習を行いますが、膝を曲げます。これはあなたの背中への圧力を少し和らげます。
- サイクルを繰り返します。 100の完全なカウントに達するまで、5単位でカウントを続けます。
- 終わったら、足を床に戻し、休憩します。
- コツをつかんで前に進むときは、腰と床の間の角度を小さくしてみてください。角度が小さいほど運動は難しくなります。

方法3/3：上腹部のルーチンを作成する

週に2〜4回、腹部のエクササイズをルーチンに含めます。 週に数回のセッションで多くの力が生まれ、より多くの筋肉量が生まれます。ただし、リハビリや怪我を避けるために腹部のエクササイズをしている場合は、理学療法士に相談して、自分に合った頻度を判断してください。
- 通常の腹筋運動を10〜20回繰り返す3セットを試してください。ボードは最大3分間持続できます。
- 試す練習を変えることができます。たとえば、月曜日に逆腹筋運動を行い、水曜日にまっすぐ腹筋運動をし、金曜日にピラティスが100を行使します。
強度を上げます。 最大の影響を確認するには、繰り返しを徐々に増やし、上記の最大安全レベルに設定します。それでも腹部の外観に満足できない場合は、これらのエクササイズとエアロビクスおよびインターバルトレーニングを組み合わせて脂肪を燃焼してみてください。
- カロリー計算アプリを使用してカロリー摂取量を監視し、あなたの努力を妨害していないかどうかを確認してください。
腹部の世話をするためによく食べます。 あなたが食べるものはあなたの外見に大きな影響を与えます。脂肪の層は強い腹部を隠すことができます。全粒穀物と卵白、鶏肉、魚などの健康的なタンパク質が豊富な食事を摂りましょう。野菜もたくさん食べますが、脂肪は避けましょう。例えば：
- 朝食は、オートミールと卵白オムレツを一緒にお召し上がりください。
- ランチにはグリルチキンとサラダを食べる。
- 夕食にはそばで焼いた魚を試してみてください。
ルーチンにエアロビクスを含めます。 隔日で15分のエアロビクスから始め、時間の経過とともに30以上に増やします。有酸素運動は一般的な健康に最適で、上腹部を鍛えようとするときに優れたサポートを提供します。良い例は次のとおりです。
- マットを使用してください。
- 紡糸。
- 縄跳び。
- 走れ。