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いつも私たちを取り巻く非常に多くの快適さと気晴らしで、今日、悪い姿勢をとることははるかに簡単です。しかし、この習慣は、筋肉の捻挫や頭と背中の痛みなど、深刻な健康上の問題を長期にわたって引き起こします。さらに、「背中が丸まる」ことはまた、椎骨および椎間板に筋骨格緊張を引き起こす。幸い、この記事のヒントに従って、さまざまな写真から身を守ることができます。

手順

方法1/3：理想的な姿勢を取る方法を学ぶ

1. 

   座るときは姿勢をよくしましょう。 正しい姿勢を採用することは、人体の自然な曲線を保護するのに役立ちます。座るときは、肩を後ろに倒し、胸を膨らませ、背筋を伸ばす必要があります。肩甲骨に加わり、腹部を収縮させ、首を脊椎に平行にして前方を見ます。
   • 肩甲骨を後ろに投げて胸を少し前方に出すと、自然に背中が正しい位置になります。
   • 肩を持ち上げたり、丸めたり、過度に投げたりせずに、肩をリラックスさせてまっすぐにします。

2. 

   
   
   立っているときに背筋を伸ばします。 肩と胸を揃えたら、正しい姿勢で歩くことを学びます。まず、肩を残りの背骨に合わせ、腹部の筋肉を収縮させます。また、足を肩に合わせ、手足の前部で体重のバランスをとります。最後に、膝と腕を両サイドでリラックスさせます。
   • 足から頭のてっぺんまで伸びて、体の整列とバランスを保つ見えないコードを想像してみてください。

3. 

   
   
   姿勢を監視することを学びます。 これを行うには、壁に背を向けて立ち、頭で触れます。肩甲骨とお尻がそれに触れる必要があります。かかとを壁から5〜10センチ離します。腰のスペースの壁を横切って手のひらを通過させ、背中に収まるかどうか確認します。
   • 手がゆるくなった場合は、お腹やお尻を出しすぎているためです。この混乱の中で、腹部を収縮させ、壁に背を向けます。
   • 手がこのスペースに収まらない場合、それはあなたが背中を丸めていて、肩甲骨を後ろに投げなければならないからです。

方法2/3：毎日の習慣を変える

1. 

   
   
   職場での姿勢を改善します。 多くの人が着席して仕事をするので、姿勢が最も間違っているのはこのときです。日が経つにつれ、私たちは目の前のコンピューターやテーブルに寄りかかります。しかし、非常に近くに座ると、恥骨にさらに圧力がかかります。離れすぎていると、テールボーンに圧力がかかります。これを防ぐには、背もたれを椅子の背中に置いてください。
   • デスクやコンピュータから離れすぎている場合は、椅子やモニターを近づけてください。
   • コンピュータ画面の中央が目と揃うまで、コンピュータ画面の高さを調整します。したがって、あなたは正しい姿勢を取り、背中の痛みを避けます。
   • それでも時々こだわる場合は、携帯電話のアラームを1時間に1回鳴るように設定し、変更するときです（少なくとも慣れるまで）。

2. 

   正しい位置に座ります。 日常の状況では、 必須 腰や筋肉の問題を避けるために座る方法を知っています。したがって、すべてが揃うように、理想的な動作範囲を決定します。足を床に平らにして座り、お尻と恥骨に体重を集中させます。
   • これは、運転距離が短い場合や長い場合など、座る場所すべてに当てはまります。必要に応じて、クッションを使用するか、シートの高さを調整して、車両を案内しながら背中と背骨の位置を調整します。

3. 

   鏡を見て、姿勢を観察します。 普通に立つ。親指を前にして手のひらを太ももに向けると、すべてが元気になります。しかし、もしあなたの手があなたの太ももの前か後ろにある（あるいはあなたに向いていない）場合、何かがおかしい。
   • 姿勢に問題があることに気付いた場合は、頭を後ろに倒し、肩甲骨を収縮させ、背中を揃えて脊椎の位置を修正します。
   • 胸が前方に突き出ていれば、すべてが正しいです。

4. 

