著者:
Carl Weaver
作成日:
28 2月 2021
更新日:
18 5月 2024
コンテンツ
最速のスイマーになりたいのなら、練習に関して規律を守りながら、テクニックとメンタリティを向上させるために戦わなければなりません。ただし、最も重要なことは、適切なテクニックを習得することです。そうしないと、練習を最大限に活用できません。最高の水泳時間から数秒、さらには数分を短縮したい場合は、ステップ1を参照して、今すぐ始めてください。
ステップ
パート1/3：テクニックを完成させる
アランファング
元水泳競技者
泳ぎながらゆっくりと空気を抜いてください。 元競泳選手のアラン・ファングは、次のように述べています。「多くの水泳選手は、顔が水中にある間息を止めますが、頭を向けて呼吸するときは、息を吐き、再び息を吸わなければならないため、時間がかかります。時間、これはあなたの水泳を遅らせるでしょう。あなたの頭が水から出たとき、あなたはただ呼吸する必要があるので、あなたの頭が水中にある間、絶えず呼吸することを好みます。」
バランスを完璧にします。 これは摩擦を減らすための優れた方法です。バランスを保つために、水の中を移動するときはできるだけ水平に泳ぎます。これにより、邪魔になる水の量が少なくなり、最終的には効率が低下します。この事実は特にクロール水泳に当てはまります。クロール水泳では、頭を上げすぎて呼吸したり先を見たりすることを避け、バランスを崩し、体の前部の体重の変化を相殺するために強く蹴る必要があります。
- 平泳ぎとバタフライのストロークでは、ストローク中に完全にバランスが取れているのではなく、体がうねっているため、これは少し異なります。
より長い方法でもっと泳ぐ。 水中にいる間はできるだけ長くとどまるようにしてください、しかしそれは取るに足らないように見えるかもしれません。体が長くなったり背が高くなればなるほど、乱流が少なくなり、水の中を移動するときに発生する抵抗が少なくなります。たとえば、クロールスイム中に長時間泳ぐには、回復アームが頭を通過したら、必ず早めに挿入する必要があります。また、リカバリーアームを下げて水を押す前に、リカバリーアームを前方まで伸ばす必要があります。- 考えてみてください。体がすべてしわになっていると、伸びて水平になるのではなく、水の中を移動するのが難しくなります。
効率的に蹴ります。 蹴るときは、水面を壊したり、足を体のラインまで下げたりしないでください。すべてがバランスを取り戻します。そうすると、バランスが崩れ、水の中を移動するときに抵抗が大きくなります。
あなたの推進力を完成させてください。 これは、各ストロークのメカニズムを練習し、正しく行う必要があるため、筋肉を構築してできるだけ強くする必要があるという意味ではありません。速度の約10％は足から来ており、残りは腕の努力の結果であることを忘れないでください。したがって、ストロークをできるだけきれいにすることに集中することを忘れないでください。
側面を使用してください。 ストロークを行うたびに、左右に少し転がることを恐れないでください。これにより、肩の強さを最大限に活用しながら、大きな背筋をより有効に活用できるようになります。慣れるにはある程度の練習が必要ですが、コツをつかむとすぐに、形や速度をより細かく制御できるようになります。
あなたの中心の筋肉を忘れないでください。 体の中央部分は、背中、腰、胴体の筋肉で構成されており、特に左右に転がるときに使用されます。これらの筋肉を使用すると、最初は腕や脚ではなく中央領域を強調するのは少し奇妙に思えるかもしれませんが、よりきれいにすばやく泳ぐのに役立ちます。
腕を固定します。 速度を最大化するには、手と前腕の位置が合っていることと、後ろを向いていることを確認する必要があります。これにより、ストローク中に腕を元に戻すのが簡単になります。このテクニックを実際に習得するには、肘を頭より高く保つ必要があるため、クロール水泳中に肘を高く保つ必要があるというこのテクニックについて聞いたことがあるかもしれません。
