著者:
Helen Garcia
作成日:
16 4月 2021
更新日:
16 5月 2024
コンテンツ
ビデオコンテンツ瞑想セッションの主な焦点は 心を理解する そして、時間の経過とともに、内なる気づきと落ち着きの状態を達成します。この慣習は古くからありますが、科学界はまだその謎と利点を研究しています-その中には、感情の制御、集中力の増加、ストレスの軽減、さらには人々とのより緊密な感情的な絆の創造があります。適切な練習をすれば、静けさを感じることができます。 どれか 状況。最後に、瞑想する方法はいくつかあります。この記事のヒントを読んで、面白いと思うものを試してください。
ステップ
パート1/3：瞑想する前に快適な場所を見つける
静かで平和な場所を見つけましょう。 できれば、その期間だけに集中し、外界の刺激や気晴らしを避けるために、孤立した静かな場所で瞑想する必要があります。このように5分から30分滞在できる場所を見つけましょう。それほど広々としている必要はありません。ホームルームや庭の隅でもかまいません。
- 特に経験がない場合は、気を散らすものを避けるのが最善です。テレビの電源を切り、電話をサイレントモードにします。
- 音楽を聴きたい場合は、気が散らないように落ち着いた繰り返しのトラックを選択してください。ホワイトノイズや小川のような自然の音を聞くのもクールです。
- 瞑想スペースはである必要はありません 完全に 沈黙の中で、耳栓を着用する必要はありません。車が通り過ぎる音や犬がバックグラウンドで吠える音はそれほど邪魔になりません-それどころか、これらの障害物が精神を支配しないようにすることはプロセスの重要な部分です。
- 多くの人々は、非常に混雑した道路や騒がしい道路の近くにいない限り、公共の場所で瞑想することを好みます。たとえば、木の陰のような公園内のスペースを使用できます。
セラピストのポール・チェルニャックは言います：「瞑想に関しては、持続時間自体よりも頻度の方が重要です。1時間無駄にリラックスしようとするよりも、1日5〜10分間瞑想する方が良いでしょう。」
快適な服を着てください。 瞑想の主な目標の1つは、心を落ち着かせ、気を散らすものをブロックすることですが、服に不快感を覚える場合は困難です。ですから、ゆるい部分を身に着け、裸足で瞑想してください。
- 瞑想の場所が涼しい場合はセーターやカーディガンを使用するか、身を守るために毛布や掛け布団を用意してください。寒さも集中力に影響を与える可能性があります。
- 着替えができない場合は、少なくとももっと快適になるようにしてください。たとえば、裸足でいる。
始める前に、どれくらい瞑想するかを決めてください。 経験豊富な人は1日2回20分のセッションで瞑想しますが、始めたばかりの人には最大5分で十分です。- 規律を守り、その瞑想時間を超えないでください。また、機能していないと思うので諦めないでください。あなたは忍耐と練習を必要とするでしょう、そして今のところ、重要なことは挑戦し続けることです。
- 気を散らさずに瞑想時間をスケジュールする方法を考えてください。日光が特定の物体や壁のスポットに当たったときなど、目を覚ますように時計を設定するか、イベントを使用して自分の向きを変えます。
少しやって ストレッチ 筋肉をリラックスさせる前に。 しばらく同じ姿勢で立つ必要があるので、まず筋肉の緊張をほぐすことが重要です。ですから、体と心を整え、怪我や痛みを避けるために、約2分間ストレッチをします。- 特にコンピューターの前に座って長時間過ごす場合は、首、肩、腰を伸ばしてください。また、蓮華座を採用するときは、足、特に太ももの内側を伸ばします。
- ストレッチの仕方がわからない場合は、瞑想を始める前にいくつかの異なるテクニックを試してください。多くの専門家は、これらの場合に軽いヨガセッションを推奨しています。
快適な姿勢で座ります。 É 多く 瞑想の時に快適であることが重要です。したがって、完璧な位置を見つける必要があります。最も一般的なのは、枕を床に置き、蓮華座または半蓮華座に座ることですが、脚、腰、腰に柔軟性がない人にとっては難しい場合があります。背骨を揃え、背中を非常に直立させて、バランスの取れた姿勢を取ります。
- クッション、椅子、ベンチに座ることができます（足を組んでいるかどうかは関係ありません）。
- 臀筋に近い2つの骨によって形成される坐骨結節の領域に脊椎を集中させるまで、骨盤を前方に投影します。これを行うには、非常に柔らかい枕の端に座るか、椅子の後ろ足の下に厚さ7.5〜10cmの物体を置きます。
- 瞑想のために特別に作られたベンチを使用することもできます。傾いていない場合は、後脚の下に物を置いて位置を変えます（約1.5〜2.5cm）。
