著者:
Florence Bailey
作成日:
21 行進 2021
更新日:
15 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション赤ちゃんをどれだけ愛しても、子供をあなたの人生に迎え入れるには課題が伴います。出産直後に「ベイビーブルース」を発症するのは比較的正常ですが、ブルースが悪化して数週間以上続くと、産後うつ病になる可能性があります。このうつ病と不安は、あなた自身とあなたの子供について否定的に考え、感じる原因となる可能性があります。幸いなことに、これらの否定的な考えや感情を克服すると同時に、この状態を克服するのに役立つ健康的なライフスタイルを自分で作成する方法があります。
ステップ
4の方法1/4：自分のためにより幸せなライフスタイルを作成する
スーパーママになろうとしないでください。 あなたは人間に過ぎないことを思い出してください。常にすべてを行うことはできません。しかし、普通の愛情深いお母さんになるだけで、あなたはまだ素晴らしいお母さんになることができます。間違いを犯しても、自分に屈したり、罪を感じたりしないでください。誰もが間違いを犯します。
- 自分が犯した間違いや何かが起こったことに罪悪感や動揺を感じ始めた場合は、最近書いた、または達成したことを思い出してください。何か前向きなことに焦点を移すことは、うつ病や不安の感情と戦うのに役立ちます。
バランスの取れた食事を食べます. 赤ちゃんを出産した後は、栄養素が不足している可能性があるため、バランスの取れた食事をとることが重要です。不足している可能性のあるビタミンやミネラルについて医師に相談してください。次のようなバランスの取れた食事をとるようにしてください。- リーンプロテイン。
- 新鮮な果物や野菜。
- 低脂肪乳製品。
- 複雑な炭水化物。
- 不飽和脂肪。
少なくとも週に3回運動するようにしてください。 マラソンのトレーニングにすぐに戻るのではなく、ゆっくりと運動に戻ることが重要です。あなたの運動は、赤ちゃんを30分歩くのと同じくらい簡単かもしれません。- 少なくとも週に3回は運動するようにしてください。運動すると、体がエンドルフィンを放出し、幸せになり、感じるストレスを和らげることができます。
呼吸法の練習 不安を感じ始めたら。 パニックや不安が忍び寄るのを感じるときはいつでも、水を飲んで座って、呼吸に集中してください。あなたの頭から他のすべてを取り除き、あなたの体に出入りするあなたの呼吸に単に集中してください。次のような呼吸法を練習することもできます。- ゆっくりと10秒間息を吸い込み、しばらく息を止めてから、さらに10秒間ゆっくりと空気を放出します。これをしている間、あなたはあなたの頭の中の秒を数えるべきです。落ち着くまでこのプロセスを繰り返します。
- 自己催眠術はあなたがあなたの不安のいくつかを管理するのを助けることができます。静かな場所に横になり、つま先から頭に向かって、体のさまざまな筋肉群をリラックスさせます。そうするとき、あなたの考えが浮かび上がるのを許してください、しかしそれからあなたがリラックスした状態にとどまるようにそれらを解放してください。
できれば休憩してください。 産後の不安やうつ病に苦しんでいるとき、特に赤ちゃんが一晩中目を覚ますと、眠ることが難しいと感じるかもしれません。これらの課題にもかかわらず、昼夜を問わず少なくとも8時間の睡眠をとるようにすることが重要です。十分な休息をとることはあなたができるようになるのに役立ちます
日光の下でしばらく過ごします。 ビタミンDのレベルが通常のレベルを下回ると、落ち込んで不安になりやすくなるため、毎日必要なビタミンDを摂取することが重要です。これを行う最も効果的な方法の1つは、太陽の下で時間を過ごすことです。日光が肌から吸収されると、体はビタミンDを生成します。
- 日光の下でハイキングに出かけましょう。ガーデニングに時間を費やすか、赤ちゃんを散歩に連れて行ってください（ただし、赤ちゃんを太陽から保護するようにしてください）。
方法2/4：否定的な感情の処理
信頼できる人に感情を表現してください。 感情をボトルに詰めておくと、単に感情が消えるのではなく、状態が悪化する可能性があります。このため、あなたが経験していることについて誰かと話すことが重要です。他の人と話すことも、客観的な観点から自分の感情を見るのに役立ちます。時間をかけて話してください：
- あなたの配偶者。パートナーが自分の能力を最大限に発揮できるように、あなたが何を経験しているのかをパートナーに知らせることが重要です。
- 出産した家族。
- あなたが話しやすいと感じ、あなたが判断されないことを知っている友人。
- セラピスト。家族や友人と話しても必要な快適さが得られない場合は、セラピストとの約束を設定してください。どのセラピストに行くべきかわからない場合は、医師にアドバイスを求めてください。