頭をニュートラルな位置に保ちます。 できるだけ速く泳ぐためには、ストローク中に中立的な頭の位置を目指す必要があります。このように頭を保つと、摩擦が減り、ストロークの効率が上がります。頭が中央にない場合、片側に泳ぎ、効率的に泳ぐことができなくなります。下肢の腰や筋肉が原因で、頭の位置が正しくないことが「沈んでいる」と感じる理由になる可能性があります。クロール水泳中は、体をできるだけ水平に配置するように、上ではなく下を見続ける必要があります。頭と目を下に保つには、首をリラックスさせます。これにより、下半身が水中で高く保たれます。
- あなたがより視覚的な思想家であるならば、スイマーのギャレット・マッカフェリーからこのアドバイスを受けてください： "あなたがクジラだと想像してみてください。首に通気孔があり、呼吸するためにいつでもその通気孔にアクセスできる必要があります。そうしないと死にます。首が斜めになっていると、その通気口が閉じて呼吸ができなくなります。首を直角に保つために頭を配置する必要があります。’
泳ぐときは指を広げてください。 指を閉じるのではなく、少し広げることで、53％多くの力を使用するのに役立つ水の「見えないネットワーク」を作成します。理想的な間隔は、指の直径の20〜40％です。
パート2/3：競技中のより速い水泳
違法な動きを避けてください。 競技会に参加していなくても、重要なイベントの日に慣れないように、水泳の際の違法なターンは避けてください。練習に十分な時間を費やしていないので、競技当日にハンドテクニックを失うことはありません。ニュートラルな頭の位置を維持する必要があるのと同じように、競技会で行うことを行うと、実際にはより速く泳ぐことができます。
すぐに壁に近づきます。 多くのスイマーは、壁がほんの一瞬だけ「休んでいる」としても、壁を快適な小さな休憩スペースと考えています。しかし、もっと速く泳ぎたいのなら、これは絶対にあなたではありえません。あなたの仲間のスイマーや競技者の多くがこのように考えているかもしれないので、平泳ぎを除くすべてのストロークで少なくとも2ストロークの間、標準から離れてスピードで壁に近づくのはあなた次第です。これは、最高の時間と勝利のために必要なリーダーシップを獲得するのに役立ちます。
出口で蹴ります。 壁を押しのけるときは、スピードを上げるためにスワイプキックを使用することを忘れないでください。平泳ぎでは、より強い動きをすることでさえ、その歓迎される利点を与えます。これを行う間、タイミングの良いフローラインを維持し続けると、すぐに以前よりもはるかに速く泳ぐことがわかります。
水中でイルカのキックをします。 すでに強力なキックを使用している場合は、壁からのイルカのキックでさらに速く進むことができます。このタイプのキックはあなたをより速くすることができ、さらに、強力な水中キックを持っていることはあなたの肺活量を増やし、あなたに競争であなたの最高の時間を打ち負かすのに必要なキック力を与えることができます。
パート3/3：永続性を持つ
構造化されたルーチンを開発します。 あなたがチームの一員である場合、あなたのコーチはあなたに構造化されたルーチンを与えます。ただし、自分でトレーニングしているとき、またはチームがセッションに参加していないときは、自分でトレーニングすることをお勧めします。構造物なしで何時間もプールで泳ぐだけでは、遠くまで行くことも速くなることもありませんが、有酸素トレーニングの要素を備えたルーチンを持っています。つまり、より長く泳ぐことを意味し、中距離に焦点を当てた中程度のレジスタンストレーニングを実行しますそして、高強度のスイマーはより多くのスピードを提供することができます。トレーニングにはいくつかの要素が必要ですが、主なものは持続性、スピード、筋持久力に焦点を当てる必要があります。試行する構造化トレーニングの例を次に示します。
- 単純なウォームアップに10〜15％を費やしました（4×100mの静かな水泳、各パスの間に20秒の休憩）
- エクササイズとキックで10〜20％（代替ルーチンとして8×50m、1キックと15秒の休憩）
- メインルーチンで40〜70％（6×200m、30秒の休憩 または 12×100m、15秒休憩）
- 冷却時5〜10％（100m簡単）
水泳チームに参加してください。 お住まいの地域のチームを検索し、登録価格、練習のスケジュール、必要な機器に関する情報を見つけてください。まだチームに参加していない場合は、チームに参加することで、毎日練習するモチベーションが高まるだけでなく、競技中の練習も増え、コーチと一緒に泳ぐことができるので、間違いなく速く泳ぐことができます。あなたは正しいテクニックをマスターします。