ヒント： あなたはそうしない が必要だ 座って瞑想します。快適であれば、横になって歩いたり、足に集中することもできます。
座った後、背骨をまっすぐにします。 瞑想中に良い姿勢をとることができれば、誰もがより快適で集中できます。腰から始めて、胴体、首、頭の重さを支えるために、各脊椎の椎骨が互いにバランスをとっているところを想像してみてください。
- バランスを崩さずに胴体をリラックスできる位置を見つけるために、一生懸命トレーニングする必要があります。背中を曲げずにリラックスできない場合は、姿勢の調整を修正し、領域のバランスを取り直してみてください。
- 最も重要なことは、快適でリラックスしており、胴体が揃っていることです。これにより、脊椎が腰から上まですべての体重を支えます。
- 手を膝の上に置き、手のひらを上にして、右手を左の上に置いたままにすることができます。必要に応じて、膝または横に置いてください。
目を閉じて集中し、リラックスしてください。 目を開いたり閉じたりして瞑想することもできますが、気が散らないように視力を制限することから始めたほうがよいでしょう。
- 瞑想に慣れたら目を開け始めましょう。これは、睡眠を防ぎ、ネガティブなメンタルイメージ（一部の人々を悩ませる）をブロックするのに役立ちます。
- 目を開けて瞑想する場合は、特定の物体に集中しないでください。
- 瞑想中に「旅行」しないでください。あなたはリラックスしなければなりませんが、それでも警戒してください。
パート2/3：基本的な瞑想法の実験
呼吸に注意してください。 呼吸に焦点を当てた瞑想は、すべての哲学の中で最も基本的なテクニックの1つであるため、初心者には最適です。おへその上の点に心全体を集中させ、空気が体を通過するときに腹が上下するのを観察しますが、呼吸を変えることはありません。
- 呼吸だけに集中してください。番号 考える 空気循環の中で（「以前よりも空気の量が減った」など）。ちょうど試して 慣れます プロセスで。
あなたの呼吸を導くために精神的なイメージに焦点を合わせなさい。 おへその上にあるコインを想像してみてください。おへそと一緒にコインが上下するのを見てください。海に浮かんでいるブイが水の力で行き来することを想像してみてください。蓮の花が腹部に花びらを開くことを想像してみてください（など）。
- あなたの心がさまよい始めても心配しないでください、結局あなたはまだ経験がありません。これが起こるときはいつでも、集中を再開し、他に何も考えないでください。
もっと集中するためにマントラを繰り返します。 マントラ瞑想は別の一般的な戦略であり、施術者は精神が沈黙して集中状態に陥るまでマントラ（音、単語、またはフレーズ）を繰り返します。覚えることができれば、どんな表現でも選べます。
- 「ええと」、「平和」、「落ち着き」、「静けさ」、「沈黙」は、マントラのいくつかのクールな例です。
- より伝統的なマントラを使用したい場合は、遍在する意識を象徴する「Om」という言葉、または「存在、意識、エクスタシー」を意味する「Sat-chit-ānanda」という表現を繰り返します。
- その意味を吸収するために瞑想を通して沈黙の中でマントラを繰り返します。繰り返しますが、あなたの心がさまよっていても大丈夫です。集中力を再開し、もう一度言葉を繰り返してください。
- あなたがより気づき、気づき始めたとき、あなたはマントラを繰り返す必要さえないかもしれません。
知ってますか？ 「マントラ」という言葉は、サンスクリット語で「心の楽器」を意味します。言い換えれば、マントラは、心の中で振動を生み出し、瞑想自体とは関係のないすべての考えを取り除く道具です。
ストレスを軽減するために、単純な視覚オブジェクトに焦点を合わせます。 マントラを使用することに加えて、あなたは集中を指示するために単純な視覚的オブジェクトを使用することができます。これは目を開いて瞑想する方法であり、多くの人々を助けます。
- ほぼすべての視覚オブジェクトが機能します：芳香のろうそくの炎、いくつかの結晶、花が付いた花瓶、または仏などの神の像。
- 頭と首に負担がかからないように、オブジェクトを目の高さに置きます。周辺視野が減少し始め、オブジェクトが完全な注意を消費するまで、それに直面します。
- オブジェクトだけに焦点を合わせた後、あなたは静けさの状態に入ります。
屋内の画像に焦点を合わせたい場合は、視覚化手法を使用してください。 視覚化も非常に人気があります。戦略を使用する最も一般的な方法の1つは、平和な精神的な場所を作成し、完全に落ち着くまでそれを探索することです。それが完全に現実に基づいていない限り、どんな場所でもかまいません。あなただけの何かを考えてください 君は.