感情ジャーナルを保管してください。 感情ジャーナルを保持することは、あなたの感情が永続的ではなく、つかの間であることを確認するのに役立ちます。不安、悲しみ、怒り、またはその他の感情を感じ始めたら、その感情とそれに伴う詳細を書き留めます。これを行うことで、不安やうつ病の引き金となるものを追跡することができ、将来これらの感情をどのように処理したいかを考えるのに役立ちます。特に、以下を書き留めます。
- あなたが感じていた感情を書き留めてください。
- 感情の強さを0％から100％まで評価してください。
- 感情の原因を書き留めます。
- 感情に対するあなたの反応を追跡します。
- 将来どのような対応をしたいかを考えてください。
サポートグループに参加してください。 あなたと同じことを経験している女性の周りにいることは、あなた自身の状態への洞察を与えることができる目を見張るような経験になることがあります。支援グループとして、産後うつ病や不安を経験した、または現在経験している女性は、同じことを経験した女性と自分が経験していることを共有することができます。
- お住まいの地域のサポートグループについて医師に相談してください。
あなたが楽しんでいることをして、あなたを幸せにするために時間をかけてください。 あなたが楽しんでいる活動に集中するために「私」の時間をとることは、あなたの否定的な考えや感情からの非常に必要な休憩を提供することができます。あなたの家の外でリラックスした何かをして、あなたの感情、あなたの人生、そしてあなたの健康について考える時間をとってください。あなたが感謝していることを考えてください。
- ハイキングに出かけたり、花を植えたりするなど、達成感を味わえるようなアクティビティを行いましょう。後で再び落ち込んだり不安になったりした場合は、この成果を考えておいてください。
自分を孤立させないようにしてください。 赤ちゃん、パートナー、友人、家族から身を守ることはあなたがやりたいことのように思えるかもしれませんが、あなたはこれらの感情を克服しなければなりません。隔離すると、体調が悪化するだけでなく、体の健康も悪化します。代わりに、赤ちゃん、パートナー、親しい友人や家族と1対1で充実した時間を過ごしましょう。
- 時間をかけて他の人と実際に関わることで、自分のように感じ始めることができます。
あなたが素晴らしい母親であることを認識してみてください。 あなたのうつ病と不安はあなたが最高の母親ではないように感じるかもしれませんが、あなたはこれらの考えを克服しなければなりません。あなたが愛し、世界に与えたい美しい赤ちゃんを作ったことを思い出してください。
- あなたが素晴らしい母親であることを思い出させるあなたのバスルームの鏡やあなたのベッドの近くに付箋を残してください。
- 夜中に目が覚めたために赤ちゃんのところに行かなければならない場合など、否定的に考えることができる瞬間をとってください。代わりに、「私は、午前2時に赤ちゃんを抱いて歌うのは素晴らしいお母さんです。彼は子守唄」。
方法3/4：あなたの否定的な考えを分析する
あなたの否定的な考えを認識してください。 産後うつ病と不安の中心には否定的な考えがあります。あなたが不健康な考えを十分頻繁に考えるとき、それらは自動的にそして快適になることができます。あなたの産後の状態を克服するために、あなたは最初にこれらの否定的な考えを克服しなければなりません、そしてそれをする方法はあなたがそれらを持っていることを認識することです。否定的な考えにはさまざまな種類があります。産後うつ病で発生する最も一般的なものは次のとおりです。
- オールオアナッシングシンキングとは、白黒のカテゴリーで物事を見ることを意味します。たとえば、パフォーマンスが完全に満たない場合、自分自身を完全な失敗と見なします。
- 不完全な一般化とは、単一の否定的な出来事を終わりのない敗北のパターンと見なすことを意味します。
- メンタルフィルターとは、ネガティブなディテールに焦点を合わせ、それにこだわるという意味です。
- ポジティブなものを失格にするということは、ポジティブな体験が起こらなかったかのように拒否することを意味します。
- 感情的な推論とは、実際にはそうではないかもしれないが、あなたが感じる否定的な感情が現実を反映していると信じることを意味します。
- あなたが「すべき」と思うことをしなかったために罪悪感が生じたとき、ステートメントが必要です。
- パーソナライズとは、実際には完全に制御できなくなったイベントの原因として自分自身を見たときです。
あなたが持っている否定的な考えのリストを作りなさい。 これを行うと、より客観的な方法であなたの否定的な考えを見ることができます。紙を一枚持っていき、自分がネガティブに考えていることに気づいたら、自分が考えていたことと、ネガティブな考えを考えさせた理由を書き留めます。例えば：
- 「赤ちゃんが泣き止まないので、何もできません」と思ったら、紙に書き留めてください。また、赤ちゃんが眠っていて、突然泣き始めたなど、この考えを考えた理由を書き留めておく必要があります。