   起きたら体を伸ばしてください。 長時間動かないと筋肉が疲れます。立ち上がって、座っている30分ごとに1〜2分間ストレッチします。立ち、手足を伸ばし、手を腰に当て、指を下にして、数秒間後ろに傾けます。背中の問題を回避するために、これらの動きを数回繰り返します。
   • 自宅にいる場合は、床に横になり、肘に体重を集中させ、胸を上に向けて投影し、腰と背骨を伸ばします。
   • これらの動きは快適な範囲でのみ行ってください。無理をしないでください。地域を傷つける可能性があります。

5. 

   就寝時でも姿勢に注意してください。 安静時の体の姿勢は、私たちが起きている瞬間の（悪い）姿勢を反映しています。横向きまたは仰向けに寝る場合は、かかとの間に枕を置き、寝ているときの腰への負担を減らします。
   • 寝ている位置に関係なく、巻いたタオルを首の下に置いて頭と肩の位置を合わせることができます。
   • お腹の上で寝ないでください。この姿勢は、睡眠中に首に過度の圧力をかけます。

6. 

   あなたが運ぶ余分な重量のバランスをとります。 バックパックやスーツケースなどの重いものを持って歩く必要がある場合は、筋肉や関節に過度の圧力がかからないように、重量のバランスを取るようにしてください。理想は、常に姿勢を合わせて継続することです。
   • 重量をうまく分散させるのに役立つ適切なバックパック、車輪付きスーツケース、その他のアクセサリーを使用してください。

7. 

   腰枕を即興で。 長時間座っていると、場所を問わず（仕事中、自宅、車内など）背中や腰が痛くなります。この場合は、その場の緊張を和らげるために、ある種の枕を即興で作ることができます。たとえば、タオルを4回折り、円柱を形成し、椅子の背中に置きます。
   • 小さなバスタオルがない場合は、フェイスタオルを半分に折り、枕に変えます。

8. 

   リラクゼーションテクニックを使用します。 瞑想、マッサージ療法セッション、ヨガの練習、その他のリラクゼーションテクニックは、中枢神経系を落ち着かせ、疲労を解消するだけでなく、筋肉の緊張を和らげる方法です（常に姿勢を妨げます）。ヨガのクラスに参加するか、自分で問題から身を守るために、深呼吸をするなど、自分でいくつかのエクササイズをしてください。

3の方法3：ストレッチとエクササイズ

1. 

   腹部の筋肉を鍛える。 腹部の筋肉は胸郭の領域から腰の中央まで伸びており、姿勢を整え、体を直立させます。それらを強化し、全体としてあなたの健康を改善するために運動を行います。
   • そのグループのすべての筋肉を動かすエクササイズをしてください。例：床に横になり、足が天井に触れているかのように、脚を上向きに曲げます。腹部を収縮させ、片足を伸ばして床まで下げます。しばらくこのままで、最初に戻ります。他のメンバーと同じ動きを繰り返します。最後に、20セットの演習を行います。

2. 

   首の柔軟性を高めます。 硬直は、筋肉の不均衡と体の不整合を引き起こします。したがって、背筋、腕、腹部の柔軟性を向上させるために、いくつかのストレッチをルーチンに組み込んでください。たとえば、仕事をしている場合は、少しずつ起き上がって歩くことも役立ちます。
   • 首と背中を伸ばします。座ったり立ったりして、頭を後ろに突き出して脊椎に合わせます。肩甲骨を収縮させ、肘を後ろのポケットに入れたいかのように腕を曲げて下げます。次に、手のひらを投げ出して、少なくとも6秒間そのままにします。
   • 柔軟性を高めるために、1日を通して数回運動を繰り返します。

3. 