- 澄んだ水のビーチ、花畑、静かな森、さらには自宅の部屋を見ることができます。この環境を聖域として使用してください。
- あなたの精神的な聖域に入った後、それを徹底的に探検してください。少しずつ「変更」しようとしないでください。すでに完成していて完璧です。あなたはただリラックスして、頭に浮かぶ細部について考える必要があります。
- 環境の光景、音、匂いを取り入れましょう。顔にそよ風を、体に炎の熱を感じてください。より具体的な体験ができるまで、好きなだけこのままにしてください。最後に、深呼吸をして、終了するときに目を開けます。
- ビジュアライゼーションを使用するときはいつでも、この場所に再度アクセスできます。必要に応じて、別のスペースを作成することもできます。
集中する すべて 体の部分は徐々に。 それだけではありません：各地域を意識的にリラックスすることを学びましょう。まず、快適な姿勢で座るか横になります。目を閉じて呼吸に集中し、一度に1つの部分に注意を払います。感覚に目を離さないでください。
- 足から始めて頭で終わる方が良いかもしれません。例：足の感覚に焦点を合わせ、その領域の収縮した筋肉をリラックスさせてみてください。次に、ふくらはぎや太ももなどでリラクゼーションプロセスを繰り返します。
- 頭に着くまで続け、常に各筋肉グループで正しいと思う時間を過ごします。
- すべての筋肉群を徐々にリラックスさせた後、体全体に焦点を合わせ、心を落ち着かせます。終了する前に数分間呼吸を制御します。
- 時間と練習を重ねるにつれて、あなたは自分の体の感覚と、それらにうまく対処する方法にもっと気づき始めるでしょう。
ハートチャクラ瞑想を実践して、愛と思いやりを探求してください。 ハートチャクラは、体中に散らばっている7つのエネルギーセンターの1つです。それは胸の真ん中に位置し、愛、思いやり、平和と受容に関連付けられています。その中心で瞑想するために、これらの感情に焦点を合わせて、あなたの周りの世界にそれらを外部化してください。快適な姿勢を取り、呼吸に集中してください。
- 徐々にリラックスしながら、あなたの心から放射され、あなたの体を純粋な愛で満たす緑色の光を想像してみてください。
- あなたの体全体に放射する愛と光を想像してください、そしてそこから、その感情を周囲の宇宙に移してください。
- ちょっと立ち止まって、あなたの内外のポジティブなエネルギーを感じてください。終わったら、体と呼吸にもっと注意を払い、指と手足を動かして目を開けます。
ウォーキングを瞑想する リラックスしながら運動すること。 このタイプの瞑想は、身体と地球のつながりを動かして感じたい人にとって、法的な代替手段です。長時間座る場合は、時々立ち止まって運動を繰り返してください。
- 気を散らされることなく瞑想と歩行を同時に行うための静かな場所を選択してください。可能であれば、裸足でください。
- 首を背骨に合わせ、両手を合わせ、まっすぐ前を見て、右足で小さな一歩を踏み出します。次に、左足で歩く前に少し停止します。一度に1人のメンバーのみを移動します。
- コースの終わりに達したら、立ち止まって両足を合わせ、右に曲がって反対方向に動きを繰り返します。常に同じペースを保ちます。
- 運動中は、以前と同じように、足の動きだけに集中してください。あなたの心を空にし、あなたの体とそのすぐ下の地球との間のつながりに注意してください。
パート3/3：瞑想を日常生活に取り入れる
毎日同じ時間に瞑想してみてください。 したがって、より多くの利益を享受することに加えて、あなたはルーチンによりよく慣れ、より規律を身につけるでしょう。
- 早朝は瞑想するのに最適な時間の1つです。なぜなら、その日のストレスによって精神がまだ侵略されていないからです。
- 食べた直後に瞑想しないでください。あなたはまだ消化をしているので、あなたは不快で集中力が弱いかもしれません。
ガイド付き瞑想のクラスを受講して、テクニックを向上させます。 教師が管理する瞑想クラスに登録することもできます。かっこいいものをインターネットで検索するか、地元のジムを見てください。
- 多くのスパ、ジムなどが瞑想のクラスを提供しています。
- YouTubeチャンネルで瞑想ビデオを見ることができます。
