コンテンツ

• ステップ

快適な睡眠位置を見つけるのは難しい場合があり、最適な位置を見つける前にさまざまな位置で実験する必要がある場合があります。睡眠を促進するために、あなたの側またはあなたの背中で眠るように調整してください。また、腹臥位を改善して、休息してリフレッシュして目を覚ますこともできます。

ステップ

方法1/3：側面の位置を調整する

1. 

   両足の間に枕を置きます。 あなたの側で寝ることは、最も快適で最も一般的な体位の1つです。さらに快適にするには、足の間に枕を置いてみてください。膝の間に置き、横になっているときは所定の位置に保ちます。これは、腰を保護し、睡眠中の首の緊張を和らげるのに役立ちます。
   • 妊娠中の方は、横向きで寝るのが理想的です。左に曲がると、赤ちゃんへの血液と栄養素の流れを増やすのに役立ちます。あなたがすでに大きなお腹を持っているならば、あなたの足の間の枕は位置をさらに快適にすることができます。お腹がまだ小さい場合は、腹部の下にある枕で背中をしっかりと支えることもできます。

2. 

   
   
   たった1つの枕に頭を置きます。 首の下に枕を何枚か重ねたくなるかもしれませんが、1つだけで寝ると、首に緊張がなくなります。あなたがあなたの側にいるとき、あなたの頭の上に半固い枕で寝るようにしてください。柔らかすぎたり、ふわふわしすぎたりすると、必要なサポートがなくても首が離れ、目覚めたときに痛むことがあります。
   • 2人で寝るのに慣れている場合は、寝ているときに首が高くなりすぎないように、薄い枕を使用してください。
   • もう1つのオプションは、ウェッジ枕を使用して上半身を持ち上げることです。これは、胸焼けに苦しんでいる場合にさらに有益です。

3. 

   
   
   寝ている間は枕を胸に抱き締めないでください。 これにより、腰が前に曲がり、将来的に脊椎の問題を引き起こす可能性があります。背中と背骨を支えるために、膝の間に枕を置いて寝るようにしてください。
   • 妊娠中の方は、寝ている間に枕を胸に抱き締めると、横向きがより快適になります。足の間にフィットし、胸に抱きしめることができる長い枕に投資してください。

方法2/3：背中の位置を改善する

1. 

   
   
   膝の下に枕を置きます。 仰向けに寝る傾向がある場合は、膝の下の枕で緊張、圧力、または腰痛を和らげることができます。薄い枕を使って置きます。
   • 別のオプションは、余分な枕がない場合は、膝の下に巻いた毛布またはタオルを使用することです。

2. 

   腰の下に巻いたタオルを置きます。 時々あなたの背中で寝ることは朝に腰痛を引き起こすことができます。睡眠中にこの場所をよりよくサポートするために、ベッドに仰向けに寝ているときは、腰の小さなカーブのすぐ下に巻いたタオルを置きます。
   • 別のオプションは、腰の下に薄くて平らな枕を置くことですが、これは通常、ベッドから離れた領域を持ち上げます。背骨を揃え、背中を少し高くしますが、頭や胸より上にはしないという考え方です。

3. 

   いびきをかく場合は、この位置を避けてください。 仰向けに寝ると、睡眠中に適切な呼吸が困難になるため、いびきを引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。問題を軽減したり、重症度を軽減したりするためにいびきをかく傾向がある場合は、横向きで寝てみてください。
   • 仰向けに寝るのに慣れているために横に立つのが難しい場合は、テニスボールを使って仰向けにならないようにしてください。ボールをシャツに包み、横向きで寝るときは背中の後ろに置きます。そうすれば、あなたが転がり始めるとき、ボールはあなたがあなたの位置を維持しなければならないことをあなたに思い出させます。

4. 

   妊娠中の方は仰向けに寝ないでください。 この姿勢は、赤ちゃんへの血流を減らし、血圧を下げ、腰痛を引き起こし、痔核を促進し、呼吸を困難にすることさえあります。あなたの側（できれば左側）で寝てください。

方法3/3：平泳ぎの位置を調整する

1. 

   骨盤領域と下腹部の下に枕を置きます。 お腹で寝ると、腰の関節に緊張が生じることがあります。ただし、この位置の方が快適だと感じる人もいます。もしそうなら、あなたの骨盤と下腹部の下に枕を置いて、腰の緊張を減らし、あなたの位置をさらに快適にしてみてください。
   • 別のオプションは、余分な枕がない状態で包まれたタオルまたは毛布を使用することです。

2. 

   頭の下に枕を置きます。 首の負担を防ぎ、体位をリラックスさせるために、頭の下に枕を置いて寝るようにしてください。
   • これが不快な場合は、枕なしで寝てみてください。一部の人々は、枕なしで、または骨盤と腹部の下に枕を1つだけ置いて、胃で寝ることを好みます。

3. 

   片足を胸に向けて曲げます。 これは、お腹で寝ているときに背骨をまっすぐに保つための良い方法です。ひじとひざを曲げて、足を胸の方に動かします。次に、背骨を保護するために脇の下と腰の下に枕を置きます。
   • 一部の人々は、この位置が腰に過度の圧力をかけることに気づきます。もしそうなら、あなたの足を曲げて一晩、そしてあなたの足をまっすぐにしてリラックスした状態で一晩寝るようにしてください。

4. 

   姿勢が悪い場合は、この位置を避けてください。 お腹で寝ると、背中、首、関節、筋肉に大きな圧力がかかります。座ったり立ったりするときの姿勢が悪い場合、その姿勢は状況を悪化させるだけです。姿勢を改善するために、横向きまたは仰向けに寝てみてください。
   • 最初は、お腹で寝るのに慣れていると、仰向けや横向きで寝るのは奇妙に思えるかもしれません。時間が経つにつれて、あなたは適応し、別の位置で寝ることに慣れます。