   スーパーマンを伸ばします。 また、姿勢を整えるために背中の筋肉を鍛える必要があります。床を下にして横になり、親指を天井に向けた状態で、腕を頭から伸ばします。臀部と腹部を収縮させ、腕、頭、脚を約10センチ持ち上げます。このまま2秒間待機し、最後に開始位置に戻ります。
   • 動きを15回繰り返して、肩を動かし、脊椎を強化する筋肉を活性化します。

4. 

   TとWの演習を行います。 全体的な姿勢を改善するために背中の筋肉を動かすことができます。 Tエクササイズを行うには、床に横になって腕を横に伸ばし、体とT字を作ります。親指を天井に向け、腹部と臀筋を収縮させます。肩甲骨を合わせて、不快にならずに腕をできる限り持ち上げます。この位置に2秒間留まった後、通常の状態に戻ります。最後に、演習を15回繰り返します。
   • Wエクササイズを行うには、腕を肩の高さまで伸ばして胃の上に横になります。それらを曲げて、前腕を首に平行に保ち、親指を天井に向けて「W」を形成します。腹部と臀部を収縮させ、肩甲骨を後ろに投げ、腕を天井に向かって上げます。この位置に2秒間留まります。最後に、演習を15回繰り返します。
   • これらのエクササイズは、肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉を動かします。したがって、それらは一般的に領域の整列と姿勢を改善します。

5. 

   隅にストレッチ。 胸の筋肉を動かして姿勢を改善することもできます。これを行うには、コーナーに面します（2つの壁に会います）。腕を曲げて持ち上げ、両手の前腕を両壁で支えます。手のひらを肩の下にします。肩甲骨を徐々に収縮させ、壁に近づけます。
   • このまま3秒間そのままにします。その後、運動を12回繰り返します。

6. 

   ドアを伸ばします。 胸の強さと位置も姿勢に影響します。領域の柔軟性と強さを得るには、ドアの前に立ち（図のように開いて）、腕を90度曲げます。肘を肩に合わせて、側枠に手を置きます。ゆっくりと体を前に傾け、体の残りの部分を遠ざけるように押します。このまま30秒間待機してから、開始位置に戻ります。
   • もう一方の腕で運動を繰り返します。運動は1日に数回行うことができます。
   • 胸の上部と下部の筋肉を伸ばすには、ドアジャンボの高さの低い位置と高い位置で腕を使って運動を繰り返します。

7. 

   肩の脱臼を行います。 運動は危険に思えるかもしれませんが、肩の怪我を引き起こしません-それはそれらをより柔軟にし、胸と背中の位置合わせに役立ちます。これを行うには、ほうきのハンドルまたは長さ1.5 mのPVCパイプを使用します。両手で目の前を持ち、太ももで支えます。次に、ゆっくりと頭の上に腕を上げ、ケーブルをふくらはぎまで渡します。最後に、開始位置に戻ります。
   • 10セットの繰り返しを3セット実行します。各繰り返しは、上記の全体の動きに相当します。
   • 腕を十分に離して開始し、より柔軟になるにつれて腕を近づけます。手が近ければ近いほど効果が高くなります。
   • 運動をする ゆっくり けがをしないように。

8. 

   胸の延長を行います。 胸椎は脊椎の中央にあり、人がこぶしないように柔軟でなければなりません。この演習では、泡ローラーが必要になります。床に足とお尻を付けて、背中に置きます。腕を頭の下に置き、肘を耳にできるだけ近づけます。頭をリラックスさせ、ローラーに従って背中を曲げます。この状態を15秒間維持してから、通常の状態に戻します。
   • 背中全体を伸ばすこともできます。横になるときは、足を使ってフォームで体を上下に動かします。いずれかのポイントで痛みが発生した場合は、停止して開始位置に戻ります。

9. 

   カイロプラクティックをお試しください。 優れたカイロプラクターは、脊椎を操作し、ずれている領域を見つけて、体のバランスを回復することができます。上記のエクササイズを行っても姿勢の問題が解決しない場合は、地域の専門家に相談して、可動範囲を改善し、姿勢不良の痛みを軽減してください。ほとんどのカイロプラクターは、各患者の状況を評価するために包括的な検査を受けます。