- 数日または数週間、精神的なリトリートに参加して、止まることなく瞑想してみてください。
ヒント：自宅で始めるためにいくつかの瞑想アプリをダウンロードしてみてください。多くの人がガイド付き瞑想のヒントを持ってきて、ユーザーが自分の時間とスキルレベルを判断できるようにします。
瞑想をよりよく理解するためにスピリチュアリティに関する本を読んでください。 これはすべての人のビーチではないかもしれませんが、多くの人は瞑想をよりよく理解し、内なる平和を達成するためにスピリチュアリティや神聖な経典についての本を読むのが好きです。
- 読んだ 深い心：日常生活における知恵の育成、ダライラマから、 個人的な現実の性質、ジェーン・ロバーツ著、 瞑想の科学：脳、精神、体をどのように変えるか、ダニエル・ゴールマン、リチャード・デビッドソンなどによる。
- 必要に応じて、次の瞑想中に熟考するために、霊的または神聖な読書から抽出された知恵のいくつかの要素を適用します。
学ぶ 注意してください 日々。 「予定された」瞑想セッションにとらわれる必要はありません。日常生活でより意識することを学びましょう。内外で起こるすべてにもっと注意を払ってください。
- たとえば、ストレスのあるときは、数秒間停止し、呼吸だけに集中して、悪いことをすべて忘れてください。
- また、食べるときに意識を高めることができます。食べ物の味とそれらがもたらす感覚に注意を払ってください。
- もっと意識するようにしてください すべて コンピューターの前での作業から床の掃除まで、日常生活のさまざまな側面。これは心にとても良いです。
現実に固執するために演習を行います。 常に意識するためにいくつかのテクニックを使用してください。あなたの周りの何かやあなたの体の特定の感覚に直接焦点を合わせてください。
- 例：ペンやテーブルのフォルダーの青い色に注目し、足が床に触れたり、手が椅子の腕に触れたりする感覚を考えてみてください。旅行を始めたり、ストレスを感じたりするたびに、これらの簡単なエクササイズを繰り返してください。
- 一度に複数の感覚に集中することもできます。例：キーホルダーを取り、キーが発する音を聞いたり、手にある金属の冷たさを感じたりします。
瞑想に加えて、健康的な生活を送ってください。 瞑想は心身の健康に良いだけでなく、哲学を他の健康的な日常の習慣と組み合わせることができます。健康的な食事をし、運動し、十分な睡眠をとるようにしてください。
- 瞑想する前に、テレビを見すぎたり、飲酒や喫煙を避けたりしないでください。これらの活動は、有害であることに加えて、精神を遅くし、集中力を妨げる可能性があります。
瞑想は、目標ではなく、旅と考えてください。 瞑想は「昇給」のような目標ではありません。それをより良いものの道具として見ることは（それが何であるかまだわからなくても）、散歩の目標は「1キロ歩く」ことであると考えることと同じです。代わりに、プロセスと経験自体に焦点を合わせ、日常の問題に気を取られないようにしてください。
- 始めるときは、瞑想の質についてそれほど心配する必要はありません。これは時間と練習で改善されます。
チップ
- すぐに結果が表示されることを期待しないでください。一夜にして「禅」を得る人は誰もいません。何が起こるかについてあまり考えずに、徐々に改善することを求めて瞑想します。
- 瞑想は複雑である必要はありません：吸い込み、吐き出し、問題を忘れてリラックスしてください。
- 経験がないと集中するのは難しいですが、慣れます。我慢して。
- あなたが最善だと思うことをしてください。瞑想のテクニックに関しては、一人一人が自分の好みを持っています。いくつかの選択肢を試して、あなたの考えを確認してください。
- 長い間瞑想に問題がある場合は、セッションを減らしてください。ほとんどの人は、悪い考えに圧倒されることなく、1、2分で集中できます。時間を徐々に延長するために残します。
- あなたの平和な心をどうするかを決めるのはあなた次第です。この精神的な空間を前向きなアイデアで「満たす」ことを好む人もいれば、休むことを好む人もいます。最後に、宗教的な人は誰でもその瞬間を使って神（または別の神）と連絡を取ります。
警告
- 背中に問題がある場合は、瞑想を始める前に医師に相談して、禁忌があるかどうかを確認してください。