- チームに参加する場合は、毎日練習に来ることを約束する必要があります。
- 練習中に自分を強制します。 5秒間休んで55秒間泳ぐようにしてください。テクニックを習得したら、時間を5秒、10など延長してみてください。
水泳大会に参加する。 水泳チームの一員である場合は、定期的に水泳大会に参加します。緊張しないでください。それは1位に到達することではなく、最高の時間を勝ち取ることです。アドレナリンレベルが高く、より多くの危険にさらされているため、ほとんどのスイマーは、実際よりも遭遇中に迅速に何もしません。エンカウンターに参加するときに体をより速く泳ぐように強制することで、体を「ごまかす」ことができます。
水泳クリニックに行きます。 水泳クリニックは、ストロークをより適切に形成する方法を教え、さらに進むためのヒントを提供し、ダイビングやターンを支援し、一般的に忘れられない体験を提供します。あなたはあなたがそうであるように水泳に興奮している人々に会うように動機づけられるでしょう。一部の水泳クリニックでは、オリンピック選手をコーチとして迎えています。それらは高価になる可能性がありますが、多くの人はそれだけの価値があると言うでしょう。
- 泳ぎながら撮影できるクリニックやトレーナーを見つけることもでき、テクニックを向上させるための貴重な評価ツールを提供します。他の誰かがあなたが泳ぐのを見ない限り、どこを改善できるかを知ることは困難です。
水泳の詳細をご覧ください。 ビデオを見たり、水泳に関する本を読んだりして、より速く泳ぐことの意味をよりよく理解してください。 YouTubeには、脳卒中を改善する方法を教えるビデオがたくさんあります。さらに、より良い動きのテクニックに関する本がたくさんあります。それについて、またはマイケルフェルプス、ライアンロクテ、ミッシーフランクリン、セザールシエロなどの水泳選手の成功に関連する本を手に入れて、やる気を起こさせてください。体を使って速く泳ぐことは重要ですが、精神を刺激することも害にはなりません。
もっとジムに行きなさい。 水泳自体は重要ですが、より強い体を作ることでスピードを上げることもできます。心血管トレーニングを実行し、ウェイトを持ち上げ、腹筋運動を行ってコアマッスルを定義します。より強い腹部と腕を持つことはあなたが水からより多くのスピードを得るのを助けることができます。それでも、このタイプのトレーニングは、水中で多くの時間を過ごすことからのさわやかな休憩になる可能性があります。
自分を他人に強制させてください。 あなたの友人があなたよりも速く、あなたの目標が彼よりも速くなることである場合、すべての練習の間にそれについて考えて、もっと頑張ることを奨励してください。より速いスイマーと一緒に泳ぐことはあなたを強制し、あなたもより速くなるのを助けます。あなたの隣の人がいないことを確認してください そう より速く、またはあなたはプロセスに落胆したと感じることになります。
心と体を整えます。 緊張しすぎたり、やる気がなくなったりした場合、この肉体的な仕事はすべて意味がありません。練習を通して集中力とモチベーションを保ち、競技当日にそこにいることにワクワクします。会議を恐れないでください。代わりに、最善を尽くす機会として会議に目を向けてください。それはあなたのチームで最高の水泳選手になることや会議に出席することではなく、あなたの個人を最高にすることであることを忘れないでください。これだけであなたはより速く泳ぐように動機づけられます。
チップ
- あきらめてはいけない！練習を始めると、水泳は体に非常に良く、体はそのような集中的なトレーニングに慣れていないため、疲れ果てて失神します。時々与えなさい。実際に気分が良くなるまでに6か月かかる場合がありますが、時間をかける必要があります。
- 髪の毛を維持するためにキャップを着用すると、貴重な時間を節約することもできます。そうすることで、水泳時に感じる抵抗を減らすことができます。
必要な材料
- 水着。
- 水泳用ゴーグル。
- 水泳帽。
- ボード。
- フローター。
- 足ひれ。
- アヒルの足。