あなたの否定的な考えが間違っていることを証明する証拠を見てください。 頭の中の何かに集中しすぎて、目の前にあるものが見えないことがあります。これは産後うつ病と不安の場合です。ネガティブな考えから自分を切り離し、達成したポジティブなことや成果について考えてみてください。例えば：
- あなたの否定的な考えが「私は何も正しくできない」であるならば、あなたが美しい赤ちゃんを作ったという事実のような大きなもの、またはあなたが今朝あなたの子供をうまく養ったという事実のような小さなものについて考えてください。
友達と話すときと同じように、思いやりのある方法で自分自身に話しかけてください。 厳しく非難する方法で身をかがめる代わりに、友人と話すのと同じ方法で自分自身と話してください。あなたは友人を切り倒して、彼女がすべてを間違っている方法を彼女に話すことはありません。あなたは彼女がした前向きなことに集中し、彼女を褒め、彼女の優しさを示すでしょう。これは、産後の状態から回復しようとしている場合に自分自身を治療しなければならない方法です。
あなたが否定的な考えを持つ原因となった状況につながる可能性のある他の要因を考慮してください。 問題を自動的に非難するのではなく、状況に影響を与える可能性のある他のすべての要因を考慮してください。これを行うことによって、あなたはあなたがあなたの人生のすべての事故に責任があるわけではないことを認識するでしょう。例えば：
- 赤ちゃんが眠っていて、夜中に目が覚めた場合は、「一晩中赤ちゃんを眠らせることができないので、私は悪い母親です」とは思わないでください。代わりに、赤ちゃんが目覚めた理由を考えてください。彼はお腹が空いていますか？大きな音が彼を驚かせましたか？
- 赤ちゃんが目覚めたのはあなたのせいではありませんが、赤ちゃんが何を必要としているかを理解して、赤ちゃんを眠りに戻すのはあなたの責任です。
方法4/4：治療と医学的アドバイスを求める
あなたが経験していることについて専門家に相談してください。 場合によっては、友人や家族と話したり、感情や思考の日記をつけたり、ライフスタイルを変えたりするだけでは不十分です。このような場合は、専門家の助けを求めることを検討する必要があります。
- セラピストはあなたがあなたの感情を通して話すのを手伝い、あなたがあなたのうつ病と不安に立ち向かう方法のための戦略を作成するのを手伝います。
- 結婚カウンセラーはあなたが必要なサポートを受けるのを手伝うことができます。産後うつ病や不安は、パートナーに支えられていないと感じることによって引き起こされることがあります。
ホルモン療法について医師と話し合ってください。 あなたが出産するとき、あなたのホルモンは完全に強打から投げ出されます。ホルモン療法は、特にエストロゲンが関与するホルモンレベルのバランスをとるのに役立つ場合があります。ただし、ホルモン療法で発生する可能性のあるいくつかの合併症があるため、療法について詳細に医師に相談することは常に賢明です。
- エストロゲンホルモン療法は、抗うつ薬と組み合わせて使用することができます。
うつ病や不安がひどくなった場合は、抗うつ薬を服用してください。 あなたが自分自身やあなたの子供の世話をすることができないことに気付いた場合、あなたが医療援助を求めることが最も重要です。あなたの医者が提案するかもしれない1つの治療オプションはあなたが抗うつ薬を服用することです。
- 抗うつ薬の使用には、必要な支援を受けられるようにするための治療セッションを伴う必要があります。
コミュニティの質問と回答
出産後の不安をどのようにコントロールできますか？
認定催眠療法士および不安およびストレス管理コーチAlexandraJanelliは、認定催眠療法士、不安およびストレス管理コーチであり、ニューヨーク州ニューヨークにある総合的な健康およびウェルネス施設であるModrnSanctuaryの所有者および創設者です。アレクサンドラは10年以上の経験を持ち、催眠療法に基づくアプローチを利用して、クライアントが障害を乗り越えて目標を達成できるよう支援することを専門としています。アレクサンドラは、マイアミ大学で保全生物学と景観生態学の理学士号を取得しています。彼女は催眠療法と手書き分析の高度なトレーニング大学院卒業証書で催眠動機研究所を卒業しました。アレクサンドラは、iPECコーチトレーニングプログラムの認定ライフコーチでもあります。彼女は、アカデミー賞にノミネートされた俳優、世界的に有名な写真家、歌手、トップレベルの幹部、および多くのビジネス分野の専門家と協力してきました。アレクサンドラは、MTV、エルマガジン、オプラマガジン、メンズフィットネス、スウェルシティガイド、ドシエジャーナル、ニューヨーカー、タイムアウトシカゴで紹介されています。
チップ
- 他の人があなたを助けることを許可します。子供を持つことに順応するのは難しいかもしれませんので、家族や友人の助けを受け入れてください。
警告
- 自分自身、他の誰か、または子供に危害を加えることを考えたことがある場合は、すぐに地元の警察に通報する必要があります。
